11 előnye a chia magnak
A chia magok a legegészségesebb ételek közé tartoznak. Tele vannak az egész test számára szükséges tápanyagokkal. Íme ezeknek a magoknak a tanulmányok által bizonyított előnyei:
Nagy mennyiségű tápanyagot biztosít nagyon kevés kalóriával
28 g-os adag. (két evőkanál tele maggal) a következőket tartalmazza:
- 9g. zsírok (ebből 5 g. Omega-3)
- kalcium: az RDA 18% -a (ajánlott napi bevitel)
- jelentős mennyiségű cink, B3-vitamin, kálium, B1- és B2-vitamin
A chia mag tele van antioxidánsokkal
Egy másik szempont, amelyben a chia mag kiemelkedik, az a benne lévő nagy mennyiségű antioxidáns. Ezen antioxidánsok miatt a chia mag nem avasodik meg.
Az antioxidánsok olyan szabad gyökök termelésével küzdenek, amelyek károsíthatják a sejtekben lévő molekulákat, és hozzájárulhatnak az öregedéshez és olyan betegségekhez, mint a rák.
A chia magokban szinte minden szénhidrát rost
28 grammból 12 gramm szénhidrát, a 12 gramm szénhidrátból 11 pedig valóban rost, amelyet a szervezet nem emészt meg. A rost nem növeli a vércukorszintet, nem szükséges az inzulin eliminálása, ezért nem számít szénhidrátnak. A valódi szénhidráttartalom nagyon alacsony (28 gramm magból 1). Ez teszi a chia magokat barátságos, nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételké.
Magas rosttartalmuk miatt ezek a magok a tömegük 10-12-szeresét képesek felszívni, így kocsonyásak. Elméletileg ez növeli a jóllakottságot, biztosítja az ételek lassú felszívódását és ezáltal az alacsonyabb kalóriabevitelt.
A rost barátságos baktériumokat táplál a belekben, és így a gyomorban található mikroorganizmusok jól táplálkoznak. Ez létfontosságú az egészség szempontjából.
A chia mag 40 tömegszázalék rostot tartalmaz. Ez teszi a magokat a világ egyik legfontosabb rostforrásává.
A chia magok minőségi fehérjében gazdagok
A chia mag jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz. Súlyukhoz képest 14% fehérjét tartalmaznak (nagyon sok százalék sok más növényhez képest). Kiegyensúlyozott mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaznak, hogy a test profitálhasson a benne lévő fehérjékből. A fehérje számos egészségügyi előnnyel jár. Ők messze a legbarátságosabb tápanyagok a fogyáshoz.
A magas fehérjebevitel csökkenti az étvágyat, és bebizonyosodott, hogy akár 60% -kal is csökkenti az étkezési rögeszméket, akár 50% -kal az éjszakai harapnivalók iránti étvágyat.
A chia mag kiváló fehérjeforrás, különösen azok számára, akik kevés vagy egyáltalán nem fogyasztanak állati fehérjét.
A nagy mennyiségű rost és fehérje miatt a chia mag segíthet a fogyásban
Sok egészségügyi szakértő úgy véli, hogy a chia mag segíthet a fogyásban. A rost nagy mennyiségű vizet szív fel és növeli a gyomor térfogatát, ennek növelnie kell a jóllakottságot és lassítani kell az ételek felszívódását.
A chia magból származó fehérje segíthet csökkenteni az étvágyat és az étel bevitelét. Sajnos a chia magok súlycsökkenésre gyakorolt hatásainak tanulmányozása során az eredmények csalódást okoztak. Bár bebizonyosodott, hogy ezek a magok csökkentik az étvágyat, a fogyásnak nem volt jelentős hatása.
Egy 90 túlsúlyos emberrel végzett vizsgálat, amely napi 50 gramm chia magot evett 12 héten keresztül, kimutatta, hogy nincs hatása a fogyásra. Egy másik, 10 nőből álló, 62 nőből álló tanulmány kimutatta, hogy a chia magoknak nincs hatása a testtömegre, de megnövelte az Omega-3 mennyiségét a vérben.
Bár a chia magok nem befolyásolhatják jelentősen a fogyást, mégis jelentősen hozzájárulnak.
A chia mag gazdag Omega-3 zsírsavakban
A lenmaghoz hasonlóan a chia mag is gazdag Omega-3 zsírsavakban. Valójában a chia mag több Omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a lazac (a tömeghez viszonyítva). Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a magokban található omega-3 zsírsavak nagyrészt ALA-k (alfa-linolénsav), ami nem olyan előnyös, mint azt gondolnánk. Az ALA-t át kell alakítani aktív formákká (EPA és DHA), mielőtt a test felhasználhatja. Sajnos az emberi test nem tudja az ALA-t aktív formává alakítani. Ezért az Omega-3-at tartalmazó növények sokkal alacsonyabb rendűek, mint az állati források, például a halak.
Tanulmányok kimutatták, hogy a chia magok (különösen őrölt állapotban) növelhetik az ALA és az EPA vérszintjét, de a DHA-t nem (ami valójában probléma). Mivel egyáltalán nem biztosítanak DHA-t (a legfontosabb Omega-3 zsír), a chia magokat túlértékelik, mint az Omega-3 forrását. A DHA megszerzéséhez a testnek és az agynak vagy rendszeresen zsíros halakat kell fogyasztania, halolajat vagy DHA-kiegészítőt kell fogyasztania (vegetáriánusok és vegánok számára).
A chia magok javíthatják a vér bizonyos mutatóit, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
Tekintettel arra, hogy a chia mag gazdag rostban, fehérjében és Omega-3-ban, képesnek kell lennie az anyagcsere-egészség javítására. Ezt különféle vizsgálatokban tesztelték, de az eredmények nem voltak meggyőzőek. Két, chia maggal, szójafehérjével, zabdal és nopal-diétán alapuló tanulmány kimutatta, hogy csökkenti az LDL-koleszterint és a triglicerideket, növeli a HDL-koleszterint és csökkenti a gyulladást.
Mivel ezekben a vizsgálatokban más összetevőket használtak, semmi sem lehet meggyőző a chia magokkal kapcsolatban. Hörcsögvizsgálatok kimutatták, hogy a chia magok csökkenthetik a trigliceridszintet, növelhetik a HDL (jó koleszterin) szintjét, és csökkenthetik a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírokat.
Összességében a chia magok javíthatják ezeket a kockázati tényezőket, de a főbb hatásokat csak akkor lehet észrevenni, ha elfogadják őket, és más előnyös változásokat követnek az étrendben.
A chia mag számos tápanyagot tartalmaz, amelyek fontosak a csontok egészsége szempontjából
A chia magokban sok, a csontok egészsége szempontjából fontos anyag gazdag. Ide tartoznak a kalcium, a foszfor, a magnézium és a fehérje. A kalciumtartalom lenyűgöző - az RDA 18% -a mindössze 28 gramm magban. Súlyát tekintve ez a kalciumtartalom sokkal magasabb, mint a tejtermékeké.
A chia mag kiváló kalciumforrásnak tekinthető azok számára, akik nem fogyasztanak tejtermékeket.
A chia mag jelentős javulást hozhat a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára
A chia mag eddigi legjobb felhasználása a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek vizsgálatában bizonyult. Ebben a vizsgálatban 12, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő beteg kapott 37 gramm chia magot vagy 37 gramm gramm búzakorpa 12 hétig. Amikor chia magot kaptak, észrevették, hogy javul az egészségre vonatkozó néhány fontos mutató. A vérnyomásszint 3-6 mm/Hg-kal csökkent, a hs-CRP nevű gyulladásos mutató pedig akár 40% -kal is csökkent. Egy másik kockázati tényező (vWF) akár 21% -kal csökkent. A vércukorszint is észrevehető, de jelentéktelen csökkenést mutatott.
Mivel a chia magokban magas a rosttartalom, van értelme számukra csökkenteni a vércukorszint emelkedését étkezés után, de ezt tanulmányokkal kell bizonyítani.
A chia magok javíthatják az atlétikai teljesítményt
A legenda szerint az aztékok és a maják chia magokat fogyasztottak fizikai teljesítményük növelése érdekében. Van egy friss tanulmány, amely bebizonyítja, hogy ez lehetséges. Ebben a tanulmányban 6 résztvevő fogyasztott szénhidrátokat vagy energiaitalokból, vagy energia ital és chia mag keverékéből (egyenlő arányban). Egy órán át futottak, majd egy 10 km-es versenyen. időzítve. A két csoport között nem tapasztaltunk különbséget. Más szóval, az energiaital egy részének chia maggal történő helyettesítése nem csökkentette a sportolók teljesítményét, ezzel bizonyítva, hogy a chia magok hasznosak voltak.
E tanulmány szerint a chia mag fogyasztása segíti a sportolók teljesítményét az állóképességi versenyeken, miközben növeli a táplálékfelvételt és csökkenti a szervezet cukorbevitelét.
A chia magokat könnyű beépíteni a napi étrendbe
A chia magokat különösen könnyű bevinni a napi étrendbe. Semleges ízűek, és könnyen társíthatók különféle ételekhez. Nem feltétlenül kell őket őrölni (mint a lenmag), ami különösen könnyű elkészíteni őket.
Fogyasztható nyersen, turmixokhoz, különféle kásokhoz vagy pudingokhoz adható, süteményekhez is adható. Hozzáadhatók joghurthoz, különféle zöldségekkel vagy rizzsel kombinálva.
A víz és a zsír felszívódásának képessége miatt felhasználható különféle szószok sűrítésére vagy a tojás cseréjére az edényekben. A tojás pótlásához keverjen egy evőkanál magot 3 evőkanál vízzel, és hagyja 15 percig, amíg gél képződik.
A chia mag használata a készítményekben jelentős tápanyag-bevitelt eredményez az étrendben.
Könnyen tolerálhatók, de ha a test nem szokott hozzá nagy mennyiségű rosthoz, fennáll az emésztési káros hatások lehetősége (ha hosszú távon túl magas fogyasztás esetén).
Az ajánlott adag egy felnőtt számára 1,5 evőkanál mag naponta kétszer.
Gyermekeknek ajánlott heti 1-2 teáskanál mag (tálalás előtt jól hidratált).