11 legegészségesebb étel
1. A tojássárgája
Vannak, akik azt javasolják, hogy dobják el a sárgáját, mert koleszterint tartalmaznak, de ez ostobaság. Minden tápanyag a sárgájában található. A tojásfehérje főleg csak fehérjét tartalmaz. Ezért a sárgája kidobása a legnagyobb bolond, amit tehet. Az étrendi koleszterin nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy a petesejtek nem társulnak semmilyen betegséggel. Régi mítosz, amely nem hajlandó meghalni (1, 2, 3). Nagyon kevés olyan tápláló étel van, mint a tojás. A tojás minden olyan tápanyagot tartalmaz, amely a csirke felnövéséhez szükséges.
A tojások gazdagok:
• Fehérje - egy nagy tojás 6 gramm minőségi fehérjét tartalmaz, az összes esszenciális aminosavval együtt.
• Lutein és zeaxanthin - ezek antioxidánsok, amelyek védenek a szembetegségek ellen (4, 5).
• A-, B2-, B5-, B12-vitamin, vas, foszfor, szelén és mások (6).
• Kolin - a tojás az étrendben a legjobb kolinforrások közé tartozik, ami nagyon fontos az agy egészsége szempontjából (7).
A tojásoknak magas a jóllakottsági indexük is, ami annak mértékét mutatja, hogy mennyire fáradtak vagyunk. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha reggelire tojást eszünk, akkor többet fogyhatunk, mint ha perecet fogyasztunk (8). A fűben táplált vagy Omega-3 dúsított csirkék tojásai a legjobb választás.
Következtetés: a tojás a legtáplálóbb és legteljesebb élelmiszerek közé tartozik a földön. A sárgája minden tápanyagot tartalmaz, a tojásfehérje főleg fehérjéket tartalmaz.
2. Fokhagyma
A fokhagyma nemcsak ízlik, hanem "kellemes leheletet is ad a találkozó előtt". Ezenkívül nagyon tápláló és számos bioaktív vegyületet tartalmaz.
Számos emberi tanulmány vizsgálta a fokhagyma szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt hatását:
• Kimutatták, hogy a fokhagyma csökkenti a triglicerideket és a vér koleszterinszintjét (9, 10).
• Csökkentheti a thrombocyta-aggregációt, ami elméletileg csökkentheti a stroke kockázatát (11, 12).
Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a fokhagyma jelentősen csökkentheti a vérnyomást (13), és elpusztíthatja a mikrobákat, például a baktériumokat és gombákat (14, 15).
Kimutatták, hogy az egyik aktív vegyület, az allicin elpusztítja az MRSA szuperbogarat, amely az antibiotikumokkal szembeni rezisztencia miatt egyre nagyobb veszélyt jelent az emberre (16). A fokhagymakivonatot kiegészítőkből vagy egyszerűen hozzáadva fokhagymát kap az ételekhez. Legjobb a friss fokhagyma, ne használjon porított fokhagymát.
Következtetés: A fokhagyma egy ízletes növény, amelyet gondosan megvizsgáltak az egészségre gyakorolt előnyei szempontjából. Számos tanulmány kimutatta, hogy a fokhagyma javíthatja a szív egészségét.
Az emberek évszázadok óta esznek állatokat (ha nem is milliókat). Ezért genetikailag alkalmazkodtunk az ilyen élelmiszerek fogyasztásához az evolúció során. Vadász-gyűjtögető őseink azonban nem csak az állatok izmait ették, mint manapság az emberek többsége. Nem, ők is megették a szerveket. Az agy, a vesék, a szív, a csontvelő, a máj és még a herék is. A szervek az állatok legtáplálóbb részei, közülük a legtáplálóbb a máj. Ez egy figyelemre méltó szerv, amelynek több száz funkciója van. Számos tápanyagot is tartalmaz, például vasat, B12-vitamint és másokat. A máj annyira tápláló, hogy egyesek természetes multivitaminnak nevezik.
100 g máj adag tartalmaz (16):
• napi 6 ∙ A-vitamin szükséglet.
• a napi riboflavin (B2) szükséglet kétszerese.
• A B12-vitamin napi szükségletének 7-szerese.
• nagy mennyiségű tápanyagot is tartalmaz, például folsavat, B3-vitamint, B5-et, B6-ot és másokat.
• Ha úgy szeretnél enni, mint egy igazi vadász-gyűjtögető, akkor szerveket is kell fogyasztanod. Csak heti egy étkezés, amely májat tartalmaz, nagymértékben serkenti számos alapvető tápanyag átlagos bevitelét.
Következtetés: az emberek alkalmazkodtak az állatok elfogyasztásához, beleértve a szerveiket, beleértve a májat is. A máj heti egyszeri fogyasztása nagymértékben serkenti az alapvető tápanyagok bevitelét.
A fehérrépa kétségkívül az egyik legtáplálóbb zöldség, amelyet ehetünk.
100 gr. fehérrépa csak 50 kalóriát és 10 gr. szénhidrátok (ebből 2 rost). A napi szükséglet (RDA) tízszerese a K1-vitamin, a C-vitamin RDA kétszerese és az A-vitamin (béta-karotin) háromszorosa. Kalciumban és káliumban is gazdag (17).
A fehérrépa bioaktív vegyületeket tartalmaz: szulforafánt és indol-3-at (amelyek brokkoliban és más zöldségekben is megtalálhatók), amelyek segítenek a rák elleni küzdelemben, amint azt a kémcsöveken és a laboratóriumi állatokon végzett kísérletek mutatják (18, 19). A fehérrépa még jobb is lehet, mint a spenót, mivel a spenót oxalátokat tartalmaz, amelyek megköthetnek bizonyos ásványi anyagokat (például kalciumot) a bélben és megakadályozhatják azok felszívódását (20).
Következtetés: A fehérrépa az egyik legtáplálóbb zöldség, amelyet fogyaszthatunk, és kalóriaértékéhez képest nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz.
5. Kókuszolaj
A kókuszolaj az egyik legjobb étolaj. Szinte teljes egészében telített zsírokból áll, amelyek nagyon ellenállnak a magas hőmérsékletnek. A benne található zsírsavak többsége közepes hosszúságú, az úgynevezett közepes láncú trigliceridek. A kókuszolajban a legnagyobb mennyiségben található zsírsav a 12 szénatomos laurinsav. A közepes láncú trigliceridek tökéletes zsírok a fogyáshoz, mert növelhetik a jóllakottságot és stimulálhatják az anyagcserét más zsírokhoz képest (21, 22, 23). Ezenkívül a laurinsav antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik, és elpusztítja a kórokozókat, például a baktériumokat, vírusokat és gombákat (24). A kókuszolaj javítja a szívkockázati tényezőket, például a koleszterint és a triglicerideket (25, 26).
Következtetés: A kókuszolaj a legjobb választás a főzéshez magas hőmérsékleten. Ez egészségügyi előnyökkel is jár, és segíthet a fogyásban a más típusú zsírokhoz képest.
6. Édes burgonya
Nem mindig eszem keményítőt, de amikor igen, akkor a kedvencem mindenképpen az édesburgonya. Nagyon tápláló és tápanyagokban gazdag, mint például A-vitamin, C-vitamin és kálium. Rostban is gazdag, 100 gr. kb. 3 gr. rostból. Ha szénhidrátot akarunk enni, akkor az egészségeseket kell választanunk, beleértve az édesburgonyát is.
Következtetés: Az édesburgonya kétségtelenül az egyik legegészségesebb keményítőtartalmú étel.
Az áfonya nagyon ízletes és gazdag tápanyagokban, kalóriaértékükhöz képest. Az áfonya magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik. Az ORAC, az antioxidánsok ételekben mért értéke az áfonyát a csúcs közelébe helyezi. A metabolikus szindrómában elhízott férfiak és nők tanulmánya azt mutatja, hogy az áfonya jelentősen csökkentette a vérnyomást és oxidálta a koleszterint (27). Egy másik felnőtteken végzett tanulmány kimutatta, hogy az áfonya javíthatja a memóriát (28). Ezután számos olyan kísérletet végeznek laboratóriumi állatokon és kémcsövekben, amelyek azt mutatják, hogy bizonyos áfonyavegyületek segíthetnek a rák megelőzésében (29, 30). Ezeknek a gyümölcsöknek viszonylag alacsony a szénhidrátszintje, így tökéletes azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak (áfonya + tejszín = csodálatos).
Következtetés: az áfonya sok antioxidánst tartalmaz, és viszonylag alacsony a szénhidráttartalma, így tökéletes azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak.
A jód olyan tápanyag, amely gyakran hiányzik a modern étrendből (31). Nagyon fontos a pajzsmirigy egészsége szempontjából, a pajzsmirigy pedig a test egészsége szempontjából. A jódhiány hypothyreosishoz, fáradtsághoz, mentális retardációhoz és sok más betegséghez vezethet. Sajnos a ma elfogyasztott ételek többségében viszonylag alacsony a jódtartalom. Nagy mennyiségű jód koncentrálódik a tengerben, és a tenger gyümölcsei kiváló forrásai ennek a tápanyagnak.
Remek módszer annak biztosítására, hogy ne fogyjon a jód, ha tengeri moszatot fogyasztunk hetente egyszer vagy kétszer. Elég ízletesek, és alternatívaként kiegészíthetjük őket Kelp tablettákkal, amelyek viszonylag olcsóak és biztosítják a szükséges jódot.
Következtetés: az algák kiváló jódforrások, egy olyan tápanyag, amely hiányzik a modern étrendből és nagyon fontos a pajzsmirigy egészsége szempontjából.
A lazac az egyik "zsíros" hal - vagyis sok kalória van zsír formájában. Ezek a zsírok elsősorban Omega-3 zsírsavak, amelyek az embereknek nincsenek elegendő mennyiségben. A zsíros halak, például a lazac fogyasztása heti 1-2 alkalommal elegendő a szervezet Omega-3 zsírsav iránti igényének kielégítésére. Ezenkívül a lazac nagyon gazdag kiváló minőségű fehérjében, számos tápanyag mellett: kálium, szelén, B1-vitamin, B3, B6 és B12. A zsíros halak rendszeres fogyasztása a demencia és a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával jár (32, 33).
Én személy szerint hihetetlenül egészségesnek tartom a lazacot (és más halakat). Annak ellenére, hogy jól érzem magam, annak ellenére, hogy a szokásos étkezéskor általában csak a felem fogyasztottam a kalóriákat. Ha meg tudja vásárolni, akkor a legjobb a vadon élő lazac. Egyébként a tenyésztett lazac olcsóbb, de mégis egészséges alternatíva.
Következtetés: a lazac nagyon gazdag Omega-3 zsírsavakban és tápanyagokban. Célszerű zsíros halat fogyasztani hetente egyszer vagy kétszer.
10. Tőkehal májolaj
Az Omega-3 étrendbe adásának legegyszerűbb módja a halolaj kiegészítése. A legjobb halolaj a tőkemájolaj. Egy kanál összesen 2,6 gr. az omega-3 zsírsavak mennyisége, jóval magasabb, mint az ajánlott napi adag (34). Ez az olaj egyben az egyetlen jó D3-vitamin-forrás az étrendben. Egy evőkanál valójában 1350 U.I.-t ad, ami több mint kétszerese az RDA-nak. Ez elegendő lehet a legtöbb ember D3-vitamin-hiányának megelőzéséhez.
A nyugati országokban sok embernek, különösen az északi éghajlaton élőknek hiányzik ez a vitamin. A D3 hiányának különféle következményei lehetnek, köztük a rák és a cukorbetegség magas kockázata (35, 36). A tőkehal májolaja szintén gazdag A-vitaminban, egy evőkanál 13500 NE-t biztosít, ami majdnem megháromszorozza az RDA-t. Ha nem fogyaszt sok Omega-3 zsírsavat állati eredetű termékekből, akkor egészítsen ki egy evőkanál csukamájolajat.
Következtetés: A tőkehal májolaj az egyik legjobb omega-3 zsírsav, D3-vitamin és A-vitamin forrás.
11. Fűvel etetett tehenek húsa
Annak ellenére, hogy a múltban elítélték, a hús valójában nagyon egészséges. Az emberek evolúciójuk során húst ettek, és mi szó szerint húsból készültek. Tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozatlan vörös hús fogyasztása nem növeli bizonyos betegségek kockázatát (37).
A hús az egyik legjobb fehérjeforrás, gazdag egészséges zsírsavakban, és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Kreatin, karnozin, karnitin és más egyedülálló tápanyagok forrása is, amelyek nem találhatók meg a növényekben. Ha lehetséges, a legjobb, ha olyan állatok húsát eszik, amelyeket természetes táplálékkal tápláltak, például fűvel táplált tehenek.
A gabonával etetett állatok húsához képest a fűvel etetett állatoké több Omega-3 zsírsavat, CLA-t, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz (38, 39).
Ha valamilyen oknál fogva nem tudja megvásárolni ezt a húst, a gabonával etetett állatok húsa továbbra is egészséges alternatíva.
Fordította Patricia David a szuperélelmiszerek után, amelyek megmenthetik az életét a szerző beleegyezésével
Hozzászólhat a fiók használatát az oldalon, az FB, a Twitter vagy a Google által, vagy látogatóként (regisztráció nélkül). A látogatók számára a megjegyzések mérsékeltek (admin jóváhagyta).