11 módszer a puffadás megelőzésére A kalóriák titkai
11 módszer a puffadás megelőzésére
A kutatások szerint az általános népesség 6-31% -a tapasztal puffadást, emésztési rendellenességekben, például irritábilis bél szindrómában szenvedőknél gyakrabban fordulhat elő puffadás (1).
Mit jelent a puffadás?
A puffadás a has duzzadását vagy gyulladását jelenti. Intenzitása vagy időtartama változhat. Néha, de nem mindig, a has nagyon megduzzadhat.
Az infláció nyilvánulhat felesleges gázzal (burst vagy bélgáz).
A felfúvódásnak számos oka lehet, de a diéta a fő tényező ennek a rendellenességnek a csökkentésében vagy megelőzésében.
11 módszer a puffadás csökkentésére vagy megelőzésére
- Egyél lassan és rágd a végéig
- Hagyja a villát a falatok között
- Próbálja ki az alacsony zsírtartalmú étrendet, például a FODMAP-ot
- Kerülje a székrekedést
- Egyél kisebb adagokat
- Ne nyelje le a levegőt szalmán, szénsavas italokon és rágógumikon keresztül
- Bélbaktériumok ellen antibiotikumokat szed
- Adjon hozzá probiotikumokat étrendjéhez
- A borsmentaolaj jó hatású az irritábilis bél szindróma tüneteire.
- Gyógyszerekkel vagy gyógynövényekkel forduljon háziorvosához.
- Az étkezési napló segíthet azonosítani a puffadással kapcsolatos problémákat.
Ne feledje, hogy több tippet kell kombinálnia a puffadás megszabadulása érdekében, és a változtatás előtt konzultálnia kell orvosával.
A puffadás pontos okai nem ismertek, és személyenként eltérnek.
Olvassa el: Miért duzzad a gyomrom
1. Lassan fogyasszon és rágjon a végéig
Ha a puffadás törésekkel vagy gázokkal jelentkezik, étkezés közben nyeljen túl sok levegőt. A felesleges levegő okozhatja a puffadást.
Akkor is lenyelheti a felesleges levegőt, ha túl gyorsan eszik, és nem rágja az ételt. A puffadás leküzdése érdekében egyél lassabban. A levegő beszívása előtt a végéig rágja az ételt.
A Mayo Klinika (2) szerint a sietős vagy stressz alatti étkezés növelheti az elfogyasztott levegő mennyiségét.
Ahelyett, hogy csak ennél, mert nincs időd enni, tegyél az ételt pihentető eseménysé. Ha evés közben egyszerre több dolgot csinál, engedje el a többi dolgot, amely elvonja a figyelmét, és az ételre koncentráljon.
Az emésztés fontos lépése a rágás. nem bontja az ételt a gyomor további emésztése érdekében.
Hányszor kell rágódnia, amikor eszik?
Egy 2011-es tanulmány (3) összehasonlította az elhízottak és a gyengék közötti rágási különbségeket. A kutatók azt találták, hogy az elhízott résztvevőknél magasabb volt a táplálékfelvétel és alacsonyabb a rágások száma a sovány alanyokhoz képest.
Az elhízott és a gyenge résztvevők is kevesebb ételt ettek több rágással (40), mint kevesebb rágóval (15).
Bár harapásra nincs varázslatos számú rágás, az étel részletesebb rágása, harapásonként körülbelül 30-40 rágás jó cél lehet. Túlzott rágással azonban nem kell túlzásba vinni.
2. Engedje le a villát a harapások között
Gyors tempójú életmódunkban nehéz lehet lelassítani az evési tempót. Hogyan lehet megtanulni lassabban enni? Praktikus módszer a villa (vagy kanál) letétele a falatok közé.
Ha kézzel eszel, hagyja az ételt a falatok között.
Az elfogyasztott idő lelassítása nem csak csökkenti a felesleges levegő lenyelésének kockázatát, hanem az étkezéseknél is kevesebbet eszik.
A túl gyors étkezés azt jelentheti, hogy eszik, és nem teljes. A lassúbb táplálkozás több időt adhat a testének arra, hogy jeleket küldjön az agynak, jelezve, ha jóllakott, ahelyett, hogy ezen a ponton túllépne.
Ha lassabban étkezik, és a végére rágja az ételt, csökkenhet az evés során fogyasztott levegő mennyisége, ami csökkentheti a puffadást.
3. Próbálja ki az alacsony zsírtartalmú étrendet, például a FODMAP-ot
Fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok (FODMAP) alacsony étrendjét követően kimutatták, hogy csökkenti a puffadást, különösen irritábilis bél szindrómában szenvedő betegeknél.
Ezek a FODMAP-ok az élelmiszerekben található szénhidrátok. Ha az ilyen típusú szénhidrátok gyengén emészthetők, a bélben erjedhetnek, ami vonzza a vizet és fokozhatja a gázképződést.
Puffadást, gázt, hasmenést és/vagy székrekedést okozhat.
Ha a puffadás a FODMAP ételek gyenge emésztéséhez kapcsolódik, akkor az étrendből való kiküszöbölése megakadályozhatja a puffadást. Alacsony étrend követése esetén a FODMAP gyakran ajánlott az IBS-ben szenvedőknek.
Példák a FODMAP-ot tartalmazó élelmiszerekre:
- Fokhagyma
- hagyma
- Keresztesvirágú zöldségek
- Tejtermékek
- hüvelyesek
- A legtöbb gyümölcs (természetes fruktózforrás)
- Búza gabonafélék
- Pisztácia és kesudió
- Cukoralkoholok (ellenőrizze a rágógumit)
Számos tápanyagban gazdag étel számít magas FODMAP ételnek. Ezért az alacsony FODMAP-étrend korlátozó lehet és hiányozhat a legfontosabb tápanyagokból.
Az alacsony, hosszú távú FODMAP étrend nem ajánlott általános egészségi állapotra.
Az alacsony FODMAP diétát általában 2-6 hét között írják fel.
A felfúvódást vagy más emésztési tüneteket különböző mögöttes problémák okozhatják. Alacsony FODMAP diéta követése ajánlott, és azt az egészségügyi csapat irányítása alatt kell követni. Bizonyos ételeket vissza lehet engedni az étrendbe, az egyéni toleranciától függően.
Következésképpen:
Az alacsony FODMAP diéta hasznos lehet a puffadás megelőzésében és kezelésében. Az alacsony FODMAP étrend követését azonban rövid távon személyre kell szabni, és az egészségügyi csapat segítségével egyedivé kell tenni.
4. Kerülje a székrekedést
Egy 2009-es tanulmányban (4) az IBS székrekedésben szenvedő résztvevőknél az egészséges önkéntesekhez képest lényegesen nagyobb volt a gáz- és hasi feszülés.
A székrekedés az emésztési rendellenességek, például az IBS alapfeltétele lehet. Jó étrenddel azonban két fő tápanyag: a rost és a folyadék csökkentheti a székrekedés kockázatát.
A szálas ételek fogyasztása és a megfelelő folyadék (elsősorban víz) fogyasztása csökkentheti a székrekedés kockázatát.
Kérdezze meg egy dietetikust, hogy melyik rostos ételek lesznek a legjobbak Önnek, mert néhány magas rosttartalmú étel is magas a FODMAP ételekben.
Ügyeljen arra, hogy amikor növeli a folyadékbevitelt, ne növelje azt folyadékot szalmával fogyasztva (lásd alább az 5. számot).
Egy másik tipp a székrekedés kockázatának csökkentésére az, hogy kerüljük a sok zsíros étel fogyasztását.
A testmozgás, különösen a súlyzós edzés segíthet a székrekedés megelőzésében és kezelésében.
Ha a székrekedés súlyos, és az étrendi beavatkozás nem enyhíti a tüneteket, forduljon orvosához. Szükség lehet olyan gyógyszerekre, például hashajtóra.
A megfelelő rost és folyadék megszerzése fontos étrendi lépés a székrekedés kockázatának csökkentésére.
5. Egyél kisebb adagokat
A túlzott evés miatt jóllakhat - kellemetlenül jóllakott -, ami puffadáshoz vezethet. Ezért a kisebb adagok fogyasztása javíthatja vagy megakadályozhatja a puffadást.
A kisebb adagok fogyasztása együtt járhat és kell is a lassabb evéssel. Lassú étkezéssel az adagok étkezéskor természetesen csökkenhetnek.
Ha nem akarja csökkenteni az étkezés mennyiségét, vagy éhes vagy, és nem tud kisebb adagokat megenni, akkor a nap folyamán gyakrabban fogyasszon kisebb ételeket.
Egyél kisebb adagokat, hogy megakadályozza a túlevést. A lassú étkezés segíthet kisebb adagokban.
6. Vágjon ki más módszereket a levegő lenyelésére: szalma, üdítők és rágógumi
A túl gyors evés mellett más módon is lenyelheti a felesleges levegőt.
A szalmával, a rágógumival és a szénsavas italokkal való ivás további módja annak, hogy lenyelje az extra levegőt, ami növelheti a puffadás kockázatát.
A rágógumi a FODMAP forrása is lehet, ezért a rágógumi kiküszöbölése 2 módon segíthet a puffadás elleni küzdelemben: csökkenti a lenyelt levegő mennyiségét, és megszüntetheti az étrendben található FODMAP lehetséges forrását.
Fontos fenntartani a folyadékbevitelt, de távolítsa el a szalmát. Váltson ivásra közvetlenül a pohárból vagy a pohárból.
Az üdítőitalok felszabadíthatják az emésztőrendszerből a szén-dioxid buborékjait, amelyek súlyosbíthatják a puffadást.
Ha nagy mennyiségű szénsavas italt fogyaszt (szénsavas víztartalom), váltson "laposabb" szénsavmentes folyadékokra.
Összefoglalva
A túlzott levegőbevitel elkerülése hozzájárulhat a puffadás megelőzéséhez. Távolítsa el a szénsavas italokat, szalmával és rágógumival.
7. Szedjen antibiotikumokat a bélbaktériumok ellen
A puffadás néhány esete a baktériumok által okozott problémából származik. Ebben az esetben a puffadás enyhítése érdekében harcolni kell a bélben lévő baktériumok szaporodása ellen.
A puffadás kezelésére vonatkozó, 2011-es tanulmány (5) azt sugallja, hogy az antibiotikumok segíthetnek a puffadás javításában, amely a következőkhöz kapcsolódik: baktériumok fermentációja a vastagbélben, megváltozott bélflóra vagy az úgynevezett bélbaktériumok elszaporodása.
Az egészségügyi csapatával való konzultáció segíthet abban, hogy a puffadás gyökereihez jusson. Ha bakteriális forrásból származik, egy antibiotikum csökkentheti a puffadást a legjobban.
Ha a puffadás összefügg az emésztőrendszerben található baktériumok szaporodásával, antibiotikumokra lehet szükség a puffadás kezelésére.
8. Adjon probiotikumokat étrendjéhez
Ha a bélbaktériumok nincsenek, a puffadás problémás lehet. Mindenkinek vannak vastagbélében baktériumok, de az eltérhet a baktériumok típusától. Az étrend hatással lehet a bélbaktériumokra.
Ha több "negatív" baktérium van a bélben, mint a pozitív probiotikus baktérium, akkor a puffadás tünet lehet. Egyes baktériumtípusok nagyobb valószínűséggel termelnek felesleges gázt, mint mások.
A puffadás megelőzése érdekében több probiotikus étel segíthet az étrendben. A probiotikumok hatékonysága a puffadás kezelésében azonban nem volt következetes a kutatások során.
Ha kíváncsi egy probiotikus kiegészítőre, forduljon szakemberhez.
A probiotikumok étrendi forrásai: erjesztett zöldségek, kefir, joghurt, erjesztett szójabab (tempeh) vagy kombucha.
A probiotikumok segíthetnek megakadályozni a bélben gázt termelő káros baktériumok szaporodását. Néhány tanulmány, de nem mindegyik, kimutatta, hogy a probiotikumok hasznosak lehetnek a puffadás kezelésében; további kutatásokra van szükség.
9. A borsmentaolaj segíthet az IBS ellen
Ha van IBS-sel kapcsolatos puffadása, a borsmentaolaj segíthet az IBS tüneteinek enyhítésében egy 2014-es tanulmány szerint (6).
További kutatásokra van szükség arról, hogy a borsmentaolaj hasznos lehet-e a puffadásban azoknál, akik nem szenvednek IBS-ben.
Mielőtt borsmenta olajat fogyasztana, konzultáljon egészségügyi csoportjával. A borsmentaolaj növelheti más mellékhatások, köztük a gyomorégés kockázatát.
Fő gondolat:
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a borsmentaolaj segíthet enyhíteni az IBS tüneteit.
10. Forduljon orvosához gyógyszerekért vagy természetes gyógymódokért
Az étrendi beavatkozás önmagában nem lehet elegendő a puffadás javításához vagy megelőzéséhez. Bizonyos gyógyszerekre lehet szükség a puffadás megelőzésére vagy enyhítésére, a kiváltó októl függően.
Az IBS-hez kapcsolódó puffadást befolyásoló gyógyszerek lehetnek: hashajtók, a bélben lévő folyadék szekréció serkentői, prokinetikumok (segítik az emésztőrendszer izommozgását), szerotonerg szerek, opioidok vagy antidiabetikus gyógyszerek.
Mi van a drogokkal? A gyógynövény-kiegészítők bevétele előtt konzultáljon az egészségügyi csapattal, mivel a kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek gyógyszerekkel vagy más hatással lehetnek a testre.
Egyes kutatások kimutatták, hogy a gyógynövényes kezelés hatékony a puffadás kezelésében, de ez a tanulmány kicsi volt, és további kutatásokra van szükség (6).
Egy tanulmány szerint az orbáncfű nem nagyon különbözik a placebótól a puffadás kezelésében a résztvevőknél.
Más gyógynövények vagy kínai gyógyszerek állíthatják, hogy segítenek a puffadásban, de a kutatási eredmények ritkák. Ezért óvatosan használja.
Gyógyszerekre lehet szükség néhány embernél a puffadás problémájának megoldásához. Az étrendi beavatkozás nem biztos, hogy elegendő.
11. Az étkezési napló vezetése segíthet azonosítani a puffadás okait
Honnan tudhatja, hogy mely étrendi változások segítenek a legjobban, vagy súlyosbítja a puffadását?
Az étkezési napló vezetése segíthet azonosítani a puffadás okait. A puffadás összekapcsolható az étrend bizonyos általános ételeivel, és az étkezési napló vezetése segíthet a források azonosításában.
Ha kipróbáltál egy alacsony FODMAP étrendet, amely segített a puffadás ellen, akkor dolgozzon egy dietetikussal, hogy segítsen lassan visszavezetni bizonyos ételeket az étrendbe. Így kipróbálhatja és megnézheti, melyik étel okozta a puffadást.