11 nyújtás és gyakorlat a feszes csípő meglazítására

A Greatist számára az Healthline szakértői készítették. olvasson tovább

feszes

A csípő nem hazudik, de nem ez az egyetlen tulajdonságuk. A csípője segít járni, futni és táncolni! Ha azonban túl sokat vagy túl keveset kér tőlük, feszessé vagy gyengévé válhatnak, ami fájdalomhoz és fizikai korlátokhoz vezethet.

Hogyan korbácsolja csípőjét hegyes formára? Szintetizáltuk a csípő erősítésére és kinyitására szolgáló legjobb gyakorlatokat.

A csípőnyitók azért illenek, mert megelőzhetik a csípőproblémákat és javíthatják azokat.

Probléma: A feszes vagy gyenge csípőizmok azt jelenthetik, hogy kisebb a mozgástartománya, kisebb a stabilitása, a rossz testtartása vagy fájdalma van.

Egy megoldás: Nyújtsa ki és erősítse csípőizmait csípőnyitó gyakorlatokkal.

Szolgáltatások

A csípő kinyitásával végzett gyakorlatok és nyújtások segíthetnek abban, hogy erősebbé, rugalmasabbá váljon! De az előnyök nem állnak meg itt. A csípőnyitók készítésének más előnyei is vannak, például:

  • Javítsa testének igazodását és egyensúlyát
  • Növelje a véráramlást
  • Csökkentse a sérülés kockázatát
  • Növelje mobilitását
  • Az izomtónus és a hatékonyság fejlesztése
  • Enyhíti a csípő és a hát fájdalmát
  • Tartózkodjon az invazív terápiáktól vagy kiegészítse azokat (pl. Tűk szárítása)

Ha fájdalma vagy kellemetlensége van, a lehető leghamarabb enyhülést szeretne. Még akkor is, ha csak emberi perec akar lenni, hagyja, hogy ezek a csípőnyitók számítanak. Íme néhány tipp, hogy a legtöbbet hozza ki nyújtásából.

Kezdje a programmal

  • A meghatározott célok. Tegyen reális célokat és referenciaértékeket. Rendszeresen kövesse nyomon az előrehaladást, és szükség szerint módosítsa edzési tervét a céljainak elérése érdekében.
  • Kezdje kicsiben. Ne vigyük túlzásba. Kezdje fokozatosan és lassan adjon hozzá több időt, ismétlést vagy gyakorlatsorozatot, miközben rugalmasságot és erőt szerez.
  • Kísérletezz és érezd jól magad! Próbáljon ki különböző technikákat, hogy lássa, mire reagál a teste. Nagyobb valószínűséggel fogja tisztelni újonnan felfedezett rutinját, ha jól érzi magát.

Tedd a szőnyegre

  • Fűtés. Készítse elő a környező izmokat, mielőtt nagy igényeket támasztana a csípő ellen. Amikor felmelegíti őket, a keringési szivattyúk. Ez segíthet a biztonságosabb és hatékonyabb edzés biztosításában is.
  • Ügyeljen az igazításra. A lehető leghatékonyabb és a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében minden gyakorlatnál ellenőrizze, hogy teste megfelelő helyzetben van-e.
  • Szükség szerint változtasson. Figyelj a testedre. Nyugodtan hagyjon nyitókat, amelyek nem teszik meg az Ön számára. Használjon kellékeket, például jóga blokkokat és hevedereket, széket vagy párnát, hogy a gyakorlatok hozzáférhetőbbek vagy biztonságosabbak legyenek. Súlyokat vagy ellenállási sávokat is hozzáadhat egy extra kihíváshoz.

Oké, most tegye fel a felszerelést, és nyissa ki a csípőjét!

Számtalan hosszú változat létezik (alacsony, futó, oldalsó szög, gyík), de egy egyszerű hosszú remek hely a kezdéshez.

  1. Álljon fel a bal lábával, és ültesse előre a bal sarkát, amennyire azt gondolja, hogy kényelmes.
  2. Hajlítsa meg a bal térdét úgy, hogy közvetlenül a bal bokája felett legyen (90 fokos szög).
  3. Aktiválja a combját és a fenekét, miközben ül a képen.
  4. Tartsa ezt a helyzetet (ne bolondozzon!) 5-10 lélegzetvételig.
  5. Tolja át a bal sarokot, hogy újra talpra álljon. Indítsa el és fusson a szemközti oldalon.

a 2- Skorpió kutya

Ez a jógában népszerű szakasz kinyitja a csípőjét (és még néhányat!) A karok és hasizmok edzése közben.

  1. Lefelé mutató kutyával feküdjön le és emelje fel a bal lábát, hogy tetőtől talpig egyenes vonal álljon rendelkezésre.
  2. Hajlítsa meg a bal térdét úgy, hogy 90 fokos szöget képezzen.
  3. Tegye a lábát a levegőbe (irány vagy hajlítás).
  4. Óvatosan forgassa kifelé a bal csípőjét.
  5. Tartsa ezt a testtartást 5-10 lélegzetvételig, hogy fenntartsa a felső test megfelelő beállítását. Indítsa el és fusson a szemközti oldalon.

a 3- Galamb

A galamb sokféle változatú útvonal. Tehát mindig megváltoztathatja, hogy az Ön számára megfelelő legyen.

  1. Húzza a bal térdét egy asztal vagy deszka helyzetéből, hogy a bal kezét (vagy a lehető legközelebb) eltalálja.
  2. Forgassa el a bal lábat úgy, hogy a bal láb alátét jobb kézzel legyen orientálva. Ideális esetben a lábnak párhuzamosnak kell lennie a szőnyeg tetejével. (Ha még nem vagy itt, ne erőltesd magad!)
  3. Jobb lábát kinyújtva merüljön a padlóra közvetlenül maga mögött. Tartsa a súlyát középen a bal lábfej és a jobb láb felső részén.
  4. A jobb lábad lábujjaival helyezkedj el, majd oldd ki őket úgy, hogy a lábujj a földön legyen.
  5. A törzsnek függőlegesnek kell lennie, semleges gerinccel.
  6. Maradjon ebben a helyzetben 3-5 percig, mielőtt oldalt váltana.

4. Megkötött szög és előre hajlás

Ez a nyitó és változatai, más néven Cobbler's Pose vagy Butterfly, kiválóan alkalmasak arra, hogy visszavonják az egész napos széken ülés hatásait (bárki is sokat?).

  1. Üljön le a földre, és vegye ki a húst az ülő csontokból.
  2. Hozd el a talpadat.
  3. Csukja be a lábait a kezével.
  4. Távolodjon el a derekától, és tartsa egyenesen a hátát 5-10 lélegzetvételig.

5. 3 utas lábnyújtás

A heveder segít a mélyebb nyújtásban, de ez a nyitó a freestyle karral abszolút működőképes. Ne feledje, hogy ne ragadjon el, és ne húzza ki a térdét.

  1. Feküdj a hátadon egyenes lábakkal és hajlított lábakkal.
  2. Helyezze a hevedert a jobb láb íve köré.
  3. Fogja mindkét kezével az övet, és emelje fel a jobb lábát.
  4. Húzza a jobb lábát a mellkasa felé. (A fej mindkét arcának a szőnyegen kell maradnia, a bal lábának pedig rögzítve kell maradnia.) Tartson 5 lassú lélegzetet.
  5. Jobb kézzel fogja meg a heveder mindkét végét.
  6. Húzza a jobb lábát oldalra és jobbra a padlóra. (Tartsa csípőjét a szőnyegen. A bal karja T vagy kaktusz helyzetben lehet.) Tartson 5 lassú lélegzetet.
  7. Helyezze vissza a jobb lábát középre, és cserélje ki a bal keze hevederét.
  8. Húzza a jobb lábát a test fölé a bal emeletig. (Lehet, hogy a jobb karja T vagy kaktusz helyzetben van.) Tartson 5 lassú lélegzetet.
  9. Ismételje meg a triót a bal lábon.

6. A lábak inga

Ez az egyszerű, de kíméletes dinamikus nyújtás meglazítja izmait, és kenőcsípő marad a csípőízület.

  1. Maradjon szét a lábával.
  2. Változtassa meg a súlyát a jobb lábán.
  3. Tartsa egyenesen és aktívan a bal lábát, és emelje le a padlóról.
  4. Többször söpörje bal lábát egyik oldalról a másikra, majd többször oda-vissza.
  5. Ismételje meg a jobb lábát.

7. Tartsa magasan a térdeit, magasan a térdeit

A psoas egy olyan izom, amellyel hajlíthatja és megemelheti a csípőízületét. Ez az izom minden alkalommal mozog, amikor sétál vagy fut.

  1. Emelje fel és mozgassa a súlyát a jobb lábára.
  2. Tartsa egyenesen a csípőjét, hajlítsa meg és emelje fel a bal térdét úgy, hogy az derék felett legyen.
  3. Tartsa nyomva ezt a gombot körülbelül 30 másodpercig, majd engedje le a bal lábát a padlóra. Készíts 1-3 mondatot.
  4. Ismételje meg a jobb lábát.

8. Kész és vegye fel

Ha korábban nem ismerted a Guggolást, hamarosan. A csípőd örömében megpördül ezen összetett gyakorlat után!

  1. Állj a lábaddal kissé jobban, mint egymás csípőjének szélessége.
  2. A sarka súlyával engedje le az alját, és térjen vissza a padlóra, mintha egy székre ülne. Tartsa a térdeit a lábujjai mögött, a fejét és a mellkasát pedig felfelé.
  3. Nyomja össze a sarkát, és nyomja össze a fenekét, hogy újra fel tudjon ülni.
  4. A lábak nyújtásakor mozgassa a súlyát a jobb lábán, és emelje fel a bal lábát 45 fokos szögben. Tartsa a lábát hajlítva, a felsőtestét pedig egyenesen.
  5. Hagyja abba a lélegzetet, majd nyomja össze a combjait és a farizmait, amikor leengedi a bal lábát.
  6. Ismételje meg a guggolást a másik oldalon. Tegyen 20 guggolást, 10 oldalsó emelést a lábán.

9. Lejáratok egy lábbal

Nincsenek rá feltöltött súlyzók! (Azonban hozzáadhat néhány súlyt egy extra kihíváshoz.) Egyszerre egy lábbal igazán az egyensúlyra és az izomcsoportok megcélozására koncentrálhat.

  1. Emelje bal lábát kissé le a talajról álló helyzetből.
  2. Óvatosan kapaszkodjon a derekába, és kissé hajlítsa meg a jobb térdét, miközben a bal lábát maga mögött emeli, hogy megőrizze egyensúlyát.
  3. Hajlítsa meg a lábát a levegőben, és csípőjét tartsa a padlón. (Nem akarja, hogy a bal csípője magasabb legyen, mint a jobb, vagy hogy a teste balra nyíljon.)
  4. Párosítsa a combokat és a feneket, és tartson egy rövid szünetet.
  5. Fordítsa meg a mozgást, hogy újra megálljon.
  6. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést mindkét lábán.

10. Kutya és póni

Ez a szerelmes baba tűzcsap/szamárveréssel összetett mozgást és sok fejfájást kínál a csípő kinyitásához.

  1. Kezdje a táblázat helyzetében.
  2. Kutya: Emelje a bal lábát oldalra, és tartsa a szöget 90 fokos térdén. (A combnak párhuzamosnak kell lennie a szőnyeg tetejével, a láb belső részével a szőnyeg felé fordítva.) Tartsa a lábát hajlítva.
  3. Helyezze vissza bal lábát a kiindulási helyzetbe, de ne tegye a súlyát a szőnyegre. Ehelyett hajtson egyenesen a póniba.
  4. Frufru: Hozd hátra és felfelé a bal lábad, mint egy lórúgás. Aktiválja a farizmat e mozgás közben. Képzelje el, hogy hajlított lába a mennyezetre csapkod.
  5. Nyomja össze a farizmát, amikor bal lábát visszahozza a padlóra.
  6. 1 kutya + póni = 1 ismétlés. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést mindkét lábon.

11. Emelőlábak az elrabló és az adduktor számára

Itt van egy másik dinamikus duó, amely segít elérni Shakira státuszát.

  1. Feküdjön a jobb oldalán egyenesen és egymásra rakva.
  2. Az elrablás felemelése: hajlított lábbal és jobb lábbal emelje a bal lábat a lehető legmagasabban. Állj meg néhány ütésért. Engedje le a lábát 90 százalékkal lefelé. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.
  3. Adapteremelés: Helyezze bal lábát a padlóra a jobb lába elé. Emelje meg a jobb lábát a lehető legmagasabban, hajlított lábbal és jobb lábával. Engedje le a lábát, és nyomja meg újra. Készítsen 3 készletet 15 impulzusból.
  4. Forduljon meg, és ismételje meg a sorrendet a jobb lábával.

A csípőd erős csontrendszer, inak, szalagok és izmok. A csípőizmok lehetővé teszik a comb mozgását, és hozzájárulnak a test stabilitásához.

A feszes vagy gyenge csípő fájdalmat és mozgáskorlátozást okozhat, de sok csípő nyújtás és gyakorlat javíthatja csípő erejét és rugalmasságát.