11 tipp a jobb elalváshoz és az alvás megmaradásához cerascreen
Minden harmadik embernek problémái vannak az elalvással és az alvással. Egyszerű trükkök, például egy egészséges hálószoba, valamint a megfelelő testmozgás és vacsora ideje segíthetnek.
Testünknek alvásra van szüksége. Ha eleget adunk neki, megjutalmaz minket: Ébren és nyugodtan érezzük magunkat. De azt is megérzi, amikor túl keveset alszunk neki. Egy álmatlan éjszaka után fáradtak vagyunk és nem tudunk koncentrálni, késő este ülve bólintunk. És nem csak: az alváshiány hosszú távon egészségügyi kockázatot jelent.
Segítsen tehát a testének gyorsabb és jobb alvásban: Ez nemcsak boldogabbá, hanem egészségesebbé is teszi.
Miért olyan fontos a jó alvás?
Tanulmányok szerint a németek körülbelül egyharmadának vannak súlyos problémái az elalvással vagy az elalvással, ötödük szerint pedig az alvás minősége rossz. Alvási problémák minden korcsoportban jelentkeznek, a nőket valamivel gyakrabban érintik, mint a férfiak [1]. A DAK 2017. évi egészségügyi jelentése szerint a foglalkoztatottak 43 százaléka fáradt a munkahelyén, 31-en rendszeresen kimerültek [2] .
Dióhéjban: Sokan rosszul alszunk. Ennek pedig következményei lehetnek.
Tipp: Olvasson többet az alvászavarok okairól, valamint az éjszakai baglyok és a korán kelők közötti különbségekről egészségügyi portálunkon.
Miért nem károsítja az egészségét az elegendő alvás?
A legtöbb embernek hét-nyolc órára van szüksége alvásra ahhoz, hogy a test és az elme megfelelően regenerálódhasson. Ha hosszú távon túl keveset alszunk, ez sokaknak így van Egészségügyi hatások. A lehetséges következmények [3, 4]:
- Metabolikus diszreguláció, elhízás és egészségtelen étkezési magatartás
- Szív- és érrendszeri betegségek, például magas vérnyomás és stroke
- Fáradtság és csökkent hatékonyság
- Krónikus stressz és depresszió
Vannak emberek, akik természetesen együtt vannak négy-öt óra alvás megúszni - de ez viszonylag ritka. Néhányan csak meggyőzik magukat arról, hogy alig van szükségük alvásra, mert a több alvás nem illik bele az életükbe, vagy körükben úgy gondolják, hogy keveset alszanak. Ha kétségei vannak, akkor meg kell vizsgálja meg saját alvási viselkedését - például alváselemző alkalmazásokkal (lásd a 10. tippet) vagy orvoslátogatással. Tudja meg, mennyi alvásra van szüksége valójában [3] .
Az agyunk alvás közben nagyon aktív. Összekapcsolja az agysejteket és osztályozza az emlékeket és az ismereteket, különösen a mély alvás álomtalan szakaszaiban. Aki a vizsga előtti éjszakán át morzsolódik, az rosszat tesz magának - nem ad esélyt az agynak a tanultak feldolgozására [5] .
11 tipp a jobb alváshoz
Az orvosok és a terapeuták ajánlanak valamit bárkinek, akinek alvási problémái vannak "Alváshigiéné" hívás. A cél a viselkedés és szokások ellenőrzése oly módon, hogy az egészséges alvás lehetséges legyen. 11 tippünk segít:
1. A helyes lefekvés ideje
A legpihentetőbb alvás akkor van, amikor csak akkor fáradunk el, amikor nagyon fáradtak vagyunk, és reggel ébresztőóra nélkül kelünk. El kell ismerni, hogy ez sok ember számára irreális. Úgyis menj ne feküdj le túl korán. Ha még nem vagy egy kicsit fáradt, akkor csak dobálj és fordulj.
Szintén a rögzített alvási ritmus segít: Ha mindig ugyanabban az időben fekszel le és kelsz fel, akár hétvégén is, a tested jobban alkalmazkodni tud ehhez.
Az orvosok javasolják: Ne olvasson az ágyban. Ne nézzen itt tévét, ne telefonáljon, és ne is dolgozzon a laptopján. Használja ki az ágyat kizárólag alvásra, hogy az agy közvetlenül összekapcsolja az elalvással. Az orvosi irányelvek kivételt engedélyeznek: szexuális tevékenységek [6] .
2. Az alvásbarát hálószoba
Ügyeljen arra, hogy éjszaka tegye sötét, nyugodt és hűvös birtokolni. Szerezzen be átlátszatlan függönyt - vagy ha szükséges, alvószemüveget. Ugyanez vonatkozik a Hangok: Használjon füldugót, ha másképp nem tudja elzárni az utcai zajokat vagy horkoló partnereket.
A hálószobának is meg kell lennie kellemesen hűvös ideális esetben 18 fok körül. Szellőztessen lefekvés előtt, és ne kapcsolja túl magasra a fűtést. Meleg láb viszont gyorsabban elaludhat - tanulmányok kimutatták, hogy [7]. Tehát a vastag zokni megkönnyítheti az elalvást, főleg télen.
A hálószoba nagyszerű találmány - és egyáltalán nem olyan régi: Európában külön hálószobák jelentek meg először a középkorban az arisztokraták körében. Abban az időben a legtöbb ember egy szobában aludt, amely egyidejűleg nappali, konyha és hálószoba volt a család és a szolgák számára. A 20. századig hálószobákat tartottak fenn a gazdagok és a nemesek számára [5] .
3. A nyugtalan éjszakák stresszes napokkal kezdődnek
A KKH egészségbiztosító társaság felmérésében 41 százalék válaszadók azt A stressz zavarja az alvást. A terhelés, az időigény és a bizonytalanság a rossz alvás egyik fő oka. A gondolatok gyakran stresszes helyzetek és félelmek körül forognak, és nehéz megnyugodni [8] .
Ezenkívül az állandó stressz a A stresszhormonok, például a kortizol szintje növekszik, ami a testet folyamatosan aktív állapotba hozza. Ez nem éppen segíti az elalvást! Valójában a stresszel kapcsolatos alváshiány különösen trükkös lehet, mert a túl sok stressz és a kevés alvás kölcsönösen erősíti egymást [9] .
Ezért egészséges az éjszakai alváshoz, amikor megteszed Csökkentse a stressz szintjét a nap folyamán. Figyelje meg munkahelyi stressz Alvást rabolva, és befolyásolva az egészségét, érdemes lehet megpróbálni valamit megváltoztatni a helyzetben, és felvenni a kapcsolatot feletteseivel és kollégáival.
Emlékezik: A krónikus stressz egészségügyi kockázatot jelent és semmi csak kibírni.
Ha a munkahelyi helyzet nem javítható könnyedén, keresse meg önmagát Támogatás a magánkörnyezetben vagy kérjen támogatást a Terapeuta. Személyes is Intézkedések a stressz kezelésére segíthet a stresszhormonok jobb ellenőrzés alatt tartásában.
4. Távol a képernyőtől
A televíziók, a számítógépek és az okostelefonok nagy mennyiségű kék fényt bocsátanak ki. Ez a fény hasonló a napfényhez - és jelzi agyunk számára, hogy ébren kell tartania minket [10]. Ezért a legjobb, ha egy-két órával lefekvés előtt kikapcsolja a tévét, leállítja a számítógépet, és félreteszi az okostelefont. Vagy legalább használjon egyet Éjszakai mód vagy a Kék szűrő alkalmazás, amely kiszűri a kék komponenst a képernyők fényéből este.
A nappali fény napközben aranyat ér: segít a testnek abban, hogy helyesen állítsa be belső óráját a nappali és az éjszakai változáshoz. Ha kint állandóan sötét van, akkor a fényterápia speciális nappali lámpákkal is elérheti ezt a hatást [11] .
5. Pozitív gondolatok és kikapcsolódás
Birkák számolása nem klasszikus alvássegítő a semmiért. Gyakran éppen a körözött gondolataink tartanak sokáig ébren. Ha egy monoton agytörőre koncentrálunk, az elvonja a figyelmünket az izgalomtól és a problémáktól.
Ha nem tud a számokra és a juhokra koncentrálni, megpróbálhat emlékezni a nap sikereire és szép pillanataira. Szintén Relaxációs technikák az autogén edzéshez hasonlóan a jóga és a meditáció is hagyja, hogy a gondolatok körhinta lassabban forogjon [6] .
6. Sokat mozogjon napközben - este kevesebbet
Meg kell fáradni valamiből, igaz? Helyes! Egy amerikai tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik rendszeresen mozogjon, átlagosan sokkal jobban alszanak, mint azok, akik nem sportolnak [12]. Nem szabad azonban közvetlenül alvás előtt edzeni - ezzel a test aktív állapotba kerül. Hagyja, hogy a nap lassan és nyugodtan záruljon az elmúlt órákban.
Tipp: Az egészségbiztosító társaságok átveszik vagy támogatják számos relaxációs és sportprogram költségeit. Kérdezze meg egészségbiztosítóját és a tanfolyamok szervezőit, hogy lehetséges-e ilyen támogatás.
7. Ne egyél későn vacsorához
A késő esti nehéz étkezés sok emésztési munkát okoz a gyomor és a belek számára. Ez nem előnyös a pihentető alvás szempontjából. A jobb az egyik könnyű vacsora körülbelül négy órával lefekvés előtt.
Ne becsülje le azt sem, mennyi ideig tarthat ébren az eszpresszó késő délután. A a nap utolsó kávéja a legjobb, ha legkésőbb ebéd után röviddel elfogyasztja, hogy a koffein ne befolyásolja az alvást.
Hatékony otthoni gyógymód: meleg tej mézzel. A tej tartalmazza a triptofán aminosavat, amelyre a testnek szüksége van az alvási hormon melatonin előállításához. A mézben lévő cukor megkönnyíti a triptofán bejutását az agyba.
8. Vigyázzon az alkohollal és a tablettákkal
Tartsa távol a kezét a hagyományos alvást segítő eszközök egy részétől. A legjobb példa: alkohol segít elaludni, de megzavarja a mély alvást. Szóval könnyen lehet, hogy egy üveg sör vagy egy pohár bor lefekvés előtt nyugtalan, üdítő éjszakát nyújt.
Szintén altató, az úgynevezett altatók problémásnak tekinthetők. A vizsgálatok során hagyták az alanyokat gyorsabban elaludni, de másnap gyakran fáradtsághoz vezettek. Gyakran társulnak olyan mellékhatásokkal is, mint a feledékenység és a hallucinációk, függőséget okozhatnak, és feltételezhető, hogy növelik a rák kockázatát. Csak rövid ideig szedjen altatókat és konzultáljon orvosával [13, 14] .
9. Melatonin és gyógynövények
A hipnotikumok alternatívája Melatonin-kiegészítők . 55 év feletti emberek altatóként engedélyezték őket, és vény nélkül kaphatók kis adagokban étrend-kiegészítőként. Ezt azonban jelenleg vitatják - a bíróságok azzal a kérdéssel foglalkoznak, hogy a melatonin nem tekinthető-e gyógyszerkészítménynek.
0,5-1 milligramm Alvási hormon melatonin, Az esti órákban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy egyesek gyorsabban elalszanak és jobban tudnak aludni az éjszakán át [15, 16]. A Mayo Klinika szerint kis adagok rövid ideig történő bevitele általában biztonságos. Néhány ember azonban olyan mellékhatásokat tapasztal, mint szédülés, hányinger és fejfájás [17]. A melatonin szedése előtt a legjobb ellenőrizni, hogy este van-e A melatonin szintje egyáltalán túl alacsony. Megtudhatja orvosnál vagy egy önteszten, például a cerascreen®️-n Melatonin teszt.
Szintén gyógynövényes gyógyszerek segíthet elaludni - az emberek ősidők óta használják macskagyökér. Az EU és az Egyesült Államok egészségügyi hatóságai szerint a növény gyökérkivonatának alvást elősegítő hatását a vizsgálatok nem bizonyították egyértelműen. A hatásmód azonban elfogadható, és az empirikus értékek azt sugallják, hogy a valerian alvássegítőként működhet [18, 19] .
10. Elemezze az alvást
Néha tisztában kell lennie a dolgokkal, mielőtt javíthatna rajtuk. Ellenőrizheti például alvási szokásait Okostelefonos alkalmazások elemezni. Az ilyen alkalmazások a körülöttük lévő hangokkal és mozgásokkal mérik, mennyi ideig és milyen mélyen alszanak, horkolnak-e és gyakran mozognak-e éjszaka. Ily módon többet tudhat meg alvási viselkedéséről és azonosíthatja a lehetséges problémákat.
A jobb alvási oldal: Néhány orvos azt tanácsolja, hogy aludjon a bal oldalán. Bizonyos körülmények között ez az alvási helyzet elősegítheti az emésztést és csökkentheti a gyomorégést, segítheti a nyirokrendszert a salakanyagok eltávolításában, és még a szív egészségét is elősegítheti [20, 21]. .
11. Valódi alvászavarok esetén: terápia
Ha éjszaka szinte soha nem pihen, ne aludjon eleget és állandóan fáradt legyen, orvosi vagy terápiás segítséget kérjen és tanácsot kérjen. Az orvosok a problémáival is foglalkozhatnak a Elemzés az alvás laboratóriumában folytassa tovább és kezdje meg a terápiákat. Érdemes lehet az egészségügyi szakemberrel is beszélni A betegségek kizárására, ez állhat az alvási problémák mögött.
Például az orvosi irányelvek ajánlanak egyet álmatlanság (álmatlanság) esetén kognitív viselkedésterápia, Amelyben Ön és egy pszichoterapeuta stratégiákat tanul meg az éjszakai töprengés csökkentésére, a kikapcsolódásra és az alvás javítására. A terápia segíthet a nappali stressz és az alváshiány pszichológiai hatásai ellen is [7] .
Hivatkozások
[1] R. Schlack, U. Hapke, U. Maske, M. Busch és S. Cohrs, "Az alvási problémák és az álmatlanság gyakorisága és megoszlása a német felnőtt lakosság körében", Szövetségi Egészségügyi Közlöny - Egészségkutatás - Egészségvédelem, 56. évfolyam, No. 5, 740-748. Oldal, 2013. május, doi: 10.1007/s00103-013-1689-2.
[2] D. Losch, D. Klingelhöfer és DA Groneberg: "Alvászavarok és munkaképtelenség Németországban", Zentralblatt für Arbeitsmedizin Arbeitsschutz Ergon., 67. évf., 6. szám, 342–344., 2017. november, doi: 10.1007/s40664-017-0214-0.
[3] MA Grandner, NP Patel, PR Gehrman, ML Perlis és AI Pack, "A rövid alvással kapcsolatos problémák: A laboratóriumi és az epidemiológiai vizsgálatok közötti áthidalás", Sleep Med. Rev., 14. évf., 4. szám, Pp. 239–247, 2010. augusztus, doi: 10.1016/j.smrv.2009.08.001.
[4] A. V. Nedeltcheva, J. M. Kilkus, J. Imperial, D. A. Schoeller és P. D. Penev: "Az elégtelen alvás aláássa az étrendet az adipozitás csökkentése érdekében", Ann. Gyakornok. Med., 153. kötet, 7. szám, 435. o., 2010. október, doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.
[5] D. med G. Ern és D. med R. D. Fischbach, Egészséges alvás: Végül aludj újra jól. Schlütersche, 2010.
[6] D. Riemann, „S3 útmutató a nem helyreállító alvási/alvási rendellenességekhez:„ Álmatlanság felnőtteknél ”(AWMF nyilvántartási szám: 063-003), 2016. évi frissítés, Somnologie, 21. évf., 1. szám, 2. o .– 44., 2017. március, doi: 10.1007/s11818-016-0097-x.
[7] K. Kräuchi, C. Cajochen, E. Werth és A. Wirz-Justice: "Fiziológia: A meleg lábak elősegítik az alvás gyors megjelenését", Nature, 401. évf., 6748. szám, 36–37., Szept. 1999, doi: 10.1038/43366.
[8] Kereskedelmi egészségbiztosító társaság (KKH), "A munkahelyi stressz a legnagyobb alvástolvaj". https://www.kkh.de/presse/pressemachrichten/stress-im-beruf-ist-groesster-schlafraeuber- (megtekintve 2020. november 4.).
[9] KS Han, L. Kim és I. Shim, „Stressz és alvászavar”, Exp. Neurobiol., 21. évf., 4. szám, 141–150. Oldal, 2012. december, doi: 10.5607/hu .2012.21.4.141.
[10] B. Wood, M. S. Rea, B. Plitnick és M. G. Figueiro: „A fényszint és az expozíció időtartama meghatározza az önvilágító tabletták hatását a melatonin elnyomására”, Appl. Ergon., 44. évfolyam, 2. szám, 237–240. Oldal, 2013. március, doi: 10.1016/j.apergo.2012.07.008.
[11] T. Roenneberg, A. Wirz-Justice és M. Merrow: "Élet az órák között: az emberi kronotípusok napi időbeli mintái", J. Biol. Rhythms, 18. kötet, 1. szám, 80-90., 2003. február, doi: 10.1177/0748730402239679.
[12] "2013-as testedzés és alvás". https://www.sleepfoundation.org/sleep-polls-data/sleep-in-america-poll/2013-exercise-and-sleep (megtekintve 2018. december 04.).
[13] D. F. Kripke: "A hipnotikus kábítószer-kockázatok a halálozásban, a fertőzésben, a depresszióban és a rákban: de az előny hiánya", F1000Research, 5. évf., 918. oldal, 2016. május, doi: 10.12688/f1000research.8729.1.
[14] L. G. Olson, "Hipnotikus veszélyek: a zolpidem és más z-drogok káros hatásai", Aust. Prescr., 31. évf., 6. szám, 146–9. Oldal, 2008. december, doi: 10.18773/austprescr.2008.084.
[15] A. G. Wade és munkatársai: "Elhúzódó felszabadulású melatonin az elsődleges álmatlanság kezelésében: a rövid és hosszú távú válaszra vonatkozó életkor-határérték értékelése", Curr. Med. Res. Opin. 27. kötet, 1. szám, 87–98. Oldal, 2011. január, doi: 10.1185/03007995.2010.537317.
[16] M. E. Attenburrow, P. J. Cowen és A. L. Sharpley: "Az alacsony dózisú melatonin javítja az alvást egészséges középkorú személyeknél", Psychopharmacology (Berl.), Vol. 126., 2. szám, 179-181., 1996. július.
[17] "A melatonin előnyei és hátrányai", Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874 (megtekintve 2018. december 13.).
[18] "Valerianae radix | Európai Gyógyszerügynökség ". https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/valerianae-radix (hozzáférés: 2018. december 12.).
[19] "Étrend-kiegészítők irodája - Valerian". https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ (megtekintve 2018. december 12.).
[20] „Vajon az alvás alatti testtartás befolyásolhatja-e az agyad hulladéktisztítását? | “, SBU News, 2015. augusztus 4. https://news.stonybrook.edu/newsroom/press-release/general/150804sleeping/ (megtekintve 2018. december 12.).
[21] E. Person, C. Rife, J. Freeman, A. Clark és D. O. Castell: "Egy újszerű alvásmeghatározó eszköz csökkenti a gasztro-nyelőcső refluxját: randomizált kontrollált vizsgálat", J. Clin. Gastroenterol., 49. évf., 8. szám, 655. o., Szept. 2015, doi: 10.1097/MCG.0000000000000359.