11 tipp az egészséges táplálkozáshoz a mindennapi életben Egészség
Frissítve: 2018.01.18 - 10.59
Az egészséges étrend magában foglalja a friss és szezonális ételek elkészítését.
Az vagy, amit megeszel! Akik teljes mértékben étkeznek, hosszabb ideig egészségesek maradnak, növelik teljesítményüket és jobban érzik magukat. Az vagy, amit megeszel! Azok, akik teljes értékű ételt fogyasztanak, hosszabb ideig egészségesek maradnak, növelik teljesítményüket és jobban érzik magukat.
De hogyan lehet az egészséges étrendet megvalósítani a mindennapokban?
1. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és rostok - mindezek a zöldségek és gyümölcsök összetevői nélkülözhetetlenül hozzájárulnak az egészséges étrendhez. Tudományos tanulmányok azt is kimutatták, hogy azoknak, akik sok gyümölcsöt és zöldséget esznek, ritkábban alakul ki magas vérnyomás, demencia, szív- és érrendszeri betegségek, stroke, elhízás és bizonyos típusú rák. Alapszabály az, hogy fedezze a napi vitaminszükségletet: Naponta ötször kell enni egy adag gyümölcsöt és zöldséget. Egy adag nagyjából egyenértékű a teljes leosztással. Ideális esetben három adag zöldség és két adag gyümölcs naponta. Frissen facsart gyümölcsleveket, szárított gyümölcsöket és nyers diót is tartalmaz. Ily módon növeli a gyümölcs- és zöldségfogyasztást az ajánlott napi minimum 650 gramm mennyiségre.
2. Gyengéd előkészítés
Mivel a nyers zöldségek, a gyümölcsök és a zöldségek gazdag vitaminokban. Különösen a gyümölcsöt könnyű enni nyers formában. Sok embernek azonban gyomorproblémái vannak a nyers zöldségektől. Ezenkívül néhány tápanyagot, például béta-karotint, fehérjét és bizonyos enzimeket jobban felszívhat a szervezet, amikor a zöldségeket főzik. A szakértők azt tanácsolják, hogy a menü ideális esetben 30-50 százalék nyers zöldséget tartalmaz. A zöldségek főzésénél ügyeljen arra, hogy megőrizzék színüket és csípésüket, mivel a tápanyagok nagy része így marad meg.
3. Igyon eleget
A testnek elegendő folyadékra van szüksége a teljesítményének fenntartásához. A szakértők azt tanácsolják, hogy naponta legalább 1,5–2 liter folyadékot fogyasszanak, attól függően, hogy milyen erős a szomjúság. Egészséges embereknél a természetes szomjúságérzet jó útmutató ahhoz, hogy a szervezetnek mennyi folyadékra van szüksége. Ezt az érzést idősek és betegek megzavarhatják, ebben az esetben a folyadékbevitelt gondosan ellenőrizni kell egy ivásnaplóval. A folyadékigény kielégítése érdekében különösen vizet kell inni. Ízletes adalékként édesítetlen tea vagy kávé is hozzáadható. A hűtött polcról származó üdítők, limonádé, kakaó vagy gyümölcslé viszont sok cukrot tartalmaz, és nem alkalmas szomjoltóként.
4. Előnyben részesítse a szezonális és a regionális ételeket
Általában a természetes és változatos ételeknek kell szerepelniük az étlapon. Ha lehetséges, vásároljon szezonális ételeket a régióból, például a heti piacon. A szupermarketekben számos regionális étel található, amelyeket általában ilyen címkével látnak el. Magasabb a vitamintartalmuk, frissebbek, több ízük van és általában jobb minőségűek, mint azok az ételek, amelyek már a fél világot bejárták. Ezenkívül az ökológiai lábnyom lényegesen alacsonyabb. A digitális szezonális naptárak segítenek megtudni, hogy mely gyümölcs- és zöldségfajták mikor számítanak fő betakarítási időnek. A fagyasztott zöldségeket a téli hónapokban is meg lehet vásárolni, mert a betakarítás után azonnal lefagyasztják, ami azt jelenti, hogy sok vitamin és tápanyag megmarad.
5. Normál szemek helyett teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű termékekből álló étrend ellensúlyozza a belső szervek körüli káros zsírlerakódások kialakulását és a hasi zsír növekedését. Azok, akik normál gabonatermékek helyett teljes kiőrlésű termékeket fogyasztanak, szintén csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát. Ennek oka, hogy a teljes kiőrlésű termékek emésztési folyamata hosszabb ideig tart, és gyorsabbá válik. A tápanyagellátás is tovább tart. Röviden: a teljes kiőrlésű kenyér veri a fehér kenyeret!
6. Tej és tejtermékek minden nap
Nem csak a gyermekek, hanem a felnőttek sem nélkülözhetik a tej vagy tejtermékek napi bevitelét. Mivel ezeket tartják a legfontosabb kalcium-szállítóknak, amely elengedhetetlen az egészséges és stabil csontok és fogak számára. Mindössze 250 ml tej fedezi a napi kalciumszükségletet. Ezenkívül a tej és a tejtermékek sok fehérjét, fontos ásványi anyagokat, például foszfort és számos vitamint, például B2-vitamint és D-vitamint tartalmaznak.
7. Hús és kolbász mértékkel
Néhány ásványi anyagot és nyomelemet jobban felszívnak az állati termékek, mint a növényi eredetűek. Az állati termékeket azonban csak mértékkel szabad fogyasztani, különösen a húst. A szakértők azt javasolják, hogy hetente legfeljebb 300–600 g húst és kolbászt csomagolja a tányérjára. Elsőbbséget kell biztosítani a fehér húsnak a vörös hús helyett, mert a vörös hús növeli a vastagbél- és végbélrák kialakulásának kockázatát. Mindenekelőtt kerülni kell a magas zsírtartalmú húst, mivel ez negatív hatással lehet a vér lipidjeinek összetételére és a testtömegre.
8. Édességeknél a kevesebb több
Az édességek nem tartalmaznak jelentős mennyiségű értékes tápanyagot, és nem tartoznak a napi menübe. Egyrészt a magas cukortartalom megtámadja a fogzománcot, másrészt az édesség sok kalóriát tartalmaz, alacsony jóllakottság érzéssel, mert a vércukorszint gyorsan emelkedik és csökken. Azoknál, akik sok édességet fogyasztanak, fokozott a cukorbetegség kialakulásának kockázata, és nagyobb eséllyel szenvednek túlsúlytól, ami viszont számos egészségügyi hátránnyal járhat. Az édességek azonban hébe-hóba balzsamot jelentenek a léleknek. Nehéz ellenállni, főleg karácsonykor. Ha ragaszkodik a szokásos édességek egészségesebb alternatíváihoz, és egyébként egészségesen táplálkozik, akkor is hébe-hóba haraphat.
9. Tudatosan élvezze az ételeket
Emésztésünk akkor működik a legjobban, ha lassan eszünk és jól rágunk: A puffadás, a gyomorégés és hasonlók ritkábban fordulnak elő, a tápanyagok jobban hasznosíthatók és a jóllakottság érzése korábban jelentkezik. Ez utóbbi alacsonyabb kalóriabevitelhez vezet, ami ellensúlyozza az elhízás felhalmozódását. Hagyjon legalább 20 percet egy étkezéshez, és mindegyik falatot körülbelül 20-szor rágja meg.
10. Kombinálja az egészséges étrendet a sporttal és a testmozgással
Ha a kiegyensúlyozott étrend az egészséges életmód egyik pillére, akkor a testmozgás a másik. A testnek nemcsak a kalóriák elégetésére van szüksége, hanem az izmok és a rugalmasság erősítésére, valamint a teljesítmény javítására is. A szakértők azt javasolják, hogy legalább 30-60 percet szenteljen minden nap. Lehet séta, de lehet sport is. Aki túlsúlyos, az állóképességi sportokkal hadat üzenhet a felesleges kilóknak. A test óránként körülbelül 550 kalóriát használ fel kocogás közben. Az egészséges táplálkozás mellett a rendszeres testmozgásra támaszkodók nemcsak az elhízást, hanem a cukorbetegséget és számos más betegséget is megelőznek. Azok a ambiciózus sportolók, akik diétájukkal szeretnék növelni fizikai teljesítményüket, a lehető legjobb eredmények elérése érdekében foglalkozzanak a sporttáplálkozással kapcsolatos jelenlegi ismeretekkel is.
11. Ne feküdj tele gyomorral
Az, hogy hogyan eszel, befolyásolja az alvás minőségét is. Legalább két órának kell lennie az ágy és a vacsora között, mert a testnek energiára van szüksége az emésztési folyamathoz, ami ellensúlyozza a pihentető alvást. Este általában kerülni kell a zsíros ételeket, mert ezek megterhelik a szervezetet és álmatlanná tehetik. Ezenkívül kerülni kell az ételek és az alkohol puffadását este. Még kis mennyiségű alkohol is negatívan befolyásolhatja a REM és a mély alvás fázisait, még akkor is, ha egy sör kezdetben könnyebben megtalálja az alvás módját. Jobb, ha lefekvés előtt készít magának egy alvást elősegítő teát.