12 alapvető táplálkozási szabály az egészségre és az alakra
Az egészséges és aktív életmódhoz a táplálkozás nagyon fontos. Tehát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a könyv szerint csinál valamit, íme a 12 alapvető táplálkozási szabályok egy szép és egészséges testért.
12 Alapvető táplálkozási szabályok: tartsa be az egészséges életmódot!
1. Koncentráljon a tápanyagokra, ne a kalóriákra
Az elfogyasztott kalóriák számának mércéje a súlycsökkenés vagy a testsúly fenntartása, a táplálkozási szakemberek véleménye szerint téves megközelítés.
A kalória számának drasztikus csökkenését a szervezet úgy értelmezi éhezés, ami beindítja a termelését kortizol, a stressz hatására felszabaduló hormon. A kortizol nagy mennyiségű felszabadulása befolyásolja a test működését, ami:
- gyengíti az immunrendszert;
- zsírlerakódás;
- a vitalitás hiánya;
Ezenkívül, ha jelentősen csökkenti a kalóriák számát, a test nagy mennyiségben szabadul fel ghrelin, az étvágyat serkentő hormon. Tehát, minél alacsonyabb a kalóriabevitel, annál hevesebbé válik az éhség.
Ha a kalóriák számára koncentrál, de nem az ételek vitamin- és ásványi anyag tartalmára, akkor már nem beszélhetünk egészséges táplálkozásról.
Fontos csökkenteni a kalóriák számát, ha fogyni akar, de ugyanilyen fontos, hogy ebben a kalóriaszámban biztosítsa a szervezet számára az optimális működéshez szükséges összes tápanyagot. Tehát feladja a feldolgozott ételeket és válasszon zöldségek és az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök gazdag tápanyagokban és egészséges zsírok.
2. Élelmiszer, nem étrend-kiegészítők!
A szervezet elsődleges tápanyagforrása az élelmiszer, nem pedig a kiegészítők! Kivéve azokat, akik olyan betegségekben szenvednek, amelyeknél vitamin-kiegészítés szükséges, ajánlott táplálkozás útján biztosítani a szervezet számára a szükséges mennyiségű vitamint és ásványi anyagot.
A legtöbb étrend-kiegészítő szintetikus tápanyagokat tartalmaz, amelyeket a szervezet nehezen ismer fel és szív fel. Testünk arra épül, hogy a tápanyagokat közvetlenül a természetből vegyítse be. Tehát az étrend-kiegészítők helyett inkább gyümölcsöt, zöldséget, diót és magot válasszon. Mindegyik természetes vitamin- és ásványi anyagforrás, amelyet a szervezet ismer és könnyen felszív.
3. Válasszon olyan ételeket, amelyek a lehető legfeldolgozatlanabbak
A szervezet nehezen metabolizálja a tartósítószereket, a mesterséges édesítőszereket és a természetes ízek mögé bújó anyagokat. Mindez különféle típusú gyulladáshoz vezethet. Sokféleképpen nyilvánulhatnak meg:
- merevség az izmokban vagy a csontrendszerben;
- sápadt vagy vöröses bőr;
- fáradtság;
- allergia;
- emésztési problémák;
A magasan feldolgozott élelmiszerek másik veszélye a peszticidek és tartósítószerek magas tartalma, amelyeket a gyártási szakaszban használnak, és amelyek befolyásolják az endokrin rendszer működését. A hormonális egyensúly szenvedni fog. Ezek a káros anyagok súlygyarapodáshoz, pattanásokhoz, hajhulláshoz stb.
4. Méregtelenítés
A testünk által felszívódó méreganyagok nemcsak az ételből származnak, hanem mindenből, ami kapcsolatba kerül velünk: a forgalom szennyezésétől, az arckrémig vagy a tusfürdőig. A szervezetnek metabolizálnia kell ezeket az anyagokat, és minél nagyobb a toxinok száma, annál igényesebb lesz az immunrendszer.
Javasolt egyet megtartani méregtelenítő kúra évente kétszer, kora tavasszal és ősszel.
5. Az edzés előtt és után együnk megfelelően
Arról, hogy mennyire fontos a táplálkozás edzés előtt és után, és melyek a legalkalmasabb ételek, itt olvashat:
6. Zöldségek bőségesen
A zöldségek gazdag tápanyagokban, rostokban és nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, ami olyan tulajdonságokat tesz lehetővé, amelyek ideális választást jelentenek a fogyókúrás étrendben. Ezenkívül természetes antioxidánsként működik, és gátolja a szabad gyökök aktivitását a szervezetben.
7. Fehérjék - az egészséges életmód alapvető elemei
Az állati fehérje az egyik legkonzisztensebb tápanyag. Hosszú emésztési idővel hosszú jóllakottság érzetét kelti, és nem fog kísértésbe esni, hogy étkezés között kis harapnivalókat fogyasszon. A fehérjebevitel is támogatja a kalóriaégetést.
8. Hidratálja magát!
A kiszáradás arra figyelmeztet, hogy a testnek nincs elegendő vize az optimális működéshez szükséges összes folyamat végrehajtásához. A víz a tápanyagok által használt sejtek eljutására szolgál, ezért mindenképpen igyon minden nap 8-10 pohár vizet.
9. Étkezzen szervesen és főleg helyi kultúrákból
Ha organikus étkezés mellett dönt, jelentősen csökkenti annak a peszticidnek való kitettség kockázatát, amely - mint említettük - hormonális egyensúlyhiányt okozhat.
Az importált gyümölcsök és zöldségek a szállítás során elveszítik tulajdonságaik nagy részét. Annak érdekében, hogy teste élvezhesse a rengeteg vitamint és ásványi anyagot a gyümölcsökben és zöldségekben, ezeket a lehető legközelebb kell fogyasztani a betakarítás idejéhez. Fordítsa tehát figyelmét a helyi forgalmazókra.
10. Vegyen bele egészséges zsírokat étrendjébe
Az egészséges zsírok elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendben. Különösen a hormonok normális felszabadulásának fenntartására van szükségük, beleértve azokat is, amelyek támogatják az emésztést és a zsírok eltávolítását a szervezetből. Az egészséges zsírok jelentős mennyiségű A-, D-, E- és K-vitamint is biztosítanak a szervezetnek azáltal, hogy támogatják felszívódásukat.
11. Válassz jó szénhidrátot
A szénhidrátbevitel nem jelent veszélyt az egészségre, ha a jó szénhidrátokat választja, nem a feldolgozottakat. Sőt, táplálkozási szakemberek szerint a szénhidrátok az étrendünk egyik alapvető makroelemei. Ha többet szeretne tudni a szénhidrátokról és arról, hogy melyeket javasoljuk, olvassa el:
12. Figyeljen a testére!
A legfontosabb szabály talán az, hogy hallgasson a testére. Gondosan! Az éhségről van szó szükség és vágy. Nagyon fontos megtanulni különbséget tenni a kettő között.
Az éhség és a jóllakottság érzéséért két hormon felelős: ghrelin és leptin. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek az esetek 50% -ában érzelmileg esznek, de nem azért, mert valóban éhesek lennének. Unalom, szorongás, feszültség, a reklámok hatása csak néhány kiváltó oka lehet az éhségérzet hamis érzésének. Egy másik megtévesztő tényező a kiszáradás, amely összetéveszthető az éhséggel. Ugyanez vonatkozik a pihenés hiányára is. A legtöbb embernek 7-8 óra alvásra van szüksége éjszakánként, de sokan közülük 6 vagy annál is kevesebbet alszanak. Ilyen körülmények között, ghrelin nagyobb mennyiségben szabadul fel, ami növeli az étvágyat és súlygyarapodáshoz vezet.
Ha gyorsan eszik, akkor többet eszik, mint amennyire a testének szüksége van! Az agynak 20 percbe telik (attól a pillanattól kezdve, hogy elkezdesz enni), hogy megkapja és elküldi azt a jelet, hogy evett és minden tápanyag felszívódott.