12 deszka változat deszkázása az erős középpont érdekében
Rendkívül megerőltető, ugyanakkor rendkívül hatékony - a deszka az egyik legjobb gyakorlat egy lapos, erős mag számára. Mennyi ideig kell tartania őket a maximális hatások érdekében, és melyek a legjobb változatok.
Nincs szüksége semmilyen felszerelésre, bárhol megteheti, és néhány perc alatt edzheti az egész testét: A deszka az egyik legjobb testtömeg-gyakorlat - és soha nem unalmas, mivel számos variáció létezik.
Aki már próbálta korábban, ismeri a jelenséget: Valahányszor remegő hasizmokkal és vörös fejjel az alkar támaszán számolja a másodperceket, azt kérdezi magától: "Meddig kell kitartanom a deszkázást, hogy a gyakorlat hozjon valamit?"
A válasz: nem olyan hosszú, hébe-hóba elég 30-60 másodperc. Mert Planknál nem csak a gyakorlat időtartama a döntő, hanem a technika.
Mely izmokat edzik?
Mielőtt rátérnénk a gyakorlati részletekre, tisztázzuk az elméletet: Melyik izomcsoportot edzik a Plank segítségével?
A deszka elsősorban a következő izmokat aktiválja:
- Egyenes hasi izom (rectus abdominis)
- Keresztirányú hasizom (transversus abdominis)
- Belső és külső ferde hasizom (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
- Hátsó hasi izmok (quadratus lumborum és iliopsoas izmok)
- Hátsó nyújtó (Erector Spinae)
A deszkázás a hát felső részét, a vállizmokat, a nagy mellizmokat, a feneket és a combokat is edzi.
Ezáltal a deszka klasszikus teljes testgyakorlat. Egyébként a rendszeres deszkázás megakadályozhatja a hátfájást és javíthatja a testtartást.
Útmutató a deszkához
Így működik a deszka az alkaron, más néven alkar támogatás:
- Feküdj hasra a földön, és tedd könyökét a vállad alá.
- Az alkar párhuzamos a testtel, a tenyér a mennyezet felé mutat. Alternatív megoldásként összekulcsolhatja a kezét.
- Tartsa a nyakát egyenesen, és rögzítsen egy pontot a kezei között.
- Tolja fel magát, és csak a lábujjaival és az alkarjával támasztja alá testét. A tested egyenes vonalat képez - kerüld mind az üreges, mind a lekerekített hátat.
- Építsen feszültséget úgy, hogy behúzza a hasát, íveli a térdét, megfeszíti a fenekét, és ellöki a sarkát.
Meddig kell tartanom a deszkát?
Csak addig tartsa az alkartámaszt, ameddig csak lehet, anélkül, hogy beleesne egy üreges hátba. Ez 30 másodperc lehet. Ha most kezdi a gyakorlatot, akkor a térdeit is rövid időre leteheti.
3 db 15 másodperces sorozat 5 másodperces szünettel majdnem ugyanazt a sikert éri el, mint a 45 másodperces non-stop.
Természetesen az egyszeri edzés nem hoz sok előrelépést. Szóval tarts velünk! Tegye magát olyan merevvé, mint egy tábla egy percre minden nap, és egy hét múlva érezni fogja az első sikereket.
A legjobb deszkaváltozatok
Annak érdekében, hogy az edzés ne legyen monoton, és hogy különféle izomcsoportokat aktiváljon, az alkar támaszt felváltva más deszkázási variációkkal.
Itt van a tizenkét legjobb deszka gyakorlat: