12 hatékony gyakorlat a felesleges kilók elleni küzdelemben (Fotó)
Nem szükséges új edzőtermi tagságot szerezni. Az alábbi, helyesen végrehajtott gyakorlatok segítenek abban, hogy "elveszítse" a téli ünnepek alatt hozzáadott összes kg-ot. 12 hatékony edzés és 30 perc ideje megmutatja az eredményeit a közeljövőben.
Helyes
Kezek - közvetlenül a vállak alatt, lábak - vállszélességben.
Tartsd a vonalat"; a testnek egyenes vonalban kell lennie a fejtől a csípőig.
Nyak semleges helyzetben, egy vonalban a vállakkal.
Amikor lebeg, tartsa közel a könyökét a testéhez.
Rossz
A fenék túl magas vagy túl alacsony. Fejjel felfelé vagy "összezúzva" a vállak között.
A vállak a fülig mozognak.
Egyszerűsítés
A jobb stabilitás érdekében növelje a lábak közötti távolságot.
Végezze el az úszást, amikor térde megérinti a padlót.
2. "Oldalsó deszka"
Helyes
Kezek közvetlenül a váll alatt vagy kissé távolabb egymástól.
"Húzza meg" a feneket.
A testnek tetőtől talpig egyenes vonalúnak kell lennie.
Húzza meg a hasizmait.
Hajtsa le az állát.
Nézze meg a padlót vagy a kezét.
Rossz
A fenék túl magas vagy túl alacsony.
Fel a fejjel.
Tartsa a "deszkát" kellemetlen és/vagy helytelen helyzetben.
Egyszerűsítés
Tartsa rövidebb ideig a "deszkát".
3. Fenékhíd
Coret
Feküdj a hátadon.
A talp érinti a padlót. A lábak vállmagasságban vannak egymástól, az ujjak előre mutatnak, a térdek hajlottak.
Rossz
A hasizmok ellazultak.
A csípő túl magas.
Egyszerűsítés
Húzza meg a hasizmait.
Feküdj a lábadon, és emeld fel a csípődet.
4. Pók támadás
Helyes
Kezdje az úszók felső pozíciójával.
Tegyen egy lépést előre a jobb lábával a jobb keze felé.
A talp teljes egészében érinti a padlót.
A láb eredeti helyzetét veszi fel.
Ismételje meg a másik lábbal.
Mindig tartsa a "deszkát".
Rossz
A vállak nincsenek a karok felett.
A csípő túl alacsony.
5. "Oldalsó deszka" ütéssel
Helyes
Kezdje a deszka helyzetével.
Üsse jobb kezével a bal vállát.
Fordítsa a kezét a "deszka" helyzetbe.
Ismételje meg a másik kezével.
Tartsa a "deszkát", tartsa feszesen a fenekét és a hasát.
Rossz
A súlypont megváltoztatása az ütés során.
6. Térdhajlítás
Helyes
Láb a váll távolságán.
A kényelem érdekében oldalra nyújthatja a talpát (kissé).
Tartsa egyenesen a mellkasát.
Nézz előre vagy kissé felfelé.
Térd, a lábujjakkal "egy vonalban".
Hajoljon olyan mélyen, amennyire csak tud.
Rossz
A térd a lábujjak elé hajlik.
A talp talpa felemelkedik a padlóról.
A súly a lábujjakban "maradt".
Egyszerűsítés
Ha ez a gyakorlat kellemetlenséget okoz, hajoljon kevesebbet.
7. Oldalsó kanyarok
Helyes
Tartsa egyenesen a mellkasát.
Lándzsa egyik lábáról a másikra.
Ügyeljen arra, hogy mélyebb olvadást végezzen.
Rossz
A térd a lábujjak elé hajlik.
8. Térd meghajlik
Helyes
Térddöntést hajtunk végre, a combok a padlóval párhuzamosan helyezkednek el.
Tartsa egyenesen a mellkasát.
Helyezés előtt a kezek előre vannak helyezve, és az ugrás során visszahúzza őket.
Ugrás a lehető legmagasabban.
Az ugrást lejárat ideje alatt hajtják végre.
Lassan "leszálltam".
Rossz
A térd a lábujjak elé hajlik.
9. Ugrással hajtogatás
Helyes
Az elülső térd 90 ° -os szögben helyezkedik el.
Maximális olvadás, a térd nem érinti a padlót.
A törzs függőleges helyzetben.
A súly egyenletesen oszlik el az első és a hátsó lábon egyaránt.
Az ugrást a lábak helyzetének megváltoztatására hajtják végre - az első láb megy vissza, a hátsó láb - előre.
Koordináljon kézmozdulatokkal - az első kéz előre mozog, az ellenkező láb hátrafelé mozog.
Lassan "leszállunk".
Rossz
A térdek érintik a padlót.
Egyszerűsítés
Ne ugráljon, csak normál guggolással végezzen.
10. Vontatás az egyik lábán
Helyes
Egyenes háttal.
Feszes hasizmok.
A súly egyenletesen oszlik el a támasztólábon.
Hajoljon le, emelje fel az egyik lábát a csípőnél, a lábujjak lefelé mutatnak.
Maximális lejtés.
A támasztóláb segítségével térjen vissza függőleges helyzetbe.
A fej semleges helyzetben lesz.
Rossz
Mélyen dönthető a padlóhoz, mivel ez a hátoldal meghajlásához vezet.
Érintse meg a padlót.
Változtassa meg a lábak helyzetét a gyakorlat során.
11. "Fordított" casting
Helyes
Egyenes lábak.
Egyenes háttal.
Tartsa az elülső térdet 90 ° -os szögben.
Tartsa egyenesen a mellkasát.
Ossza el egyenletesen az elülső és a hátsó láb súlyát.
A hátsó láb térde enyhén érinti a padlót.
Fókuszáljon az első sarokra, amikor feláll.
Koordinálja a kar mozgását.
Rossz
Hagyja a súlyt az első lábon és/vagy a lábujjakon.
A térd a lábujjak elé hajlik.
12. deszkázás a karokon
Helyes
Egyenes lábak.
Egyenes háttal.
Hajoljon le, és tegye a kezét a földre.
A hasizmok feszültek, ha a "deszkába" helyezzük magunkat.
A lehető legmagasabb csípő, a sarok a padlóra van ragasztva, amikor a "deszkát" csinálod.
Rossz
A kezek "előre mennek", amikor fekvőtámaszt végeznek.
A csípő helytelenül van elhelyezve.
A vállak a fülig mozognak.
Egyszerűsítés
Hajlítsa meg térdeit kissé, ha problémái vannak. A rugalmasság idővel kialakul, a cél - egyenes lábak.
Ezeket a gyakorlatokat teljes edzéssé teheti. Rendszeresen végezze őket, és a hatás nem sokáig fog várni!