12 hetes Beachbody útmutató - PDF ingyenes letöltés
12 hét Beachbody Guide napirend: 1. Táplálkozás a. Táplálkozási terv férfiak számára b. A nők táplálkozási terve c. Bevásárlólista d. GYIK Táplálkozás 2. Képzés a. Képzési terv férfiak számára b. Képzési terv nők számára c. GYIK képzés 3. összefoglaló (1 oldalon)
Ennek a dolognak a sikere négy tényezőtől függ: 10% hidratálás 20% alvás 30% edzés 40% táplálkozás Létrehoztam egy tervet vagy rendszert a táplálkozáshoz és az edzéshez. Csak Ön a felelős az alvásért, és itt is egyértelmű iránymutatás létezik: Próbáljon napi 8 órát aludni Ne becsülje alá a gyógyulási tényezőt! Az izmok a nyugalmi szakaszban nőnek, és ez a testzsír-veszteséget is jelentősen befolyásolja: az alváshiány megterheli a testet, ezért nem engedi olyan könnyen a zsírtartalékokat. Tehát még egyszer: napi 8 óra alvás a cél!
A hidratálás alapvetően azt jelenti, hogy rendszeresen és elegendő mennyiségű italt fogyaszt. Testünk kb. 65% vízből áll. Ha nincs megfelelően ellátva vele, akkor nem engedi el a vizet, és annak legalább a fele, amit testzsírnak látsz, víz. Itt is egyértelmű ajánlás van: igyon legalább 1 liter vizet minden 20 kg testtömegre. Tehát, ha 80 kg-os testsúlyú, akkor körülbelül 4 liter vizet iszol naponta. Ha 55kg a súlya, akkor egyidejűleg 2,75 litert kell inni 3. Tea és kávé adható a hidratáláshoz, de kérjük, ne feltételezze, hogy napi 4 liter kávé elfogyasztását javaslom. Biztos vagyok benne, hogy velem együtt gondolkodik.
A diéta a siker alapja (40% - emlékszel?). A táplálkozási terv úgy van felépítve, hogy a lehető legnagyobb szabadságot nyújtsa a tervezés során. Nem szabad és nem szabad kínzásnak lennie, de ha nem ragaszkodik ehhez a tervhez, nem fogja látni azokat az eredményeket, amelyekben reménykedik. Annak érdekében, hogy az étrend kellemesebb legyen, és jelezze a test számára, hogy nem éhezik, a következőket ajánlom: Engedjen meg Önnek hetente 1 csalást. A csalás étkezés bármi lehet: egy csésze fagylalt, éttermi látogatás, pizza, villásreggeli Sushi stb. A siker szempontjából feltétlenül fontos az ellenőrzés: Csalásnak kell lennie, nem pedig csalási napnak. Itt étkezésről beszélünk, nem pedig 8 fogásos ünnepről. Élvezze, de irányítsa. Egyes ételeket diétásan tiltanak a 12 hét alatt. Ez nem azt jelenti, hogy ezek az ételek rosszak, rákot okoznak, vagy az ördög találta ki őket. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy egy bizonyos időre eltávolítjuk őket az életünkből (kivéve a cheat ételeket): Távolítson el cukrot, kenyeret, tésztát, burgonyát, alkoholt és üdítőket az étlapjáról. Az összes megengedett ételt megtalálhatja a bevásárlólistán.
A lehető legnagyobb szabadság megadása érdekében a tervet részekre osztják. Tehát maga döntheti el, mikor mit eszik. A tervben van pl. 1 adag gyümölcs, maga döntheti el, hogy inkább reggelire vagy este desszertként eszi-e az adagokat. Van egy adag zabpehely tejjel a gyümölcs adagjával együtt. Az 50 g-os zabpehelyből palacsintát is készíthet a tojással, és megiheti a tejet a pohárban. A kreativitás nem ismer határokat. Számos lehetőséget is kiszámoltam Önnek. Egy adag gyümölcs pl. 1 banán/300g eper/250g áfonya/250g málna. Eheted ugyanazt újra és újra, vagy valami mást minden nap. A táplálkozási terv férfiakra és nőkre oszlik. A következő táplálkozási értékeket állítják átlagos napi célként: Férfiak: 2050 kalória 187 g fehérje 161 g szénhidrát 63 g zsír Nők: 1550 kalória 121 g fehérje 143 g szénhidrát 51 g zsír
Táplálkozási terv férfiaknak Fehérje: - 1 adag tojás o 3 tojás - 1 fehérjeturmix o 60 g tejsavó o 300 ml tej 1,5% - 1 adag hús/hal/tofu o 250 g pulyka vagy o 250 g csirkemell vagy o 200 g tonhalfilé vagy o 250 g lazacfilé vagy o 250 g tofu - 1 adag zsírszegény kvark (250 g) Szénhidrát: - 1 adag gyümölcs o 1 banán vagy o 300 g eper vagy o 250 g áfonya vagy o 250 g málna - 2 adag zöldség (egyenként 750 g) o Példa: 250 g paprika, 250 g sárgarépa, 250 g uborka 1 adag - 1 adag zabpehely tejjel o 50g zabpehely o 100ml tej 1,5%
Zsír: - 1 kéz dió (kb. 10 darab) o 20 g kesudió vagy o 20 g mandula - ½ avokádó
Táplálkozási terv nőknek Fehérje: - 1 adag tojás o 2 tojás - 1 adag hús/hal/tofu o 250 g pulyka vagy o 250 g csirkemell vagy o 200 g tonhalfilé vagy o 250 g lazacfilé vagy o 250 g tofu - 1 adag alacsony zsírtartalmú kvark (250 g) Szénhidrát: - 1 Gyümölcs adag o 1 banán vagy o 300g eper vagy o 250g áfonya vagy o 250g málna - 2 adag zöldség (egyenként 750g) o Példa: 250g paprika, 250g sárgarépa, 250g uborka 1 adagra - 1 adag zabpehely tejjel o 50g zabpehely o 100ml 1,5% zsírtartalmú tej: - 1 kéz dió (kb. 5 darab) o 10g kesudió vagy o 10g mandula - ½ avokádó
Az étkezéseket tetszés szerint rendezheti. Az idő sem számít. Egyél, amit szeretnél, amikor csak akarsz. Zöldségféléknél kiválaszthatja, mit szeretne. Ötleteket találhat a bevásárló listában. A zsírokkal pontosan be kell tartani a tervet. Fehérjékkel természetesen lehet steak vagy más hal is.
Bevásárló lista Az ételek összeállításához a következő ételeket vásárolhatja: Fehérjék: - sovány túrós sajt - pulykafilé - csirkemell - lazacfilé - tonhalfilé - tofu - tojás - tej 1,5% - férfiak számára: tejsavó/fehérje turmix
Szénhidrátok: - zabpehely - eper - málna - áfonya - banán - paprika - sárgarépa - uborka - savanyított uborka - spárga - mindenféle gomba - saláta, báránysaláta, rakéta, jégsaláta, római saláta - paradicsom - hagyma, újhagyma, póréhagyma - cékla - padlizsán - Cukkini - Karfiol - Brokkoli - Retek - Vörös káposzta - Spenótzsírok: - Avokádó - Mandula - Kesudió
K: Mi van a kiegészítőkkel? V: Nem kell. Nem is kell tejsavó. Csak az a menetrend, hogy tisztességes mennyiségű fehérjét kapjon anélkül, hogy napi 1 kg húst kellene sütnie. K: Vegetáriánus vagyok, és nem akarok halat és/vagy húst enni. V: Erre szolgál a tervben szereplő tofu. K: Laktóz-intoleráns vagyok. V: Laktózmentes tej és laktózmentes sovány kvark szinte minden szupermarketben kapható. K: allergiás vagyok a diófélékre. V: Ebben az esetben ehet egy egész avokádót a fele helyett, és elhagyhatja a diót. K: Nem értek össze a táplálkozási tervvel/szeretnék egy egyedi táplálkozási tervet. V: Semmi gond. Csak küldjön nekem egy e-mailt: [email protected]
Edzés Először az első dolgok: Ha nem ismeri a gyakorlatot, vagy nem biztos benne, kérje meg az edzőterem edzőjét. Mivel nem állhatok melletted, nem vagyok felelős a túlsúly vagy a helytelen végrehajtás által okozott sérülésekért. Nem tettem semmilyen súlyt a tervbe. Itt kell megtalálni az Ön számára megfelelő súlyt. Ha nem biztos benne, akkor kezdje el testsúlyának 50% -ával, és lassan haladjon felfelé (kivétel: Ön súlya meghaladja a 100 kg-ot, akkor inkább vegye be a 35% -ot). De: ne vigyük túlzásba. Ha fáj vagy teljesen összetört, váltson sebességet. A sérülések nem vezetnek sehová, csak akadályozzák a haladást. Mind a férfiak, mind a nők számára a terv heti 3 napos edzést tartalmaz. Azt hiszem, ez egy olyan kötet, amellyel az amatőr sportolók többsége képes a legjobban gazdálkodni. Ha többet szeretne, akkor többet is megtehet, de: a több nem mindig jobb. Ha oldalt is sportolsz (foci, baseball, stb.), Az nem probléma.
- Férfiaknak: Ha az edzés 3. napján nem tud 6 felhúzást végrehajtani, vagy egyáltalán nem, akkor inkább a súlyzón evezhet, vagy megkapaszkodik a felhúzórúdon, és a lehető leglassabban engedi le magát - minden gyakorlathoz külön van egy. Felvette a YouTube-ot egy magyarázattal, amelyet a Gyakorlat részben talál. A források mások, engem senki sem fizet
Edzésterv a férfiak számára 1. nap Gyakorlat Ismétlések Fő rész Sajtprés 6x6 További fekvőtámaszok 3x10 Súlyzó vállprés 3x8 Dips Max ismétlések Finisher H.I.I.T. 2. nap futásgyakorlatok ismétléseinek fő része guggolás 6x6 további combhajlítás 3x10 borjúnövekedés 3x15 finiser fekvőtámasz guggolás ropogás 10x10 3. nap testmozgás ismétlés fő rész felhúzás 6x6 további súlyzógöndörítés 3x8 súlyzó sor 3x10 hátbővítés 3x10 finiser H.I.I. evezés
Képzési terv a nők számára 1. nap Gyakorlat Ismétlések Fő rész súlyzó vállprés 3x10 további sor a súlyzón vagy a gépen 3x10 fekvőtámasz Max Reps Finisher H.I.I.T. Futtassa a 2. napot Gyakorlatismétlések Fő rész guggolás 3x10 további combhajlítás 3x10 borjú emelés 3x15 finiser ugró emelők guggolás ropogás 10x10 3. nap testmozgás ismétlések Fő rész holtág 3x10 további hátsó meghosszabbítás 3x10 csípőemelés vagy gluteus gép 3x15 finiser H.I.I.T. evezés
Gyakorlatok fekvenyomásos combhajlítások ropogós csípők ugró emelők csípőemelő felhúzások guggolás súlyokkal és súly nélkül holtpontos emelés súlyzó sorok súlyzó váll prések súlyzó göndörök pushups hátsó nyújtók sor a súlyzó borjú emelésekre
GYIK edzés K: Miért nem edzjük tovább a gyomrot a tengerparti test számára? V: A konyhában 6 csomag készül! A testzsír csökkenésével a hasizmok jobban kijönnek. A képzési tervben szereplő gyakorlatok teljesen elegendőek. K: Szeretnék hetente több mint háromszor edzeni. V: Remek, nyugodtan ismételje meg a HIIT egységeket, vagy menjen futni. K: Mit tehetek még? V: Ha van rá lehetőséged, menj el sétálni! Ostobán és egyszerűen hangzik, de hatékony, mert növeli a kalóriafogyasztást anélkül, hogy túlzottan megterhelné a központi idegrendszert. Vigyél magaddal hangoskönyvet, és menj. K: Miért kéne nőként súlyokkal edzeni? Nem ad nekem túl sok izmot? V: Ne aggódj, a nők tesztoszteronszintje túl alacsony ahhoz, hogy komolyan gyarapodjon az izomtömeg. Cserébe az erőnléti edzés sok kalóriát éget, javítja a testtartást és jó kiegészítője a kardiónak vagy a HIIT-nek.