12 jel, hogy több zsírt kell hozzáadnia étrendjéhez
Sok ember szenved elhízási problémáktól. Ezek az emberek abban a reményben, hogy lefogynak, szigorú diétákon vesznek részt és kizárnak minden zsíros ételt az étrendből. Ugyanakkor - készen állok a vitára - soha nem gondoltak arra, hogy a túl kevés zsír újabb problémává válhat.
A tény az, hogy a zsíroknak rossz a rapjuk, ezért sokan megpróbálják teljesen kizárni őket az étrendből. Mások egyszerűen csak "rossz" típusú zsírokat használnak, amelyek egészségügyi problémákat okoznak: szívbetegség, cukorbetegség, magas koleszterinszint.
De amikor a "rossz" zsírok (telített zsírok és transz-zsírok) negatív hatással vannak az egészségre, az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok, éppen ellenkezőleg, természetesen hasznos tudni, hogy mikor kell abbahagyni.
Nem zárható ki az esszenciális zsírsavak (EFA), például az omega-3, amelyek nagyban segítik testünket a gyulladás csökkentésében és a demencia kialakulásának megakadályozásában.
Tehát, a fő kérdés, milyen jelek alapján tudhatja meg, hogy van-e elegendő zsír az étrendben? Vizsgálja meg a következő listát: Ha vannak véletlenek, itt az ideje, hogy felülvizsgálja a menüjét.
1. Száraz a bőröd
Ha száraz, viszkető vagy pelyhes bőr szenved, próbáljon meg több olívaolajat, diót és avokádót fogyasztani. Zsírsavakkal látják el testét, amelyek szükségesek a faggyúmirigyekhez, a bőr természetes hidratálóihoz.
A táplálékkal a szervezetbe jutó NLC (Omega-3 és Omega-6) támogatja a sejtmembrán egészségét és biztosítja a lipidtermelést. A lipidek nem engedik, hogy a víz elpárologjon a bőrön, és hidratáltan tartják. Ezért olyan fontos, hogy megfelelő mennyiségű NLC-t kapjunk.
2008-ban kísérletet végeztek annak kiderítésére, hogy a ligetszépeolaj (az omega-6 forrása) hogyan hat az atópiás dermatitiszben szenvedőkre. Öt hónap elteltével az olajat kapott betegek 96% -ánál jelentősen csökkent a bőr szárazsága.
2. Gyakran mérges vagy depressziós
Érdekes módon az omega-3 és más zsírsavak segítenek ellensúlyozni a depresszió kialakulását. Ha a hangulata hirtelen lecsökkent, próbáljon zsíros halat vagy lenmagot enni - nem sokáig tart, és érezni fogja a különbséget.
Norvég tudósok készítettek egy tanulmányt, amelyben mintegy 22 ezer ember vett részt. Ennek eredményeként kiderült, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak halolajat (gazdag omega-3-ban), 30% -kal kisebb a depresszió kialakulásának esélye.
Nem ez az egyetlen tanulmány, amely megerősíti a zsírok jótékony hatását az ember mentális egészségére. Vannak mások, akik azt állítják, hogy az omega-3 hiánya a testben negatív hatással van a pszichére. A tudósok megállapították, hogy az étrendben az omega-3 mennyiségének növelése jobban befolyásolja a depressziós betegeket, mint az antidepresszánsok.
De a hasznos zsírsavak hiánya gyakran túlzott impulzivitáshoz, agresszivitáshoz, cinizmushoz és haraghoz vezet.
3. Gyorsan elfárad
Ha délután három előtt kitörsz, vagy ha reggel megpróbálsz felkelni az ágyból, akkor a testednek lehet egy kis energiája. A testet fehérjék, zsírok és szénhidrátok táplálják. Ugyanakkor a zsírok a fő energiaforrás.
A hasznos zsírok lelassítják a táplálékkal a szervezetbe jutó szénhidrátok felszívódását. Ez minimalizálja a vércukorszint-megugrást, ha magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztunk (fehér kenyér, tészta).
A cukor éles megugrása az erő növekedésével jár. De amikor a cukorszint csökken (és ez hamarosan bekövetkezik), az élénkség érzését fáradtság, letargia és álmosság váltja fel.
Próbáljon hozzáadni egy evőkanál kókuszolajat a kávéhoz, és meglátja, hogyan növeli az energiáját és a vibrálását.
4. Mindig éhes vagy
Ha zörgést érez a gyomrában, még ha egy órával sem az utolsó étkezés után, ez annak a jele, hogy a szervezetben alacsony lehet a zsírtartalom.
Tanulmányok azt mutatják, hogy még kis mennyiségű étkezési zsír is kielégítheti az éhséget és a mérsékelt étvágyat. Ugyanezek a vizsgálatok kimutatták, hogy bizonyos típusú zsírok telítettebbek.
Többszörösen telítetlen zsírokban (olajos hal, dió) és telített zsírokban (vaj, derített vaj, sertészsír) gazdag ételek, amelyek kielégítőbbek, mint az egyszeresen telítetlen zsírokat (avokádó, olívaolaj, mogyoróolaj) tartalmazó ételek.
Az egészségügyi problémák elkerülése érdekében azonban nem ajánlott a napi kalória több mint 7% -át telített zsírokból szerezni.
Hozzáadhatja az avokádó szeleteket szendvicsekben, és olívaolajat önthet a salátákra. A legtöbb esetben ez elég lesz.
5. Mindig fázol
Hallottál vékony embereket panaszkodni, hogy fáznak? Vagy hogyan szenvednek az elhízott emberek, amikor eljön a nyár? Ez annak köszönhető, hogy az étkezési zsírok részt vesznek a testhőmérséklet szabályozásában. A bőr alatti zsírra az embernek szüksége van ahhoz, hogy a testben hőt tartson.
Ezenkívül a szubkután zsír megvédi a testet a hirtelen hőmérséklet-csökkenéstől. Ilyen esetekben a zsírlerakódások hőt termelnek, ami megnöveli az egész test hőmérsékletét.
Természetesen óriási különbség van a hasi területen található káros zsír és a test számára előnyös vékony bőr alatti zsír között.
6. Gyakran nem tudja összegyűjteni a gondolatait
Az omega-3 nagy koncentrációja az agyban rejlik, ezért ezeket a zsírsavakat kritikusnak tekintik az összes magasabb mentális funkció (memória, gondolkodás, beszéd) szempontjából.
Más szóval, ha gyakran megfeledkezik egy szeretett ember találkozóiról, tevékenységeiről és születésnapjairól, akkor át kell gondolnia étrendjét. És minél előbb kezd aggódni az egészséges zsírok rendelkezésre állása étrendjében, annál hamarabb érheti el az eredményeket.
Egyébként az NLC segít leküzdeni az óvodások figyelemhiányos hiperaktivitását.
7. Nem lehet fogyni
Ez a bekezdés logikátlannak tűnhet, de most elmagyarázom.
Ha eltávolít minden zsírt az ételből, a testnek kompenzálnia kell az egyéb tápanyagok hiányát: szénhidrátok és fehérjék.
Nem titok, hogy a felesleges kilók levezetéséhez kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania. Kiderült tehát, hogy az étrendi zsírmennyiség növelésével az étrendben csökken a szervezet szénhidrátigénye. Szénhidrátok nélkül, amelyek üzemanyag, a testnek energiát kell nyernie a zsírtartalékok elégetésével.
Számoljon, egy gramm zsír kilenc kalóriát bocsát ki, szénhidrátok és fehérjék pedig négyet. Ez azt jelenti, hogy egy marék dió több energiát fog felszámolni, mint néhány sütemény cukorral.
8. Látási problémái vannak
A szemproblémák újabb jelei lehetnek annak, hogy a szervezetben hiányzik a zsírsav. Az omega-3 savak megvédik a szemet az életkorral összefüggő makula degenerációtól, a túlnyomástól és a glaukómától.
A makula degeneráció a látásvesztés fő oka. A 12 évig tartó tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik elegendő mennyiségben fogyasztanak omega-3-at, 30% -kal kisebb az esélyük a makula degeneráció kialakulására.
De a káros transz-zsírtartalmú étrend éppen ellenkezőleg, elősegíti a makula degeneráció kialakulását. Ezért, ha szemproblémái vannak, utasítsa el a sült csirke, keksz és édesség gyakori fogyasztását.
Az is bizonyított, hogy az NLC segít a glaukóma kezelésében, amely a látásvesztés másik gyakori oka.
9. Fájnak az ízületeid
Ha ízületi gyulladásban szenvedő sportoló vagy ízületei fájnak, vigyáznia kell arra, hogy az étrend megfelelő zsírtartalmú legyen-e.
Csak "hasznos" zsírok használatával és a "rossz" zsírok elkerülésével csökkentheti a gyulladás kockázatát az egész testében. Ez segíthet az ízületi gyulladás elleni küzdelemben.
Mely ételek tartalmaznak „jó” zsírokat? Olívaolaj, lazac, hering, szardínia, dió.
Ezenkívül az omega-3 savak csökkentik az ízületek „merevségét” reggel és javítják a vérkeringést edzés közben.
Természetesen a zsírok nagyon magas kalóriatartalmú ételek, így tudod a mennyiséget.
10. Magas a koleszterinszintje
Ismert, hogy a magas „rossz” koleszterinszint (LDL, alacsony sűrűségű lipoproteinek) növeli a szívbetegségek kockázatát. De tudta-e, hogy a „rossz” koleszterin pusztán csökkentése nem elég? Dolgozni kell a „jó” koleszterin - HDL, nagy sűrűségű lipoproteinek szintjének emelésén is.
Amikor a szervezetben a "jó" koleszterin szintje a normális szint alatt van, próbáljon több egészséges zsírt enni. „Jó” zsírok a „jó” koleszterinért. Ugye nem nehéz emlékezni rá?
Mint a tudósok mondják, az olajos halak (lazac, szardínia, hering és makréla) használata hetente többször drámai módon megnöveli a "jó" koleszterin szintjét. Ha nem szeret vagy nem tud enni annyi halat, igyon halolajat. Ugyanazt a munkát fogja végezni, de több időbe telik.
11. Zsúfolt helyeken gyorsan elfárad
Ha ingerlékennyé válik és gyorsan elfárad stadionokban, bárokban vagy más helyeken, ahol sok ember van, ennek oka lehet a túlstimuláció. Próbáljon meg több omega-3-at adni étrendjéhez, és meglátja, hogyan változnak a dolgok.
2009-ben a tudósok megállapították, hogy az omega-3 zsírok segítenek az állatoknak elkerülni a túlstimulációt. Az egereket növekvő zajnak tették ki. A rágcsálók, amelyek elegendő omega-3-at kaptak, nyugodtak maradtak, míg a többieket erős zaj sokkolta.
A tudomány azt mondja, hogy az omega-3 koncentrációjának csökkentése az agyban a mentális képességek romlásához vezet. A fejeddel végzett munka során azt javaslom, hogy figyelemmel kísérd a zsírok jelenlétét a napi étrendben.
12. Van-e beriberi?
Talán minden embernek vannak olyan időszakai, amikor az akkumulátor úgy tűnik, hogy a faluban van (apátia, semmittevés, álmosság). Ez gyakran a vitaminok hiányával jár. De az igazi probléma az lehet, hogy a test nem szívja fel (nem szívja be) ezeket a vitaminokat.
Hiányzik az A, D, E és K vitamin? Valójában egyszerűen hiányozhat egy kis mennyiségű étkezési zsír: nélkülük a felsorolt vitaminok nem emészthetők meg.
A természetes kókuszolaj használata nagyszerű módja annak, hogy maximálisan profitálhasson a szedett vitaminokból. És igen, a kókuszolaj telített zsír. De ez az egyetlen termék, amely kivétel a szabályok alól.
A kókuszolaj javítja az antioxidánsok és más tápanyagok felszívódását, és ezt sokkal jobban teszi, mint más zsírok.
Következtetés
Az étrendi zsírok használatának megkövetelése a megjegyzés. Ügyeljen arra, hogy étrendje elegendő egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, különösen omega-3-tartalmat, valamint kis mennyiségű telített zsírt tartalmazzon. A testednek szüksége van rá.