12 legjobb elfogyasztandó étel reggel - Therapeutes magazin
Annak ellenére, amit elmondhattunk Önnek, a reggeli elfogyasztása nem mindenkinek szükséges.
Valójában a reggeli kihagyása egészségesebb lehet, mint reggel sok egészségtelen étel fogyasztása.
A megfelelő ételek fogyasztása azonban energiát adhat Önnek, és megakadályozhatja, hogy a nap hátralévő részében túlfogyasszon.
Íme a 12 legjobb étel, amelyet reggel fogyaszthat.
Tojás
A tojás tagadhatatlanul egészséges és finom.
Tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli tojás elfogyasztása növeli a teltségérzetet, csökkenti a kalória-bevitelt a következő étkezéskor, és segít stabilan tartani a vércukor- és inzulinszintet (1, 2, 3).
Egy tanulmányban a férfiak reggelire tojást vagy bagelt ettek. A tojás elfogyasztása után elégedettebbnek érezték magukat, és a nap hátralévő részében kevesebb kalóriát fogyasztottak (3).
Ezenkívül a tojássárgája luteint és zeaxantint tartalmaz. Ezek az antioxidánsok segítenek megelőzni a szembetegségeket, mint a szürkehályog és a makula degeneráció (4, 5).
A tojás a kolin egyik legjobb forrása, az agy és a máj egészségének nagyon fontos tápanyaga (6).
Magas a koleszterinszintjük is, de a legtöbb embernél nem növeli a koleszterinszintet. Valójában a teljes tojás fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát az LDL formájának megváltoztatásával, a HDL növelésével és az inzulinérzékenység javításával (7, 8).
Ráadásul három nagy tojás körülbelül 20 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít.
A tojás is nagyon sokoldalú. Például a kemény tojás remek hordozható reggelit kínál, amelyet előre lehet készíteni.
Következtetés: A tojások magas fehérjetartalmúak és számos fontos tápanyagot tartalmaznak. Elősegítik a teltséget és segítenek kevesebb kalóriát fogyasztani.
görög joghurt
A görög joghurt krémes, finom és tápláló.
Tejsavóból egyéb folyadékok levezetésével készül az alvadékból, amely fehérjében gazdagabb krémes joghurtot állít elő.
Kimutatták, hogy a fehérje csökkenti az éhségérzetet, és magasabb a hőhatása, mint a zsírnak vagy szénhidrátnak (9, 10).
A "termikus hatás" kifejezés az evés után jelentkező fokozott anyagcserére utal.
A joghurt és más tejtermékek szintén segíthetnek a súlykontrollban, mivel növelik a teltséget elősegítő hormonok szintjét, beleértve a PYY-t és a GLP-1-et (9, 11).
A magas zsírtartalmú joghurtok konjugált linolsavat (CLA) is tartalmaznak, ami növelheti a zsírvesztést és csökkentheti az emlőrák kockázatát (12, 13).
A görög joghurt bizonyos típusai jó probiotikumok, például a bifidobaktériumok, amelyek elősegítik a bél egészségének megőrzését. Annak érdekében, hogy joghurtja probiotikumokat tartalmazzon, keresse meg az "élő és aktív kultúrákat tartalmaz" kifejezést a címkén (14).
Próbálja meg feltölteni görög joghurtját bogyókkal vagy gyümölcsdarabokkal, hogy növelje az étkezés vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmát.
Következtetés: A görög joghurt magas fehérjetartalmú, segít csökkenteni az étvágyat és segíthet a fogyásban. Néhány típus hasznos probiotikumokat is tartalmaz.
Kávé
A kávé remek ital a nap megkezdéséhez.
Koffeinben gazdag, ami javítja a hangulatot, az éberséget és a szellemi teljesítményt.
Még kis mennyiségű koffein is elérheti ezeket a hatásokat (15, 16, 17).
41 vizsgálat elemzése azt találta, hogy a leghatékonyabb dózis 38-400 mg naponta, a koffein előnyeinek maximalizálása és mellékhatásainak csökkentése érdekében (17).
Ez körülbelül 0,3–4 csésze kávéhoz jut el naponta, attól függően, hogy hogyan főzik (17).
A koffeinről is kiderült, hogy fokozza az anyagcserét és zsíréget. Egy tanulmányban napi 100 mg koffein segített az embereknek további 79-150 kalóriát elégetni 24 órán keresztül (18, 19).
A kávé gazdag antioxidánsokban is, amelyek csökkentik a gyulladást, védik az ereket szegélyező sejteket, és csökkentik a cukorbetegség és a májbetegségek kockázatát (20, 21, 22, 23, 24).
Következtetés: Egy csésze kávé elfogyasztása nagyszerű módja a nap kezdésének. A koffein javíthatja a hangulatot, a szellemi teljesítményt és az anyagcserét.
Zabpelyhek
A zabpehely a legjobb reggeli választás a gabona szerelmeseinek.
Őrölt zabból készülnek, amely egyedülálló béta-glükán nevű rostot tartalmaz. Ennek a rostnak számos lenyűgöző egészségügyi előnye van, beleértve a koleszterinszint csökkentését (25, 26).
Ezenkívül a béta-glükán viszkózus rost, amely elősegíti a teltségérzetet. Egy tanulmány megállapította, hogy a béta-glükán a "teltségi hormon" PYY szintjének emelkedését okozta, és hogy minél nagyobb az adag, annál nagyobb a hatás (27, 28, 29).
A zab antioxidánsokban is gazdag, amelyek megvédik a zsírsavakat az avasodástól. Ezek az antioxidánsok segíthetnek a szív egészségének védelmében és a vérnyomás csökkentésében (30, 31, 32).
A zab ugyan nem tartalmaz glutént, de gyakran ugyanazokban a létesítményekben dolgozzák fel, mint a glutént tartalmazó gabonafélék. A kutatók azt találták, hogy a legtöbb zab valóban más szemekkel, különösen az árpával szennyezett (33).
Ezért a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a gluténérzékenységűeknek zabot kell választaniuk, amelyről gluténmentességet tanúsítottak.
Egy tál főtt zabpehelyben körülbelül 6 gramm fehérje van, ami nem biztosítja a magasabb fehérjetartalmú reggeli előnyeit. A vágott zabból készült zabpehely a fehérje körülbelül kétszeresét adja.
A zabpehely reggeli fehérjetartalmának növelése érdekében víz helyett tejjel készítse el, vagy tojással vagy egy darab sajttal tálalja.
Következtetés: A zabpehelyben sok a béta-glükán rost, ami csökkenti a koleszterinszintet és növeli a teltségérzetet. Antioxidánsokat is tartalmaznak.
Chia mag
A chia mag rendkívül tápláló.
Ezenkívül az egyik legjobb rostforrás.
Valójában egy uncia (28 gramm) chia mag adagonként megdöbbentő 11 gramm rostot eredményez.
Ezenkívül a chia magokban található rostok egy része viszkózus rost.