12 szabály a mindennapi izomápoláshoz EAT SMARTER
Izmaink értékes egészségügyi tőke - "ezért kell gondoznunk és ennek megfelelően kezelnünk őket" - mondja Prof. Ingo Froböse a kölni német sportegyetemről. Blogbejegyzésében 12 szabályt tár fel, amelyeket minden nap be kell tartanod, ha erősíteni akarod az izmaidat.
Minden izomnak, minden izomcsoportnak más és más feladata van, kedves EAT SMARTER olvasók. Összesen 640 van nálunk - és nélkülük a túlélés nem lenne megvalósítható. Az izmok támogatják a csontvázat, lehetővé teszik a mozgást és egyben a legnagyobb anyagcsere-szervünk is. Ezért azt tanácsolom, hogy vigyázzon az izmaira. Most szeretnék bemutatni 12 szabályt, amelyekkel ez tökéletesen működik.
1. Az izmoknak cselekvésre van szükségük
Minden izomnak szüksége van a mindennapi munkájára. Ezért naponta legalább egyszer maximálisan meg kell feszítenie az összes izmot, vagy meg kell tennie az úgynevezett 7 perces edzést. Ez elősegíti edzettségét és kihívást jelent minden egyes izomrost számára.
2. Legyen rendszeresen aktív
Kerülje a huzamosabb fekvést a kanapén. Ehelyett mozogjon minél gyakrabban és hosszabb ideig. Az álló helyzet is jobb, mint az ülés, így aktiválódik az anyagcsere (egy átlagos ember óránként körülbelül egy gramm zsírt fogyaszt el ülve, míg állva már kettő van). Minden izomtevékenységből úgynevezett miokinek szabadulnak fel, amelyek stimulálják belső szerveinket. Más szavakkal: A tároló zsír a galléron van.
3. A terhelésnek meg kell lennie
Szereti elkerülni az erőfeszítéseket általában? Tévedés! Ne féljen attól, hogy időnként nagy terhelést jelent az izmaira. Különösen a nagy fehér izomrostok igényelnek rendszeresen intenzív izomterhelést. Tehát vigye fel a víztartályt a lépcsőn vagy a parkolóba.
4. Az izmoknak égniük kell
Hagyja, hogy az edzései alatt az izmok legalább egyszer „égjenek”. Különösen gyakorolnia kell a lábizmait és a farizmait (például úgy, hogy a lépcsőmászás során mindig egyszerre két lépést tegyen). Ezután a nagy izmok megnőhetnek, és aktívabb tömeget hozhatnak.
5. Naponta legalább 30 percig tornázzon
Az úgynevezett vörös izomrostokhoz és mindenekelőtt a jó vérkeringéshez és az anyagcseréhez elengedhetetlen, hogy rendszeresen tíz percig, lehetőleg naponta legalább háromszor tornázzon. Talán még egyszerre több mint 30 percig "ügethet" az ebédszünetben vagy az esti órákban.
6. Az aerob edzés segít
Az izmokat minden nap sok oxigénnel kell ellátni - különben a sejtek oxigénhiányban szenvednek. Az olyan aerob stresszek, mint a gyaloglás, a gyaloglás vagy az ügetés, de a kerékpározás és az úszás is hiányolják az élethez szükséges oxigént. Ezenkívül a sejtek megtanulnak több zsírsavat elégetni az állóképességi sportok során - és így feltörik a lerakódásokat. A mitokondrium oxigénellátása elengedhetetlen előfeltétele és szükségessége, különösen a zsírok elégetése szempontjából.
7. Egyél változatos
Ellátja izmait minden nap fontos tápanyagokkal és létfontosságú anyagokkal. Szüksége van az energia és a tápanyagok átfogó menüjére, hogy hatékonyan tudjon dolgozni. Fontos tudni: A diéták abszolút nem alkalmazhatók izmaink számára. Tartsa távol a kezét, és készítsen elegendő tápanyagot az anyagcserében aktív és erőteljes izmokhoz.
8. Aktiválja a citoplazmát
Az izmok biztosan égnek! Serkentse a sejtek anyagcseréjét, hogy a sejtek megtanulják használni ezt az energiaigényes energiaellátási folyamatot. Ellátja a nagy, energiát fogyasztó sejteket, és ezáltal határozottan aktiválja az izomanyagcserét.
9. Támaszkodjon a tojásfehérjére
A fehérje fontos az izomépítés, a regeneráció és a növekedés szempontjából. Tehát az izmoknak adják a „kedvenc ételüket”. Egy felnőttnek napi 1 g fehérjét/testtömeg-kilogrammot kell fogyasztania, az izomépítő edzés fázisában sportolóknak 2 g/testtömeg-kilogrammot, valamint a gyermekeknek, serdülőknek és szoptatós anyáknak akár 1-2 g/testtömeg-kg-ot is el kell.
10. Igyon eleget
Igyon elegendő mennyiségű vizet a nap folyamán, mert csak az elegendő folyadékellátás elegendő energiát és létfontosságú anyagot biztosít, szállítja azokat a sejtbe és ki onnan, és garantálja, hogy az izomsejtek kommunikáljanak egymással. A cellák közötti kommunikáció biztosítja, hogy segítsék egymást.
11. Stimulálja a nyirokot
Reggel nyújtózkodjon és nyújtózkodjon az ágyban, és engedje a nyirok áramlását. Ez támogatja a nem kívánt méreganyagok és összetevők gyors eltávolítását, és az izomsejtek mélyen lélegezhetnek és oxigénnel feltöltődhetnek. Este is, amikor nyugodt vagy, nagyon enyhe nyomással simogassa a nyirokrendszert a lábak és a karok belseje, valamint az ágyék és a hónalj mentén.
12. Pihenjen - minden nap
Amikor feszült vagy, a tápanyagok nem jutnak el minden izomsejtbe. Ezért meg kell lazítania fáradt izmait lazítással és ellazulással, főleg este egy nehéz napi munka után. Ez serkenti az anyagcserét, az anyagok akadálytalanul áramolhatnak újra, és a "salakanyagok" kiszorulnak a testből. Ha meglazította izmait, azok újra puhák és hajlékonyak lesznek. Tipp: Annak érdekében, hogy az izmok ellazuljanak, először három-öt másodpercig meg kell feszíteni őket - még akkor is, ha ez paradox módon hangzik. Különösen hideg napokon a pihentető fürdő vagy a szauna látogatása is segíthet.