13 alacsony szénhidráttartalmú hiba és ezek elkerülése
Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony a fogyáshoz. Annál frusztrálóbb, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mindig működik. De nincs miért lógatni a fejét. AZ EAT SMARTER megmagyarázza, miért nem esnek még le a fontok, és tippeket ad, hogyan javíthatja a diéta sikerét.
Tartalomjegyzék
- Fogyik, csak ne vegye észre
- Túl sok szénhidrátot eszel
- Nem a megfelelő ételeket eszi
- Túl sok tejterméket eszel
- Túl sok édesítőszert fogyasztasz
- Túl sok kivételt tesz
- Túl sok kalóriát fogyaszt
- Stresszes vagy
- Nem alszol eleget
- Nem tornázol eleget
- Túl gyakran eszel
- Nincsenek reális elvárásaid
- Az 5 leggyakoribb hiba a gyors videóban
- Túl sokáig fogyasztasz csökkentett kalóriát
- Tudás elvitelre
1. Fogyik, csak ne vegye észre
A fogyás nem folyamatos folyamat. Az elején a diéta a kilók általában gyorsan leesnek. Az első héten ugyanis elsősorban a vízvisszatartás csökken. Ezután a fogyás folyamata jelentősen lelassul. Nincs értelme minden nap mérlegelni magad.
A nap formájától függően néha többet, néha kevesebbet helyezel rájuk Mérleg, ez teljesen normális. A tömeg természetes ingadozásai miatt teljesen elegendő hetente egyszer a mérlegre állni.
Ez jó módszer annak megállapítására, hogy a saját testsúlya összességében csökkent-e.
Azt is szem előtt kell tartani, hogy a testtömeg csökkenése nem azonos a testtömeg csökkenésével testzsír eszközök. A testmozgás nagyon fontos annak érdekében, hogy csökkentett kalóriatartalmú étrend mellett fogyjon az izomtömeg helyett a zsír.
Mivel az izmoknak is van súlyuk, ezt a Izmok a fogyás stagnál. Ennek ellenére az izmok támogatják az étrendet a kalóriafogyasztás növelésével és a zsírégetéssel.
Az étrend sikerét ezért nemcsak skálával kell mérni. Például célszerű rendszeresen mérni a csípő kerületét mérőszalaggal a változások meghatározása érdekében.
A fehérneműben rendszeresen készült fotók egyértelműen pozitív változásokat mutatnak a saját testében is.
A saját szekrényed is jó mércéje a sikeres étrendnek. Ha a néhány hete megcsípett nadrág hirtelen ismét tökéletesen illeszkedik, akkor a diéta sikeres.
2. Túl sok szénhidrátot eszel
Ha az egyik nem működik, az azért lehet, mert még mindig túl sok szénhidrátot fogyaszt - ez egy klasszikus Alacsony szénhidrát-meghibásodás. Vannak, akik érzékenyebbek rá szénhidrátok mint mások. Meg kell próbálniuk tovább csökkenteni a szénhidrátbevitelt.
A diéta hatékonyságának növelése érdekében a napi szénhidráttartalom legfeljebb 50 gramm lehet. A gyakorlati megvalósítás szempontjából ez azt jelentené, hogy például a bogyós gyümölcsök kivételével mindenféle gyümölcsöt eltávolítanának a menüből.
A táplálkozás alapja egyben alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, például leveles zöldségféléket, uborkát, gombát vagy brokkolit, valamint egészséges zsírokat és fehérjéket kell készítenie.
3. Nem a megfelelő ételeket eszi
Ahhoz, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett sikeresen fogyjon, nem elegendő csupán a diéta szénhidráttartalmának csökkentése.
Az élelmiszerpiacon számos alacsony szénhidráttartalmú étel található, mint pl Fehérje rúd vagy turmixok, amelyek többnyire magasan feldolgozottak és nem egészségesek. Csak kivételes esetekben szabad fogyasztani, ha egyáltalán.
Az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend húson, halon, tojáson, zöldségeken és egészséges zsírokon, például repceolajon, lenmagolajon vagy olívaolajon alapszik. Annak ellenére, hogy a zsírban magas a kalóriatartalom, fontos, hogy alacsony zsírtartalmú étrend mellett elegendő zsírt kapjunk.
A bőséges fehérje és zsír kombinációja miatt a test átáll a ketogén és zsírégetőre (1) .
4. Túl sok tejterméket eszel
Túlzott alkoholfogyasztás Tejtermékek oka lehet annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem működik. Bár a tejtermékekben kevés a szénhidrát, fehérjében gazdag. Az egyes tejtermékekben található fehérjék ugyanúgy növelhetik az inzulinszintet, mint a szénhidrátok.
Ennek oka a tejtermékekben található speciális aminosav-kombináció. A megnövekedett inzulinszint biztosítja, hogy evés után a vércukorszint gyorsan gyorsan csökken. Többek között ez fokozott éhségérzethez vezet, ami megnehezíti az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez való ragaszkodást (2) .
Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend során csak mérsékelten szabad fogyasztani tejtermékeket, például tejet, joghurtot vagy sajtot. A vaj kevés fehérjét tartalmaz, ezért igény szerint fogyasztható.
5. Túl sok édesítőszert fogyaszt
Fogyókúrázás közben is néha hűvös üdítőnek vagy valami snacknek érzi magát. Mesterséges édesítőszer Az édesített termékek jó alternatívának tűnnek az édes vágyakozáshoz, mivel nem tartalmaznak kalóriát.
A tudományos vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a mesterséges édesítőszerek befolyásolják az éhségérzetet, és több kalóriát fogyasztanak a nap folyamán (3) .
Az édesítőszer milyen mértékben befolyásolja a személyes kalóriabevitelt, egyéni. Hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend miért nem működik az édesítőszerek gyakori fogyasztása miatt, mindenkinek ki kell próbálni.
Frissítő, természetes és kalóriamentes alternatívája az édesítőszeres üdítőknek például a hideg Citromos víz friss mentával.
A legjobb alacsony szénhidráttartalmú fogyás alternatívák:
6. Túl sok kivételt tesz
Teljesen rendben van, ha megkényezteti magát valamivel a kettő között, és az állóképességét snackekkel jutalmazza. Hetente azonban egy vagy két kivételnek kell lennie annak érdekében, hogy ne veszélyeztesse a diéta sikerét.
Van értelme világos szabályokkal rendelkezni aCsalások"Annak érdekében, hogy jobban ellenőrizhessük őket. Például meghatározhatja magának, hogy rendben van-e hetente egyszer egy gombóc fagylaltot elfogyasztani a sarkon lévő kedvenc fagylaltozójában, vagy megjutalmazni magát egy tányér tésztával az étrend kivételével különleges öröm, anélkül, hogy károsítaná a fogyás sikerét.
7. Túl sok kalóriát fogyaszt
A sikeres fogyáshoz többet kell tennie Kalóriák fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ezért annyira ajánlott, mivel hosszú ideig jóllakik és csökkenti az éhségérzetet.
A hosszúság telítettség segít összességében kevesebb kalóriát felszívni és támogatja a fogyás sikerét (4) .
Ha betartja az összes szabályt, és az alacsony szénhidráttartalmú étrend még mindig nem működik, az oka lehet, hogy túl sok kalóriát fogyaszt. Akkor érdemes lehet egy alkalmazást (például a YAZIO kalóriaszámlálót) használni a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számlálásához, hogy jobban érezhessük a kalóriabevitelünket.
Megtudja, hogyan lehet kiszámítani a napi kalóriafogyasztást itt.
8. Stresszes vagy
Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem működik, annak ellenére, hogy betartasz minden szabályt és rendszeresen sportolsz, ennek oka lehet, hogy stresszes vagy. Amikor az ember stresszt szenved, a test folyamatosan úgynevezett "harc vagy menekülés" állapotban van, és a kortizol stressz hormon megemelkedik.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a megnövekedett kortizolszint növeli az éhségérzetet és az egészségtelen ételek iránti vágyat (5) .
Ha állandóan stresszt érez, akkor meg kell próbálnia megtalálni a stressz csökkentésének módját. Jó módszerek feszültség csökkenteni például a sportot.
Érdemes tudatosan időt szánni a napi relaxációs fázisokra, hogy ne tévesszenek el a mindennapi élet forgatagában.
9. Nem alszol eleget
Az alvás elengedhetetlen az egészséghez. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány elősegíti a súlygyarapodást és az elhízást (6) .
Az alváshiány ugyanis növeli az éhségérzetet (7). Ha nem aludt eleget, gyengének érzi magát, és nincs energiája vagy motivációja sportolni vagy egészségesen étkezni.
Ezek a tényezők negatívan befolyásolják a diéta sikerét, és elősegítik a súlygyarapodást.
Az alvás minőségének javítása érdekében tegye a következőket Tippek jegyzet:
- 14 óra után nincs koffein
- Aludj teljes sötétségben
- Nincs mozgás vagy alkohol lefekvés előtt
- Csináljon valami pihentetőt alvás előtt (például könyvet olvas)
- Próbálj meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni
10. Nem tornázol eleget
Alapvetően nem szabad sportolni kalóriaégetés céljából. Hatékonyabb a kalória-megtakarítás diétával.
Ennek ellenére a testmozgás fontos része a diétának, mivel megindítja az anyagcserét és elősegíti az izomépítést. Az izmok energiát fogyasztanak, és ezáltal növelik az alapanyagcsere sebességét. Kiegyensúlyozottnak és elégedettnek érzi magát a fizikai aktivitás után is.
Az étrend sporttal való sikerének optimális támogatása érdekében nemcsak állóképességi sportokat kell folytatni, például futni vagy kerékpározni. Az alkalmi állóképességi sportoknak erősítő edzéssel kell járniuk Izomépítés kombinálni kell.
Szintén Intervallum edzés váltakozó nagy intenzitású edzésegységekkel ideális a fogyáshoz, mivel teljes lendülettel hozza az anyagcserét.
A rendszeres testmozgás mellett ugyanolyan fontos a testmozgás beépítése a mindennapi életbe. A járástól a lépcsőzésig mindenfajta mozgás hozzájárul a fogyáshoz.
11. Túl gyakran eszel
A táplálkozási mítosz továbbra is létezik, miszerint sok apró ételt kell fogyasztani a nap folyamán. De ezt a mítoszt tudományosan cáfolták. Tanulmányok kimutatták, hogy a napi sok kis étkezés nem kedvez az egészség vagy az étrend sikerességének (8) .
Inkább ajánlott napi három egészséges és teli ételt fogyasztani, és minden étkezés között ne fogyasszon több órán át semmit. A szakaszos böjt jelenlegi táplálkozási trendjét különösen egészségesnek tekintik.
A Böjt időszak napi nyolc órás időablakban eszik. A nap hátralévő 16 óráját böjtöljük. Tanulmányok bizonyítják, hogy az időszakos koplalás elősegíti a fogyást és elősegíti az agy és a szív egészségét (9) .
12. Nincsenek reális elvárásaid
Ne felejtsük el, hogy a fogyás időbe telik. Néhány napon belül nem lehet elérni az álom súlyát.
A táplálkozási szakértő Dr. professzor Joachim Westenhöfer elmagyarázza, hogy mit jelent az egészséges fogyás, és hány fontot kell leadnia melyik időszakban:
"Ha kalóriatartalmú és zsírtudatos, de egyébként normális és elegendő testmozgást fogyaszt, akkor a heti fél kiló körüli súlycsökkenés reális. Ez kevésnek hangozhat, de van értelme. A fogyásnál nehezebb általában hosszú távon megkapni az új súlyt. Ez akkor működik a legjobban, ha hosszú távon alkalmazkodott a kiegyensúlyozott étrendhez és életmódhoz. "
A fogyás mellett mindig szem előtt kell tartani, hogy mindenki egyéniség. És ez így szép. Fogyókúra után nem fontos fitnesz modellnek kinézni. Inkább az számít, hogy jól érzi magát a bőrében és egészséges.
Próbáld átérezni magad a testedben és az egyénben Optimális súly utána járni.
Az 5 leggyakoribb hiba a gyors videóknál:
13. Túl sokáig fogyasztasz csökkentett kalóriát
Természetesen a fogyókúra időbe telik. Nem jó azonban túl sokáig nagy kalóriahiánnyal élni, mivel az anyagcsere ezután a hátsó égőre vált és lelassul. Ezután a test kevesebb kalóriát fogyaszt.
Ha nagyon sokáig diétázott, akkor van értelme újabb két hónapos szünetet tartani a diétától, hogy megpróbálja fenntartani a testsúlyát és felépítse az izmokat.
Így jön anyagcsere teljes lendülettel, és nő az energiafogyasztás.
Természetesen a diétaszünet nem azt jelenti, hogy hirtelen csak egészségtelen ételeket fogyasztanak. Továbbra is egészségesnek kell lenned kiegyensúlyozott táplálkozás tisztelet, gondolj nagyon.