13 egészséges szokás hosszú életre (a tudomány támogatja) - We Beauty
Sokan úgy vélik, hogy a várható élettartamot nagyrészt a genetika határozza meg.
Úgy tűnik azonban, hogy a gének sokkal kisebb szerepet játszanak, mint azt eredetileg gondolták.
Ehelyett olyan környezeti tényezők, mint pl diéta és életmód kulcsfontosságú tényezőknek tekintik.
Itt van 13 dolog, amellyel növelheti esélyét a 100. születésnap megtekintésére.
1. Kerülje a túlzott élelmiszer-fogyasztást
Kötés között kalóriabevitel és a hosszú élettartam jelenleg különös érdeklődést vált ki.
A kutatások azt mutatják, hogy a normális kalóriabevitel 10-50% -os csökkentése növelheti a maximális élettartamot - legalábbis néhány állatkísérletben.
A hosszú élettartamra elismert embereken végzett vizsgálatok szintén rámutatnak az alacsony kalóriabevitel, a meghosszabbított élettartam és a betegség alacsonyabb valószínűségének összefüggésére.
Sőt, úgy tűnik, hogy a kalória-korlátozás összefügg a túlsúly csökkentésével és a hasi zsír, mindkettő rövidebb élethez kapcsolódik.
Ennek ellenére a hosszú távú kalória-korlátozás gyakran tarthatatlan, és negatív mellékhatásokat is tartalmazhat, például fokozott éhségérzetet, alacsony testhőmérsékletet és csökkent szexuális mozgást.
Ha a kalóriakorlátozás lelassítja az öregedést vagy meghosszabbítja az emberi életet, azt még nem teljesen értik.
2. Egyél olajos gyümölcsöket
Az olajos gyümölcsök igazi táplálkozási "bombák".
Gazdagok fehérje, rost, antioxidánsok és hasznos növényi vegyületek.
Az olajos magvak szintén kiváló vitamin- és ásványianyag-források, például réz, magnézium, kálium, folsav, niacin, valamint a B6 és E vitaminok.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a dió jótékony hatással van a szívbetegségekre, a magas vérnyomásra, a gyulladásra, a cukorbetegségre, a metabolikus szindrómára, a zsírszintre és még a rák egyes formáira is.
Az idős korról szólva egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy azoknál az alanyoknál, akik hetente legalább 3 adag diót ettek, 39% -kal alacsonyabb volt az idő előtti halálozás kockázata.
Hasonlóképpen két legutóbbi elemzés, amelyet 350 000 alanyon végeztek, azt találta, hogy a diót fogyasztók 4-27% -kal alacsonyabb halálozási kockázattal rendelkeztek a vizsgálati időszak alatt, a legnagyobb mértékben azoknál, akik ettek napi adag diót evett.
3. Fűszerként használja a kurkumát
Az öregedésgátló tulajdonságokkal kapcsolatban a kurkuma kétségkívül a legnépszerűbb fűszer. Ez azért van, mert egy erőteljes bioaktív vegyületet tartalmaz, amelyet kurkuminnak neveznek.
Antioxidáns tulajdonságai és gyulladásos, a kurkumin fenntartja az agy, a szív és a tüdő működését, véd a rák ellen és küzd az öregedéssel kapcsolatos betegségek ellen.
Ami a hosszú élettartamot illeti, a kurkumin mind a rovarok, mind az egerek hosszabb élettartamához kapcsolódik.
Ezeket a megállapításokat azonban nem ismételték meg a témával kapcsolatos összes vizsgálatban, és humán vizsgálatok jelenleg nem találhatók.
A kurkumát azonban évezredek óta fogyasztják Indiában, és általában biztonságosnak tekintik.
Ezen túlmenően, figyelembe véve a többi lehetséges hasznot, nincs sok vesztenivalója, ha a kurkumát fűszerként adja hozzá az étkezéshez.
4. Egyél sok egészséges növényi ételt
A legkülönfélébb növényi élelmiszerek fogyasztása, mint pl gyümölcs, zöldségek, diófélék, magvak, gabonafélék szerves és bab, csökkenthetik a megbetegedés kockázatát és elősegíthetik a hosszú élettartamot.
Például sok tanulmány összefüggésben áll a növényekben gazdag étrenddel az idő előtti halálozás kisebb kockázatával. A rák, a metabolikus szindróma, a szívbetegségek, a depresszió és az agy degradációjának csökkent kockázatával is társult.
Ezeket a hatásokat a különféle tápanyagokban és antioxidánsokban, köztük polifenolokban, karotinoidokban, folátokban és C-vitaminban gazdag növényi ételeknek tulajdonítják.
Következésképpen számos tanulmány összefüggésben áll a vegetáriánus és a vegán étrenddel, amely természetesen magasabb a növényi ételekben, 12-15% -kal alacsonyabb az idő előtti halálozás kockázata.
Ugyanezeknek a vizsgálatoknak 29-52% -kal kisebb a halálozási kockázata a rákban vagy a szív-, vese- vagy hormonokkal kapcsolatos betegségekben.
Figyelemre méltó, hogy egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az egyes betegségek okozta idő előtti halálozás kockázata növekszik a húsfogyasztás növekedésével.
Mások azonban vagy nem létező, vagy sokkal gyengébb kapcsolatokról számolnak be, és úgy tűnik, hogy a negatív hatások összefüggnek feldolgozott hús kimondottan.
A vegetáriánusok és a vegánok egészségtudatosabbak, mint a húsevők, ami legalább részben megmagyarázza ezeket a megállapításokat.
Egy dolog továbbra is világos - a növényi ételek fogyasztása nagy valószínűséggel kedvez az egészségnek és a hosszú élettartamnak.
5. Gyakoroljon és legyen fizikailag aktív
Nem lehet meglepő, hogy az aktív fitnesz egészségessé teheti Önt, és éveket adhat az életéhez.
A segítségnyújtáshoz szükséges minimális idő, például egy 3 éves pótlék, csak napi 15 perc lehet.
Ezenkívül a fizikai aktivitás előnyei additívnak tűnnek, ami azt jelenti, hogy a korai halálozás kockázata 4% -kal csökkenthető a napi fizikai aktivitás minden 15 percében.
Egy nemrégiben készült elemzés 22% -kal alacsonyabb idő előtti halálozási kockázatot talált az edző embereknél, de kevesebb, mint az ajánlott heti 150 perc.
Azonban azok az emberek, akik elérték a 150 perces ajánlást, 28% -kal kisebb eséllyel halnak meg korán. Sőt, azoknak az embereknek, akik heti 150 percnél többet gyakoroltak, 35% -kal alacsonyabb volt a halálozás kockázata a vizsgálati időszak alatt.
Végül néhány kutatás az erőteljes tevékenységet összekapcsolja a kockázat 5% -os csökkenésével az alacsony és közepes intenzitású tevékenységekhez képest.
6. Ne dohányozzon
A dohányzás szorosan kapcsolódik a betegséghez és a korai halálhoz.
Általánosságban elmondható, hogy a dohányzó férfiak és nők akár 10 évet is elveszhetnek életükből, és háromszor nagyobb eséllyel idő előtt halnak meg, mint azok, akik soha nem dohányoztak.
Szerencsére soha nem késő feladni.
Egy tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik 35 éves korukig leszoktak a dohányzásról, akár 8,5 évvel meghosszabbíthatják életüket.
Sőt, a dohányzás 60 éves korban való leszokása akár 3,7 évet is jelenthet az életében. Valójában a 80 éves korban történő lemondás előnyöket jelenthet.
7. Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást
Túlzott alkoholfogyasztás máj-, szív- és hasnyálmirigy-betegséghez, valamint az idő előtti halálozás fokozott általános kockázatához kapcsolódik.
A mérsékelt fogyasztás azonban számos betegség csökkenésének valószínűségével, valamint az idő előtti halálozás kockázatának 17-18% -os csökkenésével jár.
A bor a polifenolos antioxidánsok magas tartalma miatt különösen előnyösnek tartják.
Egy 29 éves tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a bort kedvelő férfiaknál 34% -kal ritkábban halnak meg korábban, mint azok, akik a sört vagy a szeszes italokat részesítik előnyben.
Ezenkívül egy elemzés megállapította, hogy a bor különösen véd a szívbetegségek, a cukorbetegség, a neurológiai rendellenességek és a metabolikus szindróma ellen.
A mérsékelt fogyasztás fenntartása érdekében ajánlott, hogy a nők ne haladják meg a napi 1-2 poharat vagy annál kevesebbet, a héten pedig legfeljebb 7 poharat. A férfiaknak napi 3 pohárnál kevesebbet kell tartaniuk, legfeljebb heti 14 pohárral.
Fontos tudni, hogy nincs erős kutatás arra vonatkozóan, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás előnyei meghaladják-e az alkoholfogyasztás előnyeit.
Más szóval, nem kell elkezdeni az ivást, ha nem iszik alkoholt.
8. Tegye prioritássá boldogsága szempontjából
Az a tény, hogy boldognak érzi magát, jelentősen növelheti a hosszú élettartamot.
Valójában a boldogabb embereknél 3,7% -kal csökkent a korai halálozás egy 5 éves vizsgálati időszak alatt.
Egy 180 katolikus szerzetes tanulmánya elemezte a jelentett boldogság szintjét, amikor először beléptek a kolostorba, majd összehasonlították ezeket a szinteket hosszú élettartammal.
Akik 22 évesen érezték magukat boldognak, azok hat évtized után 2,5-szer nagyobb eséllyel éltek.
Végül 35 tanulmány elemzése azt mutatta, hogy a boldog emberek akár 18% -kal is tovább élhetnek, mint kevésbé boldog társaik.
9. Kerülje a stresszt és a krónikus szorongást
A szorongás és a stressz jelentősen csökkentheti élettartamát.
Például azok a nők, akik stresszben vagy szorongásban szenvednek, kétszer nagyobb eséllyel halnak meg szívbetegségben, stroke-ban vagy tüdőrákban.
Hasonlóképpen, az idő előtti halálozás kockázata akár háromszor nagyobb az aggódó vagy stresszes férfiaknál, mint a nyugodtabbak.
Ha stresszt érez, a nevetés és az optimizmus a megoldás két kulcsfontosságú eleme lehet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a pesszimista egyének 42% -kal magasabb korai halálozás kockázatával járnak, mint a legoptimistábbak. Ugyanakkor mind a nevetés, mind az optimista életszemlélet csökkentheti a stresszt, és meghosszabbíthatja az életet.
10. Vigyázzon társadalmi körére
A kutatók szerint az egészséges társadalmi körök fenntartása akár 50% -kal is tovább élhet.
Valójában legalább 3 társadalmi kapcsolattal több mint 200% -kal csökkentheti a korai halálozás kockázatát.
A tanulmányok az egészséges társadalmi köröket a szív, az agy, a hormon és az immunitás funkcióinak pozitív változásaihoz is kötik, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát.
Egy erős társadalmi kör segíthet abban, hogy kevésbé negatívan reagáljon a stresszre, valószínűleg jobban megmagyarázza a várható élettartamra gyakorolt pozitív hatást.
Végül, egy tanulmány kimutatta, hogy a támogatás nyújtása valóban előnyösebb lehet, mint a megkapása. Tehát azon kívül, hogy elfogadja a barátai és a családja támogatását, mindenképpen tegye meg a szívességet.
11. Legyen tudatosabb
A lelkiismeretesség arra utal, hogy az ember képes önfegyelmezettnek, szervezettnek, hatékonynak és célorientáltnak lenni.
1500 előrehaladott fiú és lány tanulmányának adatai alapján a kitartónak, szervezettnek és fegyelmezettnek tartott gyermekek 11% -kal hosszabb ideig éltek, mint a legkevésbé lelkiismeretesek.
A tudatos embereknek alacsonyabb a vérnyomása és kevesebb pszichiátriai állapota, valamint alacsonyabb a cukorbetegség és a szív- vagy ízületi problémák kockázata.
Ez részben annak tudható be, hogy az eszméletlen emberek ritkábban kockáztatnak és negatívan reagálnak a stresszre, de nagyobb valószínűséggel vezetnek sikeres munkához és felelősek az egészségükért.
Szerencsére a tudat az élet bármely szakaszában kialakulhat, akár apró lépésekkel is, például irodát törölgetve, munkatervet beillesztve vagy időben érkezve.
12. Igyál teát vagy kávét
olyan sok a kávé valamint a tea a krónikus betegségek alacsony kockázatához kapcsolódik.
Például polifenolok és katechinek, amelyek a zöld tea csökkentheti a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
Hasonlóképpen, a kávéfogyasztás alacsonyabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések és olyan agyi betegségek, mint az Alzheimer és a Parkinson-kór kialakulásában.
Ezenkívül mind a kávé-, mind a teafogyasztók 20-30% -os kockázattal rendelkeznek kevesebb, mint a korai halál azokhoz képest, akik nem fogyasztják őket.
Csak arra emlékezzen túl sok koffein szorongáshoz és álmatlansághoz vezethet, ezért javasoljuk korlátozza a fogyasztást az ajánlott maximális napi 400 mg-ig, ami legfeljebb 4 csésze kávénak felel meg.
Érdemes megjegyezni azt is, hogy általában 6 órába telik, amíg a koffein hatása alábbhagy.
Ezért, ha problémái vannak a magas színvonalú alvással, javasoljuk, hogy a nap elején változtassa meg a bevitelt.
13. Készítsen jó alvási szokásokat
Az alvás elengedhetetlen a sejtek működésének szabályozásához és a test gyógyulásához.
Egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy a hosszú élettartam valószínűleg összefügg a szokásos alvási szokásokkal, például lefeküdni és naponta ugyanabban az időben felébredni.
Az alvás időtartama pedig tényezőnek tűnik; a túl kevés alvás vagy a túl sok alvás káros lehet.
Például, ha kevesebb, mint 5-7 órát alszik éjszaka, akkor 12% -kal magasabb a korai halál kockázata, míg ha éjszakánként 8-9 óránál többet alszik, akár 38%.
A kutatók úgy vélik, hogy a túl kevés alvás elősegítheti a gyulladást és növelheti az olyan állapotok kialakulásának kockázatát, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás. Ezek mind rövid élettartammal függenek össze.
Másrészt a túlzott alvás összefüggésbe hozható depresszióval, munkanélküliséggel, alacsony fizikai aktivitással és nem diagnosztizált egészségi állapotokkal, amelyek mind negatívan befolyásolhatják a várható élettartamot.
Végjegyzet
Az élettartamot részben a genetika határozza meg. Azonban a sok idő, amelyet élsz, továbbra is az irányításod alatt marad.
Ha el akarja érni az időskort, feltétlenül próbálkozzon ezekkel a tippekkel.