13 egyszerű módszer a víz súlyának csökkentésére (gyorsan és biztonságosan)
Az emberi test körülbelül 60% vizet tartalmaz, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az élet minden területén.
Ennek ellenére sokan aggódnak a víz súlya miatt. Ez különösen azokra a hivatásos sportolókra és testépítőkre vonatkozik, akik szeretnének megfelelni egy súlycsoportnak vagy javítani a megjelenésükön.
A túlzott vízvisszatartás, más néven ödéma más probléma. Bár általában ártalmatlan, súlyos betegségek, például szív-, máj- vagy vesebetegség mellékhatása lehet (1).
A nők folyadékretenciót tapasztalhatnak menstruációs ciklusuk luteális szakaszában és terhesség alatt is.
Ez a cikk egészséges emberek és sportolók számára készült, akik csökkenteni akarják a víztömegüket. Ha súlyos ödémája van - a láb vagy a kar duzzanata - keresse fel orvosát.
Itt van 13 módszer a víz feleslegének gyors és biztonságos csökkentésére.
A testmozgás lehet az egyik legjobb módszer a víz súlyának rövid távú csökkentésére. A testmozgás bármely formája fokozza az izzadást, ami azt jelenti, hogy elveszíti a vizet.
Az átlagos folyadékveszteség egy óra edzés közben óránként 16 és 64 uncia (0,5-2 liter) között mozog, olyan tényezőktől függően, mint a hő és a ruházat (2, 3, 4).
Edzés közben a tested is sok vizet mozgat az izmokon keresztül.
Segíthet csökkenteni a cellán kívüli vízmennyiséget, és csökkentheti a túlzott vízvisszatartás "lágy" megjelenését (5).
Az edzés alatt azonban még mindig sok vizet kell inni.
Egy másik jó megoldás a verejtékezés és a vízveszteség növelésére a szauna, amelyet hozzáadhat az edzés után.
összefoglaló A rendszeres testmozgás segíthet fenntartani a testnedvek természetes egyensúlyát és izzadni a felesleges tárolt vizet.
Az alváskutatások azt mutatják, hogy ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint a diéta és a testmozgás (6, 7, 8).
Az alvás a vesék szimpatikus idegeit is befolyásolhatja, amelyek szabályozzák a nátrium és a víz egyensúlyát (9).
A megfelelő alvás segíthet a testében a hidratáltság szintjének ellenőrzésében és a vízvisszatartás minimalizálásában.
Ügyeljen arra, hogy jól aludjon, ami a legtöbb ember számára körülbelül 7-9 óráig tart.
összefoglaló A jó éjszakai alvás segíthet a testnek a víz- és nátrium-egyensúlyának kezelésében, és hosszú távon csökkenti a víz súlyát.
A hosszú távú stressz növelheti a kortizol hormont, amely közvetlenül befolyásolja a folyadékretenciót és a víz súlyát (10).
Ennek oka lehet, hogy a stressz és a kortizol egy olyan hormon képződését idézi elő, amely szabályozza a test vízháztartását, az antidiuretikus hormont vagy az ADH-t (11).
Az ADH úgy működik, hogy jeleket küld a veséjére, megmondva nekik, hogy mennyi vizet kell visszafecskendezni a testébe (10).
Ha szabályozza a stressz szintjét, fenntartja a normális DHA és kortizol szintet, amelyek fontosak a folyadék egyensúlya, a hosszú távú egészség és a betegség kockázata szempontjából (4, 11).
összefoglaló A stressz növeli a kortizolt és az antidiuretikus hormont (ADH), amelyek közvetlenül befolyásolják testének vízháztartását.
Az elektrolitok elektromosan töltött ásványok, például magnézium és kálium. Fontos szerepet játszanak a testedben, beleértve a vízháztartás szabályozását (12).
Ha az elektrolit szintje túl alacsony vagy túl magas, a folyadék egyensúlyának megváltozásához vezethet. Ez megnövekedett víztömeghez vezethet (12).
Az elektrolitfogyasztást hozzá kell igazítania a vízfogyasztásához. Ha sok vizet iszik, több elektrolitra lehet szüksége (13).
Ha naponta sportol, vagy párás vagy forró környezetben él, akkor további elektrolitokra lehet szüksége az izzadás miatt elvesztettek pótlására (14).
Ezzel szemben a táplálékkiegészítőkből vagy sós ételekből származó nagy mennyiségű elektrolit, alacsony vízfogyasztással kombinálva, ellenkező hatást eredményezhet és növelheti a víz súlyát.
összefoglaló Az elektrolitok szabályozzák a sejtek vízmérlegét és hidratáltságát. Az elektrolit-kiegészítők hasznosak lehetnek, ha sok vizet iszik, testmozgást végez, forró éghajlaton él, vagy nem eszik sós ételeket.
A nátrium, amelyet naponta kap a sóból, az egyik leggyakoribb elektrolit az emberi testben.
Nagy szerepe van a hidratációs szintekben. Ha a nátriumszint túl alacsony vagy túl magas, az egyensúlyhiányhoz vezet a szervezetben, ezért folyadékretencióhoz vezet.
A magas sóbevitel, általában a sok feldolgozott ételt tartalmazó étrend miatt, növelheti a folyadékretenciót. Ez különösen igaz, ha alacsony vízfogyasztással és testmozgás nélkül jár (15, 16, 17, 18).
Úgy tűnik azonban, hogy ez a napi nátrium-beviteltől és az egyén vérszintjétől függ.
A tanulmány azt sugallja, hogy csak akkor tárolja a felesleges vizet, ha növeli vagy drámaian megváltoztatja a szokásos napi bevitelt (19).
összefoglaló A só vagy a nátrium kulcsszerepet játszik a folyadék egyensúlyában. Próbálja elkerülni az extrém változásokat, például a túl sok só fogyasztását vagy a só kiküszöbölését.
A magnézium egy másik kulcsfontosságú elektrolit és ásványi anyag. Nemrég az egészség és a sportteljesítmény népszerű kiegészítésévé vált.
A magnézium kutatása kiterjedt volt, és kimutatta, hogy több mint 600 szerepet játszik az emberi testben (20).
Nőkön végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a magnézium csökkentheti a víz súlyát és a premenstruációs tüneteket (PMS) (21, 22).
Ezek a változások azért következnek be, mert a magnézium integráló szerepet játszik más elektrolitokkal, például nátriummal és káliummal. Ezek együttesen segítik a test vízmérlegének ellenőrzését.
A magnézium-kiegészítőknek számos más potenciális egészségügyi előnye van azok számára, akiknek hiányzik.