13 étel, amely segít a fogyásban az egészséges fogyás
Szeretne leadni néhány fontot? Egy pillanat alatt 13 olyan ételt mondunk el, amelyek táplálóak, ízletesek és segítenek a fogyásban - és tudományos bizonyítékokkal is rendelkezünk ennek alátámasztására! Egy pillanat múlva felfedezi, hogy mely citrusfélék segítenek kevesebbet enni és karcsúbb derékot kapni, melyek a legjobb reggeliző ételek a fogyáshoz, mely fehérjében gazdag ételek kevesebb kalóriát fogyasztanak a következő étkezéshez, és melyik snack beépített snack Rendelkezik adagokkal. Itt van egy lista a 13 legjobb ételről, amelyek segítenek a fogyásban:
1. Alma és körte
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a teljes alma (és körte) elfogyasztása elősegítheti a fogyást. A Nutrition Journal 2003-ban megjelent tanulmánya azt vizsgálta, hogy a gyümölcsevés hogyan befolyásolja a testtömeg változását. A csoport résztvevőinek fele napi három almát (vagy körtét) evett a szokásos étkezés mellett. A másik fele napi háromszor zabpelyhet evett a szokásos étkezés mellett. A 12 hetes vizsgálat végére az almacsoport nagyobb súlyt fogyott - átlagosan körülbelül három fontot! Hogy-hogy Az alma és a körte alacsony kalóriatartalmú, de magas rosttartalmú, így hosszabb ideig maradhat teljes. De az alma és a körte legfontosabb rostja - a pektin - olyan gélt képez a gyomrunkban, amelynek további éhség-ellenes hatása van.
2. Bogyók
A bogyók gazdag ketonban, aromás vegyületekben, amelyek felelősek a bogyók kellemes illatáért. A bogyókban található ketonok növelhetik az adiponektin, egy fehérjehormon termelését, amely energia elősegítésére támogatja a zsírégetést és stabilizálja a vércukorszintet. A Pennsylvaniai Egyetem Egészségügyi Rendszerének kutatásai kimutatták, hogy az adiponektin hozzájárult az egerek anyagcseréjének növeléséhez és étvágyuk csökkenéséhez. Azt is megállapították, hogy az adiponektin gyorsan csökkentette a vércukor- és lipidszintet a súlyosan elhízott egerekben, és a zsírsejteket is elégette. A bogyók nagyobb részét is elfogyaszthatja viszonylag kevés kalóriával, így jóllakik - de nem tele fontokkal! Egy csésze friss bogyó csak 50-60 kalóriát tartalmaz, és rostot is tartalmaz.
3. Bab
Csészénként 12,5 g rost és betegség elleni antioxidánsok mellett jó néhány érv szól a bab mellett. De most van egy másik lenyűgöző tény a bab előnyeinek listáján - a súlycsökkentés. Egy 2013 áprilisában 173 férfival és nővel végzett vizsgálat megállapította, hogy a magas rosttartalmú étrendben gazdag babgomba zöldségfélék ugyanolyan hatékonyak voltak, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrendek a testsúly csökkentésében. További előnyként a tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik magas babzöldség-diétát követtek, az általános koleszterin- és LDL-szintjük jobb volt, mint azoknak, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek. Egy másik tanulmány azt találta, hogy azok a résztvevők, akik hetente négy adag hüvelyest ettek (csicseriborsó, lencse, borsó vagy bab), többet fogytak, mint az alacsony kalóriatartalmú étrendben hüvelyesek nélkül.
4. Articsóka és csicsóka
Az articsóka nemcsak ízletes és tele van rákellenes növényi vegyületekkel, hanem oligofruktózt és fruktooligoszacharidokat (más néven FOS) is tartalmaz, ezek az oldható rostok egyik típusa, amely a fogyáshoz kapcsolódik. Oligofruktóz-koncentrátumot alkalmaztak egy 48 túlsúlyos felnőttet vizsgáló 2009-es vizsgálatban, amelyben az egyik csoportnak alacsony kalóriatartalmú étrendet, a másiknak alacsony kalóriatartalmú étrendet, valamint a csicsóka (vagy csicsóka) koncentrátumot írták elő. Megállapították, hogy azok, akik kapták a csicsóka koncentrátumot, lefogytak és kevesebb éhségről számoltak be, míg a kontrollcsoport valóban hízott. A tanulmány következtetése az volt, hogy „egy oligofruktóz-kiegészítő elősegítheti a fogyást és javíthatja a glükózszabályozást elhízott felnőtteknél.” Szóval fontolja meg párolt articsóka hozzáadását a következő ebédhez vagy vacsorához.
5. Grapefruit és 100% grapefruit juice
Valószínűleg hallott már a grapefruit-diétáról, nem? Az 1930-as évek közepén keletkezett, és alapvetően abból áll, hogy minden étkezés előtt elfogyasztott egy fél grapefruitot, vagy 120 ml tiszta grapefruit-levet ivott, miközben magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett. A grapefruit képessége a szalonna tekercsének elvarázsolására új érdeklődést kelthet, részben a Nutrition & Metabolism című folyóiratban 2011 februárjában megjelent tanulmány miatt, amely szerint 85 súlyosan túlsúlyos férfi és nő kapott grépfrútot 20 perccel étkezés előtt. vagy egy pohár grapefruitlé vagy víz. A résztvevők akár 29% -kal is csökkenteni tudták a napi kalóriabevitelüket. A 12 hetes próbában átlagosan 15 kilót fogytak és jelentősen csökkentek a hasi zsír százalékban. A szerzők azt javasolják, hogy a víz, a grapefruit vagy a grapefruit juice fogyasztása étkezés előtt segít a kalóriadús étkezési terv betartásában, mert ezáltal jóllakottabbá válik.
6. Hal és tenger gyümölcsei
Az European Journal of Clinical Nutrition által 2006 júliusában megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik ebédre halat fogyasztottak, 11% -kal kevesebb kalóriát ettek vacsoránál, mint azok a résztvevők, akik ugyanannyi kalóriát és ugyanolyan mennyiségű fehérjét tartalmaztak fogyasztott marhahúsból. Kiegyensúlyozott kalóriabevitelű diétás beavatkozás során azok a résztvevők, akik a leggyakrabban (hetente ötször) ettek tőkehalat, lényegesen több súlyt vesztettek, mint azok a résztvevők, akik nem ettek tőkehalat és ugyanannyi kalóriát fogyasztottak. A lehető fenntarthatóbb halfogyasztáshoz a csendes-óceáni alaszkai tőkehalat, az alaszkai vadlazacot és az alaszkai vadpisztrángot kell igénybe venni.
7. Kása
Az European Journal of Clinical Nutrition 1995-ben megjelent tanulmányában kiderült, hogy a zabpehelynek volt a legnagyobb jóllakottsága - objektív kritérium, amely leírja az étel képességét az éhségérzet elnyomására - összehasonlítva más reggelivel, beleértve a hideg gabonapelyheket is. ki a csomagból. Ezenkívül a Louisiana Állami Egyetem 2013 áprilisi kutatása, amelyet a PepsiCo támogatott a Quaker Oats márkájához, megállapította, hogy az instant zabpehelyből készült reggeli jobban csökkentette az éhséget és az étvágyat, mint a vezető hideg csomagolású, kész fogyasztásra alkalmas gabonafélék. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy amikor a zabpehely granolává alakul a csomagolásban, amelyet aztán hidegen fogyasztanak, a zabpehely hosszabb ideig elveszíti képességét, hogy hozzájáruljon a jóllakottsághoz. Ha a résztvevők azonnali zabpehelyet ették reggelire, akkor egy későbbi büféebédben lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztottak, mintha hideg, fogyasztásra kész gabonapelyhet ettek volna reggelire.
8. Saláta
Mumble nyúleledelt fogyni, ennek van értelme, igaz? De lehet, hogy nem tudja, miért olyan jó a saláta a fogyáshoz. Először is a víz és a rost erős kombinációja van a salátában, amely kevesebb kalóriával hosszabb ideig megőrzi egészségét. Ennek tudományos kifejezése az "alacsony sűrűségű energia". Egy csésze saláta kevesebb, mint 20 kalóriát tartalmaz - ezért a saláta az egyik legkevesebb kalóriatartalmú étel. A tanulmányok azt mutatják, hogy az előételként fogyasztott saláta kevesebb kalóriát eredményez az étkezés során. És a lényeg? A kutatások azt mutatják, hogy kalóriakontroll céljából a legjobb, ha az ételeket a legalacsonyabbtól a legmagasabb kalóriatartalomig sorrendben fogyasztjuk. Tehát a salátának kell lennie az első választásnak az első fogásnál.
9. Tojás
A tojás jó minőségű fehérje, és viszonylag kevés kalóriát tartalmaz (70 kalória/közepes méretű tojás). Az European Journal of Nutrition 2013-as tanulmányában 30 férfi váltogatta a reggelit tojással, pirítóssal vagy gabonafélékkel tejjel és pirítóssal. A tanulmány megállapította, hogy amikor a férfiaknak tojást kaptak reggelire, akár 331 kalóriát is kevesebbet fogyasztottak a nap folyamán, mint amikor gabonapelyhekkel és pirítóssal ellátott tejet fogyasztottak. Egy 2005-ben végzett, 30 túlsúlyos nőnek a reggelit a tojással és a bagelles reggelivel összehasonlító 2005-ös tanulmányában az is kiderült, hogy a tojással készült reggeli a résztvevőknek hosszabb ideig érezte magát, és ennélfogva kevesebbet érzett a következő étkezés során enni.
10. Olívaolaj
A Német Élelmiszerkémiai Kutatóközpont 2013-ban végzett jelenlegi tanulmányai azt mutatják, hogy önmagában az olívaolaj szaga korlátozhatja a kalóriabevitelt. A tudósok négy különböző típusú zsír (zsír, vaj, olívaolaj és repceolaj) hatásait vizsgálták a teltségérzetre azzal, hogy a négy zsír egyikét hozzáadták a joghurthoz. Az olívaolajjal infúziós joghurtot fogyasztó résztvevők csoportjában a szerotonin emelkedett a legjobban, ez a hormon a teltségérzethez kapcsolódott. A legtöbb napon csökkentették a szokásos kalóriabevitelüket is, hogy pótolják az extra olívaolajjal infúziós joghurtot, elkerülve a súlygyarapodást. Az olívaolajban található két aromás vegyület állítólag felelős ezért a karcsúsító hatásért, és ezek egyike, a hexanal állítólag a frissen vágott fű illatára emlékeztet.
11. Tea
A tea (fekete tea, zöld tea vagy oolong) nemcsak kalóriamentes, hanem gazdag egyedi antioxidánsokban, úgynevezett flavonoidokban, amelyek fantasztikusak a szív egészsége szempontjából. A kutatások azt is kimutatták, hogy a tea flavonoidok növelhetik az anyagcserét, felgyorsíthatják a zsír oxidációját és javíthatják az inzulinérzékenységet. A tudósok felhasználták az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Felmérés (USA) 2003 és 2006 közötti eredményeit, és összefüggést találtak a forró tea fogyasztása és a kisebb átlagos derék és alacsonyabb BMI között a felnőtt teafogyasztóknál, mint a nem teafogyasztóknál. A klinikai vizsgálatok egy másik sorozatában a 24 órás energiafogyasztás tea flavonoidok és koffein kombinációjával 4,7 százalékkal (102 kalória) nőtt, és egy másik tanulmányban a közepesen túlsúlyos betegek 4 hónapos testsúlycsökkenést mutattak, miután három hónapig fogyasztottak zöld tea kivonatot .6 százalékkal és a derékméret 4,48 százalékos csökkenésével.
12. Forró bors
A British Journal of Nutrition 1999-ben megjelent kutatása szerint azok, akik étkezésüket pirospaprikával fűszerezték, kevesebbet fogyasztottak a következő étkezés során, mint azok, akik nem. A kapszaicin, a vörös chili paprikák hőjét adó összetevő segíthet csökkenteni az éhségérzetet és serkenti az anyagcserét. 2011-ben pedig a Purdue Egyetem tudósai arról számoltak be, hogy azok az alanyok, akik nem fogyasztottak rendszeresen fűszeres ételeket, a legerősebb étvágycsökkentő hatásokat tapasztalták, amikor ezt a fűszert alkalmazták. Azonban egy kapszula bevétele nem elegendő az anyagcsere-fokozó hatás eléréséhez - valójában éreznie kell az égő érzést a szájában, hogy profitálhasson belőle. "Ez a szájban való égés pontosan felelős a pozitív hatásért" - mondja dr. med. Richard Mattes, a tanulmány vezető szerzője. "Az égés a testhőmérséklet, az energiafogyasztás és az étvágyszabályozás növekedéséhez vezet."