13 étel magas vérnyomásért (diéta)
A magas vagy magas vérnyomás az artériák falain kifejtett vérnyomásra utal. Idővel a vérnyomás károsíthatja az ereket, ami szívbetegséghez, vesebetegséghez, szélütéshez és egyéb problémákhoz vezethet. A magas vérnyomást néha néma gyilkosnak nevezik, mert nem okoz tüneteket, és évekig észrevétlen maradhat - és nem kezelhető.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint becslések szerint 75 millió amerikai szenved magas vérnyomástól. A magas vérnyomás számos kockázati tényezője meghaladhatja az Ön kezét, mint például az életkor, a családtörténet, a nem és a faj. De vannak olyan kontrollálható tényezők is, mint a testmozgás és a diéta. A vérnyomás szabályozását segítő étrend gazdag káliumban, magnéziumban és alacsonyabb rosttartalmú nátriumban.
Olvassa el, hogy megtudja, mely ételek segíthetnek a magas vérnyomás elleni küzdelemben.
13 étel, amely segít csökkenteni a vérnyomást
Zöldek (leveles zöldségek)
A kálium segít a veséknek a vizeletben lévő túl sok nátrium eltávolításában. Ez viszont csökkenti a vérnyomást.
A káliumban gazdag zöldek a következők:
- saláta
- sült saláta kitûnõ
- takarmánykáposzta
- fehérrépa levelek
- Fejes káposzta
- spenót
- répalevelek
- svájci répa (mangold)
A zöldségkonzervek gyakran tartalmaznak nátriumot. De a fagyasztott zöldségek több tápanyagot tartalmaznak, mint a friss zöldségek, és könnyebben tárolhatók. Keverheti ezeket a zöldségeket banánnal és diótejjel az édes és egészséges zöldléhez.
2. Bogyók
A bogyók, különösen az áfonya gazdag flavonoidoknak nevezett természetes vegyületekben. Egy tanulmány megállapította, hogy ezeknek a vegyületeknek a fogyasztása megakadályozhatja a magas vérnyomást, és hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez is.
Az áfonyát, málnát és epret könnyen hozzáadhatja étrendjéhez. Felveheti reggelire a gabonafélékbe vagy a granolába, vagy fagyasztva tarthatja őket egy gyors és egészséges desszert elkészítéséhez.
Cukorrépa
A cékla gazdag nitrogén-oxidban, amely segíthet az erek kiszélesítésében és a vérnyomás csökkentésében. A kutatók azt találták, hogy a céklalében levő nitrátok mindössze 24 óra alatt csökkentették a vérnyomást a kutatásban résztvevőknél.
Készíthet céklalevet, vagy főzhet és megeszi az egész gyökeret. A répa gyökere finom sült, de pörköltekhez is hozzáadható. Süthetjük chips formájában is. De légy óvatos a cékla kezelésénél - a lé foltot okozhat a kezeden és a ruhádon.
Sovány tej és joghurt
A sovány tej kiváló kalciumforrás és alacsony zsírtartalmú. Ez a vérnyomás csökkentésére szolgáló étrend két fontos eleme. Választhat joghurtot is, ha nem szereti a tejet.
Az American Heart Association szerint azoknak a nőknek, akik hetente legalább öt adag joghurtot ettek, 20 százalékkal csökkent a magas vérnyomás kialakulásának kockázata.
Próbáljon bele zabpehely, apróra vágott mandula és gyümölcs a joghurtba az extra szív-egészségügyi előnyök érdekében. Joghurt vásárlásakor ellenőrizze, hogy nem tartalmaz-e hozzáadott cukrot. Minél alacsonyabb az adagonkénti cukor mennyisége, annál jobb.
Zabpehely
A zabpehely magas rosttartalma, alacsony zsír- és nátriumtartalma miatt alkalmas egészséges életmódra, amely segíti a vérnyomás csökkentését. A zabpehely reggelire való fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy az egész nap szükséges tápanyagokat táplálja.
Az egyik napról a másikra áztatni hagyott zabpehely reggelire kedvelt lehetőség. A főzéshez tegyen egy üvegbe 1/2 csésze zabpelyhet, 1/2 csésze tejet és mogyorót. Reggel összekeverjük és ízlés szerint hozzáadjuk a bogyókat és a fahéjat.
banán
A káliumban gazdag ételek fogyasztása jobb, mint kiegészítőkkel kiegészíteni. Vágjon egy banánt a gabonafélék vagy a zabpehely mellé, hogy gazdag káliumot adjon hozzá. Foghat egy út közben egy banánt, főtt tojással együtt, gyors reggelire vagy snackre.
Lazac, makréla és hal omega-3-mal
A hal nagyszerű sovány fehérje forrás. A zsíros halak, például a makréla és a lazac gazdag omega-3 nevű zsírsavakban, csökkenthetik a vérnyomást, csökkenthetik a gyulladást és a triglicerideket. Mindezen halforrások mellett a pisztráng D-vitamint tartalmaz. Az ételek ritkán tartalmaznak D-vitamint, és ez a hormon, hasonlóan a hormonhoz, olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek alacsonyabb vérnyomáshoz vezetnek.
A halkészítés egyik előnye, hogy könnyen fűszerezhető és főzhető. Kipróbáláshoz tegyen egy lazacfilét egy tepsire, és fűszerezze gyógynövényekkel, citrommal és olívaolajjal. Süsse a halat az előmelegített sütőben 230 ° C-on 12-15 percig.
magvak
A sózatlan magokban gazdag kálium, magnézium és más ásványi anyagok találhatók, amelyekről ismert, hogy csökkentik a vérnyomást. Élvezze ¼ csésze napraforgómagot vagy tökmagot snackként az étkezések között.
Fokhagyma és gyógynövények
A kutatások azt mutatják, hogy a fokhagyma hozzájárulhat a magas vérnyomás csökkentéséhez azáltal, hogy növeli a testben lévő nitrogén-oxid mennyiségét. A nitrogén-oxid segíti az érerek tágulását vagy megnagyobbodását, és ezáltal csökkenti a vérnyomást.
A gyógynövények és fűszerek napi étrendbe való beépítése szintén hozzájárulhat a sóbevitel csökkentéséhez. Példák a hozzáadható gyógynövényekre és fűszerekre: bazsalikom, fahéj, kakukkfű, rozmaring és még sok más.
Fekete csokoládé
Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy az étcsokoládé-fogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) alacsonyabb kockázatával jár. A tanulmány szerint napi 100 gramm étcsokoládé társulhat a CVD alacsonyabb kockázatával.
Az étcsokoládé több mint 60% kakaó-szilárd anyagot tartalmaz, és kevesebb cukrot tartalmaz, mint a szokásos csokoládé. Hozzáadhat étcsokoládét a joghurthoz, vagy fogyasztható gyümölcsökkel, például eperrel, áfonyával, málnával vagy egészséges desszertként.
pisztácia
A pisztácia egy egészséges változat, amely segít csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy csökkenti a perifériás érrendszeri ellenállást, vagy az erek szűkülését és a pulzusszámot. Egy tanulmány megállapította, hogy a napi egy adag pisztáciát tartalmazó étrend segít csökkenteni a vérnyomást.
A pisztáciákat beépítheti étrendjébe, ha süteményekhez, pesto szószokhoz és salátákhoz adja őket, vagy snackként fogyasztja őket.
Olivaolaj
Az olívaolaj az egészséges zsírok példája. Polifenolokat tartalmaz, amelyek a gyulladás elleni küzdelem egyik összetevője és hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez.
Az olívaolaj segíthet napi két vagy három adag zsírfogyasztásban, amely a DASH étrend része (erről az étrendről lásd alább). Remek alternatíva a repceolaj, vaj vagy salátaöntet helyett.
gránátalma
A gránátalma egészséges gyümölcs, amelyet nyersen vagy gyümölcslé formájában élvezhet. Az egyik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ha négy hétig naponta megiszik egy csésze gránátalma levét, az rövid távon segíthet csökkenteni a vérnyomást.
A gránátalma leve ízletes, egészséges reggelivel együtt. Ügyeljen arra, hogy cukrot adjon a boltból vásárolt gyümölcsléhez, mivel a hozzáadott cukrok megszüntethetik az egészségügyi előnyöket.
DASH diéta és ajánlott ételek
A vérnyomás csökkentésére alkalmas étrend a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta, amely magában foglalja a zsírok, nátrium és alkohol bevitelének csökkentését. A DASH diéta két hétig történő követése 8-14 ponttal csökkentheti a szisztolés vérnyomást.
Tippek a DASH diétához:
Étel
Tálalás naponta
Általában annyi fehérjeforrást, alacsony zsírtartalmat, teljes kiőrlésű gabonát és sok gyümölcsöt és zöldséget kell ennünk. A DASH diéta irányelvei több káliumban, kalciumban és magnéziumban gazdag étel fogyasztását is javasolják, továbbá az irányelvek azt javasolják, hogy ne egyenek többet:
- Heti öt adag édesség
- Egy pohár folyadék naponta a nők számára
- Két pohár folyadék naponta a férfiak számára
Egy tanulmány megállapította, hogy a magas zsírtartalmú (teljes zsírtartalmú) DASH-diéták ugyanolyan vérnyomást csökkentenek, mint a hagyományos DASH-étrend. Egy másik áttekintés 17 vizsgálat eredményeit vizsgálta, és megállapította, hogy a DASH-diéta átlagosan 6,74 Hgmm-rel csökkentette a vérnyomást, összehasonlítva a szisztolés vérnyomással és 3,54 Hgmm-es ponttal a diasztolés vérnyomáshoz képest.
következtetések
Egészséges szívdiétával csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát és elősegítheti a jó általános egészségi állapotot.