13 funkcionális gyakorlat a tökéletes edzésért FÉRFI EGÉSZSÉG

Funkcionális gyakorlatok A legjobb gyakorlatok a funkcionális edzéshez

A funkcionális edzés mellett szóló érvek sokfélék: Nem csak javítja a teljesítményt, hanem megelőző és rehabilitációs hatással is rendelkezik, azaz véd a sérülések ellen, és tünetmentessé teszi testét. Ezenkívül javítja a mozgékonyságot és a mobilitást, másrészt az erőt és a stabilitást. Hogyan működik? A gyakorlatok nagyon gyakran ötvözik az ugrálást, a rugalmasságot és az erőelemeket, és ezáltal javítják teljesítményét minden elképzelhető területen. A funkcionális edzés gyakorlatilag az összes motoros képességet magában foglalja: Javítja erejét a rugalmassággal és a koordinációs képességekkel való kölcsönhatásban, és elősegítheti a sebességet és az állóképességet is apró, hatékony trükkökkel. És: Ez a képzés optimalizálja az egyes testterületeket a megfelelő funkcióikban. A törzset stabilabbá és rugalmasabbá, a lábakat erősebbé és robbanékonyabbá, a felsőtestet és a karokat erősebbé és hajlékonyabbá teszi.

Kinek alkalmasak a funkcionális gyakorlatok?

Világosan: mindenkinek! Legyen Ön 20, 40 vagy 60 éves, függetlenül attól, hogy nem aktív vagy versenyző sportoló - mindenki élvezheti a funkcionális edzés holisztikus és sokoldalú megközelítését. Természetesen a funkcionális edzés nem helyettesítheti az adott sportágra jellemző edzést, de megteremti az alapot és új impulzusokat ad a konkrét edzéshez. Nem számít, hogy természeténél fogva futó, úszó, focista vagy erős sportoló vagy. A funkcionális edzésből származó gyakorlatok lendületet adhatnak bármely tudományágban, mivel a sport közös vonásait célozzák meg.

Hogyan néz ki egy funkcionális edzés?

Soha nem ugyanaz, de vannak állandó értékek: "A jó funkcionális edzés a mozgékonyságból, a stabilitásból és az erőgyakorlatokból áll, amelyeket a célkitűzésektől függően más-más súlyoznak" - mondja Chris Gamperl edző, a müncheni Functional Training Club sportigazgatója (www.ft- club.de). A mobilitási mozdulatok azonban mindig a bemelegítést szolgálják. Az alábbiakban bemutatunk példákat arra, hogy milyen lehet egy tökéletes funkcionális rövid edzés sportja számára.

edzésért

Funkcionális rövid edzés az erős sportolók számára

Mobilitási gyakorlat: bot forgatása
Hatás: kinyitja a váll területét

  1. Álljon csípő szélességben, és tartson egy botot (alternatívaként: seprűnyél) széles markolatban a csípője előtt.
  2. Húzza a botot a feje fölé egyenes karokkal, és engedje vissza, amennyire csak lehetséges. Tartsa a vállát alacsonyan, és élvezze a feszültséget néhány másodpercig. Ismételje meg a folyamatot 5-6 alkalommal.

Stabilitási gyakorlat: Bogár habhengerrel
Hatás: erősíti az egész első törzset

  1. Feküdj a hátadon, és hajlítsd derékszögben a lábadat. A lábujjak a lábszár felé mutatnak. Karjait is tartsa a test előtt derékszögben. Rögzítsen egy habtekercset a bal térde és a könyök közé, és szorosan nyomja össze - nem eshet le.
  2. Most nyújtsa ki bal lábát és karját, és tartsa mindkettőt közvetlenül a padló felett. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlóhoz érjen, különben lejjebb engedi a lábát. Hajlítsa meg újra a karját és a lábát, és ismételje meg a mozgást 5-10 alkalommal mindkét oldalon, 1-3 sorozatban. A haladó felhasználók egy jóga blokk segítségével még jobban feszültség alá helyezik a hasizmokat.

Erőgyakorlat: holtpont
Hatás: aAktiválja a hátsó láncot, amelyet gyakran rövidítenek a (felszerelés) erő sportolók.

  1. Helyezzen egy súlyzót a padlóra, és álljon csípő szélességben egymástól úgy, hogy az ívei a rúd alatt legyenek. Guggoljon egyenes háttal, és egyenes karokkal fogja meg a súlyzót, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A combok kissé kifelé tolják a karokat.
  2. Emelje a mércét. Lassan egyenesítse ki a csípőjét, és egyenesítse ki a térdeit. Tolja a térdeit a lehető legtávolabbra egymástól - érintse meg a karjait -, és kiegyenesedve álljon meg. Ennek során egyenes karokkal egyenesen felfelé vezesse a rudat a lábszár mentén, a lehető legközelebb. Tartsa röviden ezt a helyzetet, majd csúsztassa hátra a fenekét, és engedje le a rudat közvetlenül a combjai előtt. Hajlítsa meg térdeit, amint a súlyzó áthalad, és egy sorban hozza vissza a súlyzót a padlóra. Ismételje meg a mozdulatot ötször, 5 sorozatban.

Rövid edzés állóképességű sportolók számára

Mobilitási gyakorlat: mély guggolás forgatással
Hatás: melegíti a bokát, a csípőt és a mellkas izmait

  1. Álljon csípő szélességben, és hajoljon előre egyenes háttal. Ehhez feszítse meg a gyomrát. Fogja meg a lábujjait a kezével, a lábát a lehető legegyenesebben tartsa.
  2. Engedje le a feneket a lábai között térdszint alá. Ezzel egyenesítse ki felsőtestét, kezét a lábujjain tartva. A tekintet a földre megy.
  3. Lazítsa meg a jobb kezét a lábujjaitól, és nyújtsa ki a jobb karját előre és hátra. Ennek során fordítsa jobbra a felsőtestét, miközben a szemét a jobb kezén tartja. Helyezze vissza a jobb kezét a lábujjaihoz, és ismételje meg a folyamatot a bal oldalán. Térjen vissza az A pozícióba, és végezze el a mozgást összesen 5-6 alkalommal.

Stabilitási gyakorlat: Lábleeresztés
Hatás: erősíti az alsó hasizmokat és kiegyensúlyozza az üreges hátat, a csípőt is megnyújtja és javítja a testtartást

  1. Vegyünk egy szuperpántot (alternatívaként: kötelet vagy törölközőt), és feküdjünk a hátadon. Vezesse a szalagot a jobb láb talpa körül, és egyenesen nyújtsa ki a lábát. Jobb kézzel tartsa feszültség alatt a szalagot. Helyezze a bal karját a földre. A haladó felhasználók a kéz hátát a padló felé fordítják, hogy kizárják a karizmok támogatását.
  2. Most engedje le a bal lábát egyenesen lefelé, és tartsa rövid ideig a padló felett. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része teljesen a padlón legyen. Nem sikerül? Ne engedje le annyira a lábát. Most emeld fel újra. Ismételje meg a folyamatot 5-6 alkalommal, majd a másik lábon a sor. Oldalanként 1 mondat elegendő.

Erőgyakorlat: lépések súlyzóvalHatás: erősíti a feneket és az elülső combokat, ami megakadályozza, hogy a medence futás közben meggörbüljön

  1. Feküdj egy súlyzót a hátad felső részén, és állj olyan magasság előtt, mint egy doboz vagy pad. Vigye a súlyát a jobb lábára, és helyezze a bal lábát teljesen a magasságra.
  2. Tegyen nyomást a bal lábára, és jöjjön fel az egész testével. Ehhez egyenesítse ki a bal lábát, és tartsa a jobb lábát a levegőben maga mögött. Győződjön meg arról, hogy a törzse egyenes és a vállai alacsonyak. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot 6-8 alkalommal. Ezután váltson lábat. Minden lábon 3-4 sorozat található.

Rövid edzés labda sportolóknak

Mobilitási gyakorlat: kanapé nyújtásHatás: kiveszi a feszültséget az elülső combból, és ezáltal csökkenti az üreges hátulját

  1. Helyezzen egy párnát közvetlenül a fal (vagy kanapé, ezért a gyakorlat neve) elé, és térdeljen rá a jobb térdével. A jobb lábujjak a falhoz nyomódnak. Ugyanakkor helyezze bal lábát a párna elé derékszögben. Ezenkívül jobb kézzel támasztja alá magát egy függőleges sávon. Hajlítsa felsőtestét a bal combjára, a bal keze a bal bokájáig megy.
  2. Nyomja a botot mindkét kezével határozottan a padlóba - ehhez erősen feszítse meg a gyomrát -, és függőlegesen igazítsa ki a felsőtestét. Feszítse meg erősen a farizmát, hogy ne essen bele üreges hátába. Tartsa a feszültséget 30 másodpercig, majd kapcsolja a láb helyzetét. Oldalanként 1 mondat elegendő.

Stabilitási gyakorlat: eltolt vállcsapokHatás: stabilizálja a felsőtestet, ami megakadályozza a futási mozgás elfordulását, és ezáltal energiát takarít meg

  1. A henger tekercsétől balra fekvő helyzetbe kerüljön. A lábak azonban kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Fogja meg a habtekercset és a jobb kezével.
  2. . húzza ezt jobbra. Vigyázzon, ne mozgassa magával a felsőtestét. Feszítse meg erősen a gyomrát és a fenekét. Ezenkívül a csípőnek a helyén kell maradnia. Ismételje meg a folyamatot 30-60 másodpercig, egy folyadékmozgással. 1 mondat elég. A haladó felhasználók a henger tekercs helyett súlyzót, Vipert vagy homokzsákot használnak.

Erőgyakorlat: bolgár osztott guggolás kettlebellel (egylábú guggolás kettlebellel)Hatás: Építsen erőt annak érdekében, hogy stabilizálni tudja a lábát minden szinten

  1. Tartsa a súlyát a teste mellett mindkét kezében, kinyújtott karokkal. Álljon egy lépéssel egy magasság elé. Vigye a súlyát a bal lábára, és helyezze a jobb lábfejet a magasságra.
  2. Most hajlítsa meg a bal lábát, és nyomja a fenekét előre és lefelé, amíg a jobb térde nem érinti a padlót (alternatívaként: egy kihúzott párna). A felsőtest függőleges marad, a kilátás előre megy. Most tolja vissza magát az első lábának erejével. Nyújtsa mindkét lábát, amíg a csípője teljesen egyenes nem lesz. Ismételje meg a mozdulatot 6-8 alkalommal, majd a másik lábon a sor. Lábanként összesen 4 készlet van.

Rövid edzés a téli sportok kedvelőinek

Mobilitási gyakorlat: csípő forgásaHatás: kinyitja a csípőt

  1. Üljön le a földre, sarkával kényelmes távolságban. Kezeit lazán ökölbe szorítva tartsa a test előtt. Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes.
  2. Most fordítsa mindkét térdét balra, és helyezze a padlóra. Ugyanakkor fordítsa jobbra a felsőtestét, és emelje fel a kezét a feje magasságában, hogy támogatást kapjon. Jöjjön vissza középre, és most térdeljen a bal oldalára. Ismételje meg a folyamatot összesen 6-8 alkalommal.

Stabilitási gyakorlat: oldaltámasz forgatássalHatás: A teljes oldalsó izmok erősítése

  1. Támassza bal alkarját a padlóra, és tartsa vállát közvetlenül a könyök felett. Nyújtsa ki a lábát, és tegye egymásra. Erősen feszítse meg a gyomrot és a feneket, hogy megemelje a csípőjét. Ugyanakkor a jobb karját hozza egyenesen felfelé.
  2. Forduljon lefelé a jobb oldalon, amíg a gyomra párhuzamos a padlóval. Ehhez fordítsa meg a lábujjait. Ügyeljen arra, hogy aktívan feszítse meg a fenekét, hogy elkerülje az üreges hátat. Ismételje meg a folyamatot 6-8 alkalommal, majd ez a másik oldal. A képzettség szintjétől függően 1-3 sorozat ideális.

Erősség: széles guggolás kettlebellelHatás: erősíti az első törzset, az első és a hátsó combot, valamint a feneket

  1. Álljon széles helyzetben. Tartsa mindkét kezével a mellkasa előtt egy nagy súlyzó fejét. A másik fej egyenesen lefelé mutat, és megérinti a gyomrot. A könyök közel vannak a testhez. Feszítse meg erősen a gyomrát.
  2. Hajlítsa meg a lábait, és csúsztassa előre és hátul a fenekét, amíg azok térdszint alá nem kerülnek. Tartsa egyenesen a felsőtestét, a súlyzónak mindkét testén érintkeznie kell. Tolja le magát a padlóról mindkét lábával, és álljon fel, amíg a csípője teljesen kinyúlik. Ehhez feszesen feszítse meg a fenekét. Ismételje meg a mozdulatot ötször, 5 sorozatban. Fontos: A súlyzó súlyának körülbelül a testének harmadának vagy felének kell lennie.

Rövid edzés a teniszezők számára

Mobilitási gyakorlat: Forgatás oldalsó helyzetben habtekerccselHatás: Enyhíti a mellkasi gerinc területére vonatkozó korlátozásokat

  1. Feküdj a bal oldalon. Húzza a jobb térdét csípőmagasságig, és tegye egy habtekercsre vagy más magasságra. A cél az, hogy a hát alsó része ne mozogjon az ezt követő mozgásban. A bal láb egyenes. Helyezze a karjait egyenesen előre, vállmagasságban, tenyerével érintve.
  2. Emelje fel a jobb karját, és forgassa jobbra a törzsével együtt - addig, amíg a karja és a válla a padlón van. A lábak és a bal kar nem változtatják meg helyzetüket. Tartsa röviden a pozíciót, és ismételje meg a műveletet 10-15 alkalommal. Teszteld előre, melyik oldal könnyebb neked. Kezdje a rossz oldallal, majd a "jó", majd a rossz oldal kerül sorra. Ily módon kompenzálja az egyensúlyhiányt.

Stabilitási gyakorlat: oldalsó fekvőtámasz

Hatás: erősíti a csomagtartót és biztosítja a mozgékonyságot a vállakon

  1. Vegyünk fekvőtámaszt. A csukló a váll alatt van. Húzza meg szorosan a gyomrot és a feneket, hogy teste egy vonalban maradjon.
  2. Vigye a súlyát a bal kezére, és tegye a jobb kezét a padlóra a bal oldala mellé. Ugyanakkor sétáljon egy kicsit balra a bal lábával.
  3. Most engedje el a bal kezét a padlóról, és tegye a jobb keze oldalára, hogy visszatérjen push-up helyzetbe. Húzza a jobb lábát balra.

Erőgyakorlat: Oldalsó dőlés a súlyávalHatás: A lábizmok erősítése oldalirányú mozgásban

  1. Álljon csípő szélességben, és tartson egy súlyt a mellkas előtt mellkas magasságban. A vállak alacsonyak maradnak, és a könyök közel vannak a testhez.
  2. Jobb lábával tegyen egy nagy lépést oldalra. Hajlítsa meg a jobb térdét, és engedje hátra a fenekét. Ugyanakkor egyenesítse ki a bal lábát, és a felsőtestét egyenes háttal hajolja kissé előre. Ehhez feszítse meg a gyomrát. Nyomja le a jobb lábát a padlóról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a folyamatot 10–12 alkalommal, 2–5 sorozatban. Válassza ki a súlyt úgy, hogy az utolsó ismétlést továbbra is helyesen végezzék el, de az izmok egyértelműen érezhetőek legyenek.

Következtetés: A funkcionális gyakorlatok a tökéletes edzés

A funkcionális edzés során a hangsúly nem egy izmon van, hanem azon a mozgáson, amelyen részt vesz. A klasszikus bicepszgöndörök nem tartoznak ide, és a gépek irányított mozgásai sem. Ehelyett a gyakorlatok összetettek, és gyakran instabil vagy forgó komponenst tartalmaznak. Gyakorlatainkkal tökéletes funkcionális rövid edzést állíthat össze sportja számára. Egyébként minden gyakorlat együttesen tökéletes funkcionális edzést eredményez, amely javítja az általános teljesítményt. Mire vársz? Kezdje el, és legyen (még) erősebb mindenütt!