13 lábgyakorlat, ideális otthon, speciális felszerelés nélkül

Az alábbi lista 13 lábgyakorlatot tartalmaz (minden kiegészítő felszerelés nélkül), amelyeket bárhol, bármikor elvégezhet.

Az Ön számára tervezett otthoni programok valószínűleg sokkal könnyebbek, mint gondolná. Az alsó test izmainak megterheléséhez nincs szükség fekvőtámaszokra, fokozógépekre vagy térdrudakra.

Csak a saját testsúlyára, egy székre van szüksége, és arra a motivációra, hogy égjen a négyfejű, a combizom, a fenék, a borjú és a belső comb.

Valószínűleg senki számára nem meglepő, hogy az erős lábak messzire vihetnek. Még akkor is, ha nem versenyre edz, vagy ha nincs sportcélja, elég erős lábakra van szüksége ahhoz, hogy szó szerint az életen át vigye. Abszolút minden - a sétától a futásig - sokkal könnyebb, ha használhatja a lábizmait.

Gyakorlatok a lábak számára a saját testsúlyod felhasználásával

Szerencsére hatékony gyakorlatok a lábizmok számára nem bonyolultak, és még edzőterembe sem kell mennie. Van elég testtömegű lábgyakorlat, amelyet hozzáadhat az edzéshez, és amelyek könnyebben elérhetik céljait. ellenállás és a teljesítmény.
A saját súlyú gyakorlatok reálisak és funkcionálisak, ami azt jelenti, hogy segítenek megerősíti a mindennapi életben használt izmokat.
Például, amikor meghajlítja a térdét, gyakorlatilag egy képzeletbeli székben ül, ami segít javítsa a testtartást amikor valóban egy széken ülsz. Amikor feláll egy térdhajlattól, a sarkára támaszkodik és megfeszíti a törzsét, ezáltal egészséges szokásokat teremtve, amelyek az edzőteremen kívüli életre váltanak.

A testtömegű gyakorlatok szintén nagyon fontosak ahhoz, hogy a test megfelelő alakot kapjanak, mielőtt súlyokat adnának hozzá.

Célszerű csak akkor hozzáadni a súlyokat, ha a guggolás vagy térdhajlás alapvető mozgásait súlyok nélkül tudja elsajátítani.
A saját testtömegű gyakorlatok további bónuszaként az áll, hogy mindig a teste áll rendelkezésére, és hogy ingyen használhatja, hogy bármikor és bárhol végezhet gyakorlatokat.
A legjobb lábgyakorlatok azok, amelyeket végül is elvégzel! Tehát, ha van olyan mozgásarzenálod, amelyet bárhol megtehetsz, nagy esély van arra, hogy integráld őket a mindennapjaidba.
Az alábbi testtömeg-gyakorlatok segítenek építed az erődet és az állóképességedet és felkészítik a testedet arra, hogy súlyokkal bonyolultabb mozdulatokat végezzen.

Próbáld ki őket, és hagyd, hogy izmaid működjenek!

1. gyakorlat: Térdelés saját súlyával

Álljon a lábával vállszélességre, és helyezze a súlyát a sarkára.
Hajoljon előre a csípőnél, és engedje le magát, hátul alul. Hajlítsa meg térdeit, amíg a combok a padlóval párhuzamos vonalat képeznek
Nyomja be a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, miközben az emelés alatt az alja és a törzse feszült marad

2. gyakorlat: Fordított guggolás emelt térddel

Kezdje álló helyzetből, lábait vállszélességre választva
Bal lábával lépjen hátra, lépjen a hajlított talpra és hajlítsa meg mindkét térdét, így két 90 fokos szöget hoz létre
A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez nyomja be a jobb sarkot. Amikor felkel, nyomja a bal térdét a mellkasa felé
Ismételje meg a mozgást a másik lábával kezdve.

3. gyakorlat: A térd felemelt lábbal hajlik

Kezdje álló helyzetből, a lábai váll szélességben legyenek, tippjei kifelé mutatva, keze a csípőjén vagy a mellkasa előtt csatlakozzon.
Menjen le térdre, amíg a combja eléri a padlót
Álljon térdelő helyzetben, emelje fel mindkét sarkát a padlóról, és tartsa a helyzetet két másodpercig.
Engedje vissza a sarkát a padlóra.

4. gyakorlat: Térdelés ugrással

Kezdje álló helyzetből, lábával kissé közelebb a csípő szélességéhez
Hajoljon előre a csípőjétől, és engedje le az alját térdre. Hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval
Ugorj a levegőbe, amilyen magasra csak tudsz, és nyújtsd ki a lábad. Engedje le a karjait lendületért, és tartsa egyenesen a hátát, és a mellkasát felfelé
Puha térdekkel tér vissza a padlóra, és egy újabb térdhajlatba ereszkedik.

5. gyakorlat: Lábujj ugrik a padra (szék)

Álljon szemben egy paddal vagy egy ládával (vagy egy székkel, ha nincs más kéznél), kezét a csípőjén vagy a teste mellett.
Tegye bal lábát a padra, majd cserélje ki a lábát, és tegye a jobb lábát a padra, gyorsan felváltva
A gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát és a mellkasát.

6. gyakorlat: Oldalsó hajlítások

Álljon szét a lábával a csípő szélességében
Tegyen egy nagy lépést jobbra. Hajlítsa meg a jobb térdét, és nyomja az alsó részét hátul, bal lábát tartsa egyenesen. Tartsa fent a mellkasát és feszüljön a törzse.
Ismételje meg a hajlítást a másik lábbal.

7. gyakorlat: Az egyik láb megemelése

Álljon szét a lábával a csípő szélességében
Emelje fel a bal térdét a csípőjénél, a hegyekkel lefelé, a csípőn lévő kezekkel vagy a fej mögött (válasszon egy pozíciót az egyensúly megőrzéséhez)
Tartsa feszülten a törzsét, miközben a sarkát egyenesen a lehető legmagasabban emeli, a talp közepén lengve
Tartsa a helyzetet három másodpercig, majd engedje vissza a sarkát a padlóra.
Ismételje meg a másik lábbal.

8. gyakorlat: Fandari tiszteletes

Álljon a lábával vállszélességig
Járjon a jobb lábával a bal lába mögött, és térdeit hajlítsa meg, hogy egy kanyarba ereszkedjen.
Nyomja be a jobb sarokot, hogy felkeljen, és a jobb lábát hozza vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a mozgást a másik lábbal.

9. gyakorlat: Pisztoly térdelés (térdelés az egyik lábán)

Állj össze lábakkal
Emelje meg néhány centivel a bal lábát, és nyújtja előre, a talpát hajlítva.
Hajlítsa meg a jobb térdét, hajoljon előre a csípőjében, és térjen le az egyik térdén, miközben bal lábát csípőmagasságig emeli. Nyújtsa ki karjait oldalra az egyensúly érdekében
Próbálja meg hajlítani a térdét 90 fokban, ha teheti. Nagyon nehéz lépés, ezért ne csüggedjen, ha első próbálkozással nem tudja megtenni
Nyomja be a jobb sarkot, hogy egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a starthoz.
Ismételje meg a mozgást a másik lábbal.

10. gyakorlat: Oldalra emelés

Feküdj az oldaladra, egyenes lábakkal és egymásra helyezve. Dőljön az alkarjára, vagy hagyja a törzsét a matracon
Emelje fel felső lábát a mennyezet felé lassú, irányított mozdulattal. Vigyázzon, hogy a csípő és a fenék felől emelje fel, ne az ágyéki területről
Vissza a kezdéshez.
Ismételje meg a másik lábbal.

11. gyakorlat: Lábemelés a comb belseje felé

Az egyik oldalon fekvésből indul ki, egyenes lábakkal, egymásra helyezve, a törzs a matracon vagy az alkaron tartva
Keresztezze a felső lábat az alsó lábon, hajlítsa meg a térdet úgy, hogy a felső láb az alsó láb térde előtt legyen.
Emelje fel alsó lábát a mennyezet felé lassú, irányított mozdulattal. Tartsa törzsét stabilan a mozgás során
Vissza a kezdéshez.
Ismételje meg a másik lábbal.

12. gyakorlat: Az egylábú fenékhíd

Ülj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig a padlón
Emelje fel a jobb lábát, és igazítsa ki a térdét. Tartsa a combjait párhuzamosan egymással. Mutasson az ujjaival a plafonra
Nyomja be a sarkait, hogy megemelje a csípőt, meghúzva a feneket. Próbáljon átlós vonalat létrehozni a vállak és a térdek között
Tartsa a hidat két másodpercig, majd engedje le a hátát.
Ismételje meg a másik lábbal.

13. gyakorlat: Nyílások a comb belsejében

Ülj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig a padlón. Emelje fel a jobb lábát, tartsa a combjait együtt, és nyújtja a lábát a mennyezet felé
Enyhén engedje le jobb lábát jobbra, amennyire csak lehet, csípőjét és ágyéki területét tartsa a padló közelében.
Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a másik lábbal.