13 mítosz a fogyásról
Ami a fogyást illeti, több tucat mítosz, féligazság tanulmányozott és sietve elmondott szakértői tanácsként. Ezek a mítoszok nemcsak elterelhetik a fogyáshoz szükséges valódi erőfeszítésektől, hanem hatással lehetnek az egészségére is. Íme néhány ezek közül:
1. Kevesebbet egyél, többet mozogj:
Talán a legbosszantóbb tanács, amelyet adhat a felesleges kilókkal küzdő embernek: kevesebbet egyél, többet sportolj!
Pontosan ezt tettem a közelmúltig. Ez annyira logikus és matematikai. Akkor hízik meg, ha többet eszik, mint amennyit a testmozgás során elfogyaszt, ezért csak annyit kell tennie, hogy megfordítja az egyensúlyt, a "lusta vágy!".
De ez olyan, mintha azt ajánlanánk alkoholistának, hogy hagyja abba az ivást, vagy egy depressziós embernek, hogy még egy kicsit felvidítson: "az élet nem olyan szörnyű, mosolyogjunk még egy kicsit!"
A súlygyarapodás, az elhízás, a tápanyagcsere, az energia homeosztázis, a keringő étvágyhormonok és a szubjektív étvágy mind összefügg a fiziológiával, és a viselkedés egyszerű megváltoztatása gyakran nem elegendő a hosszú távú eredmények eléréséhez. Ha súlyproblémái vannak, és egyszerű akaratával nem tud megszabadulni a felesleges kilogrammtól, akkor forduljon szakemberhez, aki integrálja Önt egy összetett programba, amely mindet figyelembe fogja venni: táplálkozás, sport, viselkedés, szokások, pszichológia, fogyókúrás gyógyszerek (mellékhatásokkal) vagy akár műtétek végső megoldásként (bariatrikus műtét).
2. A szénhidrátok híznak:
Elég tanulmány van az alacsony szénhidráttartalmú étrend támogatására:
Ennek ellenére a birtoklása még mindig meghaladja az átlagember elérhetőségét. Több százezer éve fogyasztunk szénhidrátokat, de az elhízási járvány az 1980-as évek körül született, intenzíven feldolgozott ételekkel.
A természetes ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák tele vannak egészséges szénhidrátokkal, komplex cukrokkal, amelyek nem híznak el. De nagyon figyeljen a feldolgozott cukrokra.
3. A zsírok híznak:
1 gramm zsír körülbelül 9 kilokalóriát hoz, míg egy gramm szénhidrát (cukor) csak 4-et. De ennek a zsírnak teljesen más emésztési és asszimilációs folyamata van; Több tanulmány kimutatta, hogy a több zsíros (egészséges) és kevesebb szénhidráton alapuló étrend bizonyult a leghatékonyabbnak a fogyásban:
Valóban, az egészségtelen ételeken alapuló, kalóriákban és zsírokban gazdag étrend biztosan meghízik, de nem ez a makrotápanyag az egyetlen tettes.
Valójában a testének egészséges zsírokra van szüksége a megfelelő működéshez.
4. Minden kalória megegyezik:
Igen, minden kalória, függetlenül attól, hogy honnan származik, azonos energiát szolgáltat.
De az elfogyasztott energián kívül ezeknek a kalóriáknak a forrásai, azaz a tápanyagok nagyon fontos, különböző szerepet töltenek be a testben, elengedhetetlenek a megfelelő egészség és testsúly megőrzéséhez.
A különböző ételek különböző anyagcsere-folyamatokon mennek keresztül, így eltérően hatnak az éhségérzetre és a testtömeget szabályozó hormonokra.
Például a szénhidrátok és zsírok fehérjetartalmú étrendre történő cseréje felgyorsíthatja az anyagcserét és csökkentheti az étvágyat, miközben optimalizálja az energiaháztartást.
5. A diétás termékek segíthetnek a fogyásban.
A polcok tele vannak: "Fogyjon könnyebben…", "Tele természetes rostokkal .", "Tele vitaminokkal és tápanyagokkal, amelyek az egész napra szükségesek", "Gluténmentes .", "Zsírmentes ...", "Tápláló turmix" ami egy ebédet helyettesít… - „Diétás…”
A fő ok, amiért a kiegészítők néhány ember számára működnek, a placebo hatás. Az emberek marketing taktikába esnek, és annyira szeretnék, hogy a kiegészítések, amelyekre pénzt adnak a munkához, jobban tudatában legyenek annak, amit esznek.
Jó megkérdőjelezni minden olyan eladó csomagolást, amely egy termékkel könnyedén fogyni hív. Meg kell értenie, hogy ez csak egy szabályozatlan iparág, amely a sérülékenységére támaszkodik, hogy több tisztességtelen pénzt keressen.
Nagyon egyszerű megérteni: soha nem lát egy csomagot brokkolin vagy almán, amely megmagyarázza, mennyire egészséges. Ha egy termék magyarázatra szorul, akkor azt határozottan intenzíven dolgozzák fel, 2 év múlva lejár és . igen ... egészségtelen és egyáltalán nem segít Önnek.
Ha egy terméken azt látja, hogy egészséges, akkor győződjön meg róla, hogy nem az.
6. Hízok, mert lassú az anyagcserém
Az anyagcsere leírja az összes kémiai folyamatot, amely folyamatosan zajlik a testben az életben tartás és a szervek normális működése érdekében, mint például a légzés, a sejtek helyreállítása, az étel emésztése stb.
Ezek a kémiai folyamatok energiát igényelnek. A testének e kémiai folyamatok elvégzéséhez szükséges minimális energiamennyiséget bazális anyagcserének nevezzük. Ez az alapcsere-anyagcsere a teljes anyagcsere 40-70% -át teszi ki, és nemenként, kortól, napi aktivitástól függően személyenként eltér. A "lassú anyagcsere" pontosabban az alacsony bazális anyagcserére utal.
A testméret, az életkor, a nem és a genetika egyaránt szerepet játszik az anyagcsere sebességében.
Az izomsejteknek több energiára van szükségük a működéshez, mint a zsírsejtekhez, ezért a zsírnál nagyobb izomtömegű emberek általában gyorsabb anyagcserét folytatnak.
A fogyásért küzdő emberek anyagcseréje gyakran lassú. De kevés bizonyíték támasztja alá ezt az állítást.
Kutatások szerint a túlsúlyos emberek bazális anyagcseréje magasabb, mint a gyengébbeké. A nagyobb testek több energiát igényelnek az alapvető testi funkciók ellátásához.
A súlygyarapodás oka teljesen más. A kutatások szerint az emberek általában többet esznek, mint gondolják. Amikor arra kérik, hogy írja le mindazt, amit egy nap elfogyasztott, sokan hajlamosak kevesebb ételt jelenteni, mint amennyit ténylegesen ettek.
Legtöbbször a hízás oka nem a lassú anyagcsere, hanem a túlevés.
7. Drasztikus diéták: böjt
Ezek a diéták csak az elején működnek. Hosszú ideig teljes tartózkodástól az ételektől fogyni kezd. Az izomszövet sokkal jobb energiaforrás, mint a zsírlerakódás, így több izomtömeget fog elveszíteni, mint a zsírt. Az izomtömeg csökkenése valóban lelassítja az anyagcserét, ezért alacsony energiafogyasztás a következő időszakra. Mindehhez adjuk hozzá az éhséget és az étvágyat szabályozó hormonális rendellenességet, az energia homeosztázis változását, a mentális túlterhelést. A legvalószínűbb, hogy feladja és hirtelen visszatér az egészségtelen szokásokhoz, és így az amúgy is lelassult anyagcserével nagyobb eséllyel nagyobb súlyt szerezhet, mint amennyit elveszített.
8. Hogyan tudom felgyorsítani az anyagcserét? Citromos víz? Gyömbér tea? Zöld tea?
Állítólag bizonyos ételek és italok fokozhatják az anyagcserét, beleértve a zöld teát, a fekete kávét, a fűszereket és az energiaitalokat. Az állítások mögött gyenge bizonyíték áll rendelkezésre.
A súlygyarapodás inkább az egészségtelen szokásairól vagy pszichés problémáiról szól (amelyeket olyan sokáig kerülget), amelyek a gyomorban lévő üresség érzetét keltik, amelyet folyamatosan megpróbál betölteni, mint az alacsony anyagcsere; ezért ne keresse az anyagcsere felgyorsításának módjait: ez rossz út.
Azok az emberek, akiknek állítólag gyorsabb az anyagcseréje, valószínűleg csak aktívabbak, mint a túlsúlyosak.
Tehát itt van 3 módszer az anyagcsere megfelelő felgyorsítására:
- aerob gyakorlatok: például futás, gyors séta, úszás; körülbelül heti 150 percre van szüksége; ossza őket rövid, 10-20 perces adagokra a hét folyamán
- elmenni a konditerembe; az izmok nagy energiafogyasztók, ezért minél fejlettebbek az izmaid, annál gyorsabb lesz az anyagcseréd; nagy izomcsoportokra támaszkodik: lábak, mellkas, vállak, hát, has. legalább hetente kétszer
- általában aktív legyen; próbáljon meg munkába menni, gyalog vagy biciklivel; és kérem, ne rohanjon másokkal a lifthez vagy a mozgólépcsőkhöz: vannak lépcsők! használja őket
Visszatérve a zsírokat megolvasztó vagy az anyagcserét felgyorsító ételekhez: ezek nem léteznek.
9. A gyorsétterem hízik
Általában hizlal. De nem mindig. Valamennyi gyorsétteremláncnak kevésbé káros a választása. Az uzsonna lehet alma vagy egy adag sárgarépa is.
10. A víz segít a fogyásban
A víz segít abban, hogy hidratált maradjon. Mindkét. A víz nem gyengül. Egy pohár víz azonban jóllakottság érzetét keltheti, és ritkábban, vagy kevesebbet fogyaszthat. Sőt, a szomjúságérzetet gyakran összekeveri az agy és az éhségérzet, és a kiszáradt emberek általában/gyakran esznek.
11. Nincs elég akaratod? Vagy tiszta biológia?
Az elhízás összetett betegség, amelynek több száz tényező járul hozzá annak telepítéséhez: genetikai variációk, egészségi állapotok (hypothyreosis, depresszió), fiziológiai jellemzők.
A testednek sok hormonja és biológiai útja is van, amelyeknek szabályozniuk kell a testtömeget. Elhízott embereknél általában diszfunkcionálisak. Például a LEPTIN hormon elleni rezisztencia az elhízás egyik fő oka.
A leptint a test zsírsejtjei választják ki. Minél több a zsír, annál több keringő leptin van. A Leptin állítólag elmondja az agynak, hogy - ha elegendő tárolt zsír van - nem kell enni, és hogy normális ütemben kalóriát égethet el.
Hihetetlenül nehéz megpróbálni akaraterőt gyakorolni és tudatosan kevesebbet enni a leptin-rezisztencia által keltett éhezési jelekkel szemben.
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy az embereknek fel kellene adniuk és el kellene fogadniuk genetikai sorsukat. A fogyás még mindig lehetséges - de egyesek számára sokkal nehezebb.
12. A fogyáshoz hordozható fitneszkövetőt kell használnia.
Egy friss tanulmány az ellenkezőjét mutatja. A kutatók 470 embert követtek két éven keresztül fogyni. A résztvevőket csoportokra osztották, és arra kérték őket, hogy kövessenek alacsony kalóriatartalmú étrendet, növeljék a fizikai aktivitást és vegyenek részt csoportos tanácsadásban, vagy kövessék ugyanazt a rendet, de vegyenek fel egy hordozható fitneszkövetőt.
Azok a résztvevők, akik fitneszkövetőt használtak, átlagosan 7,7, azok pedig, akik nem használták, átlagosan 13 kilogrammot fogyottak.
13: Nem és súlykontroll.
Egy nemrégiben készült tanulmányban Karelis professzor 21 párral dolgozott együtt, akik szexuális interakció során fizikai aktivitás-követőt kértek, amely lehetővé tette a kutatócsoport számára, hogy kiszámolja, mennyi energiát fogyasztanak minden alkalommal.
A férfiak átlagosan 101, a nők 69 kalóriát égettek el, amikor nemi életet éltek. Az átlagos intenzitás magasabb volt, mint a gyaloglás, de alacsonyabb, mint a kocogás - magyarázza Karelis professzor, aki a szexet a mérsékelt intenzitású gyakorlatok kategóriájába sorolja.
Ez azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor szexelünk, hozzáadódik a heti 150 perc ajánlott testmozgás.
Ezenkívül a szex korlátozza az étel bevitelét.
Az oxitocin (a "szerelmi hormon") agyunk hipotalamuszában és a gyomor-bél traktusban termelődik, és fontos szerepet játszik a libidóban, az empátiában, a kapcsolatépítésben és a szoptatásban.
Az oxitocin szintje nő, ha szexelünk - pontosabban, amikor orgazmusunk van. Rágcsálókkal, főemlősökkel és emberekkel végzett kísérletek folyamatosan azt mutatják, hogy az oxitocin csökkenti a kalóriabevitelt.
A férfiak kevesebb kalóriát, különösen zsírt fogyasztottak, miután 24 nemzetközi egység (NE) oxitocint kaptak egy orrspray-ben egy másik vizsgálatban.
A szerzők megállapították, hogy az oxitocin csökkentette az étkezés utáni snack fogyasztását.
A fentiek figyelembevételével, ha súlyproblémái vannak, akkor a folyamat összetettségének megértése az első lépés, amely segít a fogyásban. Ha egyedül nem tudja megtenni, menjen szakemberhez. Az út hosszú és a módszerek sokfélék, és általában az "ügyfél" intézkedéshez igazodnak. És ne feledje, hogy a súlycsökkentő gyógyszereket orvosának kell felírnia és szigorú felügyelet mellett kell beadnia, és a bariatrikus műtét (gyomorcsökkentés) általában az utolsó lehetőség, más módszerek kimerülése után.