13 módon Ges; válni - Blog - iHerb

2017. szeptember 1

válni

nak,-nek Eric Madrid orvos

Vannak dolgok, amelyeket minden nap megtehetünk az egészségünk javítása és a "betegségekkel szemben ellenálló" változat létrehozása érdekében. Míg az embernek genetikai hajlama lehet a betegségre, a kutatások azt mutatják, hogy az egészséges életmód, az étrend és az optimista gondolatok kikapcsolhatják a betegségeket okozó géneket. Az ellenkezője is igaz. A génjeink nem a sorsunk.

Sok esetben, miközben a pácienseim gondos felügyelet alatt álltak, miután elkezdtek a wellnessre összpontosítani, képesek voltak csökkenteni vagy megszüntetni a vérnyomást, a cukorbetegséget és a fájdalomcsillapításokat. Ne feledje, hogy mindenki más, ezért soha ne változtasson, és ne hagyja abba a vényköteles gyógyszereket anélkül, hogy előzetesen konzultálna személyes orvosával.

Gondosan olvassa el ezt a listát, és ossza meg az információkat barátaival és családtagjaival, hogy ők is profitálhassanak belőle.

1. Egyél gyakrabban friss gyümölcsöt, zöldséget, babot és diót.

Michael Pollan, az Élelmiszerszabályok szerzője a következőket javasolja: "Egyél halott ételeket". Bár a friss gyümölcsök és zöldségek kissé drágábbak lehetnek, hosszú távon pénzt takarít meg, ha növeli a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. csökkenteni.

Fogyasszon minden nap legalább egy sárgarépát, egy banánt, egy almát/narancsot és egy marék szőlőt vagy meggyet. Ezenkívül egyél babot naponta - válasszon pinto bab, fekete csicseriborsó vagy vesebab közül. Fogyasszon zöldet saláta formájában, de kíméljen a salátaöntettel (a legjobb az olaj és az ecet!). Ezek az ételek szintén csökkentik a magas vérnyomást. Egyesek számára a nyers zöldségek rágása kihívást jelenthet. Ha ez problémát jelent Önnek, vegye fontolóra a porított zöld italt.

Fogyasszon minden nap egy marék diót. Az olyan diófélék, mint a kesudió, a mandula és a dió, segítenek az étvágy kontrollálásában, valamint az agy és a szív védelmében. Egy nagy 2016-os tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy több dió fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek, a rák és a tüdőfertőzések, a cukorbetegség és sok más fertőzés kockázatát.

Ezenkívül ismerkedjen meg az EWG, a Környezetvédelmi Munkacsoport által kiadott "Clean 15 and the Dirty Dozen" listával. Ez a nonprofit csoport a következő tételeket határozta meg a "Piszkos tucat" gyümölcs- és zöldségfélék listáján, amelyekben magas a peszticid-szermaradvány. Ha lehetséges, ezeket az ételeket biotermékként kell megvásárolni.

  • Eper
  • spenót
  • Nektarin
  • Almák
  • Őszibarack
  • zeller
  • Szőlő
  • Körte
  • Cseresznye
  • paradicsom
  • Édes paprika
  • Krumpli

A csoport meghatározta azokat a „Clean 15” ételeket is, amelyek a legkevesebb peszticid-maradékot tartalmazzák. Ez azt jelenti, hogy megvásárolhatja a nem organikus formát anélkül, hogy aggódna a peszticidek magas szintje miatt.

  • Csemegekukorica
  • Avokádó
  • ananász
  • Káposzta
  • Hagyma
  • Fagyasztott édes borsó
  • Papayas
  • spárga
  • Mangó
  • Padlizsán
  • Mézharmat dinnye
  • kivi
  • Sárgadinnye dinnye
  • karfiol
  • Grépfrút

2. Olvassa el a címkéket

A legegészségesebb ételeket az első tipp tartalmazza. Ha azonban csomagolt vagy konzerv ételeket vásárol, akkor mindenképpen olvassa el a címkét. Ne feltételezzük, hogy „egészséges”, „teljesen természetes” vagy „zsírmentes” van-e. Kerüljük az olyan ételeket, amelyek nehezen kimondható vegyszereket tartalmaznak.

Ügyeljen az adag méretére. Egyes ételek 100 kalóriát tartalmazhatnak adagonként, de ebből 4 adagot vagy 400 kalóriát eszel meg.

3. Kerülje a fehér porokat

Kerülje a fehér kenyér, fehér cukor vagy fehér lisztet tartalmazó élelmiszerek rendszeres fogyasztását. Mindegyiket feldolgozták, fehérítették és minimális tápanyagokkal "megerősítették". Ha nagyon szeretnél kenyeret enni, egyél teljes kiőrlésű őrölt búza kenyeret.

Hasonlóképpen kerülje a fehér tésztát. Eszik barna teljes kiőrlésű tészta vagy zöldséges tészta, amelyek alacsonyabb glikémiás indexűek, és megakadályozzák a vércukorszint túl magas emelkedését. Amikor eléri a vércukorszint-csúcsot, teste felszabadítja az inzulinfelesleget, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

Ha cukorbetegségben szenved, a kenyeret és a tésztát nem szabad nagyon gyakran enni, ha egyáltalán. Ha kerüli ezeket az ételeket, akkor jelentősen csökkenti a vércukorszintjét. Óvatosan kell eljárni azonban abban az esetben, ha az inzulin vagy a diabéteszes gyógyszerek csökkenthetik a cukorszintet.

4. Nincs legjobb láb és egy láb

Az élelmiszerszabályokban Michael Pollan azt mondja: "Egyél több ételt egy lábbal, például növényeket és zöldségeket, mint kétlábúakat (csirke/pulyka) és négy lábasakat (tehenek, sertések)." Egyes tanulmányok szerint vörös hús növeli a gyomor és a vastagbélrák kockázatát. Azonban, ha jó steaket vagy hamburgert élvez, és hormonmentes, fűvel táplált marhahúsból készül, akkor ez egy jobb alternatíva, és valószínűleg minimalizálja a rák kockázatát. Növelje a baromfi vagy pulyka fogyasztását.

Egyél halat (láb nélkül) hetente egyszer vagy kétszer, mivel a tanulmányok kimutatták, hogy a halálos aritmiák (szabálytalan szívverés) 52% -kal csökkentek azoknál, akik igen. Alternatív megoldásként az omega-3 halolaj jó kiegészítő.

5. Kerülje a szénsavas üdítőket

7-10 teáskanál (32-50 gramm) cukor és körülbelül 100-150 kalória között. Egy 946 ml-es üdítő legfeljebb 400 kalóriát és 18-30 (90-150 gramm) teáskanál cukrot tartalmaz.

Az aszpartámot (NutraSweet) tartalmazó kalóriatartalmú üdítők (pl. Diet Coke, Light Coca Cola, Pepsi Light) serkentik az étvágyat, és végül súlygyarapodáshoz vezetnek. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez növeli a súlygyarapodás, a magas vérnyomás és a szívbetegség kockázatát.

Legyen óvatos az energiaitalokkal (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), mivel az ezekben lévő koffeinszint veszélyes lehet, különösen a gyermekek számára.

Megoldás: Igyon szűrt vizet, természetesen ízesített szénsavas vizet, gyógyteát, cukrozatlan jeges teát és kombucha teát (a kombuchát egy korbu orvosról nevezték el kombu nevű orvos után, Kr. U. 415 körül, aki egy beteg japán császárt erjesztett teával vagy cha-val kezelt).

6. Kerülje a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupot (HFCS) és a transz-zsírokat

A HFCS magas kalóriatartalmú, és több ezer étel édesítésére szolgál, köztük szódavíz és kenyér.

Kerüljön továbbá mindent, ami transzzsírokat tartalmaz (a címkén hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok szerepelnek). A transzzsírok károsítják az artériákat, ami eltömődött artériákhoz és szívrohamokhoz vezet.

Ha ételt kell édesítenie, használjon nyers nádcukrot ill. Kerülje a többi mesterséges édesítőszert.

7. Főzzön saját ételt

Kerülje a gyorséttermeket. Minél gyakrabban főzi otthon az ételt, annál egészségesebb az étel, és végül az is lesz.

A kókuszolaj kiválóan alkalmas magas hőmérsékleten történő főzésre és egészségesebb, mint a repceolaj. A könnyű szezámolaj még magas hőmérsékleten is elfogadható, és különféle egészségügyi előnyökkel jár.

A tiszta és szűz olívaolaj jó alternatíva, de csak alacsony és közepes hőmérsékleten főzzünk vele.

Kerülje a növényi olaj vagy sertészsír használatát a főzés során, mivel ezek károsak az egészségre.

8. Korlátozza vagy kerülje a tejtermékeket

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a prosztata- és emlőrák kockázata megnövekszik azok számára, akik a legnagyobb mennyiségű tejterméket fogyasztják. Ha TEHETI a tehéntejet, akkor csak bio. Ha laktóz-intoleráns, igyon laktózmentes tejet.

A tehéntej bébi tehenek számára készül, és segíti őket nagy tehénnyé növekedésében. A puffadás, a krónikus hasmenés, az asztma, a szezonális allergia és a postnasalis csepegés súlyosbodhat rendszeres (> 2-szer/hét) fogyasztással. Legalább 2 hétig szüntesse meg étrendjéből, hogy lássa, javulnak-e tünetei, ha vannak ilyenek.

Alternatívák? Mandulatej, kesudió, rizstej vagy szójatej.

9. Igyon még zöld teát.

Azonban rendben van, ha napi 1-6 csésze kávét iszunk, ha tolerálják. A zöld tea segít a zsírégetésben, a vérnyomás csökkentésében, valamint a rák, a szívbetegségek és agyvérzések megelőzésében. Igyál 1-3 csészét/nap.

Ha kávét iszik, kerülje a cukrot és a tejszínt. A fekete kávé nulla kalóriát tartalmaz. Úgy tűnik, hogy a kávénak számos egészségügyi előnye van, beleértve a cukorbetegség, a rák és az Alzheimer-kór kockázatainak csökkentését.

10. Alkohol

A férfiaknak napi 2 alkoholos italra kell korlátozniuk magukat; A nőknek napi 1 alkoholos italra kell korlátozniuk magukat.

Ennél többet fogyasztva nő a májbetegség, a cukorbetegség és az emlőrák kockázata. Ha egyáltalán nem fogyaszt alkoholt, ne is kezdje. Azok számára, akik rendszeresen isznak, és szedni kell őket, hogy megvédjék a májat a károsodástól.

11. Aludj legalább 6 órát éjszaka, lehetőleg 7 órát.

Azok, akik átlagosan kevesebb mint 6-7 órát alszanak, naponta több mint 200 extra kalóriát fogyasztanak, növelve a túlsúly és/vagy elhízás kockázatát.

Nem alszol jól? Kérjen orvosától alvási apnoe felmérést.

A melatonint akkor is szedje, ha alvási nehézségei vannak, legalább 3 mg-mal kezdve, amely szükség szerint éjszakánként 20 mg-ra emelhető. Akár 2 hétbe is telhet, mire az első hatások észlelhetők. Néhány embernél gyorsabban működik.

12. Növelje a fizikai aktivitást és élvezzen sok napsütést

Hetente 150 perc mérsékelt testmozgást végezzen, amelyek egy részének szabadban kell lennie.

Próbáljon 15-30 percet tölteni minden nap kint karjaival, lábával és arcával a napsütésben. Ez segíteni fogja a testet a D-vitamin előállításában. További információ a D-vitamin egészségügyi előnyeiről.

Használjon olyan nyomkövető eszközt, mint a FitBit Tracker, az Apple Watch Tracker, a MyFitnessPal App és mások a gyakorlat során. A rendszeres testmozgás segít növelni a boldogság érzését, és javítja a szív és az agy egészségét. A testmozgás segít megelőzni a demenciát és új idegkapcsolatokat hoz létre az agyban.

13. Bocsásson meg azoknak, akik megbántottak, pótolja és lépjen tovább.

A harag és a gyűlölet növeli a szívroham, agyvérzés, a fertőzés, a nyak- és hátfájás, az elégedetlenség és végül az idő előtti halálozás kockázatát. A harag tartása negatívan befolyásolja általános egészségi állapotát.

Tudtad, hogy.

- Legalább egy egészséges ebéd elfogyasztása 39% -kal csökkenti az elhízás kockázatát?

- ha több mint 3 órát vár az ébredés után, az elhízás kockázata 43% -kal nő?

- ha nem eszik egészséges reggelit, akkor az elhízás kockázata 450% -kal nő?

- ha máshol reggelizik, mint otthon Például egy gyorsétteremben az elhízás kockázata 137% -kal nő?

- Étkezések több mint 1/3-os étkezése 69% -kal növeli az elhízás kockázatát?

Ajánlott kiegészítők

Megjegyzések: A kiegészítők soha nem helyettesíthetik az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet.

Általános kiegészítők, amelyeket a legtöbb embernek szednie kell.

  • Multivitaminok - 1 tablettát vegyen be naponta, vagy a címkén feltüntetett módon.
  • Probiotikum-kiegészítő - 10 milliárd egységet vegyen be naponta legalább egyszer vagy kétszer. A szivárgó bél helyreállítása az egészségi állapot szempontjából is fontos.
  • Halolaj (Omega-3) - 1000-2000 mg naponta egyszer vagy kétszer. Előnyök: Akár 50 százalékkal csökkenti a triglicerideket, védi a szív artériáit és agyát. Csökkenti a szív CRP-jét. Segít csökkenteni az ízületi fájdalmat (természetesen gyulladáscsökkentő).
  • D-vitamin - napi 2000-5000 NE D3-vitamin. Előnyök: A tanulmányok szerint kevesebb vastagbélrák, emlőrák, petefészekrák, tüdőrák, szívroham, oszteoporózis, sclerosis multiplex, cukorbetegség, krónikus fájdalom és még sok más, ha a D-vitamin vérszintje legalább 50 ng/ml.
  • Magnézium-kelát - 125 mg - 500 mg naponta. Segít görcsök, izomgörcsök, szívdobogás és migrén megelőzésében.

Egyéb kiegészítők speciális betegségekre

  • Melatonin - 3-20 mg minden este alvással kapcsolatos problémák esetén. Megjegyzés: 2-3 hétig is eltarthat, amíg a hatások beállnak.
  • N-acetil-cisztein (NAC) - 600 mg naponta egyszer vagy naponta kétszer zsírmáj esetén, azok számára, akik naponta acetaminofent/paracetamolt (tilenolt) szednek, vagy rendszeresen alkoholt fogyasztanak. kiürül a testből.
  • Kurkuma (kurkuma) - 500 mg naponta legfeljebb háromszor (gyulladáscsökkentő, ízületi fájdalom és optimális agyi egészség).

  1. Aune D, Keum N, Giovannucci E és mtsai. Diófogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek, a teljes rák, az összes ok és az okokra jellemző halálozás: a prospektív vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz metaanalízise. BMC Medicine. 2016; 14: 207. doi: 10.1186/s12916-016-0730-3.
  2. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 kiegészítők és szív- és érrendszeri betegségek. Tanaffos. 2014; 13 (1): 6-14.
  3. Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Brandy Wicklow, Ryan Zarychanski. Nem tápláló édesítőszerek és kardiometabolikus egészség: a randomizált kontrollált vizsgálatok és a prospektív kohorsz vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Canadian Medical Association Journal, 2017; 189 (28): E929. DOI: 10.1503/cmaj.161390

Ezt a cikket Eric Madrid MD, ABIHM, az Amerikai Családorvosi Tanács és az Integratív Holisztikus Orvostudományi Amerikai Tanács igazoltatta. A "D-vitamin recept, a nap gyógyító ereje" (D-vitamin recept és a nap gyógyító ereje) szerzője. Dr. Madrid az Ohio Állami Egyetem Orvostudományi Karán végzett. Partner a Rancho Family Medical Group-ban és orvosi gyakorlatot működtet Menifee-ben, Kaliforniában. Tudjon meg többet Dr. Madrid.