13 ok, amiért a chia mag tökéletes szuperétel
A chia mag az utóbbi időben az egészséges táplálkozás legújabb trendjévé vált. A Mexikóból származó chia növény kiemelkedő hatása évszázadok óta ismert.
Még a maják is használták a chia növényt (Salvia Hispanica), amely a menta családból származik. Akkor is különösen energikusnak tartották.
A maja nyelvről történő fordítást ezért „erőnek” is nevezik. A mexikói népi gyógyászatban még azt mondják, hogy 1 teáskanál chia mag elegendő energiát biztosít egy ember számára egy nap alatt.
Függetlenül attól, hogy beáztatták, őrölték vagy pörkölték - Közép-Amerikában a chia magokat olyan ételnek tekintették, amelyet nemcsak könnyű szállítani, hanem rengeteg erőt adott és örökké tartott.
De pontosan mi teszi a chia magokat olyan egészségessé és népszerűvé? Tehát a glutén-, alacsony szénhidrát- és GMO-mentesség mellett? Itt mindent megtudhat a chia mag használatáról és előnyeiről:
1. ok: A chia növényi magvak alig tartalmaznak kalóriát, de nézzék meg tápértéküket!
A chia magok annyira népszerűek, hogy rengeteg tápanyagot tartalmaznak, és alig tartalmaznak kalóriát.
- Ötször több kalcium, mint a tehéntej
- 9x több antioxidáns, mint a narancs
- 15x több magnézium, mint a brokkoli
- 4x több vas, mint spenót
- 4x több rost, mint a lenmag és
- 10x több omega-3, mint a lazac.
A DAS lefedi a chia mag (25 g) napi adagját az ajánlott napi adagból:
| B6-vitamin Biotin A-vitamin B8-vitamin kálium cink- mangán foszfor B1-vitamin Vas Kalcium B3-vitamin magnézium réz Rost E-vitamin Omega 6 Omega 3 | 0,16% 2% 5% 7% 8.% 8.% 11% 11% 11% 13% 14% 18% 20% 25% 26% 29% 38% 308% |
Ez a 25 g chia mag csak 138 kalóriát tartalmaz. Mind a kombináció, vagyis az alacsony kalóriatartalom és a rendkívül magas tápanyagszint teszi a chia magokat abszolút szuperéletté.
2. ok: A chia mag sok antioxidánst tartalmaz
Ha antioxidánsokról van szó, a chia magok egyértelműen képesek lépést tartani. Mert sok van belőlük.
Ezek az antioxidánsok megvédik a magokban lévő finom zsírokat az avasodástól (1).
Míg antioxidánsokat szedhet kiegészítők formájában, ezek nem igazán hatékonyak. Az egészségre gyakorolt pozitív hatások elérése érdekében jobb, ha antioxidánsokat kapunk természetes élelmiszerekből, például chia magból (2).
Az antioxidánsok legfontosabb feladata azonban a szabad gyökök képződésének megakadályozása. Ezek elpusztíthatják a sejtekben lévő molekulákat, ezáltal gyorsabb öregedéshez és olyan betegségekhez vezethetnek, mint a rák (3,4)
Valójában azt mondják, hogy a chia magokban több antioxidáns található, mint az áfonyában.
3. ok: A chia magokban szinte minden szénhidrát rost
A napi adag 25 g chia mag 12 g szénhidrátot tartalmaz. Ebből a 12 g-ból 11 g rost.
Az élelmi rostokat a szervezet nem tudja megemészteni. Nincsenek hatással a vércukorszintre, ezért tökéletesek alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
De az, hogy a szervezet nem emésztheti meg, még nem jelenti azt, hogy a rost semmit sem ér. „Megetetik” a belekben található hasznos baktériumokat. Az egészséges emésztőrendszer elengedhetetlen az egészséges immunrendszerhez (5).
Ezen felül biztosítják, hogy a chia magok hatalmas mennyiségű vizet szívjanak fel. Ez azt jelenti, hogy újra kitágulnak a gyomrodban.
Ez biztosítja, hogy gyorsabban és hosszabb ideig legyen jóllakott. Ön automatikusan kevesebb kalóriát is fogyaszt.
4. ok: A chia mag sok jó minőségű fehérjét tartalmaz
A chia magok 20% fehérjét tartalmaznak. Más növényekhez képest ez az arány rendkívül magas.
De a fehérje nem csak fehérje. A testnek mindig szüksége van bizonyos aminosavakra ahhoz, hogy ezeket a fehérjéket egyáltalán használni tudja. Szerencsére ezek az aminosavak megtalálhatók a chia magokban (6).
Ezért a chia mag fontos fehérjeforrás, főleg a vegánok számára. Mindenekelőtt kiváló tojáspótlóként használhatók.
A fehérjék a három fontos makrotápanyag egyike a szénhidrátok és zsírok mellett. Ezért természetesen pótolhatatlanok az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez.
De a fehérjéknek van még egy nagyon fontos előnyük. A rostokhoz hasonlóan jól érzik magukat és csökkentik az étvágyat. Kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel 60% -kal csökkenti az ételekkel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat és 50% -kal az éjféli snack utáni vágyat. (7).
Ez elvezet minket a chia mag következő csodálatos előnyéhez.
5. ok: A chia mag segít a fogyásban
Mint már korábban említettük, a chia mag sok rostot tartalmaz, amely nagy mennyiségű vizet szív fel. Ennek eredményeként kitágulnak a gyomorban, növelik a "teltséget" és ezáltal lelassítják a szervezet táplálékfelvételét.
Egyszerűbben fogalmazva: ha sok rostot fogyaszt, gyorsabban és hosszabb ideig lesz jóllakva. Ennek eredményeként kevesebb kalóriát fog fogyasztani, ami fogyáshoz vezethet.
A sok fehérje, amely csökkenti az étvágyat és ezáltal automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt, hasonló hatást fejt ki.
Számos olyan tanulmány készült a glükomannánnal, amely hasonlóan működik, amely súlycsökkenést mutat (8,9).
Sajnos még egyetlen tanulmány sem bizonyította, hogy a chia mag valóban fogyáshoz vezetne. Bár egy tanulmány kimutatta, hogy a chia mag csökkenti az étvágyat, nem találtak szignifikáns hatást a testsúlyra (10).
Bár a chia mag és a fogyás között nincs közvetlen tudományos kapcsolat, én személy szerint úgy gondolom, hogy a chia magok segíthetnek egy kicsit.
Természetesen nem számíthat arra, hogy napi egy kanál chia mag és gyorsétterem halom fogyást eredményez. Az egész étrend, tulajdonképpen az egész életmód meghatározó.
Tehát, ha már egészségesen táplálkozik, elegendően alszik, sportol, akkor chia maggal minden bizonnyal felgyorsíthatja sikereit a mérlegen.
6. ok: A chia magok az ajánlott napi omega-3 zsírsavak háromszorosát tartalmazzák
A chia mag nagy mennyiségben tartalmaz omega 3-at, hasonlóan a lenmaghoz. Valójában a chia magok tízszer több omega 3-at tartalmaznak, mint a lazac.
Azt kell azonban mondani, hogy a chia magokban található omega-3 zsírsavak úgynevezett ALA (α-linolénsavak). Sajnos ezek nem annyira előnyösek, mint gondolnánk.
Az ALA-t "aktív" formákká kell átalakítani, EPA-ként (eikozapentaénsav) és DHA-ként (dokozahexaénsav), hogy a test ezeket felhasználhassa. Sajnos mi emberek nem vagyunk képesek erre az átalakulásra. Ezért az omega-3 növényi forrásai gyakran alacsonyabbak, mint az állati források, például a halak.
Tanulmányok kimutatták, hogy a chia magok növelhetik az ALA-t és az EPA-t a vérben, de nem a DHA-t, amely valójában a legfontosabb omega-3 zsírsav (11).
Ennek a DHA megszerzéséhez rendszeresen fogyaszthat olajos halakat, halolajat és DHA-kiegészítőket.
7. ok: A chia magvak jót tesznek az anyagcserének és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Mivel a chia mag sok rostot, fehérjét és omega-3 zsírsavat tartalmaz, képesnek kell lenniük a szervezet anyagcseréjének javítására.
Pontosan ezt tesztelték különféle tanulmányokban, de eredmény nélkül.
2 tanulmány kimutatta, hogy a chia magot, szójafehérjét, zabot és nopalt tartalmazó étrend csökkenti az LDL-koleszterint ("rossz koleszterint") és a triglicerideket, míg növeli a HDL-koleszterint ("jó" koleszterint) és csökkenti a gyulladást (12, 13).
De mivel ezek a tanulmányok más ételeket is alkalmaztak, az eredmények nem feltétlenül tulajdoníthatók a chia magoknak.
Patkányokkal végzett vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a chia magok csökkentik a triglicerideket, az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírokat, valamint növelik a HDL-koleszterint (14,15).
Egy másik tanulmány, amely kizárólag a chia magokkal foglalkozott, nem talált javulást (16).
De a chia mag sok alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz, amelyekről ismert, hogy fenntarthatóan szabályozzák a koleszterin anyagcserét, és javítják a vér folyékonyságát, valamint általában a keringést.
A fogyás témájához hasonlóan itt is ugyanez vonatkozik: egészséges és kiegyensúlyozott étrend nélkül a chia mag sem segít.
8. ok: A chia magok javítják a csontok egészségét
Sokan úgy vélik, hogy a tej a nem plusz ultra, ha a csontok egészségéről van szó. Sajnos ez nem igaz. Valójában ennek az ellenkezője igaz. A chia magok viszont valójában rendkívül jót tesznek a csontjainak.
Mi is érdekelhet:
A kalcium mellett a chia magokban vannak más tápanyagok is, amelyek fontosak az egészséges csontok számára. Ez magában foglalja a foszfort, a magnéziumot és a fehérjét is.
De különösen a kalciumtartalom magas. A 25 g chia mag napi adagja az ajánlott napi kalciumbevitel 18% -át fedezi.
Tehát - el a tejjel és itt a chia maggal!
9. ok: A chia magoknak óriási hatása van a 2-es típusú cukorbetegekre
A chia magok eddigi legsikeresebb alkalmazása egy 2-es típusú cukorbetegséggel rendelkező vizsgálatban volt.
Ebben a tanulmányban a 20 résztvevő vagy 37 g apró búzát, vagy 37 g chia magot kapott naponta. A vizsgálat 12 hétig tartott (17).
A chia magcsoport számos különféle egészségügyi markernél javulást észlelt:
- A vérnyomás 3-6 mm/Hg-val csökkent.
- A hs-CRP gyulladásos marker 40% -kal csökkent.
- A vWF kockázati tényező 21% -kal csökkent.
Mivel a chia mag sok rostot tartalmaz, hihetőnek tűnik, hogy ez megakadályozza a vércukorszint gyors emelkedését is. Ezt azonban tanulmányok még nem erősítették meg.
10. ok: A chia mag ugyanúgy elősegíti sportteljesítményét, mint a sportitalok
Mivel a maják erőnlétre használták ezt a szuperélelmiszert, ésszerűnek tűnik feltételezni, hogy a chia mag az edzőteremben is nagy segítség lehet.
Egy tanulmányban 6 résztvevő szénhidrátbevitelét kapta vagy a Gatorade-ból (egy izotóniás ital, amelyet a PepsiCo készített), vagy a Gatorade és a chia mag 50:50 arányú keverékéből (18).
Először egy órán át futottak a futópadon, majd egy 10 km-es futás következett, amelynek során megmérték az időt.
A két csoport között nem volt különbség. Tehát annak ellenére, hogy a Gatorade felét chia magokra cserélték, ez nem befolyásolta a sportolók teljesítményét.
További vizsgálatokra mindenképpen szükség van, de mégis:
Amikor legközelebb az edzés előtt szeretné feltölteni az akkumulátort, hagyja ki a gyakran cukros izotóniás italokat, és próbáljon ki chia magokat - kevesebb cukrot, több tápanyagot.
Mondja el nekünk tapasztalatait, és írjon megjegyzést!
11. ok: A chia mag csökkenti a depresszió és a szorongás kockázatát
Ennek oka a chia mag magas magnéziumtartalma. A chia mag napi adagja (28 g) a javasolt magnéziumadagot 20% -ra fedezi.
A magnézium felelős az alvás-ébrenlét ritmusának, az ideg- és izomaktivitás, valamint a lipid anyagcsere szabályozásáért.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a magnéziumhiány növelheti a depresszió és a szorongás kockázatát (19).
A chia mag rendkívül nagy magnéziumforrás, ezért rendkívül megelőző a magnéziumhiány ellen.
12. ok: A chia mag megköti a méreganyagokat és savakat, és elősegíti azok kiválasztását
A chia mag gyógyító tulajdonságait különösen az irritábilis bél- vagy gyomorégés, sebek és ízületi fájdalmak kezelésére alkalmazták.
A chia magok sok folyadékot szívnak fel. Ez különösen hasznos a gyomorégésnél.
Gyomorégés akkor fordul elő, amikor a gyomorsav a nyelőcsőben halad fel a gyomorból. Ha most (lehetőleg száraz) chia-magot fogyaszt, azok felszívhatják a gyomorsavat és megszabadíthatják a nyomorúságtól. 1 teáskanál chia mag elegendő.
13. ok: A chia magok elősegítik a sejtek megújulását
Akár műtét, sérülés vagy csak kemény edzés után - a sejtjeinek regenerálódniuk kell. A chia magokban található sok nyomelem, vitamin, omega-3 sav és aminosav elősegíti ezt a szükséges sejtszerkezetet, valamint a regeneráló és gyógyító tulajdonságokat.
A chia magnak mellékhatásai is lehetnek?
Már megállapítottuk, hogy a gluténmentes szuperétel dehidratálja, méregteleníti és egyszerűen egészségesen tartja testét. De mi a helyzet a mellékhatásokkal?
Az ajánlott napi adag 15 g, ami kb. 1 teáskanálnak felel meg. A dupla mennyiség, azaz 30 g még mindig ártalmatlan.
Ha betartja ezeket az irányelveket, a mellékhatások általában csak két esetben fordulhatnak elő.
1) Ha vérhígító gyógyszert szed.
A chia mag természetes vérhígítóként működik, és növeli a vérnyomást. Tehát, ha már vérhígító gyógyszert szed, feltétlenül tisztázza orvosával a chia fogyasztását.
2) Ha allergiája van.
Ha már allergiás sok ételre, mellékhatások jelentkezhetnek, például hasmenés, emésztési problémák, hányás, gáz, nyelvduzzanat vagy légzési problémák.
Ezenkívül lehetséges, hogy egyeseknél a túlzott fogyasztás kiütésekhez, könnyező szemekhez vagy akár csalánkiütéshez vezethet.
A chia magok vízelvezető tulajdonságaik miatt természetesen hatással vannak a belekre is. Mindaddig, amíg betartja az ajánlott napi adagot és elegendő vizet iszik, ezeknek a hatásoknak mindig pozitívnak kell lenniük.
Milyen tapasztalatokat szereztek sokan a chia magokkal kapcsolatban?
Személy szerint rajongok a chia magokért. Rendkívül könnyen elkészíthetők, és nagyon kreatív tud lenni alkotásaival. Ezenkívül 2 teáskanálnál többet nem kell feltölteni - és mindenekelőtt néhány órát tartózkodni.
A chia magokban azonban az a legjobb, hogy azonnal feltölti az akkumulátorokat. Amikor kissé túl gyengének érzed magad egy edzéshez, a chia mag tökéletes választás.
És mindezzel tudod: csak 138 kalóriát ettem, szörnyű mennyiségű legnagyobb tápanyaggal. Nagyszerű érzés.
De nem csak én vagyok a teljes chia mag rajongó.
A böblingeni Jana például ezt írja:
Néhány hónapja minden nap beépítem a chia magokat az étrendembe. A Chiával kapcsolatos felbujtás után szerettem volna képet kapni róla és kipróbálni, és napról napra egyre jobban meg vagyok győződve és izgatott vagyok e kis magok hatásáról.
Meg vagy győződve róla? Akkor nézze meg itt a remek chia recepteket! Például próbáljon ki egy finom chia pudingot reggelire. Vagy ha jobban szeretné, ha kiadós lenne, nézze meg, hogyan sütheti meg chia kenyerét.