13 táplálkozási mítosz hamisnak bizonyult
Hallotta a legújabb pletykákat?
Azt mondják, hogy a gyümölcsök hizlalnak, a zöldségek tele vannak peszticidekkel, és ha nem veszi őket organikusan, akkor hiába eszi meg őket. Mindezeken felül "szuperélelmiszerekre" van szükséged, hogy egészséges legyél.
Keményen edz az edzőteremben? Biztosan hallotta, hogy fehérjére van szüksége. Sok fehérje.
Ilyen információk naponta keringenek az interneten, és gyakran hallja még a táplálkozási szakemberektől is.
A mai cikkben megtalálja a (tudományosan bizonyított) igazságot a legelterjedtebb táplálkozási mítoszokról.
Tehát kezdjük el leleplezni 🙂
1. mítosz: fogyasszon szénhidrátot
Az elmúlt években a szénhidrátokat tekintették az első számú ellenségnek az egészséges táplálkozás és különösen a diéták szempontjából.
Először is tudnia kell, hogy nem minden szénhidrát egyforma.
Célszerű a teljes szénhidrátot (gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű gabona stb.) Választani a finomított formában (cukor, fehér liszt stb.). Nem azért, mert kevesebb kalóriájuk lenne, hanem magas rosttartalmuk és kiváló tápértékük miatt.
igazság:
A tested imádja a szénhidrátokat, amelyek a kedvenc energiaforrása.
A szénhidrátoknak nincs benne rejlő hizlaló tulajdonságuk (még finomított élelmiszerekből sem).
Még akkor is, ha étrendje elsősorban szénhidrátokra épül, mindaddig, amíg kielégíti a napi energiaigényét, nem fog hízni.
2. mítosz: A zsír meghízik
A zsírokat jóval a szénhidrátok előtt hiteltelenné tették. Évtizedekkel ezelőtt megkezdődött a zsírok elleni támadás, és őket okozták az Egyesült Államok elhízási járványáért.
Energia szempontjából a zsírok (lipidek) 2-szer sűrűbbek, mint a szénhidrátok. Így könnyebb a kalóriák felesleges mennyisége a zsírból, mint a szénhidrátokból.
igazság:
A zsíroknak nincsenek hízó tulajdonságaik. Még akkor is, ha étrendje elsősorban zsíron alapul (bár én nem ajánlanám), mindaddig, amíg megfelel a napi energiaigényének, nem fog hízni.
3. mítosz: A reggeli kötelező, mivel ez a nap legfontosabb étkezése
A kötelező reggeli ötlete olyan tanulmányokból merült fel, amelyek szerint azok az emberek, akik általában a reggeli étkezést választják, normális testtömegindexszel rendelkeznek, és alacsonyabb a krónikus betegségek kialakulásának kockázata.
Ezek a tanulmányok azonban nem tudták megmutatni, hogy a reggeli valóban meghatározza-e ezeket az előnyöket, vagy hogy ezeknek az embereknek vannak-e más egészséges szokásaik, amelyek befolyásolhatják a végeredményt.
igazság:
A reggeli nagyon fontos étkezés - megdobhatja vagy megtörheti a napot.
Jó lenne reggelit választani az Ön preferenciái és a nappali tevékenységek sajátosságai szerint (irodai munka, fizikai munka, sport stb.).
Vannak, akik jobban "dolgoznak", ha kihagyják a reggelit, de általában tápláló ételekkel és kiegyensúlyozott étellel kompenzálják a nap többi étkezésekor.
Vannak olyan tanulmányok is, amelyek megerősítik a böjt időszakainak (szakaszos böjt) előnyeit, függetlenül attól, hogy ez a nap első vagy utolsó étkezése.
A „kötelező” reggeli ajánlás csak gyermekek, terhes nők és cukorbetegek esetében érvényes.
4. mítosz: A mesterséges édesítőszerek egészségesebbek, mint a cukor
Az elmúlt években a "nulla kalóriatartalmú" délibáb miatt egyre nagyobb az érdeklődés a mesterséges édesítőszerek iránt. Cukormentes gyümölcslevek, cukor nélküli ostyák, cukormentes kekszek, cukormentes kiegészítők a sportolók számára stb.
Ezek az édesítőszerek tízszeres édességűek, mint a cukor, de biztonságosak-e hosszú távú fogyasztásra.?
igazság:
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a mesterséges édesítőszerek alkalmazásának mellékhatásai lehetnek: a vékonybél gyulladása és a bélflóra egyensúlyhiánya.
Így, hasonlóan a cukorhoz, ajánlott mértékkel és körültekintéssel fogyasztani őket, még akkor is, ha "nulla kalóriájuk van".
5. mítosz: Napi 5 vagy több kis étkezésre van szüksége
Ez a mítosz azon az elgondoláson alapszik, hogy a napi többszöri étkezés "anyagcsere fellendülést" jelent azok számára, akiknek "lassú az anyagcseréje".
A valóságban a "lassú anyagcsere" a test alkalmazkodása (csökkent bazális anyagcsere) az energiafogyasztás drasztikus csökkenéséhez (extrém étrend, éhezés stb.).
igazság:
Az olyan modelleknek, mint 3 főasztal + 2 snack vagy 5 kisebb főasztal, nincs tudományos alapja.
Tanulmányok (1, 2) kimutatták, hogy az alapanyagcserét vagy az elégetett kalóriák számát tekintve az egyik nap több ételre osztása nem jelent semmilyen előnyt, mint 3 étkezésre osztva.
Éppen ellenkezőleg, ha az étkezések gyakorisága túl magas, akkor megszakítja a normális emésztési ciklust. Az előző étkezéskor elfogyasztott ételtől függően a gyomor teljes kiürülése akár 5 órát is igénybe vehet.
6. mítosz: Ha 18 óra után eszel, akkor hízni fogsz
Ez a mítosz nagyon régi, és nem hajlandó eltűnni 🙂
Elmondása szerint, ha fogyni akar, vagy el akarja kerülni a hízás kockázatát, akkor a nap utolsó étkezése 18 óra előtt legyen.
igazság:
Az energiaegyensúly szempontjából a test nem tudja, hány óra van. Ehelyett az adott nap (24 óra) összes kalóriáját számolja.
Általában a nyugodt alváshoz ajánlott, hogy az esti étkezés kevésbé kalóriatartalmú legyen, és főleg zöldségeket és zöldségeket tartalmazzon. Az utolsó étkezést is ajánlott 2-3 órával lefekvés előtt bevenni.
7. mítosz: Sok fehérjére van szükséged az izomtömeg és az erő növeléséhez
Ez a mítosz évtizedek óta létezik, és a testépítésből és a fitneszből ered. Az izomtömeg és az erő növelése érdekében sok edző és táplálkozási szakember továbbra is javasolja a híres minimális mennyiséget 2g fehérje/ testtömeg kg/nap.
igazság:
Több mint 20 tanulmány kimutatta, hogy az izomtömeg és az erő növelésének előnyei (még a nagy teljesítményű sportolók számára is) megállnak 1,6 g fehérje/ testtömeg kg/nap. Alapvetően ez a mennyiség maximális fehérje, amelyre bizonyos képzési feltételek mellett szüksége lenne.
8. mítosz: A gyümölcsök károsak a májra és elhíznak
Ez a mítosz az egyik kedvencem.
Vicces, hogy megijedtünk a gyümölcstől 🙂
Az elmúlt 10 évben az alacsony szénhidráttartalmú diéták visszatértek a divatba, és ezzel egyidejűleg a gyümölcsök is „sarokba kerültek”.
Mit gondol, honnan ered a zavartság, és hogyan kerültek végül bűnösnek a gyümölcsök?
Egy szóban: fruktóz. Ez az egyszerű szénhidrát természetesen jelen van a gyümölcsökben, de meglepő módon (?) Finomított cukorban (50%) és kukoricaszirupban vagy glükóz-fruktóz szirupban (55%) is jelen van.
A glükózzal ellentétben a fruktóz a májban metabolizálódik.
Ismét az energiaigény a kulcsfontosságú. Ha túllépték, a fruktóz teljesen zsírokká alakul és tárolódik (beleértve a májat is).
igazság:
Szinte naponta fogyasztunk hozzáadott (fruktózt tartalmazó) cukrot, majd a gyümölcsfruktózt hibáztatjuk.
A gyümölcsöknek nincsenek benne rejlő hizlalási tulajdonságaik, csak a felesleges kalóriák gyakorolhatják ezt a hatást.
Általában a felesleges fruktóz a hozzáadott cukorból és a glükóz-fruktóz szirupból származik, amely szinte az összes ultrafeldolgozott termékben található: keksz, keksz, ostya, szirup, gyümölcslé, szósz, joghurt stb.
Valójában kiegyensúlyozott napi menü esetén a gyümölcsök miatt szinte lehetetlen hízni.
Személy szerint nem ismerek olyan embert, aki hízott volna gyümölcsöt fogyasztva 🙂
9. mítosz: Drága egészségesen étkezni
Ez a mítosz annak az ötletnek az eredete, hogy az egészséges étkezéshez organikus/organikus tanúsítvánnyal rendelkező élelmiszerekre, állati eredetű termékekre van szükség, amelyek nem ipari gazdaságokból származnak, és drága "szuperélelmiszerekre".
igazság:
A valóságban kiegyensúlyozott menüt hozhat létre, amelyben az egyszerű növényi eredetű ételek vannak túlsúlyban, ésszerű áron.
10. mítosz: Az egészséges élethez "szuperélelmiszerekre" van szükség
A "szuperélelmiszerek" gondolata az elmúlt években merült fel, különösen a veganizmus terjedése közepette, amelyet intenzíven népszerűsítenek az újságok, magazinok és a közösségi média az Egyesült Államokban és Európában.
Chia, quinoa, acai, kelkáposzta, goji stb. Olyan különlegesek?
igazság:
A "szuperélelmiszerek" túlértékeltek 🙂
Egyetlen étel sem számít, mennyire különleges és tápanyagokkal teli, önmagában képes biztosítani a test táplálkozási egyensúlyát. Nem kompenzálhatja a "szuperételeket", ha kiegyensúlyozatlan napi menüje van.
11. mítosz: A növényi fehérjék hiányosak
Évtizedek óta elképzelhető, hogy a növényi fehérjék hiányosak.
A "hiányos" kifejezést annak tulajdonítják, hogy a növényi eredetű élelmiszerek kisebb mennyiségben tartalmazzák a 9 esszenciális aminosavat (amelyet a szervezet nem tud előállítani), mint az állati eredetű.
Így nagyon sokáig úgy gondolták, hogy a 100% -ban növényi étrend nem képes biztosítani a napi fehérje szükségletet.
igazság:
A legtöbb növényi élelmiszer (a gyümölcsök és olajok kivételével) tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, még akkor is, ha százalékos aránya (jóval) alacsonyabb, mint az állati termékeké.
Amíg 24 órán belül elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt el különböző forrásokból (hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak), teljesen fedezi esszenciális aminosavakat.
12. mítosz: Szüksége van kalcium tejtermékekre és erős csontokra
Mi a véleményed, amikor "tejtermékeket" hallasz? Kalcium és erős csontok, nem igaz?
Több évtizedes promóció után nélkülözhetetlenek hűtőszekrényeinkben. A tejtermékeket a legjobb kalciumforrásnak, a kiegyensúlyozott menü elengedhetetlen ételének tekintették.
igazság:
Noha nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak, a tejtermékek hátrányokkal is járnak (laktóz-intolerancia, allergia a tejfehérjékre, nyirokcsomók). Így ezek nem az ideális kalciumforrás. A kanadai élelmiszer útmutató legújabb verziója ezt megerősíti: a tejtermékek napi adagja eltűnt az ajánlásokból.
Könnyen beszerezheti napi kalciumigényét más forrásokból: zöldek, halak, diófélék, magvak, hüvelyesek stb.
Erős csontok esetében a vizsgálatok kimutatták, hogy az optimális D-vitamin szint és a rendszeres testmozgás fontosabb, mint az étrend magas kalciumbevitele.
13. mítosz: A BIO ételek mindig egészségesek
A "tiszta" minősítéssel rendelkező termékek legalább 10 éve divatban vannak: organikus, ökológiai, organikus.
A speciális "naturista" üzletek mellett a közelmúltban a szupermarketek is elkezdtek ilyen termékeket kínálni a kijelölt körzetekben.
A magasabb (néha dupla vagy háromszoros) árak és a tanúsított címkék miatt hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy ezek a termékek mindig jobbak vagy egészségesebbek, mint a hagyományos termékek.
igazság:
Sajnos a legtöbb esetben a biotanúsítvánnyal és (sokkal) magasabb árral ellátott címke alatt szeméttermékeket találunk, tele cukorral vagy mesterséges édesítőszerekkel, fehér liszttel, pálmaolajjal stb. Ezek az összetevők, a rendelkezésükre álló tanúsítástól függetlenül, nem tekinthetők egészségesebbnek, mint a hagyományos alternatíva, és jobb lenne mérsékelten fogyasztani őket.
Ez a 13 táplálkozási mítosz, amelyet az utóbbi időben leggyakrabban hallottam, és amelyek hamisnak bizonyultak.
Bár továbbra is szabadon mozognak, remélem, hogy segítek eltűnni 🙂
Ha hallottál más táplálkozási mítoszokról, amelyeket szerinted érdemes megemlíteni, írj nekünk egy megjegyzést.