14 LÉPÉS - TIPP - 2020

Az étkezési napló vezetése pontosan megmondja, mit eszel naponta. Ez egy jó lehetőség azok számára, akiknek nagyobb ellenőrzésre van szükségük az étel felett, és akik érdeklik, hogyan

Tartalom:

Az étkezési napló vezetése pontosan tájékoztatja Önt arról, hogy mit eszel naponta. Ez egy jó lehetőség azok számára, akiknek nagyobb ellenőrzésre van szükségük az étel felett, és érdekli őket, hogy az étel hogyan befolyásolja az egészséget és az életmódot. Például, ha krónikus emésztési zavarai vannak, a napló segíthet abban, hogy kiderítse, mi okozza a problémát. Hasonlóképpen, a rekord segít egészségesebb táplálkozásban és fogyásban. Kezdje el most, és csodálkozzon azon, amit megtanul!

1/3 rész: Figyelemmel kíséri, mit eszel

Szerezzen naplót. A legegyszerűbb módja annak, hogy mindent enni és inni ellenőrizzen, ha noteszgépet vagy mobiltelefonos alkalmazást használ. Az ötlet az, hogy rögzítsék többek között a dátumokat, az órákat, a helyeket, az ételt, az elfogyasztott mennyiségeket.

  • Ha szeret írni, vásároljon egy elegendő helyet tartalmazó jegyzetfüzetet a napi fogyasztás egyetlen oldalon történő rögzítésére. Jó megoldás az is, ha az interneten példákat keresne a notebook nyomtatásához vagy másolásához.
  • Egy másik lehetőség egy mobil alkalmazás használata lenne. Az ételnapló ma népszerű gyakorlat, és több lehetőség közül választhat.

Írj le mindent, amit eszel és iszol. A legpontosabb napló lesz a leghasznosabb, ezért jelölje be mindazt, ami a szájába kerül, a teljes étkezéstől kezdve az italokig, harapnivalókig, valamint a főzés közben elfogyasztott darabokig.

  • Legyen a lehető legkonkrétabb, ossza fel a bonyolult ételeket összetevőkre. Például a "pulyka szendvics" helyett külön írja be a kenyér, a pulyka és a fűszerek mennyiségét. Így a kalóriák pontos számításával emlékezni tud arra, hogy mi volt minden étkezéskor.
  • Rögzítse azokat a harapnivalókat és rágcsálnivalókat is, amelyeket délben kínál, még akkor is, ha ez egy darab süti.
  • Ne felejtse el ellenőrizni a folyadékbevitelt is. Annak ismerete, hogy mennyi vizet iszik, segít megtudni, hogy jól hidratált-e, vagy változtatnia kell szokásain.

Jegyezze fel a dátumot, az időt és a helyet. Ez fontos része az étkezési minták azonosításának. Ha módosítani szeretné étrendjét vagy életmódját, ezek az információk segíthetnek abban, hogy miért kell egyes ételeket enni néha.

  • Célszerű pontos órákat írni a „délutáni snack” vagy az „esti snack” helyett.
  • Ha nagyon konkrét akar lenni, jegyezze fel annak a háznak a helyét is, ahol evett. TV-t neztem? A számítógép asztalánál? Egyes tevékenységek kényszeres étrendet válthatnak ki, például az unalom a tévénézés során.

Figyelje, hogyan érzi magát minden étkezés után. Nem számít, ha naplót vezet a fogyáshoz vagy az allergia azonosításához, nagyon fontos a hangulata. Jegyezze fel, hogyan érezte magát egy étkezés.

  • Várjon körülbelül 10–20 percet, hogy leírja, hogyan érzi magát, mert ez az az idő, amikor testünk megismeri, hogy elégedett. Jegyezze fel, mennyire volt tele étkezés után.
  • Célszerű megírni, hogy érzi magát előtt enni, megtudni, van-e olyan problémája, mint az érzelmi evés. Például észreveheti, hogy stresszes állapotban nagyobb adagokat eszik.
  • Elemezze éhségszintjét étkezés előtt és után. Ha általában az éhezésre vár, akkor valamivel nagyobb adagokat eszik meg.
  • Ne felejtse el tartalmazni az étkezés utáni fizikai tüneteket és mellékhatásokat. Például a tejtermékek elfogyasztása után rosszul érezheti magát vagy gyomorfájása lehet.

abban hogy

3. rész: Adatok elemzése

Próbálja meg azonosítani a táblázatok mintáit. Miután naponta felvett mindent, amit elfogyaszt és elfogyaszt, hamarosan talál néhány modellt. Néhányan nyilvánvalóak lesznek, például a reggeli hasonlóság, míg mások nem lesznek olyan egyértelműek. Ellenőrizze a naplót, és gondold át a következő kérdéseket:

  • A minták kapcsolódnak a hangulatához?
  • Milyen étkezések elégítenek ki? Ami éhezik?
  • Mely helyzetekben szokott többet enni a szükségesnél?

Számolja meg az elkészített extra harapnivalókat. Sokan meglepődve tapasztalják, hogy mennyi harapnivalót készítenek a nap folyamán. Délután egy adag gesztenye, egy süti egy délutáni harapnivalóhoz és egy zacskó harapnivaló tévénézés közben olyan dolgok, amelyek észrevétlenek, de a nap végén változást hoznak. A napló segítségével megtudhatja, vannak-e egészséges szokásai vagy sem.

  • Általában egészséges szokásokat választ, vagy egyszerűen csak azt választja, ami a közelben van? Ha nincs ideje egészséges ételeket készíteni, amikor éhes, próbáljon tovább gondolkodni, és vásároljon táplálóbb dolgokat magával. Ne használjon csokoládét és üzleteket, például éhes napközben.
  • A snackek boldoggá vagy éhesebbé tesznek? Elemezze a jegyzeteket, hogy megtudja, mit kell változtatnia.

Hasonlítsa össze a hét napjait. A munka és a tanulás általában nagyban befolyásolja az étkezési szokásokat, mert hétköznapokon sokkal nehezebb időt találni a főzésre. Nézze meg, képes-e azonosítani szokásait befolyásoló mintákat.

  • Bizonyos napokon eszel? Ha azt veszi észre, hogy a túlórák miatt hetente négyszer fejezi be étkezési rendelését, érdemes ötletet szánnia hétvégén az ebéddobozok elkészítésére.
  • Használja az összegyűjtött információkat az étkezés megtervezéséhez. Ha tudod, hogy egyszer nem lesz időd, tervezz előre, és hagyj valamit készen a hűtőben.

Jegyezzen fel az étellel való érzelmi kapcsolatról. Tudja meg, milyen helyzetek befolyásolhatják étrendjét a napló segítségével. Nézze meg az utolsó napokat vagy hónapokat, hogy meghatározza a stressz, a magány vagy az unalom idején végzett ételválasztási mintákat. Amikor nem alszol jól, éjjel végül nassolsz? Ha stresszes a munkahelyén, egészségtelen ételekhez folyamodik? Ez az információ hasznos az étrend tervezésében.

  • Tudja meg, ha kényszeresen eszik-e, amikor mérges lesz. Ha igen, próbáljon meg enni helyett pihentető tevékenységeket.
  • Hasonlóképpen, ha úgy tűnik, hogy bármely étel felelős a negatív érzelmekért, hagyja abba annak fogyasztását, és lássa az eredményt. Sokan szívesen fogyasztanak például túl sok kávét.

Az intolerancia azonosítása. Keresse meg a táplálék testre gyakorolt ​​hatásmintáit, és valószínűleg intoleranciát talál. Ha a tejtermékek elfogyasztása után általában hányingert és gyomorfájást tapasztal, valószínűleg laktóz-intoleranciája van.

  • Nézze meg, milyen ételek okoznak puffadást, gázzal, fejfájással, émelygéssel vagy egyszerűen kellemetlen érzéssel. Írjon be mindent a naplójába, és forduljon orvoshoz.
  • A lisztérzékenység, az irritábilis bél szindróma és néhány egyéb állapot kezelhető az étrend egyszerű megváltoztatásával, csak néhány összetevő kiküszöbölésével. Ha úgy gondolja, hogy az étel súlyosbítja problémáit, vigye el naplóját orvosához, és nézze meg, segíthet-e az étrend megváltoztatásában.

3. rész: 3: További részletek figyelése

Kövesse nyomon a fizikai aktivitást. Ha célja a kalóriabevitel ellenőrzése és edzés, célszerű nyomon követni a fizikai aktivitását.

  • Írja le a tevékenység típusát és a benne töltött időt. Ha lehetséges, számolja ki, mennyi kalóriát égetett el a gyakorlat során, és írja le azokat is.
  • Elemezze, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja az éhséget és az elfogyasztott étel típusát. Éhesebb vagy általában, vagy közvetlenül edzés után? Jobban eszel, amikor edz?

Táplálkozási információk rögzítése. Ha a napló célja a megfelelő tápanyagbevitel biztosítása, célszerű a tápértékkel kapcsolatos információkat átmásolni a csomagokból a jegyzetfüzetbe. Ez nagyon egyszerű, különösen azok számára, akik teljesítményszabályozó alkalmazásokat használnak. Néhány érdekes tápanyag figyelhető meg:

  • Rost.
  • Fehérje.
  • Szénhidrátok.
  • Vas.
  • D-vitamin.

A haladás figyelemmel kísérése. Az ételnapló nagyon motiváló eszköz lehet bárki számára, akinek célja van, függetlenül attól, hogy fogy, vagy egyszerűen jobban étkezik. Az előrehaladás nyomon követése segít abban, hogy következetes maradjon, és megnézze, mit lehetne javítani. Néhány rögzítendő dolog:

  • Súly. Minden hét végén kövesse nyomon a súlyváltozását, hogy elemezhesse, mennyi haladást ért el.
  • Fontos tereptárgyak. Ha például kizárta a glutént az étrendjéből, írja ezt.
  • Gyakorló gyakorlatok. Például kövesse nyomon a heti előrehaladást, amíg el nem éri a célját.

Figyelje a költségeket. Mivel már mindent leírsz, amit eszel, miért ne írnál a költekezésről? Ez jó módja annak, hogy napi, heti és havi költségkeretén belül maradjon. Meg fog lepődni, ha megtudja, hol töltött a legtöbbet.

  • Nézze meg, mennyit költött minden étkezésre, beleértve az otthon elkészítetteket és azokat, amelyeket készen vásárolt.
  • Próbálja meg azonosítani a mintákat, hogy megtudja, hol vághatja és mentheti.
  • Ha lehetséges, adjon hozzá mindent, amit a hónap élelmiszer-vásárlásával töltött el, hogy jobban megértse kiadásait. Például, ha minden nap délben megy kávézni, akkor valószínűleg a hónap végén halmozódnak fel a kiadásai.