14 olyan gyakorlat, amely jót tesz az egészségnek és az autonómia megőrzésének. Alapvető autonómia
A fizikai tevékenység gyakorlása segít megőrizni egészségét. A forma megőrzése érdekében különféle gyakorlatokat kínálunk Önnek a légzés, az izomerősítés, az ízületek, a rugalmasság vagy a pihenés érdekében. Gyerünk !
Pierre Dalarun, pszichomotorikus terapeuta, bemutatja a GYM SENIORS programot: 14 gyakorlatból álló program, amely egészségre és az autonómia megőrzésére szolgál, otthon gyakorolható.
Dolgozzon a légzéssel
A jó légzés különösen fontos az izomlazítás és a hát kényelme szempontjából.
PROFI TIPP: Fontolja meg gondolatban azt az utat, amelyet az orrától a tüdejéig bevezetett levegő vezet, és fordítva. Képzelje el, hogy a légzőrendszer minden szervén átjut-e: a légcső, a torok, a hörgők, a vénák ... Ez a technika segít jobban érezni a levegőt, miközben kitölti a testét, majd jobban kiüríti a CO2-t, valamint a negatív gondolatait.
1- 1. gyakorlat
Ezt a gyakorlatot széken ülve gyakorolják.
- Egyik keze a gyomorra, egyik keze a mellkasára, lassan lélegezzen ki, csukott szájjal, "MMM" hangot ejtve. Hagyja, hogy az inspiráció erőltetés nélkül áramoljon az orron.
- A kilégzés végén engedje el a hasat, hagyja felfújni a mellkasot, miközben hagyja, hogy az inspiráció megtörténjen.
- Soha ne erőltesse a légzést, a kilégzést vagy különösen az inspirációt.
Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 percig
PROFI TIPP: Ha úgy érzi, hogy forog a feje, túl gyorsan vagy túlságosan lélegzett. Ha igen, tartson egy kis szünetet, hogy a légzés önmagát szabályozza.
2- 2. gyakorlat
A gyakorlat hasonló az előzőhöz, de a karokkal.
- Képzelje el, hogy mindegyik csuklójára egy szál van kötve
- Belégzés közben engedje felfelé a kezeket, mintha a szál húzta volna őket.
- A combjain pihentető kezekkel lassan lélegezzen be az orrán keresztül, emelje meg kezét vállmagasságig, könyök hajlítva.
- Hagyja, hogy az inspiráció erőltetés nélkül áramoljon az orron.
- Kilégzéskor óvatosan hagyja, hogy a keze a combján nyugodjon.
- Tartson egy-két másodperces szünetet úgy, hogy teljesen ellazítja a karját és a vállát.
- Ismételje meg a gyakorlatot.
Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 percig
PROFI TIPP: Ezt a gyakorlatot kíséri a hát enyhe meghosszabbítása az inspiráción és a hát enyhe hajlítása a lejáratkor.
Izomépítés
Az életkorral összefüggő izomtömeg-veszteség orvoslására ajánlott az izomépítő gyakorlatok gyakorlása.
Tudta, hogy a statikus erőfeszítések előnyösebbek az izomépítés szempontjából, mint a gyors mozgások ?
3- A karok és a hát megerősítése
Ismételje meg 10-20 alkalommal a képességeitől függően
PROFI TIPP: Az erőfeszítéseket a karok hátsó részén és a borda két oldalán elhelyezkedő hátsó izmokban kell elhelyezni. A megerőltetés miatt enyhe remegés érezhető a karokban.
4- A combok megerősítése
Ismételje meg 10-20 alkalommal a képességeitől függően
PROFI TIPP: Az erőfeszítés főleg a quadricepsben (a comb izmaiban) és az ágyékban (a hátsó izmokban) érezhető. Ha nehezen tud felállni anélkül, hogy a kezét a székre támasztaná, tegye a kezét a székre, nyújtsa maga elé a karjait, hogy segítsen felállni.
5- Borjú erősítése
Ismételje meg 10-20 alkalommal a képességeitől függően
PROFI TIPP: Ha a pozíciót túl sokáig tartja, a test teljes súlya a borjakra lesz terhelve, és a fáradtság szintje gyorsan megjelenhet. A rendszeres testmozgással egyértelmű haladást érezhet.