15 egyszerű módszer a vércukorszint természetes csökkentésére - az egészség megőrzése
15 egyszerű módszer a vércukorszint természetes csökkentésére
A magas vércukorszint akkor fordul elő, amikor a test nem képes hatékonyan szállítani a vércukrot a sejtekbe.
Ha nem ellenőrzik, ez cukorbetegséghez vezethet.
Egy 2012-es tanulmány szerint az amerikai felnőttek 12–14% -ának volt 2-es típusú cukorbetegsége, míg 37–38% -át pre-diabetikusnak sorolták. .
Ez azt jelenti, hogy az Egyesült Államokban az összes felnőtt 50% -ánál cukorbetegség vagy pre-diabétesz van.
Íme 15 egyszerű módszer a vércukorszint természetes csökkentésére:
1. Rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgás segíthet a fogyásban és az inzulinérzékenység növelésében.
A megnövekedett inzulinérzékenység azt jelenti, hogy sejtjei jobban képesek felhasználni a véráramban elérhető cukrot.
A testmozgás azt is segíti, hogy az izmok vércukorszintjüket energiához és az izmok összehúzódásához használják.
Ha problémái vannak a vércukorszint szabályozásával, rendszeresen ellenőriznie kell a szintjét. Ez segít megtanulni, hogyan reagáljon a különböző tevékenységekre, és megakadályozza, hogy a vércukorszint túl magas vagy alacsony legyen. .
A jó testmozgási formák közé tartozik a súlyemelés, a gyors séta, a futás, a kerékpározás, a tánc, a túrázás, az úszás és még sok más.
JOS LINE:A testmozgás növeli az inzulinérzékenységet, és segíti az izmokat a vércukorszint emelésében. Ez csökkentheti a vércukorszintet.
2. Ellenőrizze a szénhidrátbevitelt
A tested lebontja a szénhidrátokat cukrokká (főleg glükózzá), majd az inzulin a cukrokat sejtekbe mozgatja.
Ha túl sok szénhidrátot eszik, vagy problémái vannak az inzulin működésével, ez a folyamat kudarcot vall, és emeli a vércukorszintet.
Számos dolgot tehet azonban ellene.
Az American Diabetes Association (ADA) azt javasolja, hogy ellenőrizzék a szénhidrátbevitelt a szénhidrátok számlálásával vagy egy élelmiszercsererendszer használatával.
Egyes tanulmányok úgy vélik, hogy ezek a módszerek az étkezés megfelelő megtervezésében is segíthetnek, ami tovább javíthatja a vércukorszint-szabályozást. .
Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít csökkenteni a vércukorszintet és megakadályozni a magas vércukorszintet.
Sőt, az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon elősegítheti a vércukorszint szabályozását. .
Ebben a cikkben többet olvashat a táplálkozásról .
JOS LINE:A szénhidrátokat glükózra bontják, ami emeli a vércukorszintet. A szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a vércukorszint szabályozásában.
3. Növelje a rostbevitelt
A rost lelassítja a cukor emésztését és felszívódását. Ezen okok miatt elősegíti a vércukorszint fokozatos emelkedését.
Ezenkívül szerepet játszhat az elfogyasztott rosttípus is.
Kétféle szál létezik: oldhatatlan és oldható. Bár mindkettő fontos, kimutatták, hogy a specifikus oldható rostok csökkentik a vércukorszintet. .
Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend segíthet az 1-es típusú cukorbetegség kezelésében azáltal, hogy javítja a vércukorszint-szabályozást és csökkenti a vércukorszintet. .
A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék .
Az ajánlott napi rostbevitel nőknél körülbelül 25, férfiaknál 38 gramm. Ez körülbelül 14 gramm minden 1000 kalóriára .
ALSÓ VONAL:A sok rost fogyasztása segíthet a vércukorszint szabályozásában, és az oldható étkezési rost a leghatékonyabb.
4. Igyon vizet és maradjon hidratált
Az elegendő vízbevitel hozzájárulhat ahhoz, hogy a vércukorszint egészséges keretek között maradjon.
A kiszáradás megakadályozása mellett segít a veséknek a vizeleten keresztül a felesleges vércukorszint elvezetésében.
Egy megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik több vizet ittak, alacsonyabb volt a kockázata a magas vércukorszint kialakulásának.
Az ivóvíz rendszeresen rehidratálja a vért, csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
Ne feledje, hogy a legjobb a víz és más, nem kalóriatartalmú italok. A cukorral édesített italok növelik a vércukorszintet, híznak és növelik a cukorbetegség kockázatát .
JOS LINE:A hidratált állapot csökkentheti a vércukorszintet és megelőzheti a cukorbetegséget. A víz a legjobb.
5. Végezze el az adagvezérlést
Az adagkontroll segít a kalóriabevitel szabályozásában, és fogyáshoz vezethet .
Ezért súlyának ellenőrzése elősegíti az egészséges vércukorszintet, és bebizonyosodott, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. .
A méretfigyelés kiszolgálása szintén segít csökkenteni a kalóriabevitelt és az azt követő vércukorszint-emelkedéseket. .
Íme néhány praktikus tipp az adagszabályozáshoz:
- Mérje meg és mérje meg az adagokat.
- Használjon kisebb lemezeket.
- Kerülje az összes éttermet, amely képes enni.
- Olvassa el az élelmiszer címkéit, és ellenőrizze az adagok méretét.
- Élelmiszer-naplót kell vezetni.
- Lassan egyél .
ALSÓ VONAL:Minél jobban ellenőrzi az adag méretét, annál jobb lesz a vércukorszintje.
6. Válasszon alacsony glikémiás indexű ételeket
A glikémiás indexet azért fejlesztették ki, hogy értékeljék a szervezet reakcióját a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek vércukorszintjére. .
A szénhidrátok mennyisége és típusa egyaránt meghatározza, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet .
Az alacsony glikémiás ételek fogyasztása kimutatta, hogy csökkenti a vércukorszintet az 1. és 2. típusú cukorbetegeknél. .
Bár az ételek glikémiás indexe fontos, a szénhidrátok mennyisége is számít .
Az alacsony glikémiás indexű ételek közé tartoznak a tenger gyümölcsei, hús, tojás, zab, árpa, bab, lencse, hüvelyesek, édesburgonya, kukorica, lekvárok, a legtöbb keményítőtartalmú gyümölcs és zöldség.
JOS LINE:fontos, hogy alacsony glikémiás indexű ételeket válasszon, és kövesse az általános szénhidrátbevitelt.
7. Szabályozza a stressz szintjét
A stressz befolyásolhatja a vércukorszintet .
Hormonok, például glükagon és kortizol válnak ki stressz alatt. Ezek a hormonok magas vércukorszintet okoznak.
Egy tanulmány megállapította, hogy a testmozgás, a relaxáció és a meditáció jelentősen csökkentette a stresszt és a vércukorszintet a hallgatók számára.
Az olyan gyakorlatok és relaxációs módszerek, mint a jóga és az éberségen alapuló stressz csökkentése, szintén korrigálhatják az inzulinszekréció problémáit krónikus cukorbetegség esetén. .
JOS LINE:A stresszszint mozgással vagy relaxációs módszerekkel, például jógával történő szabályozása segít a vércukorszint szabályozásában.
8. Figyelje a vércukorszintjét
"A mért érték kezelhetővé válik".
A vércukorszint mérése és ellenőrzése szintén segíthet annak szabályozásában.
Például a nyomon követés segít meghatározni, hogy módosítania kell-e az ételeket vagy a gyógyszereket.
Ez segít abban is, hogy megtudja, hogyan reagál a szervezete bizonyos ételekre.
Próbálja meg minden nap mérni a szintjét, és nyomon követni a naplóban szereplő számokat.
ALSÓ VONAL:A cukrok ellenőrzése és a napi napló vezetése segít az ételek és a gyógyszerek beállításában a cukorszint csökkentése érdekében.
9. Aludj eleget
Az elegendő alvás remekül érzi magát és szükséges a jó egészséghez.
A rossz alvási szokások és a pihenés hiánya szintén befolyásolja a vércukorszintet és az inzulinérzékenységet. Növelhetik az étvágyat és elősegítik a súlygyarapodást .
Az alváshiány csökkenti a növekedési hormonok felszabadulását és növeli a kortizol szintjét. Mindkettőnek fontos szerepe van a vércukorszint-szabályozásban .
Sőt, a jó alvás megközelítőleg kvantitatív és minőségi egyaránt. A legjobb, ha minden este elegendő mennyiségű magas minőségű alvást alszunk .
ALSÓ VONAL: EGYA jó alvás segít fenntartani a vércukorszintet és elősegíteni az egészséges testsúlyt. A rossz alvás megzavarhatja a fontos anyagcsere-hormonokat.
10. Fogyasszon krómban és magnéziumban gazdag ételeket
A magas vércukorszint és a cukorbetegség szintén összefügg a mikrotápanyagok hiányával. .
Ilyen például a króm és a magnézium ásványi anyagainak hiánya.
A króm részt vesz a szénhidrátok és zsírok anyagcseréjében. Ez segít a vércukorszint szabályozásában is, és a króm hiánya hajlamosíthatja a szén-intoleranciára. .
Az e mögött meghúzódó mechanizmusok azonban nem teljesen ismertek. A tanulmányok vegyes eredményekről is beszámolnak.
Két tanulmány cukorbetegségben szenvedő betegeknél kimutatta, hogy a krómnak előnyei vannak a vércukor hosszú távú ellenőrzésére. Egy másik tanulmány azonban nem mutatott hasznot .
A krómban gazdag ételek közé tartozik a tojássárgája, a teljes kiőrlésű termékek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a kávé, a dió, a zöldbab, a brokkoli és a hús.
A magnéziumról kimutatták, hogy kedvez a vércukorszintnek, a magnéziumhiány pedig a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatával függ össze.
Egy tanulmányban a legmagasabb magnézium-fogyasztású emberek 47% -kal alacsonyabb kockázatúak lettek a cukorbetegségben .
Ha azonban már sok magnéziumban gazdag ételt eszel, akkor valószínűleg nem kap semmilyen kiegészítést. .
A magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a sötét leveles zöldek, a teljes kiőrlésű gabonák, a halak, az étcsokoládé, a banán, az avokádó és a bab.
ALSÓ VONAL:A krómban és magnéziumban gazdag ételek rendszeres fogyasztása megelőzheti a hiányokat és csökkentheti a vércukorszintet.
11. Próbálja ki az almaecetet
Az almaecet számos előnnyel jár az egészségére nézve.
Elősegíti az alacsonyabb vércukorszintet, valószínűleg a májtermelés csökkentésével vagy a sejtek kihasználtságának növelésével .
Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy az ecet jelentősen befolyásolja a szervezet reakcióját a cukrokra és javítja az inzulinérzékenységet. .
Az almaecet beépítéséhez az étrendbe hozzáadhatja salátaöntethez, vagy keverhet 2 teáskanál 8 uncia vízbe.
Fontos azonban, hogy almaecet szedése előtt konzultáljon orvosával, ha már olyan gyógyszereket szed, amelyek csökkentik a vércukorszintet.
ALSÓ VONAL:Almaecet hozzáadása étrendjéhez sokféleképpen segítheti testét, beleértve a vércukorszint csökkentését is.
12. Kísérletezzen fahéj kivonattal
A fahéjról ismert, hogy számos egészségügyi előnye van .
Egyrészt kimutatták, hogy javítja az inzulinérzékenységet azáltal, hogy csökkenti az inzulinrezisztenciát a sejtek szintjén.
Tanulmányok kimutatták, hogy a fahéj akár 29% -kal is csökkentheti a vércukorszintet .
Lassítja a szénhidrátok lebontását az emésztőrendszerben, ami étkezés után mérsékli a vércukorszint emelkedését. .
A fahéj is az inzulinhoz hasonló módon működik, bár sokkal lassabban .
Hatékony adag napi 1–6 gramm fahéj, vagy körülbelül 0,5–2 teáskanál .
Ennél azonban mindenképpen ne vegyen be többet, mivel a túl sok fahéj káros lehet. .
JOS VONAL: S-bebizonyította, hogy a fahéj csökkenti az éhomi vércukorszintet és javítja az inzulinérzékenységet.
13. Próbálja ki a Berberine-t
A berberin egy olyan kínai növény aktív összetevője, amelyet évezredek óta alkalmaznak a cukorbetegség kezelésében.
A berberinről kiderült, hogy segít csökkenteni a vércukorszintet és javítja a szénhidrátok energiabontását. .
Sőt, a berberin ugyanolyan hatékony lehet, mint néhány vércukorszint-csökkentő gyógyszer. Ez az egyik leghatékonyabb étrend-kiegészítő cukorbetegségben vagy cukorbetegségben szenvedők számára.
A hatása mögött meghúzódó mechanizmusok közül azonban még mindig sok nem ismert .
Ezenkívül mellékhatásai is lehetnek. Hasmenést, székrekedést, puffadást és hasi fájdalmat jelentettek .
A berberin gyakori adagolási protokollja napi 1500 mg, étkezés előtt, három 500 mg-os adagban.
JOS LINE:A Berberine jól működik a vércukorszint csökkentésében, és segíthet a cukorbetegség kezelésében. Ennek azonban lehetnek emésztési mellékhatásai.
14. Egyél erdei magokat
Az erdei magvak kiváló oldható rostforrások, amelyek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a görögszéna hatékonyan csökkentheti a cukorbetegek vércukorszintjét. Ez segít az éhgyomri glükóz csökkentésében és a glükóz tolerancia javításában is. .
Bár nem annyira népszerű, a görögszéna könnyen hozzáérhető termékekhez adható a cukorbetegség kezelésében. Készíthet erdei lisztet vagy teát is .
Az erdei magokat a cukorbetegség egyik legbiztonságosabb gyógynövényének is tartják .
Az erdei magvak ajánlott adagja napi 2-5 gramm.
JOS LINE:Próbáld ki az erdei magokat. Könnyen hozzáadhatók az étrendhez, és segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.
15. Fogyjon le
Biztonságos ötlet, hogy az egészséges testsúly fenntartása javítja egészségét és megelőzi a jövőbeni egészségügyi problémákat.
A súlykontroll elősegíti az egészséges vércukorszintet is, és bebizonyosodott, hogy csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A testtömeg 7% -kal történő csökkentése akár 58% -kal is csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és úgy tűnik, még a gyógyszereknél is jobban működik. .
Sőt, ezek a csökkent kockázatok az évek során fennmaradhatnak .
Tisztában kell lennie a magasságával is, mivel ez valószínűleg a legfontosabb testsúly-függő tényező a cukorbetegség kockázatának becsléséhez.
A nők esetében a 88,9 cm vagy annál nagyobb, a férfiaknál a 101,6 cm vagy annál nagyobb méret az inzulinrezisztencia, a magas vércukorszint és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár.
Az egészséges derékmérés még fontosabb is lehet, mint a teljes súly .
JOS LINE:Az egészséges testsúly és derék fenntartása elősegíti a normális vércukorszint fenntartását és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Következtetés
Feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatja az életmódot vagy új kiegészítőket próbál ki.
Ez különösen fontos, ha problémái vannak a vércukorszint szabályozásával, vagy ha vércukorszint-csökkentő gyógyszereket szed.
Ennek ellenére, ha cukorbeteg vagy problémái vannak a vércukorszint-szabályozással, akkor mielőbb el kell kezdenie valamit.