15 finom, magas fehérjetartalmú étel
A fehérje az inak, a csontok, a porc és az izmok fontos építőköve. A fehérjék szabályozzák a hormonális egyensúlyt. A tested felhasználja őket szövetszerkezetek felépítésére vagy helyreállítására. Valójában a test minden egyes sejtje fehérjéből áll!
A fehérjét tartalmazó ételek fogyasztása csökkentheti a hasi zsírt és növelheti izomtömegét. Ugyanakkor a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a vérnyomás csökkentésében és a cukorbetegség elleni küzdelemben is.
De mennyi fehérjét kell enni? A Német Táplálkozási Társaság napi 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm fogyasztást javasol.
Számos egészségügyi és fitneszszakértő azonban egyetért abban, hogy a testnek több fehérjére van szüksége az optimális működéshez. Az izomtömeg növelése érdekében a napi fehérjefogyasztásnak körülbelül 1,5–2 gramm fehérje kell lennie testtömeg-kilogrammonként. Teljesen felnőtt, 70 kilogramm testtömegű ember számára ez napi legalább 105 gramm fehérje mennyiséget jelent. Ehhez egy csomó magas fehérjetartalmú ételt kell megennie.
Íme 15 finom, fehérjében gazdag étel, amely segíthet abban, hogy ezt a mennyiséget nyugodtan elérje.
1. Tojás
A tojás egészséges táplálék, tele jó tápanyagokkal. Ugyanakkor ezek az egyik legjobb fehérjeforrás.
A sárgája több fehérjét tartalmaz, mint a tojás fehérje. Ez egyesek számára meglepetést okozhat, mivel a név már magas fehérjetartalmat jelent. Mivel egy tojás általában több fehérjét tartalmaz, mint a tojássárgája, a fehérjék mindkét komponensben nagyjából egyenletesen oszlanak meg.
A tojás számos vitamin, ásványi anyag és egészséges zsír kiváló forrása is.
A csirke tojásallergiában szenvedőknek jobb, ha nem esznek tojást.
Fehérjetartalom:
- Egy közepes méretű tojás 7,1 gramm fehérjét és 83 kalóriát tartalmaz.
- A tojásban lévő kalóriák 34 százaléka fehérje.
2. lazac
A lazac nagyon zsíros hal. Ez nem rossz, elvégre annyi egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaz.
A jó lazac kissé drágább lehet, mint néhány más fehérje lehetőség.
A fehérjében gazdag étel kiváló fehérjeforrás az állati fehérjék számára.
Fehérjetartalom:
- Egy adag sült lazac (150 gramm) 37 gramm fehérjét és 297 kalóriát tartalmaz.
- A földimogyoró kalóriáinak 45 százaléka fehérje.
3. Földimogyoró
A dió fogyasztása jótékony hatással van a szív- és érrendszerünkre.
A földimogyoró sem kivétel. Magas a fehérje-, rost- és magnéziumtartalom.
A földimogyoróvaj fehérjében is gazdag, és számos felhasználási lehetőséget kínál a főzéshez.
A földimogyoró nem alkalmas dióallergiás emberek számára.
Fehérjetartalom:
- Egy maréknyi sózott földimogyoróban (30 gramm) 8 gramm fehérje és 183 kalória van.
- A földimogyoró kalóriáinak 18 százaléka fehérje.
4. Vörös lencse
A lencse nagyon sokoldalú hüvelyesek, amelyek számos nagyszerű lehetőséget kínálnak a konyhában finom ételekhez.
Ezek az egyik legjobb növényi fehérjeforrás a világon.
Ez kiváló választássá teszi őket, különösen vegetáriánusok és vegánok számára.
Fehérjetartalom:
- Egy adag főtt lencse (200 gramm) 19 gramm fehérjét és 258 kalóriát tartalmaz.
- A lencsében lévő kalóriák 32 százaléka fehérje.
Egyéb magas fehérjetartalmú hüvelyesek:
- Csicseriborsó (30%)
- Vesebab (26%)
5. Rump steak
A far steak egy állati fehérjeforrás, amely magas biológiai hozzáférhetőségű vasat, B12-vitamint és nagy mennyiségű egyéb létfontosságú tápanyagot tartalmaz.
A sovány hús azoknak is jó, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát tartanak.
Fehérjetartalom:
- Egy farszelet (261 gramm) 94 gramm fehérjét és 519 kalóriát tartalmaz.
- A far steak kalóriájának 76 százaléka fehérje.
6. kelbimbó
A kelbimbó kedvelt zöldség, főleg télen.
A káposztát különösen magas rosttartalom, C-vitamin, B9-vitamin, K-vitamin, kálium és vas tartalma jellemzi.
Csodálatos vegán fehérjeforrás is. Magasabb fehérjetartalma van, mint más típusú káposzta, például brokkoli, karfiol vagy fehér káposzta.
Elég ok, hogy időről időre kipróbálja a receptet a kelbimbóval.
Fehérjetartalom:
- Egy adag főtt kelbimbó (150 gramm) 6 gramm fehérjét és 57 kalóriát tartalmaz.
- A kelbimbó kalóriáinak 51 százaléka fehérje.
7. Vegán fehérjepor
A vegán fehérjepor erősen koncentrált növényi fehérje. A tejsavófehérjével ellentétben a vegán fehérjepor borsóból és babból áll.
A fehérje turmixok elősegíthetik az izomtömeg növelését és a hasi zsír lebontását.
A fehérje turmix jó fehérjeforrás, főleg, ha időre szorul, és nem tud fehérjében gazdag ételt főzni.
Fehérjetartalom:
- Egy kanál vegán fehérjepor (30 g) 22 gramm fehérjét és 110 kalóriát tartalmaz.
- A vegán fehérjepor kalóriáinak 80 százaléka fehérje.
8. Tonhal
A tonhal egy olyan halfaj, amelyet gyakran Németországban szolgálnak fel.
Különösen népszerű salátákban vagy sushi-ban.
Értékes omega-3 zsírokat tartalmaz, és magas biológiai értékű jó fehérjék gazdag forrása.
Sajnos a tonhal fogása még nem túl fenntartható, ezért vásárláskor nagyon oda kell figyelni arra, hogy honnan származnak a ragadozó halak.
Fehérjetartalom:
- A konzervdobozban a saját levében (150 g) 38 gramm fehérje és 167 kalória van.
- A tonhalban lévő kalóriák 91 százaléka fehérje.
9. Brokkoli
A brokkoli egészséges zöldség, amely magas C-vitamin-, A-vitamin-, rost- és káliumtartalommal rendelkezik.
Ez erősíti immunrendszerét és növeli a látását.
A legtöbb más zöldséghez képest a zöld virágfüzérek magas kalóriatartalmúak és sok növényi fehérjét tartalmaznak.
Fehérjetartalom:
- 100 gramm főtt brokkoliban 3 gramm fehérje és 27 kalória van.
- A brokkoliban található kalóriák 53 százaléka fehérje.
10. Csirkemell
A csirkemell filé az egyik legjobb fehérjeforrás. Szeretjük felhasználni őket csirke receptjeinkben, mert az étel könnyen elkészíthető és sokoldalú.
A csirkékből származó állati fehérjéket az emberi test különösen jól képes felszívni, mivel szerkezetük hasonló az emberi fehérjéhez.
Ha bőr nélküli csirkemelleket fogyaszt, a legtöbb kalória fehérjéből származik. Ezenkívül a csirkemell filé alig tartalmaz zsírt.
Fehérjetartalom:
- Egy sült, bőr nélküli csirkemell (180 g) 38 gramm fehérjét és 193 kalóriát tartalmaz.
- A csirkemellben lévő kalóriák 79 százaléka fehérje.
11. Tökmag
A sütőtök tartalmaz ehető magokat, úgynevezett tökmagokat.
Rengeteg A-provitamint, B-, C- és E-vitamint, vasat, kalciumot, magnéziumot és cinket tartalmaznak.
Nagy adag fehérjét is tartalmaznak, ezért érdemes gyakrabban beépíteni őket az étrendbe.
Fehérjetartalom:
- Egy maroknyi sült és sózott tökmagban (30 gramm) 10 gramm fehérje és 188 kalória van.
- A tökmagban lévő kalóriák 21 százaléka fehérje.
Több magas fehérjetartalmú mag:
- Chia mag (19%)
- Napraforgómag (16%)
12. Quinoa
A quinoa nagyon egészséges, és akár nyersen is fogyaszthatja.
A főzés során gabonaként használják, bár valójában nem.
Az álszem ugyanahhoz a nemzetséghez tartozik, mint a svájci mángold, a cékla vagy a spenót.
Ezért a quinoa gluténmentes is. A glutén intoleranciában szenvedők tehát habozás nélkül megehetik.
Ezenkívül számos egészségügyi előnye van, és magas a vitamin-, ásványi anyag-, rost- és antioxidáns-tartalma.
Fehérjetartalom:
- Egy csésze főtt quinoa (60 g) 7 gramm fehérjét és 221 kalóriát tartalmaz.
- A quinoa kalóriák 14 százaléka fehérje.
13. Tofu
A tofu egy népszerű vegán húspótló, amelyet a sajthoz hasonló módon készítenek.
A szójatej szójababból készül, amelyet egy speciális eljárással szójakvarrává alakítanak. Ezt aztán lecsöpögtetik és tömbökbe préselik, amelyekből aztán tofut készítenek.
A természetes tofu ízetlen, de sok lehetőséget kínál az elkészítéshez.
Magas fehérjetartalma van, ugyanakkor alacsony a kalóriatartalma.
Fehérjetartalom:
- Egy adag tofu (250 g) 38,8 gramm fehérjét és 318 kalóriát tartalmaz.
- A tofu kalóriáinak 50 százaléka fehérje.
14. Mandula
A mandula egy népszerű diófajta. A mandula fogyasztása pozitív hatással lehet egészségére.
Magas esszenciális tápanyagok vannak benne, mint rost, E-vitamin és magnézium.
Az őrölt mandula ideális lisztpótlónak az alacsony szénhidráttartalmú ételekben. Használhatja őket például vegetáriánus csicseriborsó húsgombók vagy liszt nélküli banán- és körte muffinok főzésére.
A mandula nem alkalmas dióallergiás emberek számára.
Fehérjetartalom:
- Egy marék mandulában (25 g) 6 gramm fehérje és 153 kalória van.
- A mandulában lévő kalóriák 16 százaléka fehérje.
Több fehérjében gazdag dió:
- Pisztácia (a kalória 14% -a)
- Kesudió (a kalória 14% -a)
15. garnélarák
A garnélarák lehet grillezve, sütve vagy főzve.
Alacsony kalóriatartalmúak, magas fehérjetartalmúak, és olyan tápanyagokkal vannak tele, mint a szelén és a B12-vitamin.
A legtöbb halhoz hasonlóan a rákfélék értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.
Fehérjetartalom:
- Egy adag garnélarák (100 gramm) 18 gramm fehérjét és 92 kalóriát tartalmaz.
- A garnélarákban lévő kalóriák 77 százaléka fehérje.
Alsó vonal
Mint látható, sok kiváló minőségű fehérjeforrás közül lehet választani.
Egyrészt különböznek egymástól abszolút fehérjetartalom:
- 100 gramm földimogyoró 27 gramm fehérjét tartalmaz
- 100 gramm kelbimbó 3,8 gramm fehérjét tartalmaz
Másrészt abban is különböznek a fehérjék relatív aránya az összes kalóriában:
- 100 kalória földimogyoró 4,5 gramm fehérjét tartalmaz
- 100 kalória a kelbimbó 10 gramm fehérjét tartalmaz
Fogyáskor a fehérje százalékos aránya döntő fontosságú, ha egyszerre akar kalóriahiányt elérni és elegendő fehérjét fogyasztani.
Ennek egyik módja az izomépítő receptjeink, amelyek sok fehérjében gazdag ételt tartalmaznak.
Minden étel adagonként legalább 30 gramm fehérjét tartalmaz, ami azt jelenti, hogy támogatják a magas fehérjetartalmú étrendet.