15 hasznos tipp a mértéktelen evés megszüntetésére
A mértéktelen étkezési rendellenességet (BED) tartják a leggyakoribb étkezési rendellenességnek az Egyesült Államokban, és nehezen megoldható probléma lehet (1).
A szokatlanul nagy evés epizódjai jellemzik, még éhség hiányában is, a túlzott táplálékfogyasztás káros lehet az egészségre, és bűnösséget és szégyent érezhet.
Szerencsére számos egyszerű stratégiával próbálhatja meg hatékonyan megakadályozni a mértéktelen evést.
Itt van 15 tipp, amelyek segítenek megállítani a mértéktelen evést és visszaszerezni a hátad irányítását.
A divatos diéták nem csak gyakran lehetnek nagyon egészségtelenek, tanulmányok kimutatták, hogy ezek a túlságosan korlátozó étkezési módszerek a mértéktelen evést is kiválthatják.
Például egy 496 tizenéves lányt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a koplalás nagyobb mértékű alkoholfogyasztás kockázatával jár (2).
Hasonlóképpen, egy másik, 103 nőből álló tanulmány megállapította, hogy bizonyos ételektől való tartózkodás fokozta a vágyakat és a túlfogyasztás kockázatát (3).
A gyors fogyás érdekében az étrend egészséges megváltoztatására összpontosítson olyan étrendeket, amelyek célja az egész ételcsoportok csökkentése vagy a kalóriabevitel drasztikus csökkentése.
Egyél több egész, feldolgozatlan ételt, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, és mérsékelje a csemege fogyasztását ahelyett, hogy teljesen kizárná őket az étrendből. Ez megakadályozza a mértéktelen evést és elősegíti az egészség javulását.
összefoglaló Tanulmányok azt mutatják, hogy az éhezés vagy bizonyos ételek étrendből való kizárása fokozott vágyakozással és túlevéssel járhat. Fókuszáljon egészséges ételek fogyasztására diéta vagy bizonyos ételek teljes kivágása helyett.
A rendszeres étkezési menetrend kialakítása és az ahhoz való ragaszkodás az egyik leghatékonyabb módja a mértéktelen evés leállításának.
Az étkezés elhagyása hozzájárulhat a vágyakozáshoz és növelheti a túlevés kockázatát.
Egy két hónap alatt végzett kicsi tanulmány megállapította, hogy napi egy nagy étkezés elfogyasztása tovább növeli a vércukorszintet és a ghrelin, az éhséget serkentő hormont, ahelyett, hogy napi három ételt fogyasztana (4).
Egy másik 38 fős tanulmány megállapította, hogy a rendszeres étkezési szokások követése a mértéktelen evés gyakoriságának csökkenésével járt (5).
Függetlenül attól, hogy inkább napi három nagy ételt fogyaszt, vagy kisebb, gyakoribb étkezéseket, állítson be rendszeres étkezési menetrendet, és tartsa be magát, hogy segítsen megállítani a mértéktelen evést.
összefoglaló A rendszeres étrendhez való ragaszkodás csökkentheti a túlevés kockázatát, és összefüggésbe hozható az alacsonyabb ghrelinszinttel és az éhomi vércukorszinttel.
Az éberség egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a test meghallgatását és a figyelem felhívását arra, hogy mit érzel a jelen pillanatban.
Ez a technika segít elkerülni a túlevést, segít felismerni, amikor már nem vagy éhes.
14 tanulmány áttekintése szerint az éberségi meditáció gyakorlása hatékonyan csökkentette a mértéktelen evés és az érzelmi evés előfordulását (6).
Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy az éberség és a kognitív viselkedésterápia kombinálása javíthatja az étkezési magatartást és az öntudatot (7).
Próbáljon hallgatni a testére, hogy felismerje, mikor csökken az éhsége. Ezenkívül gyakorolja a lassú étkezést és az étkezést, hogy elkerülje a túlevést és elősegítse az egészséges táplálkozási magatartást.
összefoglaló Az éberség gyakorlása segíthet felismerni, amikor már nem éhes, hogy javítsa étkezési magatartását és csökkentse a mértéktelen evés előfordulását.
A nap folyamán rengeteg vizet inni egyszerű, de hatékony módszer a vágyak visszaszorítására és a túlevés leállítására.
Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a megnövekedett vízfogyasztás a csökkent kalóriabevitelhez és az éhség csökkenéséhez köthető.
Például egy 24 idősebb felnőtt tanulmányában kiderült, hogy 17 uncia (500 ml) víz elfogyasztása étkezés előtt 13% -kal csökkentette az elfogyasztott kalóriák számát, összehasonlítva a kontrollcsoporttal (8).
Hasonlóképpen, egy másik tanulmány idősebb felnőtteknél kimutatta, hogy az étkezés előtt 30 perccel 13-17 uncia (375-500 ml) víz jelentősen csökkentette a kalóriabevitelt és az éhséget, miközben növelte a teltségérzetet. A nap folyamán (9).
Más tanulmányok azt mutatják, hogy több víz fogyasztása fokozhatja az anyagcserét és növelheti a fogyást (10, 11).
A naponta megitt víz mennyisége a különböző tényezőktől függően változhat. Ezért a legjobb, ha szomjas vagy, ha jól hidratált maradsz.
összefoglaló Több víz elfogyasztása segíthet abban, hogy jól érezze magát a bevitel csökkentése és a mértéktelen evés megakadályozása érdekében.
A jóga olyan gyakorlat, amely a testet és az elmét egyaránt integrálja speciális légzési gyakorlatok, testtartások és meditáció segítségével a stressz csökkentése és a relaxáció javítása érdekében.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga elősegítheti az egészséges étkezési szokásokat és csökkentheti az érzelmi étkezés kockázatát.
Egy kis tanulmány 50 BED-ben szenvedő emberrel azt találta, hogy a jóga 12 hétig tartó gyakorlása a binging jelentős csökkenését eredményezte (12).
Egy másik lány 20 tanulmányából kiderült, hogy a jóga és a járóbeteg étkezési rendellenesség kombinálása csökkentette a depressziót, a szorongást és a testkép zavarait - amelyek mind szerepet játszhatnak az érzelmi evésben (13).
A kutatások azt is kimutatták, hogy a jóga csökkentheti a stresszhormonok, például a kortizol szintjét a stressz visszaszorítására és a mértéktelen evés megakadályozására (14, 15).
Próbáljon meg csatlakozni egy helyi jóga stúdióhoz, hogy elkezdje hozzáadni ezt a fajta gyakorlatot a rutinjához. Online erőforrásokat és videókat is használhat otthoni gyakorláshoz.
összefoglaló A jóga segíthet megelőzni a mértéktelen evést és csökkenteni a gyakori kiváltó tényezőket, például a stresszt, a depressziót és a szorongást.
A rost lassan mozog az emésztőrendszerben, lehetővé téve, hogy hosszabb ideig érezd magad teljesnek (16).
Egyes kutatások szerint a rostbevitel növelése csökkentheti a sóvárgást, csökkentheti az étvágyat és csökkentheti az ételbevitelt.
Egy kicsi kéthetes tanulmány azt találta, hogy a zöldségekben található rostfajták napi kétszeri kiegészítése csökkentette az éhséget, növelte a teltséget és a kalóriabevitelt (17).
Egy másik, 10 felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy napi 16 gramm prebiotikus rost bevitele növelte a jóllakottságot befolyásoló specifikus hormonok szintjét és jelentősen csökkentette az éhségérzetet (18).
A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák csak néhány a magas rosttartalmú ételek közül, amelyek jóllakhatnak.