15 izomnövelő étel nőknek NŐI EGÉSZSÉG

Az edzőterem súlyzópadjánál sokáig ritkaság volt - és ez jó dolog. Mivel a nulla méret és más veszélyes sovány trendek nyilvánvalóan véget értek: Mi nők most inkább a szűk és határozottak, erősek vagyunk a "csak" vékonyak helyett.

A szilárd test megszerzéséhez azonban nem elég az izzadás és a súlyemelés az edzés alatt. Mert ahogy a mondás tartja: "A hasizmokat a konyhában készítik!" Izmaid csak a megfelelő étrenddel kombinálva épülhetnek fel és fejlődhetnek.

De mely tápanyagokra van szüksége a testének az izomépítéshez, és mely ételekben vannak? Megvannak a válaszok, itt lent és a képgalériában.

1. A fehérje az izmok alapvető építőköve

Ha gyönyörű izmokat akar felépíteni, akkor mindenekelőtt egy tápanyagra kell támaszkodnia: a fehérjére. A fehérje (más néven fehérje) a legfontosabb építőanyag a testedben, mert az izmok, szervek és társak aminosavakból, a fehérjék kis építőköveiből állnak. Leegyszerűsítve: tökéletes testalapot biztosítanak a testének új izomrostok felépítéséhez, ha fehérjében gazdag ételeket fogyaszt - mivel az izmok fehérjéből állnak. És nem csak, a testének fehérjékre is szüksége van a regenerációhoz.

Ezért feltétlenül támogassa edzését fehérjében gazdag étrenddel, és naponta 0,8–1,2 gramm fehérjét fogyaszt testtömeg-kilogrammonként.

tiszta 8 hetes terv
30+ snack lehetőség
68 oldal
nyomtatásra optimalizált
A tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

De nemcsak a mennyiség számít, hanem a fehérje minősége is. Kulcsszó: biológiai érték. Ez az érték azt jelzi, hogy a test mennyire tudja átalakítani az étkezési fehérjét izomtömeggé. A tojások biológiai értéke például 100, és így alkotják az "aranystandardot". Minél magasabb a biológiai érték, annál jobb a fehérje minősége.

2. Támogassa az izomépítést a megfelelő szénhidrátokkal

Alacsony szénhidráttartalmú időszakokban a szénhidrátok egyre inkább elmaradnak és egyenesen démonizálódnak. De a szénhidrátok önmagukban nem rosszak, mert különbséget kell tenni a "jó" és a "rossz" szénhidrátok között. Tény: A fehérjék mellett a szénhidrátok (a megfelelőek!) Jelentik az izomépítés legfőbb üzemanyagát és energiát biztosítanak az edzéshez.

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai, sőt szükségesek a fehérjék raktározásához az izmokban. Komplex, magas rosttartalmú szénhidrátok, amelyek ideálisan alacsonyak a glikémiás indexen, tökéletes izomtáplálást biztosítanak.

Előnyük, hogy nem teszik az egekbe a vércukorszintet - ellentétben a cukorból, fehér lisztből vagy édességből készült egyszerű szénhidrátokkal, amelyeket kerülni kell. A rövid távú jóllakottság érzése miatt az eredmény alacsony teljesítmény és éhségérzet. A rost viszont hosszabb jóllakottságot biztosít, és megtalálható például teljes kiőrlésű termékekben (tészta, kenyér), zöldségekben vagy hüvelyesekben.

3. A zsír nem hízik meg, hanem fitté tesz

Mielőtt a keto vagy az alacsony szénhidráttartalom létezett volna, az "alacsony zsírtartalmú" -t a par excellence THE táplálkozási koncepciójának tekintették. De régen elmúltak azok a napok, amikor a zsír gazemberré degradálódott. Mivel a zsír nem tesz automatikusan kövérré, éppen ellenkezőleg.

A zsír a legenergikusabb tápanyag, és a szénhidrátokkal ellentétben nem okozza az inzulinszint emelkedését, ezért nem teszi lehetővé a hullámvasút vezetését. Meg kell különböztetni a jó és a rossz zsírokat vagy a zsírsavakat - az összes zsír alapvető építőköveit.

Rossz zsírok (Telített zsírsavtartalmú zsírok) gyakran megtalálhatók állati zsírokban, például kolbászban, sajtban, chipsben vagy zsíros tejtermékekben. Ezek az ételek csak extra kalóriákat adnak a testednek, és növelik a koleszterinszintet.

Egészséges zsírok Ezzel szemben (telítetlen zsírsavak) megtalálhatók hidegen sajtolt növényi olajokban, halakban (pisztráng, lazac vagy tonhal), diófélékben vagy avokádóban. Ezek az ételek tele vannak esszenciális - azaz létfontosságú - zsírsavakkal. Zsír nélkül pedig számos fontos testfunkció nem tud zökkenőmentesen működni, és például a zsírban oldódó vitaminok nem szállíthatók. Az egészséges és egészségtelen zsírok megfelelő kombinációjával elősegítik a sportban való teljesítményt, és a vágyott, jól körülhatárolható test elérhetővé válik.

Szeretné tudni, hogy mely ételek ideálisak izomépítésre? Ezután kattintson a képgalériánkra a 15 legjobb izom étel közül, amelyet sportolóként rendszeresen fogyasztania kell.

26 oldalas terv PDF formátumban
tiszta testtömeg edzés otthon
kezdőknek is tökéletes
minden gyakorlat képben és videóban
nyomtatásra optimalizált
Több információ

Az a tény, hogy a tojás magas fehérjetartalmú, nem okoz meglepetést. Elvileg csak 13 százalék fehérjéből állnak (1 tojás 7 gramm fehérjét tartalmaz), de a tested optimálisan tudja hasznosítani ezeket a fehérjéket, és elérhetővé teszi az izmok számára új izomrostok felépítéséhez és a regenerációs folyamatokhoz. Ezért a kis, kerek erőműveket használják a biológiai érték standard értékeként. Ez azt jelzi, hogy a szervezet mennyire tudja átalakítani az ételfehérjét izomtömeggé. És ez jobban működik a tojással, mint bármely más ételnél, mert ezek maximális értéke 100. Összehasonlításképpen: a marhahús biológiai értéke 92, bár elméletileg 100 grammban több fehérjét tartalmaz. A tojásfehérje minősége egyszerűen magasabb.

Ami a koleszterint illeti, minden világos: az étellel bevitt koleszterinnek csak egy kis része kerül a vérbe. Napi egy vagy két tojás fogyasztása biztonságos. Keményen főzve szuper gyors és könnyű snack. A (gyakran alábecsült) tojássárgája biztosítja az összes fontos aminosavat. Sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak - abszolút szuperélelmiszert.

A baromfi határozottan az egyik legfontosabb izomépítő étel. A csirke és a pulyka nem csak sok kiváló minőségű fehérjét tartalmaz (kb. 24 gramm/100 gramm), hanem nagyon alacsony a zsírtartalma is - legalábbis ha elhagyja a bőrt. Összehasonlításképp:

csirkemell bőr nélkül: 102 kcal és 1 g zsír/100 g
Csirkelábak bőrrel: 173 kcal és 11 g zsír/100 g

Recept tipp: A sovány mellfilé tehát ideális a fitneszkonyhához; sokféleképpen elkészíthető, például grillen, sütőben vagy serpenyőben. Íme 15 finom csirke recept az Ön számára.

Frissen vagy konzerven: a tonhal mindig jó fogást kap. Körülbelül 23 gramm fehérje/100 gramm, ez az egyik legjobb fehérjeszállító a tengerből. Magas, egészséges omega-3 zsírsavtartalommal is rendelkezik, amelyeket a test nem képes előállítani, de fontosak a szív és az agy számára.

A 92 biológiai értéke is lenyűgöző - a tested szinte teljesen izommá alakítja a tonhal fehérjét. A szarvasmarha- vagy sertéshúsból származó fehérjékhez képest a halfehérje az emberek számára különösen jó minőségű, mivel nem kapcsolódik nehezen emészthető kötőszövethez.

A dobozban a tonhal általában olajban úszik, ami 30 százalékkal zsírosabbá teszi. Jobb, ha olyat vásárolsz, ami a saját levében úszik, és egyél meg például salátában.

Egészséges szénhidrátok esetében az édesburgonya a legmagasabb színvonalú: akár sült, főtt, püré, akár curry, akár ropogós hasábburgonya - az édes burgonya bárhová és bármikor eljut, és értékes energiát ad komplex szénhidrátok formájában. A kiváló minőségű rostok biztosítják a működő emésztést is, így egyetlen duzzadt gyomor sem akadályozza az edzést.

Az édesburgonya is alig tartalmaz zsírt, de annál több vitamin, ásványi anyag és másodlagos növényi anyag védi testsejtjeinket a káros szabad gyököktől.

Egyébként: "burgonyának" hívják őket, de botanikailag nem kapcsolódnak az általunk ismert "burgonyához". Az íze is teljesen más (édesebb), és inkább a sárgarépára emlékeztet, mint a burgonyára.

Mintegy 12 gramm fehérje/100 gramm, a m ager kvark rengeteg kiváló minőségű fehérjét biztosít, és klasszikus az izomépítő ételek körében - férfiaknak és nőknek egyaránt. Még a testépítők is sovány kvarkot fogyasztanak vég nélkül, és jó okkal: A sovány kvark kalória- és zsírtartalma alacsony, fehérjében gazdag és verhetetlenül olcsó.

Egyébként a benne lévő fehérje a kazein. A kazein egy olyan fehérje, amely csak lassan jut be a vérbe, és hosszan tartó aminosavakkal látja el a testet (és az izmaidat!).

Az egyetlen fogás: ha egyenesen kanalazzák, a kvark elég ragacsos és nyájas, néhány embernek valódi problémái vannak a lebukásával. A legjobb, ha édesítjük mézzel, dióval, magvakkal és gyümölcsökkel - és tökéletes sportreggelit kínál.

Az optimális izomépítés érdekében testének nemcsak elegendő fehérjére van szüksége, hanem egészséges szénhidrátokra is: a zabpehely ezért ideális választás reggel vagy 1 órával edzés előtt, edzés előtti snackként. Körülbelül 370 kalória/100 gramm, a pelyhek nem éppen alacsony kalóriatartalmúak, de mégis hatékonyan segítik a jól körülhatárolt izmok felépítését.

A hosszú szénláncú szénhidrátok és a benne lévő rostok miatt a zabpehely hosszú ideig teli marad, és lassan és folyamatosan ellátja testét energiával - tökéletes a következő edzéshez. Magas egészséges, telítetlen zsírsavtartalmuknak és jelentős magnéziumtartalmuknak köszönhetően elősegítik a zsírégetést is. Jó növényi fehérjeforrás is: 100 gramm zabpehely 13 gramm fehérjét biztosít.

Recept tipp: A zabpehelynek nem csak a müzli íze van, hanem süthet is vele, vagy használhatja panírként. Itt van 15 alkalmas receptötlet.

A hal egészséges, a lazac egészségesebb: Csak egy adag lazac (150 gramm) teljes 30 gramm kiváló minőségű, kiváló minőségű állati fehérjét biztosít. De ez még nem minden: Értékes telítetlen zsírsavak - például omega-3 zsírsavak - és A-, B1-, B6-, B12-vitaminok, valamint ásványi anyagok, például cink és szelén is találhatók bőven az erőműben a tenger felől.

Az omega-3 zsírsavak többek között javítják a vér folyékonyságát és felgyorsítják a zsíranyagcserét, így izomépítéskor is nélkülözhetetlenek a zsírégetéshez.

A szemcsés krémsajtot - más néven túrót - minden sportolónak mindig a hűtőszekrényben kell lennie. Ennek oka az alacsony zsírtartalom, magas, körülbelül 13 gramm/100 gramm fehérjetartalommal kombinálva - ez az étel az izomépítéshez.

Körülbelül 100 kcal adagonként (1/2 csésze vagy 100 gramm) a túrónak is nagyon alacsony a kalóriatartalma, és valójában jó választás a nap bármely szakában - akár reggeli kvarkként gyümölcsökkel, dióval és mézzel, akár egyenesen kanalazva, akár snackként közben, vagy előtte. menj aludni. A túró szintén elég jó kenhetőséget kínál, és kiválóan alkalmas mártásként gyümölcsökhöz vagy nyers zöldségekhez.

Az olyan hüvelyesek, mint a borsó, a lencse, a csicseriborsó, a bab, a vese bab és társai kiváló növényi fehérjeforrás (átlagosan 20 gramm/100 gramm), ezért nagyon népszerűek az izomépíteni vágyó vegetáriánusok és vegánok között. Lehet vásárolni vagy enni száraz termékként (előzetes áztatással) vagy konzervként, a fehérjetartalom itt sem megvetendő.

A hüvelyesek szintén alig tartalmaznak zsírt, de sok komplex szénhidrátot és egészséges rostot tartalmaznak. A fehérjék, szénhidrátok és rostok ilyen kombinációja hosszú ideig jóllakik, és a szénhidrátok is lassabban mennek a vérbe, ami megakadályozza a vágyakat és a vércukorszint-emelkedéseket.

Recept tipp: A hüvelyesek sokféleképpen használhatók a konyhában, és nagyszerű ízűek, például gyors daráló serpenyőben, chiliben (hússal vagy anélkül), salátákban, pörköltekben vagy a hús kíséretében.

D a izmoknak nemcsak fehérjére, hanem zsírra is szükségük van az optimális növekedéshez. Az avokádóban rengeteg van belőle, alig 24 gramm zsírral 100 grammonként, de ne essen pánikba - lehet (vagy még jobb: muszáj!) Nyugodt lelkiismerettel üsse meg ezeket a zsírokat, mert ezek egészséges telítetlen zsírsavak. Ezenkívül az avokádó sok vitamint (például sejtvédő E-vitamint), ásványi anyagokat és rostot tartalmaz.

Sokat tehet avokádóval a konyhában: akár klasszikus, mint guacamole, salátában, vajpótlóban, kenyéröntetként vagy levesként - az avokádó hihetetlenül sokoldalú, egyedi és enyhén diós aromájával sok más hozzávalóval is jól passzol.

Biológiai értékét tekintve a marhahús 92-es csúcsértéket ér el, más szóval: Ez az állati fehérje első osztályú minőségű. Például 100 gramm marhahús filé óriási 21 gramm fehérjét tartalmaz. Ezért a (sovány) marhahús mindig is az egyik legjobb étel volt az izomépítéshez.

A vörös hús, például a marhahús filé, szintén könnyen elérhető vasban gazdag, amely többek között fontos a vér oxigénszállítása szempontjából. A marhahús értékes B-vitaminokat, például B12-vitamint, valamint magnéziumot, cinket, szelént, kalciumot és foszfort is tartalmaz.

De légy óvatos: A vörös hús (beleértve a marhahúst, sertéshúst és kolbászt) fogyasztását heti 1-2 adagra korlátozza, mivel a túl sok vörös hús elősegíti a vastagbélrák, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kialakulását.

Recept tipp: Ez az ázsiai serpenyő jobb, mint bármilyen steak!

A "rizs + csirke" kombináció elterjedt a fitnesz és a testépítés színterén. A csirke természetesen sok állati fehérjét tartalmaz - ezt már tudjuk. De a rizst sem szabad lebecsülni: mivel a megfelelő szénhidrátellátás biztosítja az optimális teljesítményt minden (erő) sportoló számára, mivel a szénhidrát a legfontosabb energiaforrás.

A rizs különösen alkalmas energiaforrásként, mert alacsony a glikémiás indexe és nagy a tápanyag-sűrűsége. A rizs nemcsak szénhidrátokat, hanem fehérjéket, valamint ásványi anyagokat is tartalmaz, például vasat, magnéziumot, káliumot és cinket.

Apropó: A csiszolt fehér rizzsel ellentétben a barna rizs (vagy a teljes kiőrlésű vagy a barna rizs) a jobb alternatíva, mert a barna rizs nincs hámozva, és a létfontosságú anyagok többsége a héjban van.

Túl unalmas számodra a jég hosszú távon? Ezután csempésszen quinoát az izomépítő étrendjébe. A quinoa egy úgynevezett álszem. Ezek olyan szemek, amelyek megjelenésükben és felhasználásukban hasonlóak a valódi szemekhez (például zab, búza stb.), De botanikailag különböző növénycsaládokhoz tartoznak.

A Quinoa például lúdtalpas család, Dél-Amerikából származik. A quinoa nagyszerű tulajdonsága: gluténmentes, vasban gazdag, egészséges szénhidrátot és sok rostot tartalmaz, és kétszer olyan fehérje gazdag, mint például a rizs - 15 gramm fehérjével 100 grammban. Fontos aminosavakat biztosít, amelyek hiányoznak az "igazi" gabonafélékből, ezért az egyik legjobb növényi fehérjeforrás.

A quinoát ugyanúgy használják, mint például a rizst, egész egyszerűen halak, húsok vagy zöldségek kísérőjeként, de a levesekhez és a pörköltekhez is jó adalékot ad. Saláta, rakott vagy pogácsa is varázsolható quinoával.

A dió kiváló növényi fehérjeforrás, és nagyon népszerű harapnivalóként a sportolók körében - legyen szó manduláról, dióról, kesudióról vagy földimogyoróról (a felső fehérjetartalom 25 gramm/100 gramm).

A fehérje mellett mindegyik rengeteg egészséges, telítetlen zsírsavat, rengeteg E-vitamint, különféle B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például kalciumot és magnéziumot tartalmaz. Ennek eredményeként nemcsak a szívet és az ereket védik, hanem energiával is ellátják és hosszú ideig jóllaknak.

A dióvaj, például a mogyoróvaj vagy a mandulavaj, szintén szuper egészséges és ideális például gyümölcs megmártására. Dióvaj vásárlásakor mindig vessen egy pillantást az összetevők listájára: 100 százalékos dió, nincs további cukor vagy íz? Hozzáférés!

A T ofu szójababból, vízből és sóból készült szója túró. Ő az egyik legfontosabb fehérjeszállító: 100 gramm körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz - ami meglehetősen lenyűgöző a 20 gramm körüli marhahússal szemben. A zöldségklassika különféle ásványi anyagokat, vitaminokat és esszenciális aminosavakat is tartalmaz. További pozitív pontok vannak a toleranciára vonatkozóan, mert a tofu nem tartalmaz laktózt, glutént és koleszterint.

A tofu ízlése meglehetősen lágy, fűszerekkel vagy gyógynövényekkel megfelelően meg kell fűszerezni. A bioboltokban, szupermarketekben és drogériákban számos tofu-termék található, például kolbász vagy szelet, amelyekkel kísérletezhet.