15 kalciumban gazdag étel (sok nem tejtermék) - egészséged
15 kalciumban gazdag étel (sok nem tejtermék)
A kalcium nagyon fontos az egészséged szempontjából.
Valójában a szervezetben több kalcium van, mint bármely más ásványi anyagnál.
Ez alkotja a csontok és a fogak nagy részét, és szerepet játszik a szív egészségében, az izom működésében és az idegátvitelben.
A kalcium ajánlott napi bevitele (RDI) a legtöbb felnőtt számára napi 1000 mg, bár az 50 év feletti és 70 év feletti nőknek napi 1200 mg-ot kell kapniuk, míg a 4 éves gyermekek és a 18 éveseknek 1300 mg-ot kell fogyasztaniuk.
A lakosság nagy százaléka azonban nem étrendje révén elégíti ki kalciumigényét,
A fő kalciumban gazdag élelmiszerek a tejtermékek, például tej, sajt és joghurt. Azonban számos nem tejipari forrás is gazdag ebben az ásványban.
Ide tartoznak a tenger gyümölcsei, a leveles zöldségek, a hüvelyesek, a diófélék, a tofu és a különféle kalciummal dúsított ételek.
Itt van 15 kalciumban gazdag étel, amelyek közül sok tejtermék.
1. Magok
A magokban kevés a tápanyag. Néhányuk magas kalciumtartalommal rendelkezik, beleértve a mákot, a szezámmagot, a zellert és a chia magot. .
Például egy evőkanál (9 gramm) mák magja 126 mg kalciumot, vagy az RDI 13% -át tartalmazza,
A magok egészséges fehérjét és zsírt is biztosítanak. Például a chia mag gazdag növényi omega-3 zsírsavakban,
A szezámmag 9% RDI kalciumra vonatkozik 1 evőkanál (9 gramm), plusz egyéb ásványi anyagok, beleértve a réz, a vas és a mangán,
ÖSSZEFOGLALÁSSok mag jó kalciumforrás. Például egy evőkanál (9 gramm) mákban az RDI 13%, míg a szezámmag ugyanabban a részében az RDI 9% -a van.
2. Sajt
A legtöbb sajt kiváló kalciumforrás. A parmezán sajt unciánként (28 gramm) 331 mg - vagyis az RDI 33% -a,
A lágyabb sajtokban általában kevesebb van - egy uncia brie csak 52 mg-ot, vagyis az RDI 5% -át adja. Sok más fajta esik a közepére, biztosítva az RDI mintegy 20% -át,
További bónuszként a tested könnyebben szívja fel a tejtermékekből származó kalciumot, mint növényi eredetű.
Sokféle sajt is tele van fehérjével, például túró. .
Sőt, a kemény, érlelt sajtok alacsony természetes laktózszinttel rendelkeznek, ami megkönnyíti az emészthetőséget a laktóz-intoleranciában szenvedők számára. .
A tejtermékek további egészségügyi előnyökkel járhatnak.
A legújabb tanulmány azt sugallja, hogy alacsonyabb a szívbetegségek kockázata (8 megbízható forrás).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a napi sajtfogyasztás a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, ami növeli a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (9 Megbízható forrás).
Ne feledje azonban, hogy a teljes zsírtartalmú sajtban is magas a zsír- és kalóriatartalom. A legtöbb sajt sok nátriumot is tartalmaz, amelyre egyesek érzékenyek.
ÖSSZEFOGLALÁSA parmezán sajt az RDI 33% -át kalciumhoz csomagolja, míg más típusok 5-2% -ot. Annak ellenére, hogy magas a zsír- és kalóriatartalma, a sajt csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
3. Joghurt
A joghurt kiváló kalciumforrás.
Sokféle joghurt gazdag élő probiotikus baktériumokban is, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járnak.
Egy csésze (245 gramm) sima joghurt 30% RDI-t tartalmaz kalciumhoz, valamint foszfort, káliumot, valamint B2 és B12 vitaminokat.,
Az alacsony zsírtartalmú joghurt még magasabb lehet kalciumban, az RDI 45% -a egy csészében (245 gramm),
Míg a görög joghurt nagyszerű módja annak, hogy extra fehérjét kapjon az étrendben, kevesebb kalciumot tartalmaz, mint a szokásos joghurt.
Egy tanulmány a joghurtfogyasztást az étrend jobb általános minőségéhez és az anyagcsere-egészség javításához kötötte. A joghurtot fogyasztóknál kisebb volt az anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázata. .
ÖSSZEFOGLALÁSA joghurt az egyik legjobb kalciumforrás, amely az RDI 30% -át biztosítja egy csészében (245 gramm). Jó fehérjeforrás és egyéb tápanyagok is.
4. Szardínia és konzerv lazac
A konzerv szardínia és a lazac ehető csontjaik miatt kalciummal van ellátva.
Egy 3,75 uncia (92 gramm) szardínia doboz az RDI 35% -át, és 3 uncia (85 gramm) lazackonzerv 21% -ot tartalmaz. .
Ezek az olajos halak kiváló minőségű fehérjét és omega-3 zsírsavakat is biztosítanak, amelyek jót tesznek a szívednek, az agyadnak és a bőrödnek.,
Míg a tenger gyümölcsei higanyt tartalmazhatnak, a kisebb halak, például a szardínia alacsony szintet tartalmaz. Ezenkívül mind a szardínia, mind a lazac magas szeléntartalommal rendelkezik, amely ásványi anyag megakadályozhatja és visszafordíthatja a higanytoxicitást.,
ÖSSZEFOGLALÁSA szardínia és a lazackonzerv kivételesen egészséges választás. Egy doboz szardínia az RDI 35% -át adja a kalciumhoz, míg 3 uncia (85 gramm) lazackonzerv 21% -ot ad.
5. Bab és lencse
A babban és a lencsében gazdag rost, fehérje és mikroelemek találhatók.
Sok vas, cink, folát, magnézium és kálium is található benne.
Néhány fajtában tisztességes mennyiségű kalcium is van.
Azonban a rangsor feletti szárnyas szemek - egyetlen csésze (172 gramm) főtt szárnyas gabona 244 mg, vagyis a kalcium RDI 24% -a,
A fehér bab szintén jó forrás, mivel egy csésze (179 gramm) főtt fehér bab adja az RDI 13% -át. A bab és a lencse más fajtáiban kevesebb, az RDI/4-6% -a csészénként,
Érdekes, hogy a bogyós gyümölcsökről azt gondolják, hogy a növényekben gazdag étrend annyira egészséges. Kutatások szerint a bab segíthet a "rossz" LDL-koleszterinszint csökkentésében és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében.,
ÖSSZEFOGLALÁSA bab nagyon tápláló. Egy csésze (172 gramm) főtt szárnyas gabona biztosítja a kalcium RDI 24% -át, míg más fajták körülbelül 4-13% -ot adnak ugyanahhoz az adaghoz.
6. Mandula
Az összes dió közül a mandula a legmagasabb a kalciumban - egy uncia mandula vagy körülbelül 22 dió biztosítja az RDI 8% -át,
A mandula unciánként 3 gramm rostot (28 gramm), valamint egészséges zsírokat és fehérjéket is tartalmaz. Ezenkívül kiváló magnézium-, mangán- és E-vitamin-forrás.
A diófélék fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, a testzsírt és az anyagcsere-betegség egyéb kockázati tényezőit,
ÖSSZEFOGLALÁSA mandula gazdag tápanyagokban, például egészséges zsírokban, fehérjékben, magnéziumban és másokban. Egy uncia vagy 22 dió biztosítja a kalcium RDI 8% -át.
7. Tejsavófehérje
A tejsavófehérje megtalálható a tejben, és egészségre gyakorolt hatását alaposan tanulmányozták.
Kiváló fehérjeforrás és tele van gyorsan emészthető aminosavakkal,
Számos tanulmány összekapcsolta a tejsavóban gazdag étrendet a fogyással és a vércukorszint javításával.,
A tejsavó kivételesen gazdag kalciumban is - egy 28 gramm darab tejsavófehérje por izolátum 200 mg vagy 20% RDI-t tartalmaz,
Ha ki akarja próbálni a tejsavófehérjét, könnyen megtalálhatja az interneten számos fajtát .
ÖSSZEFOGLALÁSA tejsavófehérje kivételesen egészséges fehérjeforrás, és egy darab tejsavófehérje por 20% RDI-t tartalmaz a kalciumhoz.
8. Zöld levelek
A zöld levelek hihetetlenül egészségesek, és néhányuk kalciumban gazdag.
A zöldek, amelyekben jó mennyiségű ez az ásványi anyag, a galléros zöldek, a spenót és a kelkáposzta .
Például egy csésze (190 gramm) hámozott zöldben van 266 mg - a napi szükséges mennyiség negyede,
Vegye figyelembe, hogy egyes fajtákban magas az oxaláttartalom, amelyek természetes vegyületek, amelyek kötődnek a kalciumhoz, így egyesek nem érhetők el a test számára.
A spenót az egyik. Tehát, bár sok kalciumot tartalmaz, alacsonyabb oxáltartalmú zöldségekben, például mészkáposztában és gallérban kevésbé elérhető, mint a kalcium.
ÖSSZEFOGLALÁSNéhány sötétzöld és levél gazdag kalciumban. Egy csésze (190 gramm) zöld, főtt gallérral a napi szükséglet 25% -át teszi ki. Egyes leveles zöldségek azonban oxalátokat tartalmaznak, ami bizonyos kalciumot nem tesz elérhetővé a szervezet számára.
A rebarbara sok rostot, K-vitamint, kalciumot és kisebb mennyiségű egyéb vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Prebiotikus rostokat tartalmaz, amelyek elősegíthetik az egészséges baktériumokat a bélben.,
A spenóthoz hasonlóan a rebarbarának is magas az oxalát-tartalma, ezért nagy mennyiségű kalcium nem szívódik fel. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a tested a rebarbarában lévő kalciumnak csak a negyedét képes felvenni,
Másrészt a rebarbara kalciumszáma meglehetősen magas. Tehát, még ha csak 25% -ot is felszív, még mindig 87 mg kap csészében (240 gramm) főtt rebarbarát,
ÖSSZEFOGLALÁSA rebarbara sok rostot, K-vitamint és egyéb tápanyagot tartalmaz. Lehet, hogy a kalcium nem teljesen felszívódik, de a számok elég nagyok ahhoz, hogy sokkal többet kapjanak.
10. Dúsított ételek
A kalcium megszerzésének másik módja a dúsított élelmiszerek.
Egyes gabonafélék adagonként legfeljebb 1000 mg (100% RDI) adhatnak - a tej hozzáadása előtt.
Ne feledje azonban, hogy teste nem képes egyszerre felszívni az összes kalciumot, és a legjobb, ha egész nap növeli a bevitelét.,
A liszt és a kukorica kalciummal is dúsítható. Ezért tartalmaz néhány kenyér, tortilla és keksz nagy mennyiségben.
ÖSSZEFOGLALÁSA gabonaalapú ételeket kalciummal dúsíthatják. Olvassa el a címkét, hogy megtudja, mennyit tartalmaznak ezek a dúsított ásványi ételek.
11. Amaranth
Az amarant rendkívül tápláló pszeudocereal.
Jó folátforrás és nagyon magas ásványi anyagokban, beleértve a mangánt, a magnéziumot, a foszfort és a vasat.
Egy csésze (246 gramm) főtt amarantszem gabona 116 mg kalciumot, vagyis az RDI 12% -át adja,
Az amarant levelei még többet tartalmaznak - RDI 28% -a főtt csészénként (132 gramm). A levelek szintén nagyon gazdagok A- és C-vitaminban.,
ÖSSZEFOGLALÁSAz amarant magjai és levelei nagyon táplálóak. Egy csésze (246 gramm) főtt amarant szem a RDI 12% -át adja a kalciumhoz, míg a levelek 28% -ot csészében (132 gramm).
12. Edamame és Tofu
Az Edamame fiatal szójabab, amelyet gyakran árusítanak, miközben a hüvelybe vannak beépítve.
Egy csésze (155 gramm) edamame a RDI 10% -át kalciumhoz csomagolja. Ez is jó fehérjeforrás, és egy adagban biztosítja a napi folátot,
A kalciummal készített tofu kivételesen nagy mennyiségben is van - az RDI 86% -át kalciumhoz juthatod csak fél csészével (126 gramm),
ÖSSZEFOGLALÁSA tofuban és az edamámban egyaránt magas a kalciumtartalom. Csak fél csésze (126 gramm) kalciummal készített tofu rendelkezik 86% RDI-vel, míg egy csésze (155 gramm) edamame 10% -ot tartalmaz.
13. Alkoholos italok
Ha nem iszik tejet, akkor is kaphat kalciumot dúsított, nem dúsított italokból.
Egy csésze (237 ml) dúsított szójatej 30% RDI-vel rendelkezik.
Sőt, a 7 gramm fehérje nem tejszerű tejből teszi, táplálkozásilag a tehéntejhez leginkább hasonló. .
A diófélék és magvak alapú egyéb tejtípusok még magasabb szintekkel dúsíthatók.
A dúsítás azonban nem csak a nem tejtermékekre vonatkozik. A narancslé is dúsítható, amely az RDI 50% -át adja csészénként (237 ml) .
A TEJ ÖSSZEFOGLALÁSAa nem tej- és narancslé kalciummal dúsítható. Például egy csésze (237 ml) dúsított narancslé az RDI 50% -át tartalmazhatja, míg ugyanez az adag dúsított szójatej 30% -ot tartalmaz.
14. Szárított füge
A szárított füge gazdag antioxidánsokban és rostokban.
Ezenkívül több kalciummal rendelkeznek, mint más szárított gyümölcsök. Valójában a szárított füge az RDI 5% -át adja kalciumra unciában (28 gramm)
Ezenkívül a füge megfelelő mennyiségű káliumot és K-vitamint tartalmaz.
ÖSSZEFOGLALÁSA szárított füge több kalciumot tartalmaz, mint más szárított gyümölcs. Egy uncia (28 gramm) az ásványi anyag napi szükségletének 5% -a.
15. Tej
A tej az egyik legjobb és legolcsóbb kalciumforrás.
Egy csésze (237 ml) tehéntej 276-352 mg-ot tartalmaz, attól függően, hogy teljes tejről vagy sovány tejről van-e szó. A tejkalcium is jól felszívódik
Ezenkívül a tej jó fehérjeforrás, A- és D-vitamin-forrás. .
A kecsketej egy másik kiváló kalciumforrás, amely 327 mg/csésze (237 ml)
ÖSSZEFOGLALÁSA tej remekül felszívódik a kalciumban. Egy csésze (237 ml) tej biztosítja az RDI 27-35% -át ehhez az ásványhoz.
következtetés
A kalcium fontos ásványi anyag, amelyből nem biztos, hogy elegendő.
Míg a tejtermékek általában a legnagyobb mennyiségben csomagolják ezt az ásványi anyagot, számos más jó forrás is létezik - ezek közül sok növényi eredetű.
Könnyen kielégítheti kalciumigényét azáltal, hogy a cikkben található különféle élelmiszerek listájából fogyaszt.