15 legfontosabb tipp az XL karokhoz FÉRFI EGÉSZSÉG
Bicepsz és tricepsz edzés 15 legjobb tipp az XL karokhoz
Ügyeljen a végrehajtásra: 1. Végezze el megfelelően a gyakorlatokat
Sok erõs sportoló tisztátalan technikával edz, és ezáltal sok izomnövekedési lehetõséget ad. Például a bicepsz fürtök sokkal hatékonyabbak, ha nem kapod ki a lendületet a hátadból. Ezenkívül a nem megfelelően végrehajtott mozgások növelik a sérülések kockázatát. Fontos, hogy minden gyakorlatot tisztán és teljes koncentrációval végezzen az elejétől a végéig. Az optimális edzéshatást csak akkor érheti el, ha mindig a teljes mozgástartományt használja - vagyis a maximálisan nyújtva a maximálisan megrövidítve.
Könyök a test közelében: 2. Vigyázzon a labdára
A bicepsz magasságát a következő finomhangolással növelheti. Fókuszáljon a bicepsz brachii külső részére. Aktiválásának legjobb módja a szoros tapadású gyakorlatok. Súlyzók használatakor ügyeljen arra, hogy könyökeit a teste közelében tartsa, és a súlyokat ne a kalapács markolatában tartsa, inkább helyezze a csuklóját úgy, hogy a hüvelykujj kifelé mutasson, amikor göndörödik (egy súlyzó automatikusan megfogja Önt, amikor használja) göndörödni akar). Szórja meg az edzésen az imént leírt markolatot és kialakítási változatokat, legalább hetente egyszer.
- 48 oldal teljes test és kar edzés
- kezdőknek és haladóknak
- részletes képzési terv
- minden gyakorlat képben és videóban
- nyomtatásra optimalizált
- További információ a tervről
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Csoportos edzés: 3. Edzés a haverokkal
(Még) erősebb vagy egy csoportban. Időpont egyeztetés a testmozgásért és a szurkolásért. Támogassák egymást tippekkel, és ellenőrizzék egymás technikáját. Helyes kéz-, kar- és testtartás, vagy segítsen egy kicsit az utolsó ismétlésekben - például úgy, hogy mártogatás közben kissé megemeli a haverját, vagy bicepszgöndörítés közben néhány árnyalattal nyomja fel a súlyzót. Ez nagyon motivál! Alapvetően: Ha lehetséges, keressen olyan partnereket, akiknek az Önéhez hasonló edzéscélok vannak.
Növelje lassan, de biztosan: 4. Fokozatosan javuljon
Kicsi, de hatalmas! Az 500 grammos súlyú lemezek most a legjobb barátok. Miért? Képesnek kell lennie minden edzésre: vagy végezzen több ismétlést, vagy emeljen nagyobb súlyt, mint az előző alkalommal. Különösen elszigetelt kar gyakorlatoknál előnyös, ha mindig kis lépésekben, azaz egyenként körülbelül 0,5 kg-mal növekszünk. Tipp: tartson edzésnaplót. Ez lehetővé teszi a gyenge pontok korai felismerését és az edzés célzott kijavítását.
Tartson edzésnaplót: 5. A terv szerint járjon el
Ne csak azonnal edzen, hanem a terv szerint. Ennek tartalmaznia kell az összes top 10 bicepsz, tricepsz és alkar gyakorlatunkat, amelyeket ideális esetben heti 3 alkalommal végez. Kezdje el a bicepszet, majd edezze a tricepszet és végül az alkart (a kezdők kihagyják a 4. bicepsz és tricepsz gyakorlatot). Pihenjen 45 másodpercet a szettek között és 90 másodpercet a gyakorlatok között. Válassza ki a súlyt úgy, hogy alig tudja teljesíteni az utolsó szettet.
Legfeljebb 90 perc: 6. Csökkentse a sebességet
Minél tovább emeli a vasat, annál több kortizol szabadul fel a testéből - egy stressz hormon, amely katabolikus (lebontó) anyagcsere folyamatokat indít el. És akadályozzák az izomépítést! Ezért kargyakorlata soha ne tartson 90 percnél tovább. Jobb, ha csak röviden, de intenzíven edz.
Edzés Fat Gripz-szel: 7. Használjon vastag markolatot
Nem minden bicepszgöndör egyenlő. Az ismeretlen markolatok új kihívásokat jelentenek a fegyverek számára a kiképzés során. Az izmok különféle kihívásokkal küzdenek, és folyamatosan alkalmazkodniuk kell - ez felgyorsítja a növekedési folyamatot. Nagyon hatékony változat a súlyzó vagy a speciális fogantyúval ellátott súlyzó, amely körülbelül kétszer akkora, mint a hagyományos súlyzóké. A fogantyúk arra kényszerítik, hogy kissé szorosabban fogják meg, ami ezenkívül sok szivattyút biztosít az alkarokban. Csak a normál fogantyúval rendelkezik súlyzókkal? Nincs mit! Ezután egyszerűen tegyen rájuk speciális gumikat - például a Fat Gripzét (páronként kb. 38 euró).
Telepítse a kalapácsfürtöket: 8. Szélesebbé váljon
A bicepszed magas, de hiányzik a szükséges szélesség? Ekkor a karhajlító (brachialis) a gyenge pontja. Közvetlenül a bicepsz brachii mellett fekszik, és biztosítja a felkar szélességét. Gyakoroljon lehetőleg széles fogással, ez áthelyezi az edzés ingert a karhajlítóra. De a kalapácsgöndörök nagyobb térfogatot biztosítanak a bicepszben is.
Fehérjében gazdag étkezés: 9. Egyél megfelelő étrendet
Megfelelő tápanyagok hiányában a karok nem növekedhetnek. Ezért vegyen be egy nagy ételt összetett szénhidrátokból (rizs, burgonya), fehérjéből (marha/baromfi) és vitaminokból (paprika, spenót) 2 órával a kar edzése előtt. Közvetlenül az edzés előtt van kávé, mint emlékeztető, majd fehérje shake, nagy mennyiségű savóval - ez aminosavakat biztosít, amelyek különösen gyorsan elérhetők a szervezet számára.
Állítson be különböző edzésingereket: 10. Próbáljon ki valami újat
Ha szeretné megtudni, hogy melyik típusú képzés felel meg Önnek a legjobban, próbáljon ki hébe-hóba valamit. Mindig a tervek szerint haladj, különben a végén fogalmad sincs, melyik módszer felelős a sikerért. Fókuszáljon olyan alapvető gyakorlatokra, mint a súlyzógöndörítés és a 6–8 ismétlésű mártások. Vagy végezzen elszigetelő gyakorlatokat az erőtartás területén (20-25 ismétlés) a kábelhúzáson. Ugyanakkor ne hagyja figyelmen kívül a klasszikus hipertrófia területet, amely 8-12 ismétlést tartalmaz. Ezen változatok kombinációja is lehetséges. Végül ragaszkodjon ahhoz a módszerhez, amely a legtöbb sikert hozza Önnek.
Intenzív edzés: 11. Hosszú edzés helyett keményen edzeni
A maratoni karos edzéseknek izomanként több mint 20 szettet nem kell lenniük. A bicepsz és a tricepsz olyan apró izmok, amelyek viszonylag gyorsan kimerülnek a többiekhez képest. Egy igazán kemény egységhez elegendő karizmonként 6-12 intenzív készlet. Figyelem: Ezekkel a mondatleírásokkal a kezdők az alsó területre, a haladók a felső területre orientálják magukat.
Állítson be szokatlan edzésingereket: 12. Növelje az intenzitást
Ezekkel az intenzív technikákkal új, ismeretlen edzésingereket hozhat létre.
Csepp készlet edzés
Minden edzés után azonnal csökkentse a súlyt, és végezzen több ismétlést. Kényszerített ismétlések Ha az izmok teljesen kimerültek, az edzőpartner segít a súly lassú felfelé mozgatásában.
Pihenési arány Az első edzés után tegye le a súlyt kb. 20–30 másodpercre, vegyen egy mély lélegzetet, és végezzen további ismétléseket az izomelégtelenségig.
Csúcs összehúzódás Abban a pillanatban, amikor a karizom feszültség alatt áll, tartsa meg a súlyt, és teljesen húzza össze az izmot.
Minőség a mennyiség felett: 13. Súly lemondása
A karok gyakorlása során mindig szem előtt kell tartani, hogy elengedhetetlen a gyakorlat helyes elvégzése. A bicepsz edzésnél például ez azt jelenti: lendület nélkül dolgozzon, könyökét tartsa teste közelében, koncentráljon teljes mértékben az edzett izomra - amíg meg nem ég! Előtte le kell tennie a súlyzót? Ezután hízzon egy kicsit kevesebbet.
Ügyeljen az edzésszünetekre: 14. Ne fárasszon
A legjobb, ha karjait egy extra egységben edzi, előzetes kimerültség nélkül, semmiképpen sem közvetlenül a hát vagy a mellkas edzése után. Ezután több ereje van, képes megbirkózni nagyobb súlyokkal és teljes mértékben a gyenge pontjaira koncentrálhat. Ezenkívül a kar több vért kap, és ezáltal jobban táplálkozik.
Gyakoroljon egészségesen és fájdalommentesen: 15. Vigyázzon az ízületekre
A vastag karok előfeltétele az egészséges, fájdalommentes könyök és a csukló, mert szinte minden gyakorlatban a karokhoz használják őket. A biztonság kedvéért csak annyi súlyt használjon, amennyit valóban képes kezelni. Feltétlenül kerülnie kell az Ön számára fájdalmas gyakorlatot. Hagyja, hogy egy tapasztalt edző ellenőrizze a technikáját. Vigyázzon, ne hajlítsa meg a csuklóját, és ne feszítse meg az izmokat az ízületek körül. Vigyázat: A csuklótámaszok minden bizonnyal további támaszt nyújtanak, de enyhítik a tartó izmokat is, ezért nem ajánlhatók korlátozások nélkül!