15 magas fehérjetartalmú dió és mag
A fehérje egyike a három makrotápanyagnak (a másik kettő szénhidrát és zsír), és vitathatatlanul a legfontosabb. Nagyon feltöltő, segít a testsúly fenntartásában és szükséges az izomszövet helyreállításához és felépítéséhez.
A diófélék és a magvak remek ételek, amelyek hozzáadhatók a diétához. Nemcsak elengedhetetlen mikroelemekkel teli, hanem mind a 3 makrotápanyag forrása is, nagy mennyiségű fehérjét, komplex szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmazva.
Ennek ellenére fontos szem előtt tartani, hogy a dió nem teljes fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy nem biztosítják a szervezet számára szükséges mind a 9 esszenciális aminosavat. Emiatt célszerű más magas fehérjetartalmú ételeket bevinni az étrendbe.
Íme 15 dió és mag, amelyekben a legtöbb fehérje van.
1. mandula
5,9 g fehérje/28 g (1 uncia) adag mandula
Egy uncia mandula (ami körülbelül 23 teljes kiőrlésű gabona) biztosítja az átlagos felnőtt számára a napi fehérjeszükséglet körülbelül 12% -át, ami lenyűgöző mennyiség. Ez a tanulmány azonban megállapította, hogy a mandulában alacsony a fehérjetartalom. A lizin aminosavak, metionin és treonin, ami azt jelenti, hogy nem teljes fehérjeforrás.
A mandulavaj (amelyet a mandula paszttá őrlésével készítenek) nagyon népszerű és széles körben elérhető. Ha van nagy teljesítményű konyhai robotja, akkor otthon is elkészíthet saját friss adagot.
2. tökmag
5,2 g fehérje/28 g (1 uncia) adag sült tökmag
A tökmag az egyik legmagasabb fehérjeforrás a többi maghoz képest. Egy csésze adag 12 g fehérjét, 12 g zsírt, 34 g szénhidrátot (beleértve 12 g rostot) és 285 kalóriát tartalmaz. A tökmag gazdag vasban, magnéziumban, káliumban és cinkben is.
Sokféle módon élvezheti a tökmagot; megsütjük gyógynövényekkel és fűszerekkel, hozzáadjuk a levesekhez és salátákhoz, és beletesszük őket egy házi készítésű nyomkeverékbe.
3. napraforgómag
5,8 g fehérje/28 g (1 uncia) szárított napraforgómag adag
Csakúgy, mint a legtöbb más dió és mag, a napraforgómag is tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A napraforgómag az egyik legjobb E-vitamin-forrás, amelyre a szervezetnek szüksége van a sérült bőr helyreállításához, a látás javításához és a betegségek megelőzéséhez.
A napraforgómagnak nincs elsöprő íze, így jó fehérjeforrás az ilyen turmix receptekhez.
4. pisztácia
6 g fehérje/28 g (1 uncia) adag száraz, sült pisztácia
A pisztáciának az egyik legfinomabb és leginkább függőséget okozó diónak kell lennie; ha elkezdi enni őket, nehéz abbahagyni. Ezért fontos, hogy figyeljen arra, mennyit evett, különösen, ha figyeli a testsúlyát (50 pisztáciamag körülbelül 160 kalóriát tartalmaz).
Ha unja a pisztácia önálló fogyasztását, érdemes kipróbálnia ezt az egészséges fagylalt receptet, amely datolyák, fagyasztott banán és pisztácia felhasználásával készült.
5. lenmag
5,1 g fehérje/28 g (1 uncia) lenmag-adag
Néha lenmagnak is nevezik, ők az alfa-linolsav (egyfajta omega-3 zsírsav) legjobb teljes táplálékforrása. Ha elegendő mennyiségű omega-3-tartalmú ételt tartalmaz az étrendbe, az csökkenti a gyulladást, javítja a szív egészségét és fokozza az immunitást.
Kis méretük miatt nagyon könnyű lenmagot adni mindenféle ételhez. Megszórhatja őket zabpehelyre vagy gabonapelyhekre, készíthet házi fehérjében gazdag kenyeret és pakolást, vagy adhat hozzá joghurtot.
6. kesudió
5,1 g fehérje/28 g (1 uncia) kesudió
Egy másik szuper finom dió, a kesudió Brazíliából származik, és szereti őket szerte a világon. Általában thai, kínai és indiai receptek összetevőjeként használják. A kesudió szintén nagyon népszerű a vegánok körében, nem tejtermékből készült sajt készítésére használják, amelyet a szokásos sajt alternatívájaként fogyasztanak.