16 módja annak; növelje az étvágyát
Az étvágytalanság akkor jelentkezik, ha gyenge az étkezési vágy. Különböző tényezők okozhatnak rossz étvágyat, beleértve a mentális és fizikai betegségeket is.
Ha étvágytalansága két napnál tovább tart, ez fogyáshoz vagy alultápláltsághoz vezethet.
Az étvágy hiánya mindenki számára elkeserítő lehet, különösen azok számára, akik alacsony testsúlyúak, és próbálnak hízni vagy tömeges lenni.
Ez a cikk 16 egyszerű módszert sorol fel az étvágy növelésére.
1. Fogyasszon gyakrabban kis ételeket
Három teljes étkezés elfogyasztása nehéz feladatnak tűnhet, ha nincs egészséges étvágya.
Az étkezés motiválóbb módja, ha három fő étkezését öt vagy hat kis étkezésre osztja fel.
Ahogy az étvágya javul, elkezdheti növelni ezeknek az étkezéseknek az adagjait, vagy hozzáadhat összetevőket, hogy több kalóriát fogyasszon a nap folyamán.
Például, ha tonhalból készült szendvicset eszik, adjon hozzá zöldséget és sajtot, hogy több kalóriát és tápanyagot adjon hozzá.
: Egyél öt vagy hat kis ételt naponta három nagy étkezés helyett. Az étvágy javulásával elkezdheti növelni az adagokat és további összetevőket adni.
2. Egyél tápanyagokban gazdag ételeket
Az alacsony étvágyú emberek általában üres kalóriákat fogyasztanak, például cukorkát, chipset, fagylaltot és pékárut, hogy hízhassanak.
Bár ezek az ételek étvágygerjesztőbbnek tűnhetnek, és nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak, rossz ötlet, mivel nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak.
Ehelyett azokra az ételekre összpontosítson, amelyek kalóriákat és sokféle tápanyagot biztosítanak Önnek, például fehérjét és egészséges zsírokat.
Például desszertként fagylalt helyett megehet 1 csésze sima görög joghurtot. Adjon hozzá néhány bogyót és fahéjat a nagyobb édesség érdekében.
Hasonlóképpen, ha van kedve pizzát enni, készíthet egyet, és adhat hozzá további zöldségeket és fehérjét az extra tápanyagokért.
: Csökkentse az üres kalóriák bevitelét. Ehelyett végezzen egyszerű helyettesítéseket, hogy koncentráljon olyan táplálóbb ételekre, amelyek fehérjét, egészséges zsírokat és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak.
3. Adjon több kalóriát ételeihez
Az étvágy növelésének és a nap folyamán elegendő étkezésének másik módja, ha több kalóriát ad hozzá az étkezéshez.
Ennek egyik módja az, hogy magas kalóriatartalmú összetevőkkel főzi ételeit, mint vaj, dióvaj, olívaolaj vagy teljes tej.
- Adjon hozzá 45 kalóriát: A tojásait vajjal főzzük meg.
- Adjon hozzá 80 kalóriát: A zabpelyhet víz helyett teljes tejjel főzzük meg.
- Adjon hozzá 80 kalóriát: Adjon olívaolajat és avokádót a salátáihoz.
- Adjon hozzá 100 kalóriát: Kenj mogyoróvajat almaszeletekre uzsonnaként.
Az ilyen egyszerű kiegészítések több egészséges kalóriát adhatnak ételeihez, és növelhetik a teljes kalóriabevitelt.
: Adjon hozzá magas kalóriatartalmú összetevőket, amikor elkészíti ételeit, hogy több kalóriát fogyasszon a nap folyamán.
4. Tegye az étkezést kellemes társasági idővé
Tevékenység
A másokkal való főzés és étkezés jobban ösztönözheti az étvágyat, mint az egyedüli étkezés.
Az étkezés élvezetesebbé tétele érdekében meghívhatja barátait és családtagjait étkezéseire. Ha nem tudnak eljönni és társaságot tartani, próbáljon meg enni tévénézés közben.
Ezek a stratégiák segíthetnek abban, hogy elterelik a figyelmet az ételről. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a barátokkal való étkezés 18% -kal növelheti az ételbevitelt, és hogy a tévénézés közbeni étkezés 14% -kal növelheti (1).
Ha az étkezést társasági és szórakozási lehetőségekké változtatja, akkor jobban élvezheti az ételt, és növelheti étvágyát.
: A barátokkal és a családdal való étkezés, vagy a tévé előtt történő elfogyasztás elvonhatja a figyelmét az elfogyasztott ételről, és ettől még többet is megehet.
5. Csalja be az agyát egy másik lemezzel
Méretek
Ha gyenge az étvágya, akkor a nagy adag ételt elsöprő és elkeserítő lehet.
Az egyik módja annak, hogy elkerülje a túlterheltetést, az, ha becsapja az agyát, hogy azt gondolja, hogy még mindig kis adagokat eszel. Ezt úgy teheti meg, hogy ételeit kicsi helyett egy nagy tányérra tálalja.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a tányérméret növelése miatt nagyobb adag ételeket lehet felszolgálni. Ez akkor is igaz, ha nem szereted annyira az ételt (2, 3).
Más szóval, lehet, hogy több ételt fogyaszt, ha nagyobb edényben tálalja. Ez növelheti a napi kalóriabevitelt, különösen, ha magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt.
: Ha ételeit nagyobb tányérokon tálalja, akkor nagyobb adagokat és többet ennél.
6. Étkezés menetrend
Az éhség általában enni készteti az embereket. Ha azonban nem vagy éhes, akkor előfordulhat, hogy nem támaszkodhat az étvágyára, hogy emlékeztesse Önt, mikor kell enni.
Ha igen, próbálja meg megtervezni étkezését, és minden étkezéskor állítson emlékeztetőt annak biztosítására, hogy rendszeresen étkezzen.
Ezenkívül fontos, hogy rendszeresen legyen étkezési menetrendje az étvágy felpezsdítésére és a napi elegendő kalória- és tápanyaghoz jutáshoz.
: Az étkezési emlékeztetők megtervezése és beállítása segíthet az étvágy növelésében és a táplálékfelvétel nyomon követésében.
7. Ne hagyja ki a reggelit
Fontos minden nap reggelizni, ha növelni akarja étvágyát és hízni akar.
Egy áttekintő tanulmány megállapította, hogy a reggeli kihagyása miatt kevesebbet eszik a nap folyamán, ami ellentétes azzal, amit szeretne (4).
Ráadásul a reggeli elősegíti a test termogenezishatását, és több kalóriát éget el a nap folyamán. Növelheti az étvágyat (5).
Ha többet szeretne enni, akkor a mindennapos reggeli ugyanolyan fontos, mint a rendszeres étkezés a nap folyamán.
: A mindennapos reggeli fogyasztása elősegítheti az étvágyat és növelheti a termogenezist, ami arra ösztönözheti, hogy többet egyen.