16 szívbarát étel ehetünk ősszel
Nincs jobb idő, mint az ősz, hogy felhalmozódjon az őszi színekkel és vitaminokkal teli, szívre egészséges ételek. Évente több mint 375 000 szív- és érrendszeri betegség következtében elhunyt betegség miatt a megelőzés kulcsfontosságú. A szív- és érrendszeri betegségek elkerülésének egyik legegyszerűbb módja lehet egyszerűen a növényi étrend fogyasztása.
Milyen ételek jót tesznek a szívnek és hogyan kell megenni?
A zöldségek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és fotokémiai tápanyagok is vannak, amelyek gyulladáscsökkentő hatással bírnak és képesek a koleszterin blokkolására. Ha nagyrészt zöldségeken, gyümölcsökön és diókon alapuló étrendet választ, kevesebb idő jut arra, hogy olyan feldolgozott ételeket fogyasszon, amelyek nem kedveznek a szívnek, és gyakran magas a só- és a telített zsírtartalma. Íme egy lista néhány, a szívnek megfelelő ételek közül, amelyeket ősszel fogyaszthat:
Íme néhány ötlet az őszi szívfogyasztásra szánt zöldségek és gyümölcsök számára
Kelbimbó antioxidánsokra:
A brüsszeli káposzta jót tesz a szívnek, mert nagyon magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, vagyis izotiocianátokkal, amelyek egészségügyi előnyökkel járhatnak a test gyulladásának csökkentésére. A modern nyugati étrend a szervezet krónikus gyulladását idézi elő, amely minden krónikus betegség gyökere, beleértve a szívbetegségeket is.
A kelbimbó szintén jó rostforrás. A magas rosttartalmú ételek segíthetnek a cukorszint és a tömeg szabályozásában, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az oldható rost segíthet a koleszterinszint csökkentésében is - ez a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. Ehetjük a kelbimbót nyersen, salátában, párolva vagy grillezve.
A kelbimbó nagyon egészséges és minden nap fogyasztható
Tök antioxidánsokhoz:
A tök élénk narancssárga színe azt jelzi, hogy bizonyos típusú tökekben nagyon magas az antioxidáns, az úgynevezett karotinoid, köztük a béta-karotin, az alfa-karotin, a lutein és a zehantin, amelyek mind hozzájárulhatnak a szív gyulladásának csökkentéséhez. A squash másik egyedülálló előnye? A squash kurkurbitacineknak nevezett molekulákat tartalmaz, amelyek nagyon gyulladáscsökkentők.
Ha úgy gondolja, hogy a hal az egyetlen módja annak, hogy gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakat kapjon, téved. A tök edényenként 190 milligramm omega-3-ot tartalmaz, ami gazdag szív-egészséges zsírsavforrás, amikor növényi étrendet próbál követni. Ehet a sütőben olívaolajjal sült tököt, hogy a test felszívódjon az omega-3-ban, és töklevest készítsen.
A tök viharos színe az erős antioxidánsoknak köszönhető
Klementinek a káliumhoz:
A klementinek a C-vitamin valódi forrása mellett 262mg szív-egészséges káliumot adnak egy vagy két adagban. A kálium nagyon jó a szív számára, mert segít a vérnyomás szabályozásában. Az ajánlott napi káliummennyiség 4700mg. A káliumforrás egyéb gyümölcse a banán, a sárgabarack és a sárgadinnye. A klementinek kicsiek, ami lehetővé teszi, hogy a zsebükbe tegyék és falatként fogyasszák.
A klementineket ehetjük snackként vagy desszertként
Édesburgonya béta-karotinhoz:
Az édesburgonya is szerepel a szívre jó élelmiszerek listáján. Akárcsak a tök, az édesburgonya is tele van béta-karotinnal, amely természetesen szív-egészséges gyulladáscsökkentő, ugyanakkor káliumot is tartalmaz. Az édesburgonya sporaminokat is tartalmaz. A sporaminok nagyon erős antioxidánsok, amelyek egyedülállóak ennek a növénynek.
Az édesburgonya rostot is tartalmaz: kb. 4 g egy közepes méretű édesburgonya bőrével. Ennek a növénynek az a kis bónusz, hogy akkor is fogyasztható, ha 2-es típusú cukorbetegsége van. A magas édesburgonya-tartalmú étrend még cukorbetegeknél sem növeli a vércukorszintet.
Ehetjük az édesburgonyát chili porral és olívaolajjal főzve, vagy grillezve egy kis juharsziruppal. A juharszirup természetes édesítőszer, amely növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyek antioxidánsok.
Az édesburgonya fogyasztható sósan vagy édesen
Gránátalma káliumhoz:
Bár gyakran mondják, hogy a gránátalma mindenre jó, fontos azt mondani, hogy ellagitannin-képességüknek köszönhetően nagyon hasznosak a szív számára. Az elagitanninek segíthetnek blokkolni az artériák koleszterin felhalmozódását. A teljes gránátalma szintén jó káliumforrás, amely segít csökkenteni a vérnyomást.
Fogyaszthat gránátalma-levet, de mindig a legjobb, ha az egész gyümölcsöt megeszi, hogy rostot kapjon. Próbáljon nagyszerű magokat tenni a reggeli gabonapelyhekbe, salátákba, joghurtba vagy akár guacamole-ba. A magok egyszerű eltávolításához vágja le a gránátalma tetejét és alját, a többit pedig negyedekre vágja. Áztassa a literet vízbe, amíg a mag el nem kezd válni a membrántól, majd engedje le a magokat.
A gránátalma leve finom
Karfiol a C-vitamin számára
Ha azok közé tartozik, akik nem szeretnek fehér ételeket enni, akkor ne hagyják, hogy a karfiol színe becsapjon. Csakúgy, mint a kelbimbó, ebben a zöldségben is magas az antioxidáns izotiocianát tartalma, amely a gyulladás csökkentésével jár. A karfiol szintén kiváló C-vitamin-forrás, egy tál főtt karfiolonként kb. 55 mg.
A karfiol sajtban grillezve vagy levesben fogyasztható úgy, hogy vízben fokhagymával és sóval pároljuk, amíg elkészül, majd pépesítve.
Karfiol süthető
Zöldbab karotinoidokhoz:
A zöldbab nagyon sok karotinoidot tartalmaz a tökből és az édesburgonyából, de a zöld színt adó klorofill elrejti az egyébként esetlegesen előforduló narancssárga árnyalatokat. A zöldbab szintén jó rostforrás, edényenként 3 g-mal, és olyan B-vitaminokat tartalmaz, mint a B6, amelyek a szív jobb egészségéhez kapcsolódnak. A zöldbab a legtöbb antioxidánst is tartalmazza a borsó és a bab között.