17 étel garantálja a több energiát; Hajtás - Riseon
Legyen része a RISEON közösségnek és kapja meg:
- A 3 biohackelési útmutató kezdeni
- Új cikkek és infografikák hetente
- Hírek termékekről és ajánlatokról
A cikk állításai tudományos tanulmányokon, kutatáson és ismereteken alapulnak. Cikkjeinket gondosan kutatják, majd a szakértők ellenőrzik a pontosságukat.
Ezenkívül ez a cikk zárójelben számokkal jelölt tudományos forrásokat is tartalmaz [1,2,3]. A kampós források különösen hiteles folyóiratokból és publikációkból származnak.
Mi a célod?
NEVELJ VELÜNK!
Regisztrálj most ingyenes, Minden héten e-mailben kapja meg ingyenes és új, értékes tartalomra vonatkozó biohackelési útmutatóinkat
- Biohackelés
- fitnesz
- megértés
- alvás
- Egészség
- táplálás
- Több
A legtöbb ember a nap folyamán eljut olyan pontig, amikor kimerültnek és kimerültnek érzi magát. Az ilyen energiahiány hatással lehet termelékenységére és hangulatára.
Az a tény, hogy az étel típusa és mennyisége minden nap hatalmas hatással van az egész napos energiaszintedre birtokolni.
Bár a test bármilyen módon előállíthat energiát az összes elterjedt ételből, az étrendnek vannak olyan összetevői, amelyek fenntarthatóan növelhetik az energiaszintet. Ez segít abban, hogy éber és koncentrált maradjon a nap folyamán.
Itt van összesen 17 élelmiszer felsorolása, amely támogatni fogja a folyamatosan magas energiaszint fenntartásában a nap folyamán:
1) tojás
A tojás nem a legjobb módja a feltöltésre, de egész nap energiát képes fenntartani.
te vagy tele értékes fehérjékkel, amelyek egyenletes és fenntartható energiaforrást jelentenek. A cukros ételektől eltérően nem emelik meg a vércukor- vagy inzulinszintet, amikor megemésztik őket [1].
A leucin a tojásokban a leggyakoribb aminosav, és erről ismert, az emberek energiaszintje pozitív befolyás többféle módon [2].
A leucin segíthet a sejtjeinek hatékonyabban felszívni a vércukorszintet. Ezenkívül ez az aminosav stimulálja az energiatermelést a sejtjeiben azáltal, hogy lebontja és felhasználja a zsírszövetet [3].
Végül, de nem utolsósorban a tojások is gazdag B-vitaminban. Ez a vitamin támogatja az enzimek lebontását és az energiatermelést [2,4,5].
Szerezd meg a keto ételek infografikáját. Mind a 170 keto étel egy pillanat alatt.
2) banán
A banán az egyik legjobb energiát adó étel. ő egy optimális szénhidrát-, kálium- és B6-vitamin-forrás. Mindezek a tápanyagok fenntarthatóan növelhetik az energiaszintet [6,7].
Egy tanulmány megerősítette ezt, és kimutatta, hogy egy banán elfogyasztása 75 km-es kerékpáros verseny előtt javíthatja a sportoló teljesítményét ugyanúgy javult, mint egy különleges szénhidrátital fogyasztása [6].
3) édesburgonya
Nagyon jó ízük mellett édesburgonya nagyszerű választás mindazok számára, módot keres az energiaszintjük növelésére.
Egy közepes méretű édesburgonya lenyűgöző 23 g szénhidrátot, 4 g rostot, a napi mangán 30% -át és az A-vitamin napi mennyiségének 450% -át [8] tartalmazza.
Az édesburgonyában található rostoknak és összetett szénhidrátoknak köszönhetően a tested lassan emészti meg őket, ezáltal jól érzi magát a egyenletes energiaáramlás szállítva [9].
Az édesburgonya szintén nagyszerű mangánforrás. A mangán elengedhetetlen nyomelem, amely segíti a tested az étel lebontásában [10].
4) víz
Víz nélkül ezen a bolygón sem lenne élet. A tested 60 százalékos vízből áll és a sejtfunkciók nagy része (beleértve az energiatermelést is) vízmolekulák részvételével zajlik [11].
Ha általában túl kevés vizet iszik, az kiszáradáshoz vezethet, és ezáltal lelassíthatja a test működését. Ez fáradtnak és erőtlennek érzi magát [11,12].
Tehát elegendő víz fogyasztása segíthet készítsen tartós energialöketet és küzdj a fáradtság érzésével [11].
A nap folyamán rendszeresen kell inni vizet, még akkor is, ha nem mindig szomjas, hogy optimálisan hidratálja testét.
5) quinoa
A quinoa elsősorban egy mag magas fehérjetartalma miatt ismertté vált.
Egy csésze quinoa (185 g) 39 g szénhidrátot, 5 g rostot, 8 g fehérjét és jelentős mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz [13].
Bár ebben a szuperélelmiszerben sok a szénhidrát, alacsony a glikémiás indexe. Ez azt jelenti, hogy ezeket a szénhidrátokat lassan felszívja a tested és te egyenletesen elegendő energiával megadja [14,15].
A quinoa a mangán, magnézium és folsav ajánlott napi mennyiségének több mint 20% -át is biztosítja Önnek. Mindezekre az anyagokra az enzimek szükségesek az energiatermelés folyamatában [10, 16, 17].
6) Edamame
Az Edamame lehet a egyszerű és teli snack a kettő között lenni.
Viszonylag alacsony a kalóriatartalom, de magas a fehérje-, szénhidrát- és rosttartalom. Csak egy edamame tál (155 g) tartalmaz 16 g szénhidrátot, 17 g fehérjét és körülbelül 8 g rostot [18].
Az edamamban található vitaminok és ásványi anyagok szintén növelik az energiaszintet, és a mangán és folsav ajánlott napi adagjának 80% -át és 121% -át biztosítják [18].
A folsav vaszal kombinálva növelheti az energiaszintet és segít a fáradtság leküzdésében. A mangán segít az energiatermelésben szénhidrátok és fehérjék lebontása révén [10,19].
Az Edamame nagy mennyiségben tartalmaz molibdént is. Ez az anyag stimuláló szerepet játszik bizonyos enzimeknél, amelyek viszont más ételeket külön tápanyagokra bontanak [20].
7) avokádó
Az avokádó valóban megérdemli a helyet a szuperételek felső rétegében.
Te például gazdag egészséges zsírokban, MCT-ben és rostokban. Az avokádóban található egészséges zsírok körülbelül 84% -a monosaturált és többszörösen telítetlen zsírsavak [21].
Ezek a zsírok javítják a tápanyagok felszívódását és segítenek ebben, optimális vérzsírszint tartani. Tárolhatók a testedben is, és így energiaforrásként szolgálhatnak [21].
Ezenkívül az avokádó nagyszerű B-vitamin-forrás, amely az előzőekben leírtak szerint biztosítja az optimális mitokondriális funkciót a sejtjeiben [22,4]. Különösen a ketogén étrend vagy a paleo diéta összefüggésében az avokádó kiváló minőségű zsírok és tápanyagok szállítója a szervezet számára.
8) zöld tea
A zöld tea ismert hosszú listája a pozitív hatásokról egészségedre.
Magas koncentrációban tartalmaz erős antioxidánsokat, amelyek segítenek az oxidatív stressz és a gyulladás leküzdésében a szervezetben [23,24].
A kávéhoz hasonlóan a zöld tea is tartalmaz koffeint. Ez a stimuláns képes növelje energiaszintjét és biztos vagyok benne, hogy Ön már megtapasztalta ezt a hatást ilyen vagy olyan formában. A zöld tea tartalmaz egy L-theanin nevű összetevőt is [23,25].
Az L-Theanine szabályozza a koffein hatásait, és csökkenti a túlzott koffeinfogyasztásból adódó remegést. A koffeinnel kombinálva egyenletes, nyugodt energiát, valamint koncentrációt és figyelmet biztosít [23, 26,27].
A zöld tea is működik ellensúlyozza a fizikai fáradtságot a sport alatt, a zsír lebontásának támogatásával és a norepinefrin hormon felszabadulásának stimulálásával [28,29].
9) diófélék
A dió nagyszerű snack az energiaszint növeléséhez.
A legtöbb dió, például a mandula, a dió vagy a kesudió nagy kalóriamennyiségéről, valamint magas fehérje-, szénhidrát- és egészséges zsírtartalmáról ismert. Ezek a tápanyagok ellátják Önt tiszta és fenntartható energiával egész nap [30].
A dió nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 és omega-6 zsírsavakat és antioxidánsokat is. Ezek az anyagok képesek leküzdeni a sejtek legkisebb gyulladását, és így pozitívan befolyásolhatják az energiaszintet [31,32].
Vitaminokat és ásványi anyagokat, például mangánt, vasat, B-vitaminokat és E-vitamint is tartalmaznak a diófélék. úgy tűnnek A fáradtság ellen és támogassa testét az energiatermelésben [4, 10, 33, 34].
10) cékla
A répa csak az elmúlt években vált ismertté arról, hogy képes növelni az emberek energiáját és állóképességét.
Tanulmányok bebizonyították A cékla javíthatja az emberek véráramlását. Ez egyrészt a benne található antioxidánsoknak, másrészt a természetesen előforduló nitrátoknak köszönhető [35,36].
A nitrátok olyan komponensek, amelyek növelik a nitrogén-oxidot az emberi testben, és így pozitívan befolyásolják a vér áramlását a test minden részén. Ez jön létre több oxigén a test különböző területein és az energiaszinted és a sportteljesítményed megnő [35].
11) eper
Az eper további táplálék a több energiához.
Az egészséges szénhidrát-, rost- és fruktózmennyiség mellett az eper nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint. Egy tál eper (150 g) 12 g szénhidrátot, 3 g rostot és a napi C-vitamin 150% -át biztosítja.
Gyulladáscsökkentő tulajdonságaik mellett a Az eperben található antioxidánsok Csökkentse a fáradtságot és növelje energiaszintjét [37, 38, 39].
12) lencsék
A lencse olcsó és nagyszerű fehérje- és tápanyagforrás, amely fenntarthatóan növelheti energiaszintjét.
A lencse olyan zöldségfajta, amely főzés után is gazdag szénhidrátokban (40 g/200 g) és rostokban (16 g/200 g) [40].
Ebben segít a lencsében lévő rost, hogy teljesen kiürítse a gyomrot és szabályozzák a vércukorszintet. Ez nemcsak hosszabb ideig érzi magát jóllakóként, hanem egyenletes energiahullámot is érez, miután megette őket [41].
Ezenkívül a lencse növeli az energiaszintet azáltal, hogy feltölti folsav-, mangán-, cink- és vasraktárait. Ezek a tápanyagok szerepet játszanak alapvető szerepet játszanak a lebontásban és a felszívódásban más élelmiszerekből, valamint a sejtjeiben történő energiatermelésből [42,43].
13) joghurt
Egy joghurt az ideális snack az akkumulátorok újratöltéséhez.
A joghurtban található szénhidrátok főként egyszerű cukrok, például laktóz és galaktóz formájában fordulnak elő. Amikor ezek a cukrok lebomlanak, azonnali energiát biztosítanak számodra [44].
Joghurtot is tartalmaz nagy mennyiségű B2 és B12 vitamin, amelyek fontos szerepet játszanak néhány fontos sejtfunkcióban. Többek között részt vesznek az ATP előállításában. A tested az ATP-t használja az energia tárolására, és a lehető leggyorsabb és hatékonyabb hozzáféréshez [4, 45].
14) Barna rizs
A barna rizs nagyon tápláló étel. A fehér rizzsel ellentétben kevésbé iparilag feldolgozott, ezért több tápanyagot tartalmaz Rost, vitaminok és ásványi anyagok.
Egy fazék (kb. 200 g) főtt barna rizs átlagosan 3,5 g rostot tartalmaz, és testének biztosítja a napi mangánigényének majdnem 90% -át [46].
Ezenkívül a barna rizsnek rostja van alacsony glikémiás index. Ennek eredményeként a testét állandó energiával látja el, ahelyett, hogy az egész energiát rögtön az elején kihajtaná [47].
15) yerba mate tea
A Yerba Maté egy dél-amerikai szárított levelekből készült ital. Az idők folyamán a tudomány felfedezte ezt a tea különféle előnyei az egészségedért [48].
A tea nagy mennyiségű antioxidánst, valamint mérsékelt mennyiségű koffeint tartalmaz. Egy szokásos 250 ml-es csésze csaknem 90 mg koffeint tartalmaz, ami nagyjából megegyezik egy csésze kávéval [48].
A yerba mate tea koffeinje támogatja az adrenalin hormon termelését, amely növeli a szervezet energiaszintjét. Más stimulánsokkal ellentétben ez a tea megmutatja nincs hatása a vérnyomására vagy a szívverésére [49].
Állatokon és embereken végzett vizsgálatok ezért azt mutatták, hogy a Yerba Maté tea felhasználható a koncentráció, a memória, a hangulat és a fizikai teljesítmény javítására [50, 51, 52].
16) Zöld leveles zöldségek
Az olyan ételek, mint a spenót vagy más típusú zöld leveles zöldségek, kiváló esszenciális tápanyagok, így több energiát és lendületet adhatnak.
A zöld zöldségek nagy mennyiségben tartalmaznak Vas, magnézium, kálium és K, A, C, E és . Más fontos összetevőkkel, például folsavval, rostokkal és antioxidánsokkal kombinálva ezek az ételek számtalan pozitív hatással vannak az egészségre és az energiaszintre [53].
A fáradtság a vashiány egyik leggyakoribb tünete [54].
A zöld leveles zöldségek az egyik legjobb forrás a vasraktárak teljes feltöltéséhez. A benne lévő C-vitamin segít felszívni a vasat az ételein keresztül [55].
A vas fokozza a vörösvértestek termelését és így javul az oxigén eloszlása a sejtjeiben. Ez több energiát ad, és ritkábban érzi majd magát kimerültnek [54].
17) Olajos hal
Az olajos halak, mint a lazac vagy a tonhal, jó források Fehérje, zsírsavak és B-vitaminok tehát nagyon van értelme beépíteni az étrendbe.
Egy adag lazac vagy tonhal (200 g) napi adag omega-3 zsírsavat és B12-vitamint biztosít [55, 56].
A gyulladás a testi és lelki fáradtság gyakori kiváltója a testedben. Az omega-3 zsírsavak gátolhatják és semlegesíthetik a gyulladás e kis gócait a szervezetben [57].
Valójában a vizsgálatok megerősítették, hogy az étrend-kiegészítők omega-3 zsírsavakat tartalmaznak Csökkentse a fáradtságot a rákos betegeknél és képesek voltak növelni a résztvevők energiaszintjét [58, 59, 60].
Ezenkívül a B12-vitamin a folsavval együttműködve elősegíti a vörösvértestek termelését és a vas hatékonyabbá tételét. Az optimális vörösvértest- és vasszint csökkentheti a fáradtságot és növelheti az energiaszintet [34].
Hivatkozások
Tudományos cikkek, tanulmányok, kutatási eredmények