17 zöldség, amely nem hiányzik a keto diétából - diéta
Óvatosan kell eljárnia, amikor a zöldségeket választja a keto étkezéshez, mert néhányuk rengeteg szénhidráttal és fehérjével van ellátva. A keto étrend ideális zöldsége tápanyagokban gazdag, de alacsony szénhidráttartalmú legyen.
A következőkben áttekintjük a ketogén étrendben leggyakrabban használt zöldségeket, és megtudjuk, melyek azok használatának előnyei, és miért érdemes felvenni őket bevásárló listájára.
Bors
Tápértékek (100g)
Kalória: 31
Fehérje: 1 gramm
Szénhidrátok: 6 gramm
Rost: 2,1 gramm
Zsír: 0,3 gramm
Nr. szénhidrát nélkül: 3,9 gramm
A paprika sok antioxidánst és vitamint tartalmaz, amelyek örvendetes kiegészítői minden étrendnek.
Tápértékükön túl a paprika védő szerepet játszhat olyan betegségek megelőzésében vagy enyhítésében, mint a szívbetegség.
Jó mennyiségű vasat és C-vitamint is tartalmaznak. A C-vitamin megkönnyíti a vas felszívódását, ezáltal a kaliforniai paprika a vashiány okozta vérszegénység megelőzésében.
Gomba
Tápértékek (100g)
Kalória: 16
Fehérje: 2,2 gramm
Szénhidrátok: 2,3 gramm
Rost: 0,2 gramm
Zsír: 0,3 gramm
Nr. szénhidrát nélkül: 2,1 gramm
Mivel a gombák nagyon kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, kiváló adalékok a ketogén étrend bármelyik lemezéhez. Vitaminokat és tápanyagokat tartalmaznak, amelyek hosszú távon egészségesek.
A gomba jó forrás:
- Niacin: Segíthet csökkenteni a szívroham kockázatát
- Szelén: segít megvédeni a krónikus betegségeket
- Antioxidánsok: hasznosak az immunrendszered számára
- Kálium: segít fenntartani a vérnyomást és csökkenti a vesekő kockázatát
- B1-vitamin: segíti az idegek, izmok és a szív működését
- B2-vitamin: elősegíti a test oxigénellátását
- D-vitamin: megakadályozza azokat az okokat, amelyek kiválthatják a betegségeket, például a rákot
Paradicsom
Tápértékek (100g)
Kalória: 18
Fehérje: 0,9 gramm
Szénhidrátok: 2,9 gramm
Rost: 1,2 gramm
Zsír: 0,2 gramm
Nr. szénhidrát nélkül: 1,7 gramm
Mivel a paradicsom kiváló C-vitamin forrás, a paradicsom segíthet a szabad gyökök, más néven ráksejtek képződésében.
Ezenkívül a paradicsomban található rost-, kálium- és kolintartalom csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Mivel a paradicsom folátot tartalmaz, segít egyensúlyban tartani a homocisztein szintet, ami viszont csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Karfiol
Tápértékek (100g)
Kalória: 25
Fehérje: 1,98 gramm
Szénhidrátok: 5,3 gramm
Rost: 2,5 gramm
Zsír: 0,1 gramm
Nr. szénhidrát nélkül: 2,8 gramm
A keto rizs néven is ismert karfiol minden keto, alacsony szénhidráttartalmú vagy vegán étrend alapanyaga.
Miért használják a karfiolt annyira a keto recepteknél? Nagyon sokoldalú, és csak 3 gramm nettó szénhidrát van 100 grammonként. Ez a zöldség kiválóan helyettesíti a burgonyát, a rizst vagy a tésztát.
Uborka
Tápértékek (100g)
Kalória: 15
Fehérje: 0,65 gramm
Szénhidrátok: 3,6 gramm
Rost: 0,5 gramm
Zsír: 0,1 gramm
Nr. szénhidrát nélkül: 3,1 gramm
Az elhanyagolható szénhidráttartalom miatt az uborka jó választás ahhoz, hogy az ajánlott napi szénhidrát-határokon belül maradjon. Vizet és elektrolitokat tartalmaznak, amelyek segítenek a ketoinfluenza elleni küzdelemben.
Az uborkahéj értékes rostokkal rendelkezik, amelyek javítják az emésztés egészségét. Ropogós állaguk miatt ideális keto snack, főleg ha dióvajot vagy mandulát adunk hozzá.
fehér káposzta
Tápértékek (100g)
Kalória: 23
Fehérje: 1,3 gramm
Szénhidrátok: 5,5 gramm
Rost: 1,9 gramm
Zsír: 0,1 gramm
Nr. szénhidrát nélkül: 3,6 gramm
Nyers formában a káposzta gumiszerű és bors ízű. Mivel nincs erős íze, sok keto recept népszerű összetevője.
A káposzta számos kulcsfontosságú vitaminban és ásványi anyagban gazdag, beleértve a C- és a K-vitamint is.
A C-vitamin antioxidáns, amely fontos szerepet játszik az immunrendszer megfelelő működésében.
A K-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a test felszívja és előnyeit jobban megkapja, ha egészséges zsírforrással, például extra szűz olívaolajjal vagy kókuszolajjal fogyasztják.
A K-vitamin kulcsszereplő a csontok egészségében, megakadályozza a véralvadást, az agy működését vagy javítja az anyagcserét.
Avokádó
Tápértékek (100g)
Kalória: 160
Fehérje: 2 gramm
Szénhidrátok: 9 gramm
Rost: 7 gramm
Zsír: 15 gramm
Nr. szénhidrát nélkül: 2 gramm
Talán a legegészségesebb alacsony szénhidráttartalmú zöldség a bolygón (bár gyakorlatilag gyümölcs).
Az avokádó rostot, rézet, folátot, káliumot, K-vitamint, E-vitamint, C-vitamint és B1-, B2-, B3-, B5- és B6-vitamint tartalmaz. Rengeteg B! Cinket, vasat, mangánt és magnéziumot is tartalmaz.
Ha a vitaminok és ásványi anyagok listája nem győzte meg, akkor talán a 100 grammra jutó 2 nettó szénhidrát megteszi.
Az avokádó alapvető élelmiszer a keto étrendben elfogadható élelmiszerek listáján. Alacsony a telített zsír-, nátrium- és koleszterinszint is.
Brokkoli
Tápértékek (100g)
Kalória: 30
Fehérje: 2,6 gramm
Szénhidrátok: 6 gramm
Rost: 2,4 gramm
Zsír: 0,3 gramm
Nr. szénhidrát nélkül: 3,6 gramm
Ez az egyik leggyakrabban ajánlott alacsony szénhidráttartalmú zöldség a keto számára. Minden nap élvezheti a bőséges adag brokkolit, anélkül, hogy túl sokat aggódna a szénhidrátok nettó száma miatt.
Ezenkívül a brokkoli rostot, C-vitamint és más antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segítenek az immunrendszer erősítésében.
cukkini
Tápértékek (100g)
Kalória: 17
Fehérje: 1 gramm
Szénhidrátok: 3 gramm
Rost: 1 gramm
Zsír: 0,4 gramm
Nr. szénhidrát nélkül: 2 gramm
Bár a cukkinit gyakran zöldségnek tekintik, botanikailag gyümölcsnek minősítik.
A cukkini különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Gazdag tápanyagokban, például A-vitamin, magnézium, C-vitamin, kálium, K-vitamin, foszfor, B6-vitamin stb.
A gyümölcs héjában magas az antioxidáns tartalom. Tehát főzés előtt ne hámozza meg a cukkinit.
Spenót
Tápértékek (100g)
Kalória: 23
Fehérje: 2,9 gramm
Szénhidrátok: 3,6 gramm
Rost: 2,2 gramm
Zsír: 0,4 gramm
Nr. szénhidrát nélkül: 1,4 gramm
A spenót gazdag portfólióval rendelkezik a tápanyagok tekintetében. Vitaminokat, például K, A, C, folátot vagy riboflavint tartalmaz. És olyan ásványi anyagok hozzáadása, mint a magnézium, kálium, vas és kalcium, tökéletesen kiegészíti az egészséges étrendet.
Kiváló mikroelem-profiljának köszönhetően a spenót egyike azoknak a zöldségeknek, amelyek feltétlenül megérdemlik, hogy felvegyék az étrendi ételek listájára.
Fenntartja a szív- és érrendszeri és a bél egészségét is, a magas antioxidáns-tartalom pedig számos betegség megelőzésére ajánlja.
Spárga
Tápértékek (100g)
Kalória: 27
Fehérje: 3 gramm
Szénhidrátok: 4,1 gramm
Rost: 2 gramm
Zsír: 0,2 gramm
Nr. szénhidrát nélkül: 2,1 gramm
A spárga olyan zöldség, amelynek számos előnye van, és a keto étrend része kell, hogy legyen. Rengeteg rosttal és tápanyaggal a spárga olyan zöldség, amelyet mindenképpen nem akar elkerülni.
Folsavat tartalmaz, és jó adag rostot, valamint A- és C-vitamint biztosít.
Articsóka
Tápértékek (100g)
Kalória: 53
Fehérje: 2,9 gramm
Szénhidrátok: 12 gramm
Rost: 5,7 gramm
Zsír: 0,3 gramm
Nr. szénhidrát nélkül: 6,3 gramm
Az articsóka gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, például C-vitamin, K-vitamin, folát, foszfor és magnézium. Emellett az antioxidánsok egyik leggazdagabb forrása.
Az articsóka kivonat csökkentheti az összes LDL ("rossz") koleszterin szintjét, miközben növeli a HDL ("jó") koleszterint. Ezenkívül segít megvédeni a májat a károsodástól és elősegíti az új szövetek növekedését.
Varza kelkáposzta
Tápértékek (100g)
Kalória: 28
Fehérje: 1,9 gramm
Szénhidrátok: 5,6 gramm
Rost: 2 gramm
Zsír: 0,4 gramm
Nr. szénhidrát nélkül: 3,6 gramm
A kelkáposzta divatos zöldségfélék, amelyekben rendkívül sűrű a tápanyag. Antioxidánsokkal van tele, mint például kvercetin és kaempferol, amelyekről kimutatták, hogy segítenek a vérnyomás szabályozásában.
A kelkáposzta által hozott magas C-vitamin bevitel javítja az immunműködést és növeli a bőr képességét a szabad gyökök elleni küzdelemben, ezáltal lelassítva az öregedési folyamatokat.
Padlizsán
Tápértékek (100g)
Kalória: 35
Fehérje: 0,8 gramm
Szénhidrátok: 8,7 gramm
Rost: 2,5 gramm
Zsír: 0,2 gramm
Nr. szénhidrát nélkül: 6,2 gramm
A padlizsán keményítő nélküli zöldség, alacsony szénhidráttartalommal. Nem tartalmaznak koleszterint és alacsony a glikémiás indexük.
Ezenkívül a padlizsán gazdag antioxidánsokban, amelyek segíthetnek a gyulladás csökkentésében és a betegségek leküzdésében.
Jó káliumforrás. Tanulmányok kimutatták, hogy a káliumban, elektrolitban és esszenciális ásványi anyagokban gazdag étrend segíthet megelőzni a stroke-ot, a magas vérnyomást és növelheti a csont ásványianyag-sűrűségét.
Retek
Tápértékek (100g)
Kalória: 16
Fehérje: 0,7 gramm
Szénhidrátok: 3,4 gramm
Rost: 1,6 gramm
Zsír: 0,1 gramm
Nr. szénhidrát nélkül: 1,8 gramm
A retek nagy potenciállal rendelkezik, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.
Míg az alacsony szénhidráttartalmú irányelvek a legtöbb gyökérzöldség elkerülését javasolják, a retek kivétel. Nincs olyan keményítőjük, amely szénhidrátban gazdag gyökérzöldségeket, például burgonyát tartalmazna. 1 gramm szénhidrát megszerzéséhez 10 átlagos retek kell.
A retek jó rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Segítenek az immunrendszer megerősítésében és elősegítik az emésztést, megkönnyítve ezzel a fogyás folyamatát a keto étrendben.
Zöld hagyma
Tápértékek (100g)
Kalória: 32
Fehérje: 1,8 gramm
Szénhidrátok: 7,3 gramm
Rost: 2,6 gramm
Zsír: 0,2 gramm
Nr. szénhidrát nélkül: 4,7 gramm
Ha most kezdi a keto diétát, a legjobb, ha kerüli ezt a zöldséget. A magas szénhidráttartalom lelassítja a ketózisra való áttérést.
A hagymát sok receptben használják, de nagyon oda kell figyelni, mert sok szénhidrátot adnak hozzá, és általában 1-2 hagymára van szükség ahhoz, hogy érezze az étel ízét.
Táplálkozási szempontból a zöldhagyma kiváló K- és C-vitamin-, valamint jó A-vitamin- és folátforrás.
Fokhagyma
Tápértékek (100g)
Kalória: 149
Fehérje: 6,4 gramm
Szénhidrátok: 33,1 gramm
Rost: 2,1 gramm
Zsír: 0,5 gramm
Nr. szénhidrát nélkül: 31 gramm
A fokhagyma számos előnnyel jár az egészségére nézve. Íme néhány:
- csökkenti a koleszterinszintet
- vérnyomáscsökkentő hatása van
- antioxidáns tulajdonságokkal
- komoly szerepet játszik a demencia csökkentésében
- csökkenti a szívbetegségek kockázatát
- csökkenti a túlzott krónikus gyulladást
- növeli az erek rugalmasságát
- természetes méregtelenítő
- felgyorsítja a megfázás vagy az influenza gyógyulását
Ehhez a listához hozzáadódik az egészséges élethez szükséges vitaminok és ásványi anyagok gazdag tartalma.
Noha magas a szénhidráttartalma, a fokhagymát gyakran használják fűszerként a keto étrendben, nagyon kis mennyiségben. Így élvezheti az általa kínált előnyök sokaságát, cserébe az összes szénhidrátra vonatkozó kis kompromisszumért.
következtetés
A zöldségek a ketogén étrendben alapvető élelmiszerek. A zöldségek listája soha nem túl hosszú, mert minél változatosabb ételeket szeretne fogyasztani, ami lehetővé teszi a keto diéta könnyű betartását.