18 5 mobilitási gyakorlat, amelyet mindig megtehet - CrossFit Sennestadt
# 18: 5 Mobilitási gyakorlatok, amelyeket mindig megtehetsz
Mindannyian tudjuk, hogy többet kellene dolgoznunk mobilitásunkon és rugalmasságunkon.
Jobban és mélyebben akarunk guggolni, vagy esetleg végre kezelni a kézenállást. A mobilitás hiánya sok ilyen dolognál kulcsot vet a munkába.
Miután meghoztuk a döntést, hogy végre tegyünk érte valamit, és talán még meg is ütemezzük az időket, hirtelen egy még nagyobb problémával szembesülünk: Mit kell pontosan tennem, hogy az építkezésen dolgozhassak?
Adunk egy kis útmutatót a leggyakoribb mobilitási problémákhoz, és segítünk a zavartság megszüntetésében, legalábbis a kezdetek kezdetén.
1. gyakorlat: Tökéletes nyújtás
Mit: Csípőnyílás, a mellkas gerincének forgása, a hátsó lánc nyújtása
Praktikus: Zömök mozgások, csípő domináns gyakorlatok
A tökéletes nyújtás inkább 3 gyakorlatból áll, mint önmagában.
1. lépés: Először bemész a Gyíkba. Ez egy hosszú lépcsőfok, ahol az első térd a boka felett lebeg. Tolja hátul a lábát, amennyire csak tudja. Most éreznie kell, hogy a láb combja hátrafelé vezet: egyszer a quadricepszben, egyszer pedig a csípő szintjén. A hátsó térd a levegőben van; ha kényelmesebb neked, nyugodtan tedd a földre.
2. lépés: Ebben a helyzetben maradsz, de most próbáld meg a könyöködet a lábhoz vinni a megemelt láb oldalán. Addig a térd kifelé csúszik - a csípője jobban kinyílik. Ha nem tud a könyökével a padlóra csapni, az teljesen rendben van: a nyújtás érzéséről van szó, nem a véghelyzetről.
3. lépés: Ugyanaz a kar most forog felfelé, amíg éppen a test fölé nem kerül.
4. lépés: A felkar ismét a padlóig talál, most megpróbálja kiegyenesíteni a hajlított lábat - amennyire csak lehetséges. Itt éreznie kell, hogy a comb hátsó részén húzódik.
2. gyakorlat: bokaízületek
Mit: A bokaízületek mozgósítása, a mozgástartomány bővítése, erősítés a végtartományban
Praktikus: Zömök előkészítése
A következő képeken enyhe növekedést (súlylemez) és súlyt (kettlebell) használok a térdre. Ha van mit átadni, nyugodtan használja: Egyébként a gyakorlat felszerelés nélkül is elvégezhető.
1. lépés: Végezzen egy közepes méretű dőlést (magasságban). Nem szabad éreznie a hátsó láb vagy a csípő nyúlását.
2. lépés: Most tolja előre az első térdét, amennyire csak lehet. Éreznie kell a boka bemenetét, esetleg a borjú és/vagy az Achilles-ín nyújtását. A térd túlmegy a lábán - nyugodtan mozgassa kissé jobbra és balra.
3. lépés: Opcionálisan tehet egy súlyt a térdére, hogy még nagyobb nyomást gyakoroljon rá.
3. gyakorlat: Fal vállcsúszdák
Mit: A vállizmok erősítése, a külső forgás javítása, a hát felső részének erősítése
Praktikus: A fej fölötti mozdulatok, például szaggatások, fej fölötti guggolások, prések előtt
Ezt a gyakorlatot állva, a földön ülve vagy a falban ülve hajthatja végre, csak az a fontos, hogy egy fal legyen maga mögött. A falaknál a lábak dőlésszöge nem fontos: itt a modellünk például kissé meghaladja a 90 ° -ot.
1. lépés: Üljön/álljon a fal elé, és hajlítsa meg a karját a képen látható módon. Vállának, könyökének és csuklójának érintenie kell a falat - akárcsak az egész hátát (a gyomorfeszültség segít!). Ha már problémái vannak itt, maradjon a helyzetében, és csak a kapcsolati pontokra koncentráljon.
2. lépés: Opcionális: Lassan nyomja felfelé a karjait, és győződjön meg arról, hogy folyamatosan érinti a falat a 3 ponttal. A mozgékonyságától függően ez többé-kevésbé nehéz. Amint észreveszi, hogy pl a könyöke felemelkedik, szünetet tart, újra megtalálja a helyzetét és újra lefelé mozgatja a karjait.
3. lépés: Ha kinyújthatja a karjait anélkül, hogy elveszítené az érintkezési pontokat, a könyöke kissé elfordul, ha teljesen kinyújtja - ez rendben van és az ízület miatt. Innen tolja vissza karjait a kiindulási helyzetbe.
4. gyakorlat: Csukló mobilitása
Mit: A csukló erősítése, a végtartomány megerősítése, az alkar nyújtása
Praktikus: Készüljön fel arra, hogy kézen álljon/járjon, javítsa az első állvány helyzetét
1. lépés: Kényelmesen térdeljen le, például a négylábú állványon. Vállak a csukló felett vannak, ujjaival előre mutat. A tenyér felfelé mutat. Kezdje lassan, irányított körökben mozgatni a felsőtestét mindkét irányban (lásd a fotót).
2. lépés: Vissza a kiindulási helyzetbe, fordítsa egymás felé a kezét: tenyere a mennyezet felé irányul. Próbáld a karjaidat a lehető legegyenesebben tartani. Opcionálisan itt is körözhet a csuklóján.
3. lépés: Jöjjön vissza a központba, és most próbálja becsukni a kezét és ököllel formálni. Az eredmény olyan, mint egy "zombiököl", amennyiben a mobilitás lehetővé teszi.
5. gyakorlat: Mély guggolás
Mit: Bokamozgás, csípőnyitás, a teljes lábizom erősítése, a felső és az alsó hát erősítése
Praktikus: mindig! ha egyébként körbe állna, készüljön fel a guggolásra
Ezt a gyakorlatot súly nélkül vagy segítséggel (kettlebell) újra megteheti.
1. lépés: Álljon fel csípőtől vállszélességig, és süllyedjen mély guggolásba. A felsőtested egyenes marad, a tekinteted előre halad. Ügyeljen arra, hogy sarka ne hagyja el a földet.
2. lépés: Befejezett.
Választható:
3. lépés: A legalacsonyabb helyzetben térdeljen körbe kissé, de folyamatosan nyomja vissza őket a kiindulási helyzetbe - ott nem szabad összeomlaniuk.
4. lépés: Ha akar, vegyen fel egy nehéz tárgyat, hogy jobban a helyére kerüljön. Könyöke belülről a térdéhez nyomódhat.
De hány ismétlést és halmazt kell tennem?
Általában ez a kérdés bonyolítja az egész konstrukciót. 2-3 kör 10-15 ismétlés a szokásos mérték. Ha most csak 5 perce van, használja ezt az 5 percet, és tegye meg, amit tud. Ha azonban van egy fél órás, vagy akár egy teljes órás puffere, mélyebben ásson bele a mozdulatokba, és mindegyikbe tegyen több időt. Az egyetlen fontos dolog, hogy tegyen valamit.
Köszönet Laurának a gyakorlatok kiválasztásával és a fotókkal nyújtott támogatásért.