19 magas fehérjetartalmú étel, amelyet meg kell ennie - Fitshapery
A fehérjében gazdag ételek rendkívül fontosak mind a fogyás, mind az izomépítés során.
Mivel a zsír lebontása során a fehérje biztosítja, hogy hosszabb ideig jóllakjunk, és védi az izmainkat is a lebontástól. Az izomépítéshez fehérjére is szükség van, mivel maguk az izmok is ebből az építőanyagból készülnek.
Ebben a bejegyzésben 19 olyan fehérjében gazdag ételt mutatunk meg, amelyek nemcsak fehérjét biztosítanak, de ugyanakkor jó ízűek is. Attól függően, hogy melyik étrendet részesíti előnyben, kiválaszthatja, melyiket választja, majd beépítheti étrendjébe.
1.) görög joghurt
A normál joghurt fehérjét is tartalmaz, de a görög joghurt általában többet nyújt belőle, mivel a gyártási folyamatban más a folyamat.
Ezenkívül a görög joghurt szuper krémes, és mint minden más tejtermék, értékes kalciumot tartalmaz a fogak és a csontok számára.
Ez az étel 100 grammban 8,3 gramm fehérjét biztosít.
Tippünk: Próbáljon meg egy görög joghurtot bogyókkal és dióval - álom!
2.) Brokkoli
A brokkoli nem csak egy szuper egészséges zöldség, amely magas mikrotápanyagokban, rostokban és antioxidánsokban található. 100 kalóriánként több fehérjét tartalmaz, mint a marhahús.
Jelentősen több brokkolit kell enni ahhoz, hogy azonos mennyiségű fehérjét kapjon, de pontosan ez lehet rendkívül hasznos a fogyás során, mivel segít a teljes táplálékban.
A brokkoli 100 grammonként 3,8 gramm fehérjét biztosít.
Tippünk: Próbálja meg a brokkolit finom szeletekre vágni, majd röviden dobja egy wokba kevés olajjal és szójaszószsal - szuper ropogós és ízletes!
3.) Tojás
A tojás nemcsak finom, hanem fehérjében gazdag étel, amelyet mindenképpen szuperételnek lehet nevezni.
Minden vitamint tartalmaznak, kivéve a C-vitamint.
Ha C-vitamint tartalmazó zöldségekkel kombinálja őket, akkor természetes multivitamin-tablettája van, amely számos más fontos anyagot is tartalmaz.
Az M méretű tojás 6,5 gramm fehérjét biztosít.
Tippünk: Próbálja ki zöld Shakshukánkat - egy gyors receptet, amely egészséges és csak ízletes.
4.) Zsíros tengeri halak
A magas zsírtartalmú tengeri halak, például a lazac vagy a szardínia, jó adag fehérjét és hosszú láncú omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek, ezért rendszeresen be kell őket venni a diéta során.
Például a friss lazac (filé) 100 g-ban 21,5 gramm fehérjét ad.
Tippünk: Legalább két adag zsíros tengeri halat kell megenni hetente. Ha nem tudja ezt megtenni, fontolja meg az Omega 3 kapszula bevételét (vásároljon itt).
5.) Csirkemell filé
A csirkemell filé sokféleképpen elkészíthető.
Ha bőr nélkül használják, szinte teljes egészében fehérjéből áll, így az egyik legjobb zsír- és fehérjetartalmú étel.
A csirkemell filé 100 g-ban 23,0 gramm fehérjét biztosít.
Tippünk: A csirkemell filé kétszer olyan jó ízű a jó grillfűszerezésnek köszönhetően (vásároljon itt).
6.) Quinoa
A quinoa egy úgynevezett álszem, amely az elmúlt években igazi hype-ot tapasztalt.
Jó alternatíva a klasszikus gabonatípusokhoz, és nagy mennyiségű mangánt, rézet és magnéziumot biztosít.
A quinoa 100 grammban 15 gramm fehérjét biztosít.
Tippünk: A quinoa édes formában is elkészíthető, zabkása pedig egyszerűen finom.
7.) Szemcsés krémsajt
Egy másik tejtermék, amely rendkívül gyorsan fogyasztható és bárhová elvihető, a szemcsés krémsajt.
Nemcsak nagy mennyiségű fehérjét, hanem kalciumot és B-vitaminokat is biztosít.
100 gramm szemcsés krémsajt 12,5 gramm fehérjét tartalmaz.
Tippünk: Egyszerűen vágjon kockákra egy vagy két paradicsomot vagy egy darab uborkát, és adjon a krémsajthoz némi olívaolajjal (vásároljon itt) és gyógynövényekkel együtt, és keverje össze mindent. Teljes kiőrlésű kenyér jól passzol hozzá.
8.) Mandula
A mandula az egyik legjobb zsírforrás, mert egyszeresen telítetlen zsír, számos mikroelem és rostforrás.
Ezen túlmenően bárhová elvihetők és tökéletes snack az étkezések között.
A mandula 100 grammonként 24,0 gramm fehérjét ad, ami több, mint egyes húsfajtáké.
Tippünk: Kenje meg a természetes mandula vajat (vásárolja meg itt) a teljes kiőrlésű kenyérre, vagy egyszerűen csak egy darab gyümölcsöt fogyasszon tisztán a manduláról.
9.) Zabpehely
A zabpehely nem hiányozhat a 19 fehérjében gazdag étel listájáról.
Bár jó adag szénhidrátot tartalmaznak, sok rostot, mikroelemet és fehérjét is tartalmaznak.
A zabpehely fogyasztása pozitív hatással lehet a vér lipidszintünkre is, mivel tartalmaz egy speciális rostot, az úgynevezett béta-glükánt.
A zabpehely 100 grammban 13,5 gramm fehérjét tartalmaz.
Tippünk: Próbálja ki a fehérje zabkásainkat az extra fehérje adagért. Egészséges, fehérjében gazdag és egyszerűen finom!
10.) Földimogyoró
A földimogyoró zsírsaveloszlása kissé rosszabb, mint a mandulaé, de több fehérjét tartalmaz.
Ezen kívül rostot és magnéziumot biztosítanak.
A földimogyoró 27 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban.
Tippünk: Mindig győződjön meg róla, hogy természetes mogyorót vásárol, és nem a sült és sózott változatot. Ezenkívül természetes étrend-adalékanyagok nélküli természetes mogyoróvajat is vásárolhat (itt vásárolhat).
11.) Vörös lencse
Fehérjetartalmat tekintve a vörös lencse a hüvelyesek királya.
Ezen túlmenően, ez az étel - amelyet túl ritkán eszünk - szintén tartalmaz egy jó adag rostot, és gazdag mangánban, folsavban, rézben, foszforban és vasban.
A vörös lencse 25,5 gramm fehérjét biztosít 100 grammra, ami több, mint szinte minden húsfajta.
Tippünk: Próbálja ki a sárga curry-t vörös lencsével. Ízlése nagyon finom, és a sárga curryből származó kurkuma jóvoltából egy másik szuper egészséges ételt tartalmaz.
12.) Tejsavófehérje
A tejsavófehérje valójában étrend-kiegészítő, de mivel minden biotípusnál magasabb biológiai értékkel bír és íze jó, ezért nem hiányozhat ebből a listából.
Tökéletes, ha csak étellel nem tudja kielégíteni a saját fehérjeigényét, és olyan anyagokat is tartalmaz, amelyek pozitívan befolyásolhatják a bél egészségét.
A tejsavó fehérje koncentrátum kb. 80 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban - a fehérjetartalom az íztől függően kissé változhat.
Tippünk: A tejsavófehérje (vásároljon itt) a tökéletes fehérjeforrás az étkezések között. Kevés tejjel nemcsak az elkészített ital fehérjetartalma nő, hanem több mikroelemet is bevesz. Azok számára, akik nem akarnak tej alapú fehérjeport használni, a vegán fehérjepor (vásároljon itt) jó választás.
13.) Sovány túró
Az alacsony zsírtartalmú kvark valószínűleg a legjobb fehérjében gazdag étel, mert nagyon olcsó, és egyszerűen ízletes gyümölcsökkel vagy zabpehellyel.
Ezenkívül egy ilyen kvarkkrémet bárhol el lehet vinni, és egészséges reggeliként tökéletes.
A sovány kvark körülbelül 12,5 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban. Néhány termék akár 14 grammot is tartalmaz.
Tippünk: akár fűszeres kenettel, akár málnával és szárított kókuszdióval: A sovány kvark igazi sokoldalú, tökéletes fogyáshoz és izomépítéshez.
14.) Edamame
Az Edamame a tökéletes snack egy hangulatos estéhez a TV előtt.
Ezek éretlenül betakarított, főtt és fűszeres ízű szójababok.
Japánban az edamame-et gyakran egészséges harapnivalóként szolgálják fel, de úgy tűnik, hogy még a német ajkú országokban is lassan belekóstolnak az emberekbe.
Minden 100 gramm kész edamamra ez 11 gramm fehérjét biztosít.
Tippünk: Próbálja ki az edamame-et egy ázsiai étellel. Ha kedveled őket, utána otthon elkészítheted őket, és egy új, egészséges harapnivalóval meglepheted a barátaidat és ismerőseidet.
15.) kelbimbó
A brokkoli mellett a kelbimbó az egyik legegészségesebb zöldség, amely szintén sok fehérjét ad.
A kelbimbó 100 grammban 3,8 gramm fehérjét tartalmaz, és C-vitaminban is gazdag.
200 gramm kelbimbó messze fedezi a napi C-vitamin szükségletet.
Tippünk: Próbáljon ki egy rózsabimbós rakottat. Még azoknak is ízlik, akik általában nem szeretik ezeket a zöldségeket.
16.) Sertés bélszín
Csakúgy, mint a csirkemell filé, a sertésszelet is csak fehérjét tartalmaz.
Emellett B-vitaminokban, vasban és cinkben gazdag.
A sertésszelet 100 g-ban 22,0 gramm fehérjét biztosít.
Tippünk: Próbáljon ki egy kuszkusz salátát, apró keleti ízű sertésfilével. Nemcsak ízletes, hanem fehérjében gazdag és egészséges is.
17.) Tökmag
A fehérje mellett a tökmag nagy mennyiségben tartalmaz rostot, magnéziumot, cinket, mangánt és vasat is.
Egy tanulmány azt is sugallja, hogy a tökmag fogyasztása a gyomor, az emlő, a tüdő, a prosztata és a vastagbélrák kockázatának csökkenésével jár.
A tökmag lenyűgöző 35,5 gramm fehérjét biztosít 100 grammra.
Tippünk: Röviden megsütjük a tökmagot kevés olívaolajban, közepes lángon, majd öntsük egy finom salátára. Alternatív megoldásként használhat tökmagolajat (vásároljon itt), de ez nem tartalmaz fehérjét. A magokkal és az olajjal is figyelni kell a termékek minőségére, mivel botrányok voltak már a helytelenül felcímkézett árukkal Kínából.
18.) parmezán
A parmezán nemcsak finom íze, hanem az egyik fehérjében leggazdagabb sajt is.
Ezenkívül óriási mennyiségű kalciumot biztosít, 1200 gramm/100 gramm, és különféle vitaminokat tartalmaz.
A parmezán 100 grammban 35,6 gramm fehérjét tartalmaz.
Tippünk: Vágjon néhány friss parmezánt kockákra, és tegyen egy snack dobozba néhány szőlővel és dióval együtt - tökéletes útközben!
19.) Tej
A tej nemcsak finom, de egy nagy tanulmány szerint különféle pozitív hatásokkal is járhat egészségünkre.
Ezek közé tartozik a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázata.
A tej (félzsírszint) 3,4 gramm fehérjét ad 100 grammonként.
Tippünk: Forraljuk fel a zabpehelyeket tejben, adjunk hozzá egy kevés mézet, és friss málnával tálaljuk - magas rosttartalmú, jó mennyiségű fehérjét tartalmaz és íze egyszerűen finom!
Következtetés
Ebben a bejegyzésben különféle finom, fehérjében gazdag ételeket mutattunk be nektek.
Ezek közül melyiket fogja először beépíteni az étrendbe? És melyek a kedvencei a fehérjében gazdag ételek között?
Nyugodtan írjon nekünk megjegyzést, még akkor is, ha bármilyen kérdése van.