2. rész Gigantikus tömeges felépítés! A sokk elveinek használata az új növekedési tervekhez Blog SRS TÁPLÁLKOZÁS
Az első részben 3 fontos sokk alapelvet ismertettünk meg. A második részben további 3 módot szeretnénk bemutatni nektek, hogyan lehet sokkolni az izmainkat, hogy újra növekedjenek. Emlékeztetőül: a sokk alapelvei megtörik az edzés napi rutinját, amelybe mindannyian újra és újra beleesünk. Új növekedési ingerekre van szükség az új növekedéshez, és a következő sokkolási módszerek ideálisak ehhez! A második részben szintén nem mutatunk be teljes képzési programokat, hanem a megfelelő rendszereket, majd példát adunk.
Az ÖSSZES sokk elve legfontosabb alapjai egy pillanat alatt:
> Minden sokkelvet csak 4 hétig szabad végrehajtani
> Nincs kombinációja a sokkos technikáknak
> Minden sokk módszer egy lényeges változásból él
> Minden izomot csak hetente egyszer edzünk (kivétel: sokk 6. elv)
> Mindig alaposan melegítsen fel
Íme még 3 sokkolási elv, amelyek garantáltan új hasznot hoznak:
4. SOKKELV: rövid szünetek a mondatok között
Minden fogadás, amely szinte mindannyian 1,5 és 3 perc közötti pihenőt vesz igénybe a szettek között. Ok: az izomnak teljesen helyre kell állnia a sorozat között, hogy a következő sorozatban ismét teljes erővel rendelkezzen. Ez alapvetően a helyes. De itt is a következő érvényes: a test megszokja a szünet hosszát, és a növekedés stagnál.
Valószínűleg tudja, hogy az intenzitás az izomnövekedés alapvető kritériuma. Azonban nagyon kevesen tudják, hogy az intenzitást a szünet hosszán keresztül lehet a legjobban szabályozni. Azok, akik ugyanazt a súlyt képesek megtenni rövidebb szünetekkel a szettek között, izomnövekedést kapnak. Természetesen az elején nem lesz képes erre, mert az izmok nincsenek hozzászokva a rövid szünetekhez. De kb. 2 hét elteltével ugyanolyan súlyokat kell lehetővé tenni rövid szünetekkel.
Ezzel a képzési módszerrel nincs szükség további állóképességi edzésre, mivel a szív- és érrendszer már most is erősen megterhelődik. Alapos bemelegítés után 9 szettet ajánlunk a nagy izomcsoportokhoz és 6 szettet a kisebb izomcsoportokhoz. Ennél a magas intenzitásnál több kontraproduktív lenne. Kérjük, tartsa az ismétléseket 6 és 10 között. És ami a legfontosabb, természetesen: a szünetek 45-60 másodpercre csökkennek a szettek között!
Íme egy példa a hátlapra:
> Széles szélességű lehúzás: 3x 10/8/8
> Hajlítva az LH sor fölé: 3x 10/8/6
> Húzza le szorosan a mellkasig: 3x 10/8/10
5. SOKKELV: Háromnegyed ismétlés
Javasoljuk, hogy a mozgás teljes tartományát bármikor, bárhol végezze el az edzés során. Ez helyes és jó dolog is. Rövid ideig azonban alkalmazhat olyan alapelvet, amelyben csak a mozgás körülbelül háromnegyedét hajtja végre, és ehhez nagyobb súlyokat használhat. A nagyobb súlyok pedig mindig nagyobb izomnövekedést jelentenek. A leghíresebb sportoló, aki szeret ezt az elvet használni, nem más, mint Ronnie Coleman, a rekord Mr. Olympia. Fontos, hogy a lefelé irányuló mozgást lassan és állandó izomfeszültség mellett végezzük. A mozgások sorrendje a távolság körülbelül háromnegyede után megszakad, azaz a bicepsz körülbelül vízszintesen görbül, és a fekvenyomás közvetlenül a karok áttolása előtt. Ez lehetővé teszi nagyobb súlyok használatát. Nagy előnye, hogy az izom mindig feszültség alatt áll, mert ami az izomtól feszültséget vesz, azt soha nem "tolják át". Nagy izomcsoportokhoz 10 szettet ajánlunk, kis izomcsoportokhoz 8 6-10 ismétlés szettet. Használhatja a háromnegyedes elvet az ab edzéshez is, csak maradjon a felső mozgástartományban, és mindig tartsa feszültség alatt a gyomrát, pokolian ég!
Íme egy példa a vállakra:
> Nyakprés LH: 4x 10/8/6/10
> Oldalsó emelés KH: 3x 10/8/10
> A KH sor fölé hajolt: 3x 10/8/10
6. SOKKALAP: teljes test edzés hetente kétszer
A jó mindig a végén jön: ez a sokkelv a legkeményebb. Az egész test hetente kétszer történő gyakorlása - és nagy intenzitással - az egyik leghatékonyabb edzésmódszer, amit ismerek. Ez a módszer a Schwarzenegger/Ferrigno periódusból származik, és még mindig brutális, de a mai napig rendkívül hatékony. Miért gyakoroljuk ma mindannyian minden izomot csak hetente egyszer? És hogy bár a tudomány most bebizonyította, hogy az izomépítés hetente kétszer hatékonyabb az izomépítéshez, mint az egyszeri edzés! Nagyon egyszerű: a test kétszeres edzéséhez keményen kell edzeni a hét 6 napján. A tudomány azt is bebizonyította, hogy valójában nem létezik fizikai túledzés, hanem mentális "túledzés", vagy ami még jobb, kiégés. A heti 6 napos kemény edzés pedig rövid idő után elkerülhetetlenül kiégéshez vezet.
Minden izomhoz végezzen maximum 6 szettet, ez elég. Tartsa az ismétléseket 6 és 8 között, ezért edzen nagy súlyokkal. Kérjük, ne végezzen állóképességi edzést ebben a szakaszban, és edezze a gyomrát hetente kétszer 4 szettel és maximális ismétléssel. Másrészt a futópadon vagy a kerékpárergométeren 15 perc körüli, nagyon könnyű intenzitású lehűlés kötelező.
Itt van egy konkrét javaslat a test felosztására:
> Hétfő + csütörtök: mellkas, bicepsz, combizom
> Kedd + péntek: váll, quadriceps
> Szerda + szombat: hát, tricepsz, borjak
Így nézhet ki egy hétfőn és csütörtökön tartott tréning:
> Padnyomás LH: 3x 8/6/6
> Repülés: 3x 8/6/6
> A bicepsz fürtök KH: 3x 8/6/6
> Scott göndör SZ-sávja: 3x 8/6/6
> Fekvő lábak fürtjei: 3x 8/6/6
> Álló lábak fürtjei: 3x 8/6/6