2 részes osztott edzésterv Body Attack
További edzéstervek
A 2 részből álló osztott edzéstervet sokan az edzéstervek aranysárgájának tekintik. Alig más koncepció okozott akkora zűrzavart, mint a 2 részes osztott edzésterv. Egyesek szeretik, mások utálják. A test két részre oszlik, például a felsőtestre és az alsó testre (felsőtest/alsó test). Az egész testet két napon belül egyszer edzik.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogy pontosan mi is a két részből álló osztott edzésterv, milyen előnyöket nyújt és miért tapasztal jelenleg egy kis hype-ot. Ezen kívül egy másik vár rád Ingyenes felsőtest és alsó test edzésterv, hogy azonnal felhasználhatja.
előnyöket
Ez aktuális Képzési tervezés Különösen az erősebb sportolók fiatalabb generációja terjesztette, mivel a következő előnyökkel jár:
- A mozgásmintákat képezzük.
A teljes testedzéshez hasonlóan, sok különböző gyakorlat helyett néhány hatékony gyakorlatot alkalmaznak. Ennek az az előnye, hogy a mozgásszekvenciákat úgy próbálják ki, hogy edzés közben valóban eltalálja az izmot. - Hetente több növekedési inger.
Ez a fő érv a két részből álló osztott edzésterv mellett. A magasabb frekvencia (vagyis az izom heti gyakorisága) gyakorta több növekedési ingert állít be. A mögötte álló érv: Ha a z izmot használom. B. heti két alkalommal edzek, két növekedési ingert is beállítottam. Első pillantásra logikusnak tűnik - később megmagyarázzuk, miről is van szó. - Magas kalóriabevitel.
A legnépszerűbb osztott edzésterv jelenleg a felső-alsó testváltozat, amelyben a lábakat minden második nap edzik. Ezzel a felosztással nagyon nagy mennyiségű kalóriát éget el, mivel gyakran rendkívül nagy izomkomplexumokat gyakorolnak. Ideális bármilyen étrendhez!
hátrány
Még ha jelenleg is sok támogatója van ennek a képzési módszernek, vannak kritikus hangok is.
- Túl nagy terhelés.
Ha hetente 5-6 alkalommal szeretne edzeni, akkor elfogyhat a regeneráció. Ha ugyanazt az izomterületet hetente kétszer vagy háromszor hangsúlyozza, akkor túlzott mértékben kihasználhatja azt, és többé nem éri el az ingerlést, sokkal inkább a felmondást. A nagy mennyiség, amely valójában nagy előny, hátrányt is jelenthet. - Hosszú távon monoton lesz.
Ha az alsó test és a felső test felosztását vesszük alapul, akkor a lábakat minden második nap edzik. A láb edzésnek nagyon szórakoztatónak kell lennie ahhoz, hogy hosszú távon átvészelje. A legtöbb testedző nem szívesen teljesíti heti egyszeri edzését.
Kinek?
A két részből álló osztott edzéstervnek jó okai vannak, de néhány oka is van. Végül meg kell mérlegelned magad, hogy tudsz-e jól bánni vele.
Mint már említettük, a kétirányú felosztás jelenleg egy kis felhajtást tapasztal, mert sok erős sportoló ajánlja - kezdőknek és haladóknak. Gyakorlatilag a tojást tojó gyapjas tejes disznó szerepel a képzési tervekben, mivel számos célra alkalmasnak tűnik:
- Komoly izomépítés a megnövekedett növekedési ingerek révén
- Hatékony zsírégetés, mivel sok kalóriát éget el azáltal, hogy az alapvető testmozgásra összpontosít
- Mozgássorozatok megtanulása (kezdőknek)
Nemrégiben azonban divatossá vált, hogy a nagyon haladó felhasználók is visszatérnek a felsőtest-alsó test tervre, de heti 6 alkalommal edzenek. Remélik, hogy a héten megnövekedett növekedési ingerek jobb izomépítéshez vezetnek.
Mint láthatja, megtalálja ez a képzési koncepció a képességek minden szintjéhez igazodik.
Tervezés és felosztás
- A nap: felsőtest
- B nap: alsó test
Egy másik nagyon népszerű felosztás az ún Nyomja meg a 2 osztást. Az A napon minden olyan izomcsoportot edzene, amely felelős a mozdulatokért, azaz a mellkas, a váll, a tricepsz, a quadriceps és a borjak.
A B napon minden olyan izomrészhez fordulna, amellyel húzó mozdulatokat hajt végre. Ezek többnyire hát, bicepsz, hátsó váll és combizmok. Mindkettő jogos és bevált fogalom, amelyet kipróbálhat.
További edzésterveket a mi oldalunkon talál Képzési terv rovat.
Gyakorlatok kiválasztásának tippjei
Most egy kicsit nagyobb mennyiség áll rendelkezésre izomcsoportonként, de egy 2 részes osztással továbbra is az alapgyakorlatokra koncentrálsz. Van azonban szabadsága arra, hogy néhány gyakorlatot belefoglaljon a tervbe, amely tetszik (beleértve az elszigetelő gyakorlatokat is), vagy amelyeket mindig tesztelni akart. Ahhoz, hogy egy kicsit több erővel rendelkezzünk az alapgyakorlatokhoz, ajánlott egy Kreatin pótlás.
Általában arra kell figyelni, hogy ne végezzen két hasonló gyakorlatot ugyanazon izomcsoport esetében. Például nincs értelme két különböző típusú kábeles evezést beépíteni a hátuljába. A hát teljes fejlesztéséhez vízszintes és függőleges gyakorlatot (pl. Felhúzások) kell beépítenie.
A gyakorlat kiválasztásakor tartsa be az alábbi szabályokat:
- A gyakorlatok többségének továbbra is alapvető és több ízületből álló gyakorlatokból kell állnia.
- Győződjön meg arról, hogy az izmokat különböző szögekből edzi.
- Ne figyeljen indokolatlanul egyetlen izomcsoportra sem.
Szünetek
Minél több izomcsoport vesz részt egy gyakorlatban, annál hosszabb ideig kell pihennie.
Különösen a felsőtest edzésénél találkozik nagyon magas hangerővel. Sok gyakorlat, készlet és ismétlés sok izomcsoport számára. Ezért van értelme viszonylag rövid szünetet tartani, hogy ne töltsön túl sokáig az edzőteremben. Ettől eltekintve rövidebb szünetekkel megismerhet egy nagyobb intenzitást, ami szükséges az izomépítés szempontjából további sikereihez.
tipp: Szünet két perc az alapgyakorlatok után, egy perc a többi gyakorlat után.
Ez az érték nincs kőbe vésve, de lassan, de biztosan meg kell szoknia a rövidebb szüneteket egy két részből álló edzésterv részeként.
Készletek és ismétlések száma
Ha már teljes testedzést végzett 3-6 hónapig, akkor az ismétlésekkel kissé lemehet, és ennek során növelheti a súlyt. Ennek ellenére szem előtt kell tartania, hogy ez A helyes technika megtanulása továbbra is nagyon fontos elfoglalja.
A haladó felhasználók számára is elengedhetetlen a jó technika. Ezért átválthat a klasszikus testépítő rep tartományra, készletenként 8-12 ismétléssel. Ez a terület kompromisszumot jelent a tanulási technika és az elegendő stimuláció között.Az 5 vagy annál kevesebb ismétlési tartomány az erő fejlesztésére szolgál, és nagyon jó technikát igényel az alapgyakorlatokban.
Példaértékű edzésterv
Mint már tudjátok, sokféleképpen lehet kétirányú felosztást létrehozni. A testet fel lehet osztani a felsőtest alsó testére (rövid: OK Egyesült Királyság) vagy a push and pull izmokba is. Az OK UK Split egy ideje már egyre több figyelmet vonz, ezért ma bemutatunk egy példaértékű felsőtest-alsó test felosztást.
A képzési tervhez>
Mint mindig, egyetlen edzésterv sem működhet mindenkinek mindenkinek. Az itt bemutatott edzésterv bemutatja a 2 részből álló osztott edzéstervet, és hozzá kell igazítani a személyes preferenciákhoz (szeretnél többet edzeni a test egy bizonyos részét?) És az igényekhez. 8-12 hét elteltével válthat a push pull tervre, vagy lecserélheti a gyakorlatokat egyenértékűekre.
frekvencia
Mivel két különböző edzésnapunk van, ezért páros számú edzésnap ajánlott. A következő irányelveket használhatja útmutatóként:
- Ha meg akarja tartani a fittségét, akkor heti két napon edzhet.
- A kezdőknek a heti 2 nap kettesével kell edzeniük, azaz 2 felsőtesttel és 2 alsó testtel.
- A haladó felhasználók akár heti 6 alkalommal is edzhetnek. Ha ezt meg akarja tenni, kérjük, győződjön meg arról, hogy elegendő helyreállítási lehetősége van.
A 2-es osztásnak akkor van értelme, ha egy teljes test edzés után heti 3 alkalommal fel akar lépni a következő szintre, és hozzáad egy újabb edzésnapot.
kérdések és válaszok
Melyik izomcsoportok edzenek együtt?
A leghíresebb változatot itt már bemutatták Önnek. Ez
- Felső test (karok, vállak, mellkas, hát)
- Alsó test (lábak, gyomor, fenék, hát alsó része)
A legjobb 2 osztás izomépítéshez?
Az OK UK és a Push-Pull egyaránt kiválóan izomépítő. A kettő közül egyik sem magasabb a másiknál. Fontos kideríteni, hogy melyik megosztottságot élvezi személyesen a legjobban, és amely lehetővé teszi a kitartást. Csak azok építik az izmokat, akik következetesen edzenek. Az izomépítéshez nincs a legjobb kétirányú hasítás. Nem számít, mit választ: győződjön meg róla, hogy elegendő fehérje van.
Push-pull vagy a felsőtest alsó teste?
Mint mondtam, senki sem magasabb a másiknál. Gyakran előfordul azonban, hogy a férfiak inkább a push-pull után edzenek, mivel elsősorban a felsőtestüket fejlesztik, és nem akarják minden másnap edzeni a lábukat. Pontosan ennek az ellenkezője a helyzet a nőkkel, akik gyakran élvezik az alsó felsőtest hasítását, éppen azért, mert több gyomrot, lábat és feneket akarnak edzeni.
Záró szavak
Ez a képzési koncepció nagyon népszerű, és gyakran használják kezdők és haladók is. Ez a következő lépés a teljes test edzés után és nagyobb intenzitást tesz lehetővé, mint a teljes testedzési terv.
Ezenkívül lehetőséget kínál további osztott változatok további gyakorlatokon keresztüli tesztelésére is - és ezáltal több változatosságra. Alkalmas ideális, ha hetente négyszer jár edzőterembe szeretnék menni, és hetente több növekedési ingert állítani.
Ezzel nem tévedhet - mindenkinek egyszer meg kellett volna próbálnia.