20 alapszabály a zsírégetéshez - így szabadulhat meg a zsírjától is!
1. Ügyeljen az organikus minőségre!
Természetesen sokkal olcsóbb a hagyományos állattenyésztésből, valamint a hagyományos zöldség- és gyümölcstermesztésből származó ételeket fogyasztani. De a biohús, valamint az organikus zöldségek és gyümölcsök valóban megéri a többletköltségeket. Kutatások kimutatták, hogy az ökológiai tej több mint 70% -kal több omega3 zsírsavat tartalmaz, mint a hagyományos állattenyésztésből származó tej, és a Journal of Dairy Science folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a tehenek friss fűvel táplálkoztak ) olyan tejet termelt, amely 500% -kal több konjugált linolsavat tartalmazott, mint az összehasonlító csoportba tartozó tej (= gabona takarmány).
Mivel az omega3 zsírsavak és a konjugált linolsavak egyaránt hozzájárulnak a zsírégetéshez és az izomépítéshez, célszerű túlköltekezni a bio sajtot, a biotejet és a joghurtot, valamint az egész biohúst.
2. Vigyázzon a komplex szénhidrátokra!
A szénhidrátok esetében komplex szénhidrátforrásokat kell használnia, például teljes kiőrlésű termékeket, barna rizst és teljes kiőrlésű kenyeret, mivel ezek folyamatosan alacsony szinten tartják az inzulinszintet, és így védenek a magas inzulinkibocsátás ellen, ami lelassítja a zsírégetést.
A Pennsylvania Állami Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy azok a férfiak és nők, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek és kizárólag komplex szénhidrátforrásokból nyerték szénhidrátjaikat, lényegesen több hasi zsírt (azaz hasi zsírt) vesztettek, mint azok, akik szénhidrátjaikat egyszerű szénhidrátforrásokból kapták.
3. Keresse meg a megfelelő gyümölcsöt!
A Scripps Clinic (San Diego) tanulmánya azt mutatta, hogy azok a férfiak, akik napi fél grapefruitot vagy 250 ml-t ettek. Naponta háromszor ivott grépfrútlevet, 12 hét alatt átlagosan 4 kilót fogyott NÉLKÜL az étrend megváltoztatása nélkül.
Ez a hatás a grapefruit vércukorszint-csökkentő hatásával magyarázható, amely a zsírraktározás csökkenéséhez vezet a szervezetben. Fél grapefruit elfogyasztása a napi étkezésnél ezért érdemes kipróbálni.
4. Vigyázzon a tojásokra!
A tojások hatalmas mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és bebizonyosodott, hogy izomzatot és tömeget építenek. Kutatások kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen reggelire esznek tojást, nemcsak kevesebb kalóriát fogyasztanak napközben, hanem lényegesen több testzsírot is veszítenek. Ezért tanácsos minden nap tojást fogyasztani reggelire, lehetőleg 3 egész tojás és 3 tojásfehérje keverékét.
5. Vigyázzon a zsírokra!
Bizonyos zsírok, különösen az omega3 zsírsavak, nem vezetnek a testzsír felhalmozódásához, éppen ellenkezőleg, lebontják őket.
A zsírvesztéshez szükséges zsírbevitel eleinte logikátlannak hangzik, de ha a teljes napi zsírbevitel az összes napi kalória 30% -a körüli, és ezek a zsírok ideális esetben zsíros halakból származnak, például lazac, szardínia vagy pisztráng, vagy más egészséges zsírforrásokból, például olívaolajból, mogyoróvajból és dióból valóban elősegítette a zsírvesztést - összehasonlítva a napi zsírbevitelt csökkentő étrenddel (úgynevezett alacsony zsírtartalmú étrend).
6. Vigyázzon a tejre!
A tejtermékekben magas a kalciumtartalom, ami felgyorsíthatja a zsírvesztést, különösen a hasi területen. A kalcium ugyanis szabályozza a kalcitriol ciklust, amely többek között a testzsír felhalmozódását és tárolását okozza. Amint a kalciumszint elegendő, a kalcitriol és a zsírtermelés leáll, miközben felgyorsul a testzsír lebontása.
Ennek megfelelően az alacsony zsírtartalmú túró, az alacsony zsírtartalmú tej és a joghurt fogyasztása hozzájárul a fehérje felszívódásához és a zsírvesztéshez.
7. Vigyázzon a fehérjékre!
A fehérjében gazdag étrend nemcsak a hipertrófiát (= izomnövekedést), hanem a zsírvesztést is elősegíti.
A Skidmore College kutatói azt találták, hogy azok a férfiak, akik magas fehérjetartalmú étrendet követtek el, amely a teljes napi kalóriabevitel 40% -át tartalmazta, 8 hét alatt több testzsírt vesztettek, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet követtek.
Valószínűleg ennek az az oka, hogy a fehérje fogyasztása megemeli az éhség szabályozásáért felelős YY peptid szintjét.
8. Vigyázzon az almára!
Az alma kiváló, lassan emészthető szénhidrátokat kínál, különféle egészséges antioxidánsokkal. Az almákban található anyag, az úgynevezett polifenol, nagyobb izomerőt, állóképességet és egyenletes zsírvesztést biztosít, különösen a hasi területen.
A polifenol azon képessége, hogy közvetlen hatással legyen a zsírvesztésre, és ugyanakkor biztosítja, hogy kevesebb zsír termelődik és tárolódjon, harmonizál az izomerő és az állóképesség pluszával, mivel ez hosszabb és nehezebb edzést tesz lehetővé.
Egy átlagos alma körülbelül 200mg-ot tartalmaz. Polifenol és kb. 30gr. szénhidrátok.
9. Vigyázzon az anyákra!
Egy kaliforniai tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrendet követtek (az összes kalória 40% -a zsír), és fő zsírtartalmukat mandulából nyerték, lényegesen több test- és haszsírt vesztettek, mint az összehasonlító csoport 24 hét alatt azonos teljes kalóriamennyiséggel, de több szénhidráttal és kevesebb zsírral. Ezért az étrendnek mindig tartalmaznia kell diót, például mandulát, brazil diót, makadámiadiót és diót.
10. Vigyázzon a zöld teára!
A zöld tea fő összetevője, az epigallocatechin-gallát (EGCG) blokkol egy enzimet, amely normálisan lebontja a neurotranszmitter noradrenalin-t. A noradrenalin fenntartja az anyagcserét, ami viszont naponta több kalóriát éget el. Tehát azáltal, hogy megakadályozza a noradrenalin lebontását, hozzájárul a napi teljes kalóriafogyasztás növeléséhez.
A zöld tea hidratálásként is kiváló edzés közben. Ezt megerősíti a Journal of Nutrition új tanulmánya is, amely szerint azok az emberek, akik edzés közben zöld teát fogyasztottak, lényegesen több hasi zsírt vesztettek, mint az összehasonlító csoportban.
11. Vigyázzon a tejsavóra!
A tejsavót snackként lehet használni mind az izomnövekedés, mind a zsírégetés szempontjából. Angol kutatók azt tapasztalták, hogy azok a tesztalanyok, akik egy tejsavó-turmixot fogyasztottak 90 perccel a nagy étkezés előtt, lényegesen kevesebbet ettek, mint azok a tesztalanyok, akik korábban kazein-turmixot fogyasztottak. A tudósok ezt azzal indokolják, hogy a tejsavó képes növelni azokat a hormonokat, amelyek felelősek az éhségérzet elnyomásáért a szervezetben.
12. Vigyázzon a halakra!
Amint azt az 5. pontban már kifejtettük, a halolajban található esszenciális omega3 zsírsavak biztosítják a fokozott zsírbontást, amelyet jelentősen javít az edzéssel kombinálva. Ez vonatkozik az omega3 zsírsavakat tartalmazó kiegészítőkre is. Ideális esetben az adagolási javaslat itt 1-2gr. Halolaj 3 étkezéssel a nap folyamán.
13. Vigyázz az avokádóra
Az avokádó tele van egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyeket általában nem testzsírként tárolnak. Speciális egyszerű cukrokat (ún. Mannoheptulóz) is tartalmaznak, amelyek az inzulinmennyiség csillapításához és a kalcium felszívódásának fokozásához vezetnek. Az alacsony inzulinszint és a megnövekedett kalciumbevitel elengedhetetlen a fokozott zsírvesztéshez. Az avokádákat saláták és szendvicsek összetevőjeként lehet használni.
14. Vigyázz az energiaitalokra!
Az energiaitalok a zsírégetés elősegítésére is alkalmasak lehetnek. Egy 2008-as tanulmányban a tudósok kimutatták, hogy azok a személyek, akik napi 200 mg koffeint és 250 mg EGCG-t fogyasztottak (zöld tea kivonatból nyertek), egy 28 napos diéta fázisban 1 font több testzsírt vesztettek, mint a tesztcsoport alanyai.
15. Vigyázzon az édesítőszerekre!
Bár az édesítőszereket tartalmazó italok szinte kalóriamentesek, túl sok akadályozhatja a zsírvesztést. A szénsavas édesítőszer-alapú italok úgy tűnik, hogy kiegyensúlyozatlanná teszik az éhség természetes érzését azáltal, hogy éhesebbnek érzik magukat, mint általában, és ennek megfelelően több kalóriát fogyasztanak.
Más tanulmányok szerint ezeknek az italoknak az édes íze végül is inzulintermeléshez vezethet - ami viszont lelassítja a zsírvesztést és elősegíti a testzsír tárolását.
16. Keressen zöld tea kivonatot!
A tanulmányok sokfélesége bizonyítja a zöld tea hatékonyságát a testfelesleg csökkentésében. Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy a zöld tea kivonatából nyert EGCG (epigallocatechin gallate) biológiai hozzáférhetősége jobb, mint a főzött tea révén felszívódó EGCG.
Ésszerű kiegészítő ajánlás lenne az 500mg zöld tea kivonat adagja reggel és délután étkezés előtt.
17. Vigyázzon a fekete teára!
A zöld tea, az oolong tea és a fekete tea ugyanabból a növényből származik - csak a különböző feldolgozási folyamatok vezetnek oda, hogy az oolong tea és a fekete tea elveszíti zöld színét, és vagy barnává, vagy feketévé válik. Az ololong tea fokozott anyagcsere-folyamatokhoz vezet a benne lévő polifenolok miatt. A fekete tea szintén hozzájárul a zsírvesztéshez: A tudósok rendszeres fogyasztással igazolhatták a kortizol stresszhormon csökkenését, amely általában felelős a zsír tárolásáért, különösen a test magjában.
18. Vigyázzon a vízre!
A tudósok kimutatták, hogy 2 csésze hideg víz elfogyasztása étkezés előtt átmenetileg akár 30% -kal is felgyorsíthatja az anyagcserét.
19. Vigyázzon a fűszerekre!
A chili paprika kapszaicint tartalmaz, egy olyan anyagot, amely közvetlen hatással van a zsírégetésre, és ugyanakkor képes csökkenteni az éhségérzetet és ezáltal közvetett módon a kalóriabevitelt is. A koffeinnel történő kombináció különösen hatékonynak bizonyult: tanulmányok kimutatták, hogy edzéskörülmények között jelentősen megnő a zsírvesztés.
Célszerű chilliport vagy apróra vágott chili paprikát vagy chili szószt adni az étkezésekhez annak érdekében, hogy további kalóriákat és további zsírokat égessenek el. Kapszaicint tartalmazó kiegészítők is kaphatók.
20. Vigyázzon a szójára!
A szójafehérje zsírégetőnek bizonyult. Már 2008-ban tudományosan bebizonyosodott, hogy a tesztalanyok 20gr-os fogyasztással. A szója három hónap alatt lényegesen több hasi zsírt vesztett naponta, mint a tesztalanyok szójafogyasztás nélkül. Ez nagy valószínűséggel annak tulajdonítható, hogy a szója alkalmas az éhségérzet minimalizálására.