20 egészséges étel az izomtömeg növelésére
20 étel, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében!
Mind a táplálkozás, mind a fizikai aktivitás elengedhetetlen, ha növelni akarja az izomtömeget.
Először is elengedhetetlen a test fizikai aktivitással történő kihívása. Megfelelő táplálkozási támogatás nélkül azonban a fejlődésed stagnál.
A fehérjében gazdag ételek nagyon fontosak az izomtömeg növelése szempontjából, de elengedhetetlen a szénhidrátokkal és a zsírokkal való egyensúly, amelyek energiaforrást jelentenek. Ne feledje, hogy fontos a megfelelő mennyiségű fehérje napi fogyasztása (a teljes tápanyagmennyiség 30% -a), de csak a fehérje (más néven: Getogén diéta) eltúlzása és fogyasztása nem segít abban, hogy többet építsen fel.
A rendszeres testmozgás jelzi testének, hogy nagyobb izomtömegre van szüksége ahhoz, hogy megbirkózzon a napi erőfeszítésekkel, és a táplálkozás kielégíti ezt az igényt azáltal, hogy biztosítja a testének azt a "téglát", amellyel ez a tömeg felépül.
Íme 20 legfontosabb étel az izomtömeg növelésére, tudományos bizonyítékokkal.
(Minden állítást a legfelső tanulmányokra és kutatásokra fogok alapozni, mellékelt bibliográfiával - a forrás eléréséhez kattintson a bibliográfia számára.)
A tojások kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírokat és egyéb fontos tápanyagokat, például B-vitaminokat és kolint tartalmaznak (1).
A fehérjék aminosavakból állnak, és a tojások nagy mennyiségű aminosavat és leucint tartalmaznak, ami különösen fontos az új izomrostok felépítéséhez. (1, 2).
A B-vitaminok szintén rendkívül fontosak a test számos folyamatában, beleértve az energiatermelést is (3, 4).
A lazac kiváló választás a megfelelő izomzat és az általános egészségi állapot érdekében.
Minden 85 grammos lazac snack körülbelül 17 gramm fehérjét, majdnem 2 gramm omega-3 zsírsavat és fontos B-vitaminokat tartalmaz (5).
Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az izom egészségében, sőt edzés közben is felgyorsíthatják az izom fejlődését (6).
3. Csirkemell.
Jó oka van annak, hogy a csirkemellet az izmok gyarapodásának alapjaként tartják számon.
85 gramm elkészített csirke körülbelül 26 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz (7).
Bőséges mennyiségű B-vitamint, niacint és B6-ot is tartalmaznak, ami különösen fontos lehet, ha aktív vagy (7).
Ezek a vitaminok segítik a test megfelelő működését a fizikai aktivitás és az optimális izomtömeg-növeléshez szükséges testmozgás során (4).
Sőt, néhány kutatás kimutatta, hogy a fehérjetartalmú csirkét tartalmazó étrend hozzájárulhat a zsírvesztéshez (8).
4. görög joghurt
Nem csak kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, hanem gyorsan asszimilálódó tejsavófehérje és lassan asszimilálódó kazeinfehérje keverékét is.
Egyes kutatások kimutatták, hogy az emberek a csíkos izomtömeg növekedését tapasztalják, amikor gyors és lassú asszimilációs tejfehérjék kombinációját fogyasztják (9).
A görög joghurt gyakran körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint egy normál joghurt (10, 11).
Míg a görög joghurt bármikor jó snack, edzés után vagy lefekvés előtt fogyasztása előnyös lehet gyors és lassú asszimilációs fehérjekeverékének köszönhetően (9, 12).
A 85 gramm/20 gramm fehérje mellett a tonhal nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamint és számos B-vitamint, köztük B12-et, niacint és B6-ot. Ezek a tápanyagok fontosak az optimális egészségi állapot, az energia és a testmozgás szempontjából (4, 13, 14).
Ezenkívül a tonhal nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat biztosít, amelyek támogathatják az izmok egészségét (6, 13).
Ez különösen fontos lehet az idősebb felnőttek számára. Kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak lassíthatják az életkor előrehaladtával az izomtömeg és az erő csökkenését (15).
6. Marhahús.
A marhahús tele van kiváló minőségű fehérjével, B-vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kreatinnal (16, 17).
Egyes kutatások kimutatták, hogy a sovány vörös hús fogyasztása növelheti az edzés során megszerzett csíkos izomtömeg mennyiségét (18).
A garnélarák szinte tiszta fehérje. Minden 85 grammos étkezés 18 gramm fehérjét, 1 gramm zsírt és nulla Szénhidrátok (19).
Míg az egészséges zsírok és szénhidrátok fontosak az általános étrendben, a garnélarák hozzáadása egyszerű módszer fehérjék megszerzésére az izomtömeg növeléséhez túl sok extra kalória nélkül.
Sok más állati fehérjéhez hasonlóan a garnélarák is nagy mennyiségben tartalmazza a leucin aminosavat, ami az optimális izomnövekedéshez szükséges (21, 22).
Fél csésze (86 gramm) főtt szója 14 gramm fehérjét, egészséges telítetlen zsírokat, valamint több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz (23).
A szója különösen jó K-vitamin-, vas- és foszforforrás (23).
A vasat oxigén tárolására és szállítására használják a vérben és az izmokban, és a hiány hatással lehet ezekre a funkciókra (24, 25).
A fiatal nőknél különösen fennáll a vashiány kockázata a menstruáció alatti vérveszteség miatt (26).
9. (Édes) tehénsajt.
Egy csésze (226 gramm) zsírszegény túró 28 gramm fehérjét és nagy adag leucint tartalmaz (27).
Mint a többi tejtermék, a túró is különböző zsírkoncentrációban kapható. A magas zsírtartalmú változatok számos nagyon fontos kalóriát tartalmaznak a produktív edzés fenntartásához.
A túró típusának megválasztását a kalóriabevitelnek megfelelően kell beállítani.
Bármelyik típust is választja, kiváló izomfalat.
A tej fehérje, szénhidrátok és zsírok keverékét biztosítja.
A többi tejtermékhez hasonlóan a tej is gyors és lassú asszimilációs fehérjék kombinációját tartalmazza.
Ezt előnyösnek tartják az izomnövekedés szempontjából. Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek növelhetik az izomtömeget, ha tejet fogyasztanak súlyzós edzéssel kombinálva (28, 29).
A hajdina lisztbe őrölhető és hagyományos lisztek helyett felhasználható mag.
Fél csésze (60 gramm) hajdina liszt körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz, sok rosttal és más szénhidráttal együtt (30).
A hajdina egészséges étrenddé vált a lenyűgöző vitamin- és ásványianyag-tartalma miatt.
Nagy mennyiségű B-vitamint, magnéziumot, mangánt és foszfort tartalmaz (30).
Ezek a vitaminok és ásványi anyagok segíthetnek a testének abban, hogy egészséges maradjon és képes legyen nagy intenzitású testmozgásra. (14).
A népszerű fajták, például a fekete bab, körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaznak csészében (kb. 172 gramm) főtt babban (33, 34, 35). Kiváló rost- és B-vitamin-, magnézium-, foszfor- és vasforrás.
Ezenkívül a bab fontos szerepet játszik a krónikus degeneratív betegségek megelőzésében (36).
13. Fehérjeporok
Bár minden jó étrendnek teljes ételekre kell összpontosítania, vannak esetek, amikor az étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek (37).
Ha csak az ételből nem tud elegendő fehérjét kapni, fontolja meg a fehérje turmixok hozzáadását a napi rutinjához.
A tejfehérje porok, mint például a tejsavó és a kazein, a legnépszerűbbek. Vannak azonban más lehetőségek is. Néhány fehérjepor szója-, borsó-, marha- vagy csirkefehérjét használ.
Az Edamame éretlen szójabab. Hüvelyekben találhatók, és különféle ételekben szolgálják fel, különösen az ázsiai eredetűek.
Egy csésze (155 gramm) fagyasztott edamame körülbelül 17 gramm fehérjét és 8 gramm rostot tartalmaz. Nagy mennyiségű folátot, K-vitamint és mangánt is tartalmaznak (38).
A folát más funkciók mellett segíti a testet az aminosavak, a fehérjéket alkotó „blokkok” feldolgozásában (39).
A főzött chinoa körülbelül 40 gramm szénhidrátot tartalmaz csészében (185 gramm), 8 gramm fehérjét, 5 gramm rostot és nagy mennyiségű magnéziumot és foszfort tartalmaz (42).
A magnézium fontos szerepet játszik az izmok és az idegek működésében (43).
A garnélarákhoz hasonlóan a kagyló fehérjét is tartalmaz nagyon kevés zsírral.
Ha túl sok kalória elfogyasztása nélkül szeretne fehérjét adni étrendjéhez, ezek a források jó választások lehetnek; 85 gramm kagyló körülbelül 20 gramm fehérjét és kevesebb, mint 100 kalóriát biztosít (44).
A csicseriborsó jó szénhidrát- és fehérjeforrás.
Minden 240 grammos adag körülbelül 12 gramm fehérjét és 50 gramm szénhidrátot + 10 gramm rostot tartalmaz (46).
Mint sok növény esetében, a csicseriborsó fehérjét is gyengébbnek tekintik, mint az állati fehérjét. Ez azonban része lehet a kiegyensúlyozott étrendnek (45).
A földimogyoró fehérje, zsír és szénhidrátok keverékét tartalmazza. Egy fél csésze (73 gramm) 17 gramm fehérjét, 16 gramm szénhidrátot és nagy mennyiségű telítetlen zsírt tartalmaz (47).
Magasabb mennyiségű leucint tartalmaznak aminosavakban, mint sok más növényi termék.
Minden fél csésze (73 gramm) földimogyoró körülbelül 425 kalóriát (47) tartalmaz.
Tehát, ha nehezen szerez elegendő kalóriát az izomtömeg növeléséhez, a földimogyoró fogyasztása jó módszer lehet extra kalóriák és tápanyagok megszerzésére.
Ezenkívül a dió fontos szerepet játszik az általános egészséges étrendben (48).
Fél csésze (kb. 172 gramm) mandula 16 gramm fehérjét és nagy mennyiségű E-vitamint, magnéziumot és foszfort tartalmaz (49).
A foszfor a többi szerep mellett segíti a testet a szénhidrátok és zsírok energiájának felhasználásában nyugalomban és edzés közben (50).
A földimogyoróhoz hasonlóan a mandulát is magas kalóriatartalmuk miatt mértékkel kell fogyasztani. Fél csésze fehér mandula több mint 400 kalóriát tartalmaz (49).
20. Barna rizs.
Bár a főtt barna rizs csészében csak 5 gramm fehérjét ad (195 gramm), megvan benne a szénhidrát, amire szüksége van a fizikai aktivitáshoz (51).
Fontolja meg az egészséges szénhidrátforrások, például a barna rizs vagy a quinoa fogyasztását az edzés előtti órákban (41).
Ez lehetővé teheti a több testmozgást, ezáltal serkentve az izomnövekedést.
Sőt, néhány kutatás kimutatta, hogy a rizsfehérje-kiegészítők ugyanazt az izomnövekedést képesek előállítani, mint a tejsavófehérje egy súlyzós edzés során (52).
Számos étel segíthet a csíkos izmok gyarapodásában. Közülük sok fehérje magas, és lehetővé teszik az izmok számára, hogy helyreálljanak és növekedjenek, miután aktívak lettek.
Fontos azonban a szénhidrátok és a zsírok fogyasztása is a testmozgáshoz és a fizikai aktivitáshoz szükséges üzemanyag biztosításához. A napi étrendben nem ajánlott meghaladni a 30% fehérjét, sőt árthat testének és edzési programjának.
Ezenkívül a listán szereplő ételek számos olyan vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyekre a testének napi működésre van szüksége.
Az izomtömeg-növelés céljának elérése érdekében koncentráljon a rendszeres edzésre, és fogyasszon minél több fent felsorolt ételt, anélkül, hogy meghaladná a napi elfogyasztott fehérje maximum 30% -át.