20 egyszerű ok, hogy ne fogyjon - NutritionMixLife
A táplálkozás az alapja az ételek helyes megválasztásának, elkészítésüknek, étrendjüknek és sportolásuknak, tehát az életmódnak. A táplálkozás keveri az életünket!
20 egyszerű ok, hogy ne fogyjon
Ha lefogy, a teste vissza akar térni korábbi súlyához.
Túl sok erőfeszítés nélkül eleinte sokat fogyhat. A fogyás azonban egy idő után lelassulhat, vagy teljesen leállhat.
Ez a cikk 20 egyszerű okot mutat be, hogy ne fogyjon.
Konstruktív tanácsokat is tartalmaz, hogyan lehet túljutni a kitűzött szakaszon, és hogyan lehet a dolgokat újra mozgatni.
1. Fogyhat anélkül, hogy észrevenné
Ha úgy gondolja, hogy fennsík fázist tapasztal a fogyásban, akkor még nem kell aggódnia. Néhány napig vagy hétig ugyanabban a súlyban maradhat, de ez nem jelenti azt, hogy nem fog fogyni.
A testtömeg általában néhány kilóval ingadozik. Ez az elfogyasztott ételektől függ, de a hormonok is jelentősen befolyásolhatják a szervezet vízvisszatartását (főleg nőknél).
Az izomtömeg növelése a zsírszövet csökkentése mellett is lehetséges. Ez különösen gyakori, ha nemrég kezdett el sportolni.
Ez jó dolog, mert fontos a zsírvesztés, nem csak felesleges kilókban.
Ideális, ha a súlycsökkenésen kívül más paramétereket is használunk a fogyás folyamatának számszerűsítésére. Például havonta egyszer mérje meg a derék kerületét és a testzsír százalékát.
2. Ne kövesse figyelmesen, hogy mit eszik (ne írja le, vagy ne készítsen előre írásos tervet)
A tudatosság hihetetlenül fontos, ha elhatározta, hogy lefogy. Sok embernek fogalma sincs, mennyit eszik valójában.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a diéta követése segít a fogyásban. Azok, akik étkezési naplókat használnak vagy ételeiket fényképezik, folyamatosan több kilót veszítenek, mint azok, akik nem. Vagy jól megalapozott terve van, amelyet a táplálkozási szakember írt, vagy motivált, és rendelkezik a szükséges ismeretekkel, és gondosan követi mindazt, amit eszel, lejegyez vagy lefényképez.
3. Ne egyél elegendő fehérjét
A fehérje a legfontosabb tápanyag a fogyáshoz.
A fehérje fogyasztása, a napi elfogyasztott kalóriák 25-30% -a napi 80-100 kalóriával stimulálhatja az anyagcserét, és automatikusan napi néhány száz kalóriával kevesebbet fogyaszt. Drasztikusan csökkentheti a harapnivalók iránti vágyat is .
Ezt részben a fehérjék étvágyszabályozó hormonokra, például a ghrelinre gyakorolt hatása közvetíti. .
Ha reggelit eszel, győződjön meg róla, hogy van-e fehérje bevitele. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak, akik magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztanak, hosszabb ideig táplálkoznak, és kevesebb vágyuk van napközben. .
A magas fehérjebevitel segít megelőzni az anyagcsere lassulását, ami nagyon gyakori mellékhatás a diéták során. Ezenkívül segít megelőzni a súlygyarapodást.
4. Fogyasszon túl sok kalóriát
Sok ember, akinek problémái vannak a fogyással, egyszerűen túl sok kalóriát fogyaszt.
Gondolhatja, hogy ez nem igaz Önre, de ne feledje, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek általában hajlamosak alábecsülni a kalóriabevitelüket. .
Ha lefogy, próbálja meg mérlegelni az ételt és egy ideig nyomon követni a kalóriákat.
Íme néhány hasznos tipp:
A nyomon követés akkor is fontos, ha egy bizonyos táplálkozási célt próbál elérni, például a kalória 30% -át fehérjéből szerzi be. Ez lehetetlen, ha nem követi megfelelően a dolgokat.
Általában nem szükséges számolni a kalóriákat és mindent lemérni egész életében. Ehelyett próbálja ki ezeket a technikákat néhány napig, néhány havonta, hogy képet kapjon étkezési szokásairól.
5. Ne egyen teljes ételeket
Az élelmiszer minősége ugyanolyan fontos, mint a mennyiség.
Az egészséges ételek fogyasztása javíthatja közérzetét és elősegítheti étvágyának szabályozását. Ezek az ételek általában sokkal hosszabb ideig tartják a faluban, mint erősen feldolgozott társaik.
Ne feledje, hogy sok intenzíven feldolgozott élelmiszer létezik, amelyek címkéjén egészséges élelmiszerek vannak, de ez egyáltalán nem így van. Ne vásároljon olyan csomagolt ételeket, amelyek sok összetevőt tartalmaznak, beleértve az egészet is (sok kalóriát tartalmaznak, és sok tartósítószert is tartalmaznak).
6. Nem támogatja a fogyás folyamatát
Az egyik legfontosabb dolog, amit tehet a fogyás során, az az, hogy elkezdjen sportolni (bármilyen fizikai tevékenység).
Ez segíthet az izomtömeg fenntartásában, amelyet gyakran a testzsírral együtt "égetnek", ha edz.
Gyakoroljon, akár otthon is, testének tonizálására és a testsúly növelésére.
7. Túl gyorsan eszel (még egészséges ételeket is)
A nyelés a diéta gyakori mellékhatása. Ez magában foglalja a nagy mennyiségű, gyakran a test szükségleteinél jóval nagyobb mennyiségű élelmiszer fogyasztását.
Ez sok fogyókúrázó számára jelentős problémát jelent. Míg egyesek ócska ételeket fogyasztanak, mások viszonylag egészséges ételeket, köztük diót, dió vajat, étcsokoládét, sajtot stb. A hatás hasonló ... sokkal nagyobb mennyiséget fogyaszt a szükségesnél.
Még akkor is, ha valami egészségeset eszel, a kalória összeadódik (a mennyiség is számít, nem csak a minőség). Ezen étkezések gyakoriságától függően (rendkívül gyorsan fogyasztva, nagy mennyiségű étellel) még a tökéletesen működő étrend is felfordul.
8. Ne végezzen kardió gyakorlatokat!
A szív- és érrendszeri testmozgás, más néven kardio vagy aerob testmozgás, egy olyan testmozgás, amely növeli a pulzusszámot. Olyan tevékenységeket tartalmaz, mint kocogás, kerékpározás, úszás, aerobik stb.
Ez az egyik leghatékonyabb módszer az egészség javítására. Nagyon hatékony a hasi zsír, az ilyen káros, „zsigeri” zsír elégetésében is, amely a szervek körül felhalmozódik és számos betegséget okoz.
9. Fogyasszon cukros italokat
Az édes italok teszik a legtöbbet hízottvá az összes fogyasztott termék közül. Az agyad nem kompenzálja a bennük lévő kalóriákat, így kevesebb ételt eszel más ételből.
Ez nem csak az olyan édes italokra igaz, mint a Coca-Cola és a Pepsi. Ez vonatkozik olyan egészségesekre is, mint a VitaminWater (vitaminvizek), amelyek szintén cukorral vannak töltve.
Még a gyümölcslevek is problémásak, és nem szabad őket nagy mennyiségben fogyasztani. Egy pohár tartalmazhat hasonló mennyiségű cukrot, több darab teljes gyümölcs mellett.
10. Nem kap minőségi alvást
A jó alvás az egyik legfontosabb tényező fizikai és mentális egészségének, valamint súlyának.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a rossz minőségű alvás az elhízás egyik legnagyobb kockázati tényezője. A rosszul alvó felnőttek és gyermekek esetében az elhízás kockázata 55, illetve 89% -kal magasabb.
11. Nem csökkentette a szénhidráttartalmat
Ha sokat kell fogynia és/vagy anyagcsere-problémái vannak, például 2-es típusú cukorbetegség vagy pre-cukorbetegség, érdemes megfontolnia az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
Tanulmányok kimutatták, hogy rövid távon az ilyen típusú étrend 2-3-szor nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint a szokásos, gyakran ajánlott alacsony zsírtartalmú étrend. .
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos anyagcsere marker javulásához is vezethet, például trigliceridek, HDL-koleszterin és vércukorszint stb.
12. Túl gyakran eszel
Azt mondják, hogy sok apró ételt kell elfogyasztanunk a nap folyamán, de ez attól függ, hogy mit is értünk ez alatt. Ha eléri a napi 6-7 étkezést (az étkezések között mindig megkóstoljuk), és itt kekszet vagy gyümölcsöt értek az étkezések között, akkor biztosan nem fogunk lefogyni.
Tanulmányok igazából azt mutatják, hogy az étkezések megnövekedett gyakorisága alig vagy egyáltalán nem gyakorol jótékony hatást a zsírégetésre vagy a fogyásra. .
Másrészt a fogyás hatékony módszere, az úgynevezett szakaszos böjt, szándékosan magában foglalja az étkezés nélküli böjtöt hosszabb ideig (15-24 óra vagy annál tovább).
13. Ne fogyasszon elegendő vizet
A lapos víz segíthet a fogyásban.
A diétázók 12 hetes tanulmánya azt mutatta, hogy azok az emberek, akik fél liter vizet fogyasztottak 30 perccel étkezés előtt, 44% -kal nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem. ivás.
Kimutatták azt is, hogy a sima víz 1,5-30 perc alatt 24-30% -kal stimulálja az elégetett kalóriák számát.
14. Fogyasszon túl sok alkoholt
Ha szereti az alkoholt, de fogyni szeretne, akkor tudnia kell, hogy a sör, a bor és általában az alkoholtartalmú italok, különösen az édesek, nagyon magas kalóriatartalmúak.
Ne felejtsük el azt sem, hogy az alkohol maga körülbelül 7 kalóriát tartalmaz grammonként, ami nagyon sok.
Ennek ellenére az alkohol- és súlyvizsgálatok vegyes eredményeket mutatnak. Úgy tűnik, hogy a mérsékelt fogyasztás rendben van, ugyanakkor más tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres alkoholfogyasztás a súlygyarapodáshoz kapcsolódik.
15. Ne egyél tudatosan
A tudatos étkezésnek nevezett technika a világ egyik legerősebb fogyókúrás eszköze lehet.
Ez magában foglalja a lassú, zavartalan étkezést, minden falat élvezetét és élvezetét, miközben hallgatja azokat a természetes jeleket, amelyeket az agya továbbít, amikor a test megtelik.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a gondos étkezés jelentős fogyást okozhat, és csökkentheti az evés és a vágyakozás gyakoriságát.
Íme néhány tipp az óvatosabb étkezéshez:
Egyél zavaró tényezők nélkül, ülj le egy asztalhoz, csak te az ételeddel.
Egyél lassan és jól rágd meg. Próbáljon tisztában lenni a színekkel, illatokkal, ízekkel és textúrákkal.
Ha jól érzed magad, igyál egy kis vizet és hagyd abba az evést.
16. Olyan betegségei vannak, amelyek megnehezítik a fogyást
Vannak olyan betegségek, amelyek súlygyarapodáshoz vezethetnek, és sokkal nehezebbé tehetik a fogyást.
Ezek közé tartozik a hypothyreosis, a policisztás petefészek szindróma és az alvási apnoe.
Bizonyos gyógyszerek megnehezíthetik a fogyást, vagy akár súlygyarapodást is okozhatnak.
Ha úgy gondolja, hogy ezek bármelyike érvényes Önre, beszéljen kezelőorvosával a lehetőségekről.
17. Legyen rabja a gyorsételektől
Egy 2014-es tanulmány szerint Észak-Amerikában és Európában az emberek körülbelül 19,9% -a teljesíti az élelmiszer-függőség kritériumait
Megállapították, hogy ez a gyorsétel-függőség hasonló a kábítószer-használathoz.
Ha rabja az egészségtelen ételeknek, akkor egyszerűen kevesebbet enni vagy diétát változtatni egyenesen lehetetlennek tűnhet.
18. Túl sokáig voltál éhes
Lehet, hogy ez nem túl jó "diéta" ötlet.
Ha több hónap alatt lefogyott és fennsík fázist ért el, akkor talán csak szünetet kell tartania.
Növelje a kalóriabevitelt napi néhány száz kalóriára, aludjon többet és gyakoroljon súlyokkal annak érdekében, hogy erősebb testet nyerjen és izomtömeget szerezzen.
A cél a testzsírszint fenntartása 1-2 hónapig, mielőtt újból megpróbálnánk lefogyni.
19. Az elvárásaid irreálisak
A fogyás általában lassú folyamat. Sokan elveszítik a türelmüket, mielőtt végső céljukat elérnék.
Bár eleinte gyakran lehet gyorsan fogyni, sokan továbbra is nagyon lassan, vagy egyáltalán nem fogyhatnak.
Egy másik nagy probléma az, hogy sok ember irreális elvárásokat támaszt azzal kapcsolatban, hogy mi érhető el egészséges táplálkozással és testmozgással.
Az igazság az, hogy nem mindenki nézhet ki fitnesz modellnek vagy testépítőnek. A magazinokban és másutt látott fotókat gyakran javítják.
Ha már lefogytál és jól érzed magad a bőrödben, de úgy tűnik, hogy a mérleg nem akar többet fogyni. Akkor talán el kellene kezdenie a testének a jelenlegi elfogadását.
Egy bizonyos ponton a súlya általában stabil, egészséges pontot ér el, ahol teste is jól érzi magát. Megpróbálni túltenni ezt a pontot nagy erőfeszítésekkel, vagy akár lehetetlen is megvalósítani.
20. Túlságosan a fogyásra koncentrálsz
A diéták hosszú távon szinte soha nem működnek. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nagyon sokáig az étrendjükre koncentrálnak, végül híznak.
Ahelyett, hogy csak a fogyásra összpontosítana, inkább az egészséges életmódra, a boldogságára és a környezetében élők boldogságára összpontosítson, és koncentráljon a testének testformálására a sport révén. A fogyás mániája súlyos betegségekhez vezethet, például anorexiához.
Az egészséges táplálkozásra és a fogyásra való összpontosítás természetes módon jön létre (nem elhízott emberek számára)