20 ismétlés guggolás - testépítő fórum
Üzenet Patrick »2006. április 30., 20:57
"3 perc a pokolban"
Túlterhelt információs korban élünk. Ez az információ gazdag, sűrű, de sajnos gyakran ellentmondásos, és a testépítés sem kivétel ez alól más területeken.
Az információk sokasága, amely látszólag ellentmondásos, gyakran zaklatottá teszi az újonnan érkezőket. Azt is el kell mondani, hogy a testépítés világának sokféle érdeke is gyakran ellentmondásos. Gyorsan elemezzük ezeket az érdeklődéseket:
- Az edzők és más guruk azért vannak, hogy eladják szolgáltatásaikat. Ezért cikkeket vagy könyveket írnak ismertségük, tehát ügyfélkörük bővítése érdekében.
- A kiegészítő és étrend-kiegészítő cégek azért vannak, hogy eladják termékeiket. Véleményük tehát termékeik értékesítésére irányul.
- A gépgyártók és a forgalmazók azért vannak, hogy eladják a gépeiket (csodálatos, igaz?).
- A testépítő szakemberek azért vannak, hogy eladják képüket, könyveiket, DVD -iket és a fent említett iparágak termékeit. Véleményük természetesen erre az eladásra irányul.
- Az újságírók azért vannak, hogy életben tartsák újságjukat. Tudva, hogy újságjuk bevételének 2/3-a hirdetőktől származik, cikkeik természetüknél fogva a hirdetőik felé irányulnak.
- Testépítő helyek is vannak termékek és szolgáltatások értékesítésére.
- A tornateremek célja a tagság növelése.
- Az amatőrök azért vannak, hogy meggyőzzék, hogy igazuk van és megtalálták az utat (én is).
Ez az információrobbanás természetesen felgyorsult a testépítés világának professzionalizálásával, vagyis a 70-es évektől kezdve, amikor felébredtek rendezetlenül a hivatásos testépítők, új gépmárkák., Új márkájú kiegészítők és kiegészítők, szteroidok, az edzőtermek, fitnesz fejlesztése és a szakterület fő magazinjai.
Ez a hosszú bevezetés csak azért szól, hogy elmondhassam, hogy egyre nehezebb megtalálni azt a programot, amely lehetővé teszi az erő és az izomtömeg gyors fejlődését.
Most feltehet egy kérdést magának: hogyan kell tennie a kereskedelmi érdekek robbanása, az új termékek beérkezése előtt, akár legálisak, akár nem, és a guruk sokasága előtt, hogy erőt és izomtömeget szerezzen ?
A válasz természetesen szintén többszörös, de az akkoriban alkalmazott összes megoldás között volt egy különösen divatos: a "guggolás és tej". Vigyázz, csak azért, mert régi, még nem jelenti azt, hogy könnyű! Figyelmeztetve lettél !
A program sarokköve a Squat. A Squat megosztja a Deadlift-lel azt a megtiszteltetést, hogy az egyik legigényesebb gyakorlat, ugyanakkor a leggyorsabb eredményeket is lehetővé teszi az izmos területen. Ez mindenféle sportoló által vitathatatlanul a leggyakoroltabb gyakorlat: függetlenül attól, hogy kerékpáros, gerelyhajító vagy bobpálya-tag vagy-e, jó eséllyel erősítő edzésed tartalmazza a guggolást is. Alig akad olyan "testépítő", aki szerint ez a gyakorlat szükségtelen, túlértékelt vagy veszélyes. Most már tudja, hogyan értékelje ezeket ...
Röviden, a guggolás lesz a következő programod alapja. Ez a választott gyakorlat a lábak, a fenék és a hát fejlesztésére, vagyis ahol az emberi test izmainak 70% -a található.
A program elindításának másik módja az, hogy ezt a mozgást 20 ismétléssel gyakoroljuk. Figyelem ! Nem arról van szó, hogy 20 ismétlést végezzünk a guggolásból könnyű súly mellett, csak arra van idő, hogy kissé kifújjuk a levegőt, majd folytassuk egy másik gyakorlattal. A súlynak NAGYnak kell lennie !
Hány kg a "nehéz"? Az egyik leggyakoribb válasz: tegyen fel egy súlyt, amelyet 10-szer megemelhet, és próbáljon meg 20 ismétlést végezni vele. Ez a válasz eleinte butaságnak tűnhet, mivel egyértelmű, hogy a 10RM-mel nem lehet egyetlen mozdulat 20 ismétlését láncolni. !
A választ tehát minősíteni kell: a 20 ismétléses guggolást „pihenés-szünet” módban gyakorolják. Gyakorlatilag ez azt jelenti:
- Először gyakoroljon 2 db 5 bemelegítő szettet a célsúly hozzávetőlegesen 60 és 80% -án. A munkasorozat 2 perccel később jön.
- A műsor első ismétlésétől kezdve tartson néhány másodperc szünetet a vállrúddal, általában elég idő két vagy három lélegzetvételhez.
- Láncolja meg az ismétléseket egyenként, egyre több időt vesz igénybe a lélegzés az egyes képviselők között. Gyakran előfordul, hogy az utolsó ismétléseken akár tízszer is lélegzetet vesz.
- Általában a teljes készlet 3 percen belül tart. Ha valóban rövidebb, akkor nem töltött be eléggé !
A sorozat tipikus sorrendje:
- 1-5. Ismétlés: "Rendben van, klassz, szánom az időmet az ismétlések között"
- 5–10. Ismétlés: „A tehén! Ez a cucc nehezebb, mint gondoltam! "
- 10-15. Ismétlés: "Lélegzetem van! Soha nem fogok sikerülni! "
- 15–20. Ismétlés: „Meg fogok halni ... "
A sorozat után nem szokatlan néhány percet tölteni ezen a kényelmes és barátságos emeleten .
Ha mindennek ellenére kísértésbe esik egy második sorozat elkészítése, akkor itt a legjobb: Ez a sorozat, lehetőségei határain belül, hetente háromszor megteszi! Jobb: minden új edzésnél elvileg meg kell növelni a súlyt a sávon! 2 kg jó ötlet, hogy mit kell hozzáadni minden alkalommal. Még mindig vannak önkéntesek több sorozatra ?