20 perc kocogó edzés kezdőknek
Sok könyv és kiadvány található a futóedzésről. Időnként megígérik, hogy a maratoni útvonal kevés felkészülési idő mellett elsajátítható. És van néhány példa, ahol valóban működött. Sajnos általában hiányzik azok száma, akik megpróbálták, de nem sikerültek. A rövid távú edzés negatív következményeiről szintén nem esik szó, mert az egész testnek bizonyos időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja a számára ismeretlen stresszt. És legyünk őszinték, nem kell, hogy maraton vagy félmaraton legyen. Elég egy bizonyos futóút lefutásának nagy vágya, mert sok ember számára ez nem magától értetődő. Pontosan ezeknek az embereknek írtam a mai cikkemet. Jog 20 percig az, hogy erre képes, szintén nagy cél.
Elég sokan vannak, akik számára a 100 méter most nagy távolság. Emberek, semmi gond. Fontos, hogy valamikor eldöntsék, hogy változtatnak-e valamin. Nagy és viszonylag gyors cél lehet, hogy 20 percet tudunk járni.
Jog 20 percig - futóedzés
Nem számít, melyik sportot szeretné csinálni: Aki évek óta nem aktív, túlsúlyos és nem él különösebben egészségesen, mindenképpen forduljon orvoshoz futás előtt. Ha orvosi szempontból nincsenek aggályok, akkor elkezdhet futni, vagy ami még jobb, edzeni. Nagyon óvatosnak szeretnék lenni itt, mert ha gyenge a fizikai állapota, a gyors séta néha hasznosabb, mint azonnal kocogni kezdeni.
Mi kell az első edzőegységekhez? A sok futócipőre és futócipőre vonatkozó sok tipp jól használható, de kérjük, kezdetben felejtse el őket. Fontos, hogy elkezdjen futni és rendszeresen gyakorolni. Egy célod van: szünet nélkül 20 percig kocogni. Ezt a célt pedig reálisan és az adott követelményektől függően meglehetősen gyorsan el lehet érni. Kezdetben a normál sportruházat és a sportcipő elegendő. Az első lépések fontosak.
Szánjon időt a futás edzésére legalább hetente kétszer vagy háromszor. Ha nem tudja motiválni magát, kérdezze meg barátait, ismerőseit vagy családtagjait, hogy elkísérhetik-e Önt. Lehet, hogy a városod kínál futótanfolyamot, vagy van olyan futóklub, amely nyitott a kezdők számára.
A legjobb, ha minden edzésnap után szabadnapot veszel. Például egy heti edzés így nézhet ki:
- Hétfő - edzés, szerda - edzés és péntek - edzés. A hátralévő napok edzésmentesek.
Sokféleképpen érheti el a 20 perc futás szünet nélküli célját. Ehhez pedig nem könnyű általános edzésterveket készíteni, mert mindenkinek más a követelménye. Edző vagy tapasztalt futó itt nagyon sok jó tippet adhat. De ez önmagában is működik. Ekkor a lehetséges útvonalak egyike látható.
A futó edzésterv a célig: Futás 20 percig szünet nélkül
Az ajánlásomat nagyon körültekintően választották meg, és lassan a cél felé kell vezetnie. Lassú futás/kocogás alatt azt értem, hogy futás közben bármikor beszélhetsz, és ez számodra egyáltalán nem nehéz. Az elején úgy fogja érezni, hogy állsz, de ez nem rossz. Mert tapasztalatból tudom, hogy a kezdők többsége túl gyors. A futás mellett javasoljuk, hogy rendszeresen végezzen erősítő és stabilizáló gyakorlatokat. A fitneszstúdióban végzett szakértői utasítások hasznosak lehetnek, különösen az elején, mert a gyakorlatok helyes végrehajtása fontos a téves stressz kizárása érdekében.
- hétfő - 1 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 20 percig
- szerda - 1 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 20 percig
- péntek - 30 perc kerékpározás vagy úszás a hangulattól függően
2. hét
- hétfő - 1 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 25 percig
- szerda - 1 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 25 percig
- péntek - 40 perc kerékpározás vagy úszás a hangulatától függően
3. hét
- hétfő - 1 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 30 percig
- szerda - 1 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 30 percig
- péntek - 50 perc kerékpározás vagy úszás a hangulattól függően
4. hét
- hétfő - 1 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 20 percig
- szerda - 1 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 20 percig
- péntek - 30 perc kerékpározás vagy úszás a hangulatától függően
5. hét
- hétfő - 2 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 25 percig
- szerda - 2 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 25 percig
- péntek - 40 perc könnyű kerékpározás vagy úszás, ahogy a hangulat elvisz
6. hét
- hétfő - 2 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 30 percig
- szerda - 2 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 30 percig
- péntek - 50 perc könnyű kerékpározás vagy úszás, ahogy a hangulat elvisz
7. hét
- hétfő - 1 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 20 percig
- szerda - 1 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 20 percig
- péntek - 30 perc kerékpározás vagy úszás a hangulattól függően
8. hét
- hétfő - 5 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 24 percig
- szerda - 5 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 30 percig
- péntek - 40 perc könnyű kerékpározás vagy úszás, ahogy a hangulat elvisz
9. hét
- hétfő - 5 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 30 percig
- szerda - 5 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 36 percig
- péntek - 50 perc könnyű kerékpározás vagy úszás, ahogy a hangulat elvisz
10. hét
- hétfő - 2 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 20 percig
- szerda - 2 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 25 percig
- péntek - 30 perc kerékpározás vagy úszás a hangulattól függően
11. hét
- hétfő - 5 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 24 percig
- szerda - 10 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 22 percig
- péntek - 40 perc könnyű kerékpározás vagy úszás, ahogy a hangulat elvisz
12. hét
- hétfő - 5 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 24 percig
- szerda - 5 perc lassú futás - 1 perc séta összesen 11 percig
- péntek - 20 percig szünet nélkül kocogj
Ezek 12 hetes edzésajánló A 20 percig tartó kocogást valóban nagyon gondosan választják ki, és lassan meg kell ismertetnie a futással. Ha kérdése van, vagy bizonytalan, forduljon hozzám bizalommal.
Az edzésterv és az ajánlások képviselik a tapasztalataimat.Javaslom, hogy a képzés megkezdése előtt kérjen orvosi tanácsot. A tippek és a tervezés által okozott károkért felelősséget nem lehet vállalni. Terveim semmiképpen sem pótolják az adott személyre szabott egyéni edzéstervet.