2000 kalóriás étrend - Egészséges táplálkozási terv naponta

2000 kalóriás étrend: étrend

A diéta tartása nehéznek tűnhet. Kezd gondolkodni azon, hogy sok olyan ételről kell lemondania, amelyik tetszik.

Azok a diéták, amelyek elősegítik az egészséges fogyást és/vagy a testsúly fenntartását, nem a szigorúak, amelyek tiltják.

Ők korlátozzák a kalóriák számát, attól függően, hogy mennyire aktív.

Azok a diéták, amelyek 2000 kalóriáig forrnak, standardnak számítanak.

Ezt a kalóriaszámot tartják megfelelőnek egy felnőtt energia- és táplálkozási szükségleteinek kielégítésére.

A napi értékek azonban egy 2000 kalóriás étrenden alapulnak, de ezek az értékek magasabbak vagy alacsonyabbak lehetnek, mindegyikünk igényeitől függően.

A fehérje a legfontosabb, ha fogyni akar

Válasszon Fehérjeturmix, zsírmentes, biztosítva a napi fehérje szükségletet.

Napi 1-2 étkezés helyettesíthető.

Zsír nélkül és szénhidrát nélkül étkezve fogysz, és már nem tudsz hízni.

Miért különböznek a kalóriaigények?

A kalóriák biztosítják a test számára az életben maradásához szükséges energiát.

Mivel mindenkinek más a teste és az életmódja, más a kalóriaigénye is.

Az aktivitás szintjétől függően a becslések szerint a felnőtt nőknek napi 1600 - 2400 kalóriára van szükségük, míg a férfiaknak 2000 - 3000 kalóriára van szükségük naponta.

Ugyanakkor számos tényező különbözteti meg ezeket az igényeket.

Például a felnövekvő embereknek, például a terhes nőknek és a tinédzsereknek többre van szükségük, mint a 2000-es szabvány. kalória naponta.

Ha az "elégetett" kalóriák száma nagyobb, mint az elfogyasztott száma, akkor kalóriahiány lép fel, ami súlycsökkenéshez vezet.

A zsírégetést az úgynevezett termogenezissel érik el. A test zsírt éget energia (üzemanyag) biztosítása érdekében.

X3 FAT BURNER THERMOGENESIS HATÁSÚ

* Tartalmaz: zöld tea kivonatot, l-karnitint és krómot.

Amikor többet eszünk, a test abból veszi ki energiáját, amit eszel, és nem "sétál" a boltokba.

Amikor kevesebb kalóriát ad neki, mint amennyit elfogyaszt, zsírlerakódáshoz folyamodik.

Ez a kalóriahiány. Alapvetően így fogysz.

A súly fenntartása akkor történik, ha mindkét szám egyenlő.

Ezért a súlycéloktól és az aktivitási szinttől függően a fogyasztandó kalóriák száma eltér.

Talán egy 2000 kalóriás étrend segít a fogyásban?

Igen! A 2000 kalóriás étrend betartásával lefogyhat.

Eredménye, kisebb-nagyobb, gyorsabb vagy hosszabb, nehezebb vagy könnyebb, függ az életkortól, nemtől, magasságtól, testsúlytól, aktivitási szinttől, környezettől, a diétázó akaratától.

A kalória-korlátozás az egyik fő megoldás az elhízás megelőzésében és kezelésében.

Például, ha a napi kalóriabevitelt 2500-ról 2000-re csökkenti, akkor egy hét alatt körülbelül fél fontot kell leadnia.

3500 kalória (7 nap alatt megtakarított 500 kalória) a testzsír kilogrammonkénti hozzávetőleges kalóriaszáma.

Az, hogy honnan származnak a kalóriák, ugyanolyan fontos, mint hogy mennyi kalóriát fogyaszt el

A kiegyensúlyozott és egészséges étrend teljes, feldolgozatlan ételeket tartalmaz.

Minden étkezéskor magas fehérjetartalmú és kiváló minőségű rosttartalmú ételeket kell fogyasztania.

Példa: gyümölcsök, zöldségek, sovány hús, hal és teljes kiőrlésű gabonafélék.

Vastagbél-GASTRO-KIEGÉSZÍTŐ - ÉLELMISZER-FORRÁS

Az egészséges étrendnek főleg a következő típusú ételeket kell tartalmaznia:

Teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs, zab, quinoa.
gyümölcsök: őszibarack, alma, körte, banán, dinnye, bogyók, szőlő.
Nem keményítőtartalmú zöldségek: spenót, paprika, cukkini, brokkoli, paradicsom, karfiol stb.
Keményítőtartalmú zöldségek: cukkini, édesburgonya, borsó, útifű.
Tejtermékek: alacsony zsírtartalmú joghurtok, kefir, sajtok.
Sovány hús: pulyka, csirke, marhahús, méz, borjúhús.
Diófélék és magvak: mandula, kesudió, makadámiadió, mogyoró, napraforgómag.
Hal és tenger gyümölcsei: tonhal, lazac, laposhal, kagyló, kagyló, garnélarák.
Hüvelyes: naut, bab, lencse.
Tojás
Növényi fehérjék: tofu, lencse, csicseriborsó, spirulina, quinoa, chia mag.
Egészséges zsírok: avokádó, kókuszolaj, olívaolaj.
fűszerek: gyömbér, kurkuma, fekete bors, pirospaprika, bors, fahéj, szerecsendió.
gyógynövények: petrezselyem, bazsalikom, kapor, oregánó, rozmaring, tárkony.
Kalóriamentes italok: víz, fekete kávé, zöld tea.

Tanulmányok kimutatták, hogy egy fehérjeforrás hozzáadása az étkezésekhez és harapnivalókhoz segít a jóllakottságban, a fogyásban és a fenntartásban.

Választhat egyet fehérjeturmix, sikeresen pótolja a napi egy étkezést.

Ezenkívül a szénhidrátbevitel figyelemmel kísérése és a megfelelő típusú szénhidrátok kiválasztása elősegítheti a testsúly megőrzését.

Fontos a különféle feldolgozatlan ételek fogyasztása.

Nemcsak a táplálkozási igények kielégítésére, hanem az egészséges testsúly elérésére és fenntartására, valamint az optimális egészség elősegítésére is.

Kerülendő ételek a 2000 kalóriás étrendben

A legjobb elkerülni azokat az ételeket, amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket - más néven "üres kalóriákat".

Ezek általában magas kalóriatartalmú és hozzáadott cukortartalmú ételek, de kevés tápanyagot tartalmaznak.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket kerülni kell, vagy bármilyen egészséges étrendre kell korlátozni, függetlenül a kalóriaigénytől:

Hozzáadott cukrok: cukorka, fagylalt, pékáruk - a hozzáadott cukrot a napi kalória kevesebb mint 5-10% -ára korlátozza.
Gyors kaja: hasábburgonya, pizza, virsli, shaorma stb.
Feldolgozott és finomított keményfémek: fehér kenyér, keksz, süti, chips, cukros gabonafélék, tészta.
Sült ételek: hasábburgonya, sült hús, fánk, burgonya chips, stb
Cukorral édesített gyümölcslevek és italok.

Rendben van, ha időről időre kevésbé egészséges ételeket élvez. De ne vigyük túlzásba!

A kevésbé egészséges ételek rendszeres fogyasztása káros az egészségére.
Késlelteti vagy megakadályozza a fogyást vagy a normál szinten tartását.

Étkezési terv 5 napra, napi 2000 kalória

Minden étkezés körülbelül 500 kalóriát tartalmaz, minden snack pedig 250-et.

Hónapok

Reggeli: növényi omlett - 2 tojás, 20 gramm spenót, 24 gramm gomba, 23 gr brokkoli, 205 gramm édesburgonya, 15 ml olívaolaj.
Falatozás: egy átlagos alma, 32 gramm mogyoróvaj.
Ebéd: teljes kiőrlésű kenyér, 140 gramm mediterrán tonhal, szeletelt lilahagyma, zeller, negyed avokádó, 9 gramm apróra vágott feta sajt.
Falatozás: 56 gramm cheddar sajt, 92 gramm szőlő.
Vacsora: 140 gramm sült lazac, 30 ml olívaolaj, 82 gramm főtt vadrizs, 180 gramm sült spárga, 100 gramm sült padlizsán.

kedd

Reggeli: 2 szelet pirítós, 32 gramm mandulavaj, 1 banán, fahéj, ízlés szerint.
Falatozás: 180 ml cukrozatlan tej, 20 gramm spenót, 42 gramm fehérjepor, 123 gramm áfonya, 14 gramm mag.
Ebéd: fél avokádó, 140 gramm tonhalkonzerv, 75 gr cseresznyeparadicsom, 100-140 gramm vegyes zöld.
Falatozás: friss sárgarépa és zeller, 2 evőkanál hummus, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Vacsora: 140 gramm csirke, 176 gramm brokkoli, 82 gramm főtt barna rizs, friss fokhagyma és gyömbér, 15 ml szójaszósz, ízlés szerint.

szerda

Reggeli: 200 gramm sima görög joghurt, 74 gramm friss áfonya, 76 gramm szeletelt eper, 30 gr granola.
Falatozás: 1 banán, 24 gramm mandulavaj.
Ebéd: 132 gramm főtt rizstészta, 141 gramm tofu, 125 gramm borsó, 16 gramm tejszínes mogyoróvaj, 10 gramm szójaszósz, 14 gramm méz, fél csésze tea.
Falatozás: fehérjetartó (kb. 200–250 kalóriát, kevesebb mint 12 gramm cukrot és legalább 5 gramm rostot tartalmaz)
Vacsora: 3 kukorica tortilla, 170 gramm grillezett tőkehal, fél avokádó.

csütörtök

Reggeli: fél avokádó, 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 15 ml olívaolaj, 1 tojás;
Falatozás: 200 gramm sima görög joghurt, 125 gramm szeletelt eper;
Ebéd: 93 gramm főtt quinoa, 142 gramm grillezett csirke, 15 ml olívaolaj, 180 gramm vegyes zöldség, keményítő nélkül;
Falatozás: 21 gramm (2 négyzet) étcsokoládé, 15-20 mandula;
Vacsora: 120 gramm paradicsom, 130 gramm bogyó, 100 gramm sütőtök, 75 gramm főtt kukorica, 28 gramm hagyma, bors.

péntek

Reggeli: 80 gramm zab, 14 gramm kendermag, 12 gramm lenmag, 20 gramm szárított cseresznye; egy görög joghurtot.
Falatozás: fél kaliforniai paprika, csíkokra vágva, egy csésze sárgarépa, 60 gramm guacamole;
Ebéd: 1 teljes kiőrlésű tortilla, 60 gramm grillezett pirospaprika, 5 szelet grillezett cukkini, 84 gramm friss mozzarella;
Falatozás: 170 gramm chia puding, fél szeletelt banán;
Vacsora: 30 gr pesto, 42 gramm teljes kiőrlésű vagy barna rizs, 170 g garnéla, 80 gramm borsó, 5 gramm reszelt parmezán.

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend egyaránt lehet finom és tápláló

Ez a 2000 kalóriás menü teljes, feldolgozatlan ételeket tartalmazó ételeket tartalmaz.

Rostokban, fehérjékben, gyümölcsökben, zöldségekben és egészséges zsírokban gazdag.