2010. június Táplálkozás túlnyomórészt ülőmunkával rendelkező emberek számára »Főzés receptjei főzésből; konyha

A testmozgás, a stressz és a nem mindig optimális étrend hiánya gyakran jellemzi a mindennapi irodai életet. A kiegyensúlyozott étrend pozitívan befolyásolhatja a teljesítményt és az általános közérzetet. Mit, mikor és hogyan kell enniük azoknak az embereknek, akik elsősorban az irodában dolgoznak?

Daniela Grachtól

Hozzájárulás

Hozzászólások

Könnyű és emészthető

Mivel a munka többnyire ülő, az energiaigény alacsonyabb, mint a keményen dolgozó emberekénél. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a nők számára napi 1900 kcal, a férfiak pedig 2200 kcal napi energiafogyasztást javasol. Fontos a minőség helyett a minőség, vagyis az alacsony energiatartalmú (főként zsír- és cukortartalmú), de magas vitamin-, ásványi anyag-, rost- és másodlagos növényi anyagokat tartalmazó élelmiszerek előnyben részesítése. A B-vitaminok (B1, B6, B12, folsav), C és E, valamint a vas és a magnézium ásványi anyagok különösen fontosak az agy számára. A zsírszállítók tekintetében a repceolajat, az olívaolajat, a dióféléket és a magokat (szezám, tök, napraforgómag stb.) Kell kiemelni, mivel ezek tartalmazzák az egészséget elősegítő omega-3 zsírsavakat. Általában a változatos, kiegyensúlyozott étrend a teljes munkaidős irodai munka étrendjének alapja.

A reggeli támogatja a nap optimális kezdetét. A reggelivel egyenértékű étkezés alternatívát jelentene azok számára, akik nem szeretik a reggelit. A teljes kiőrlésű kenyér vagy keksz mérsékelt (10–20 g) vajjal vagy kiváló minőségű margarinnal, mézzel, lekvárral, gyümölccsel vagy müzlivel, cukor nélkül értékes energiaadó. A glükóz (szőlőcukor), egyszerű cukor, agyunk energiaforrása, és szükséges a teljesítményéhez. Az agy nem képes tárolni a glükózt, ezért fontos a rendszeres és megfelelő bevitel.

A cukrot és cukros ételeket és italokat csak kis mennyiségben szabad fogyasztani, mivel ezek a vércukorszint magas emelkedéséhez és gyors csökkenéséhez vezetnek. A fáradtság vagy a koncentrációs nehézség észrevehető következmény lehet.

Az ajánlott szénhidrátforrások a teljes kiőrlésű termékek, a tésztafélék, a gabonafélékből készült termékek, a gyümölcsök, a zöldségek és a hüvelyesek. Az élesztőből vagy piskótából készült liszt, valamint a rétes a leveles sütemények vagy a dán sütemények alacsony zsírtartalmú és alacsony energiatartalmú változata.

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a joghurt, az író, a túró, a túrós sajt (kenetek), a sajt és az alacsony zsírtartalmú kolbászok, a sonka vagy a tojás reggelire értékes fehérjeforrások. Az aminosavak (fehérjekomponensek) egy részét az étellel kell bevinni, mivel ezeket nem maga a szervezet állítja elő. A fehérje (és a szénhidrátok is) „agyi táplálék” (táplálék az agy számára). Idegsejtek és neurotranszmitterek (neurotranszmitterek, például szerotonin, adrenalin stb.) Képződéséhez szükséges. A megfelelő fehérjebevitel így támogathatja az agy teljesítményét és memóriáját.

Az ebéd állhat hideg étkezésből (a reggelihez hasonlóan) vagy meleg főétkezésből. Itt is előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú ételeket, megfelelő mennyiségű körettel, zöldséggel, salátával és gyümölccsel. Hideg ételeket, például tészta-, kuszkusz- vagy rizsesalátákat, túrós sajtot, zöldséges vagy zöld tönkölykenést otthon készíthetünk az irodába. Ha lehet ételeket melegíteni, akkor az előre főtt pörkölt, leves vagy rakott étel alkalmas.

Rövid ebédszünet esetén a főétkezés kora estére költözhető. A reggeli vagy délutáni étkezés megakadályozhatja a teljesítménycsökkenést és az étvágyat. Itt az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, szárított gyümölcsöket vagy akár turmixokat (italokat, amelyek fő összetevője a gyümölcspép vagy a gyümölcspüré) ajánlják értékes táplálék-összetevők szállítójaként.

Néha

A vágyakozás elkerülése érdekében a csokoládé stb. Spontán vásárlásának elkerülése érdekében az irodában szárított gyümölcsökből, diófélékből, alacsony kalóriatartalmú kekszekből, gyümölcsökből vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekből kell rendelkezésre állnia (hozzon létre hűtési lehetőséget). Kerülje a folyamatos eszméletlen nassolást munka közben. Itt az élvezeti tényezőt általában elhanyagolják, nem veszi észre, mit és mennyit eszik. Ezek az „üres kalóriák” így könnyen megtakaríthatók anélkül, hogy nélkülöznék. Tartson szüneteket enni, és tudatosan élvezze ételeit.

Hidratáció

Az egyes tápanyagok és táplálék-összetevők mellett a folyadékbevitel is nagy jelentőséggel bír a teljesítmény szempontjából. Javasoljuk, hogy legalább napi 1,5–2 litert igyon. A kalória- és cukormentes italoknak, például a víznek, az ásványvíznek, a gyógynövényes vagy a gyümölcsös teának kell itt lennie az alapnak. A kávéfogyasztás tekintetében naponta legfeljebb 4 csésze alkalmazható útmutatóként. Figyelje meg, hogy a csésze kávé gyakran szokás-e a szünetben, cigarettával vagy találkozókon. Gyakrabban használja a fent említett alternatívákat.

Az ételek és italok naplója optimalizálhatja saját étrendjét. Legalább három napig írjon le mindent, amit eszik és iszik, majd elemezze, mit lehetne még mindig a személyes étrendjéhez igazítani.