205. oldal
A túl sok alvás egészségtelen lehet
Átlagosan egy felnőttnek hat és nyolc óra közötti alvásra van szüksége. Az alvás hosszát azonban nagyrészt genetikailag határozzák meg. Egyikük már ébren van és pihent öt óra elteltével, és alkalmasnak érzi magát a napra. A másiknak legalább kilenc órányi alvásra van szüksége, hogy jól kipihenhesse magát. Az alvás minősége fontosabb, mint az alvás hossza. Ez attól függ, hogy egész éjjel alszunk-e. Normális, hogy éjjel akár 30-szor is felébredünk. Regenerációnk csak akkor szenved, ha az ébrenléti szakasz három percnél tovább tart.
Az alváshiány pótlására azonban ez a jövőben már nem segít. Tanulmányok kimutatták, hogy nemcsak a túl rövid alvás, hanem az éjszakai alvás több mint kilenc órája hosszú távon árthat nekünk.
A túl sok alvás a következő betegségeket és problémákat okozhatja:
Depresszív jelek
Egy felnőtt ikrekkel végzett vizsgálat során kiderült, hogy a hosszabb alvás növeli a depresszió kockázatát. Azok a résztvevők, akik éjszaka hét és kilenc óra között aludtak, 27 százalékuk hajlamos volt a depresszió jeleire. Akik kilenc vagy több órát aludtak, 49 százalékot értek el.
Súlygyarapodás
Kanadában egy hosszú távú tanulmány kutatói azt találták, hogy azok, akik éjszaka kilenc-tíz órát aludtak, nagyobb valószínűséggel híznak öt kilogrammal, mint azok, akik hét-nyolc órát aludtak. Ez a kiegyensúlyozott étrend és a kellő testmozgás ellenére. Ez azt jelenti, hogy az alvás hossza döntően befolyásolja a súlyt.
Nehéz terhesség
Koreában végzett tanulmány az alvás időtartamának terhességre gyakorolt hatását vizsgálta mesterséges megtermékenyítéssel rendelkező nőknél. Alvási szokásokat 650 nőnél figyeltek meg, akik hormonkezelésen estek át a várható mesterséges megtermékenyítés miatt. Azoknál a nőknél volt a legmagasabb a terhesség, akik hét és nyolc óra között aludtak. A legalacsonyabb a nők aránya, akik kilenc-tizenegy órát aludtak. A kutatók nem tudtak megalapozott kapcsolatot megállapítani a túl sok alvás és a meddőség között. Bizonyított azonban, hogy az alvási szokások hatással vannak a menstruációs ciklusra és a hormontermelésre.
A cukorbetegség fokozott kockázata
A túl sok alvás valószínűleg csökkent glükóz toleranciát eredményez, amelyből cukorbetegség alakulhat ki.
Hatás a szívre
A kardiológusok szerint hat-nyolc óra alvás véd a szívbetegségektől. Az elégtelen alvás növeli a stroke és a szívroham kockázatát. A későn kelők ugyanúgy veszélyeztetettek, mint a rövid alvók. A szívbetegségek és a stroke kockázata még nagyobb.
Az agy működésének károsodása
Az egészségtelen alvásmennyiség befolyásolhatja az agy működését, és felejtővé teheti őket, különösen az idősebb nőknél.
Éjjel a vázizmok
Egy egészséges embernek több mint 650 vázizma van. Ezek elsősorban a motorikus képességeket szabályozzák és stabilizálják az egész testrendszert. Az agyhoz vagy a gerincvelőhöz kapcsolódó motoros idegek irányítják. De mi történik a csontváz izmaival éjszaka?
Csontvázizmok: Rendkívül összetett rendszer
A központi idegrendszer és az izmok közötti állandó kommunikációt elektromos jelek biztosítják. Az izom típusa és elhelyezkedése meghatározza annak szerepét is. Mint említettük, az összes vázizom fő feladata a test függőleges tartása. De más funkciói is vannak, például ellátja a testet energiával. Az izommunka biztosítja az optimális testhőmérséklet fenntartását. Az izmok még a személyes közérzetre is döntő hatással vannak.
Különböző tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a vázizomzat a hírvivő anyagok rendszerének köszönhetően befolyásolja a teljes immunrendszert és az anyagcserét. A fizikai edzés vagy a kemény fizikai munka minimális sérülést eredményez az izom- és ínszerkezetekben. Ezeket a mikroszkopikus repedéseket és törzseket mikrolézióknak nevezzük. Fizikailag megerőltető tevékenység során több stresszhormon (például adrenalin) szabadul fel. Ennek eredménye az immunrendszer átmeneti gátlása.
A feszültség és a pihenés elve
Összefoglalva elmondható, hogy a magas fizikai megterhelés rövid távon károsítja a testet. Elegendő regenerációs idő biztosítja a szervezet helyreállítását, az izmok növekedését és az egész testrendszer megerősödését. Az edzéselmélet egyik alapelve: Az izmok megfeszítése után az edzőknek szükségük van egy relaxációs szakaszra. Ez természetesen vonatkozik a hobbi és a versenysportokra egyaránt. Ennek magyarázata a holizmus elve.
Ez az elv azt mondja, hogy nem lehet nap éjszaka nélkül, sem yin yang nélkül. A kitűzött edzéscélok eléréséhez a feszültség és a relaxáció sikeres keveréke szükséges. Csak így érhetjük el a személyes edzés sikerét és ezáltal a fizikai és szellemi erőnlétet. Az alvás témája döntő szerepet játszik ebben az összefüggésben, mert a megfelelő, pihentető alvás elengedhetetlen az erőnlét fenntartásához és növeléséhez. Az alvási fázisban a sejtek regenerálódnak, és az izmokban építési és helyreállítási folyamatok zajlanak. Az alvás hossza végső soron meghatározza az izomsejtek regenerálódásának intenzitását.
Éjjel a vázizmok
Kanadai kutatók megállapították, hogy két agyi neurotranszmitter együtt dolgozik az izmok éjszakai teljes ellazításában. Konkrétan az úgynevezett REM alvási fázist (Rapid Eye Movement) vizsgálták, amelyben legjobb esetben csak azok az izmok aktívak, amelyek a légzéshez és a szemmozgásokhoz szükségesek. Az összes többi izom gyakorlatilag "kikapcsolt".
Eddig a tudomány azt feltételezte, hogy a REM alvást csak egyetlen vezérlő rendszer vezérli az agyban. Az azonban nem volt világos, hogy ez valójában hogyan működik. A kérdés a következő volt: Van-e aktív gátlás vagy csak a test izmait irányító idegsejtek gerjesztettebb-e?
Patricia Brooks kutatócsoportjának célja tehát az izmok ellazulásának megismerése volt. Ebből a célból az alvó patkányokat különböző módszerekkel vizsgálták. A kutatási eredmény az volt, hogy a két agyi hírvivő anyagnak, a GABA-nak és a glicinnek egyszerre kell a megfelelő felismerési helyeken dokkolniuk. Csak akkor blokkolja az izomszabályozást és ellazítja az izmokat. Ha a két adó közül az egyik hiányzik, vagy a receptorok hibásak, az izmok alvás közben aktívak maradnak, ami viszont akadályozza az egészséges regenerációt.
Az egészség és az alvás kapcsolata
Az egészség és az alvás elválaszthatatlan egységet alkotnak. A nappali és éjszakai ciklus kölcsönhatásai, valamint az emberi testben zajló folyamatok közvetlenül kapcsolódnak egymáshoz. Nincs ying yang nélkül, nincs nap éjszaka nélkül és nincs egészség egészséges alvás nélkül.
Stressz faktor hétvége
A stressz ma már sok ember számára normális, még hétvégén is. A Forsa felmérése szerint az alkalmazottak 67 százalékának stresszszintje az elmúlt években nőtt. Körülbelül 32 százalék azt állítja, hogy gyakran vagy folyamatosan stressznek vannak kitéve. Tízből hét szülőnél a stressz a norma. Természetesen a hétvége sem kivétel. Nos, a serdülőkorú tinédzserek vagy a sikoltozó kisgyermekek nem fogják megérteni, hogy a szülők most kikerültek. De minden embernek, beleértve a szülőket is, meg kell értenie, hogy fontos megbecsülni saját személyét, és hogy az okosan eltöltött szabadidő segít minimalizálni a stresszt.
Az időgazdálkodás az ön művészetének kihasználása. Legalábbis ezt sok edző mondja. De az időgazdálkodás értelemszerűen ostobaság. Az idő mindig gyorsan telik - függetlenül attól, hogy az illető mit csinál vele. Minden nap ugyanannyi órát kínál mindenki számára, függetlenül attól, hogy kezelik-e vagy sem. Ha igen, akkor inkább a prioritások meghatározásáról kellene beszélni - de helyesen.
Nincsenek "stresszes" kinevezések
Sok ember számára a hétfőtől vasárnapig tartó állandó határidő-nyomás szomorú. Hétköznapokon gyakran a szakmai, hétvégén pedig a magánvállalkozások, például a szülőknél, szülőknél, honatyáknál stb. Tett látogatások nem teszik lehetővé az emberek kikapcsolódását. De mely időpontok jók, segítenek kikapcsolni és minimalizálni a stresszt, és melyek stresszesek? A hétvégi vásárlás valószínűleg bárkit megterhel, aki csinálja. Miért nem megy el vásárolni hétvégére csütörtökön? Ezután automatikusan több stresszmentes idő van a hétvégén. Szükség szerint kerülni kell a kötelező kinevezéseket szombaton és vasárnap.
Mozog
A testmozgás pozitív hatásait mindenki ismeri. A partnerével vagy barátaival együtt töltött idő gyakran korlátozott. A magadra és önmagadra fordított idő sok ember számára hihetetlenül értékes lett. A közös sportolás stimulálhat bármilyen barátságot vagy kapcsolatot. Az önmagában végzett testmozgás viszont pozitív hatással lehet az egyén önértékelésére, önbizalmára és személyes fejlődésére.
Tudatos kezdés
Egyél tudatosan, mozogj tudatosan és tudatosan kezdd el a relaxációs időt - kezdd a hétvégét. A szabadidő értékére kell gondolni. Ez nem csak csökkenti a stressz szintjét, hanem jót tesz a párkapcsolatnak, a gyerekekkel való kapcsolatnak és még magának is.
Hobbik
Sokan elfelejtik önmagukat, saját érdekeiket a partnerük vagy a gyermekeik mögé helyezik. Itt is fontos szerepet játszik önmagának megbecsülése. A hétvége felhasználása saját érdekeihez és hobbijaihoz, az élet két napos "lelassításához" biztosítja a szükséges energiát a következő hétre és mentális erőt ad.
Kapcsolja ki megfelelően
Egy brit felmérés szerint a mobiltelefon-használók csaknem 40 százaléka mindig telefonál, még alvás közben is. Még a szex alatt is csak 14 százalék akar határozottan zavartalanul kikapcsolni. "A kommunikációhoz minőségre van szükség, a minőségre pedig időre van szükség" - írja Miriam Meckel "Az elérhetetlenség boldogsága" című könyvében. Kiutak a kommunikációs csapdából ”. A kommunikáció megfelelő prioritása tehát csak négy, hat vagy több szemű beszélgetés lehet. Ez ápolja a személyes kapcsolatokat, ellazít és jót tesz a léleknek.
Nyugodt fogyasztás
Mit szólna egy jó könyvhez, jó zenéhez, hétvégi étteremlátogatáshoz - de nem mellé, hanem tudatosan élvezték és ünnepelték?
Fenntartja az alvás-ébrenlét ritmust
Későn maradni és későn aludni - A legtöbb ember hirtelen megváltoztatja alvási szokásait a hétvégén. Mindig tanácsos betartani a szokásos alvási ritmust, mert a test nem tudja megérteni, miért kellene hirtelen szombaton három vagy négy órával később lefeküdnie, mint általában. A probléma inkább későn marad, mint alszik. De legkésőbb hétfőn reggel, amikor az ébresztőóra megszokott módon megszólal, az alvási ritmus váltása bosszút áll. A hetet kipihenten és kipihenten kezdeni azt jelenti, hogy jól pihenjünk.
A kapcsolatok és a házasságok kudarcot vallanak, mert a partnerek elégedetlenek. A szülők bosszankodnak, mert a gyerekek vagy a tizenévesek stresszesek. Az emberek depressziósak, mert már nem felelnek meg az élet kihívásainak. Sok esetben azonban nem a környezet dönti el, hogy az élet nehéz és megterhelő, vagy egyszerűen csodálatos, hanem minden egyes ember maga.