21 alacsony szénhidráttartalmú, nagyon egészséges zöldség - Therapeutes magazin
A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, de sok vitaminban, ásványi anyagban és más fontos tápanyagban vannak.
Ráadásul sok szénhidrát- és rosttartalmú, így ideálisak alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend meghatározása nagyban változik, de a legtöbb olyan étrend, amelynek napi 150 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, és vannak olyanok, amelyek napi 20 gramm szénhidrátfogyasztást fogyasztanak.
Függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart-e vagy sem, több zöldség fogyasztása mindig jó ötlet.
Az alábbiakban felsoroljuk a 21 legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldséget, amelyet az étrendbe fel kell venni.
1. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Paprika
A paprika, más néven édes paprika vagy paprika, hihetetlenül tápláló.
Karotinoidoknak nevezett antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a gyulladást, csökkenthetik a rák kockázatát, és megvédhetik a koleszterint és a zsírt az oxidatív károsodásoktól (1, 2, 3).
Egy adag (149 gramm) darált piros kaliforniai paprika kilenc gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül három rostot tartalmaz (4).
Ez az A-vitamin ajánlott napi adagjának (RDI) 93% -át, a C-vitamin RDI-jének pedig 317% -át biztosítja, ami gyakran hiányzik a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendből.
A zöld, a narancs és a sárga paprika hasonló tápanyagprofillal rendelkezik, de a vörös paprika bizonyos antioxidánsokban gazdagabb.
Amire emlékeznie kell: l A paprika gyulladáscsökkentő és gazdag A- és C-vitaminban. Adagonként 6 gramm emészthető ("nettó") szénhidrátot tartalmaz.
2. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: brokkoli
A brokkoli igazi szuperétel.
Tagja a keresztesvirágú zöldségfélék családjának, amelybe kelkáposzta, kelbimbó, retek és káposzta tartozik.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a brokkoli csökkentheti az inzulinrezisztenciát a 2-es típusú cukorbetegeknél. Úgy gondolják, hogy megvéd a különböző típusú rákoktól is, beleértve a prosztatarákot is (5, 6, 7).
Egy adag (91 gramm) nyers brokkoli 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből kettő rost (8).
Ezenkívül a C- és K-vitaminokban az RDI több mint 100% -át biztosítja.
Amire emlékeznie kell: A brokkoli adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Gazdag C- és K-vitaminban, csökkentheti az inzulinrezisztenciát és segít megelőzni a rákot.
3. Spárga
A spárga finom tavaszi zöldség.
Egy adag (180 gramm) főtt spárga 8 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 4 rost. Ez jó A-, C- és K-vitamin-forrás (9).
A kémcsövekben végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a spárga segíthet megállítani többféle rák kialakulását, és egereken végzett vizsgálatok szerint ez segíthet az agy egészségének védelmében és a szorongás csökkentésében (10, 11, 12, 13, 14).
Amire emlékeznie kell: A spárga adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Ez számos vitamin jó forrása, és segíthet megvédeni a rák bizonyos típusait.
4. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Gomba
A gombákban rendkívül alacsony a szénhidráttartalom.
Egy pohár adag (70 gramm) nyers fehér gomba mindössze 2 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 1 rostot (15).
Ezenkívül kimutatták, hogy erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek (16).
Egy pre-metabolikus szindrómában szenvedő férfiak vizsgálatában 100 gramm (3,5 uncia) fehér gomba elfogyasztása 16 hétig jelentős javulást eredményezett az antioxidáns és gyulladáscsökkentő markerekben (17).
Amire emlékeznie kell: A gombák adagonként 1 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaznak. Csökkenthetik a gyulladást a metabolikus szindrómában szenvedőknél.
5. Cukkini
A cukkini népszerű zöldségfélék és a nyári tök leggyakoribb fajtája. A nyári tök hosszú formájú és vékony bőr, amelyet meg lehet enni.
Ezzel szemben a téli tök különféle formákban kapható, ehetetlen bőrrel rendelkezik, és magasabb a szénhidráttartalma, mint a nyári fajtáké.
Egy adag (124 gramm) nyers cukkini 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, az egyik rost. Jó C-vitamin forrás, adagonként az RDI 35% -át biztosítja (18).
Az olasz sárga tök és más típusú nyári tök szénhidrátszintje és tápanyagprofilja hasonló a cukkinihoz.
Amire emlékeznie kell: A cukkini és más típusú nyári tök adagonként 3 gramm emésztési szénhidrátot tartalmaz, és magas a C-vitamin tartalma.
6. Spenót
A spenót egy leveles zöld zöldség, amelynek számos egészségügyi előnye van.
A kutatók arról számolnak be, hogy segíthetnek megakadályozni a DNS károsodását. Védik a szív egészségét, és csökkenthetik a gyakori szembetegségek, például szürkehályog és makula degeneráció kockázatát (19, 20, 21).
Ezenkívül számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása. Egy adag (180 gramm) főtt spenót több mint tízszerese a K-vitamin RDI-nek (22).
A spenótban alacsony a szénhidráttartalom, de a szénhidrátok koncentráltabbá válnak, amikor a levelek megsülnek, és elveszítik tömegüket.
Például egy adag főtt spenót 7 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 4 gramm rostot, míg egy adag nyers spenót 1 gramm szénhidrátot és majdnem 1 gramm rostot tartalmaz (22, 23).
Amire emlékeznie kell: A főtt spenót három gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, nagyon magas a K-vitamin tartalma, és segít megvédeni a szív és a szem egészségét.
7. Az ügyvédek
Az avokádó egyedülálló és finom étel.
Annak ellenére, hogy technikailag gyümölcs, az avokádót többnyire zöldségként fogyasztják. Szintén magas a zsírtartalmuk és nagyon kevés emészthető szénhidrátot tartalmaznak.
Egy pohár adag (150 gramm) darált avokádóban 13 gramm szénhidrát van, ebből 10 rost (24).
Az avokádóban magas az olajsav, egy egyszeresen telítetlen zsír, amely jótékony hatással van az egészségre. Rövid tanulmányok azt találták, hogy az avokádó segíthet az LDL-koleszterin és a triglicerid szint csökkentésében (25, 26).
Ezenkívül jó C-vitamin-, folát- és káliumforrás.
Bár az avokádó meglehetősen magas kalóriatartalmú étel, hasznos lehet a testsúly kezelésében. Egy tanulmány szerint a túlsúlyos emberek, akik fél avokádót is bevettek ebédre, teljesebbnek és kevésbé szívesen étkezni vágyónak érezték magukat a következő öt órában (27).
Amire emlékeznie kell: Az avokádó adagonként 3 gramm nettó szénhidrátot biztosít. Növelik a teltségérzetet, és magas a szívükben egészséges zsír- és rosttartalom.
8. Karfiol
A karfiol az egyik legsokoldalúbb és legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú zöldség.
Íze nagyon enyhe, és burgonya, rizs és más magas szénhidráttartalmú ételek helyettesítésére használható.
Egy adag (100 gramm) nyers karfiol 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 3 rost. K-vitaminban is gazdag, és a C-vitamin RDI-jének 77% -át biztosítja (28).
Mint más keresztesvirágú zöldségek, ez is társul a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenéséhez (29, 30).